Vse o športni prehrani. Športna maščoba za hujšanje

Članek se nanaša na vrste športne prehrane, njegov namen in odmerjanje. Spoznali se boste tudi z recepti za domače športne aditive.

V trgovini za športno prehrano novinec raztrese oči. Številni dodatki v obliki tablet in praškov - kaj izbrati med tem za rast mišične mase, kurjenje maščobe, povečati testosteron?

Odgovorili bomo na vsa vprašanja o športni prehrani in tudi svetovali, katere snovi naj uporabljajo v določenih fazah treninga.

Športna dieta

Vsak specialist vam bo povedal, da po potrebi za telo ne bo primerjan nobenega športnega dodatkov pravilna prehranaPrehrana je telesno gorivo in od kakovosti tega goriva je odvisno od tega, kako popolno bo telo delovalo.

Med telesno aktivnostjo boste potrebovali enako uravnoteženo prehrano kot zunanji športni trening, le z majhnimi pojasnili.

Pomembno: Najpomembnejše pri športni prehrani je ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vitaminov.

Vsak športnik je izredno pomemben zadostni sprejem v telo ogljikovi hidrati.

• Ogljikovi hidrati so energetska rezerva telesa, ki se porabi med fitnes razredi. S svojim pomanjkanjem hitro pride do utrujenosti in šibkosti. Poleg tega lahko energija s pomanjkanjem energije ugrizne ne le iz maščobnih nahajališč, ampak tudi mišic, kar vodi v izčrpavanje mišične mase
• Bodite pozorni na počasne ogljikove hidrate, ki bodo zagotovili dolgotrajno živahnost in dali moč tako treningu kot drugim dejavnostim. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah, kruhu, sadju in zelenjavi, jedi z žiti, žitaricami, krompirju
• Primanjkljaj maščoba Zmanjša uspešnost in krši tudi presnovne procese v telesu, kar vodi v različne zdravstvene težave. Posebej pomemben je pretok maščob za dolge športe, ki zahteva visoko raven vzdržljivosti, kot so kolesarski šport, dolge distance itd. , maščobne ribe, maščobne ribe, maščobne oreščke, semena

• Beljakovine - Glavni gradbeni material za mišično tkivo, potreben je tudi za obnovo mišic po treningu. V majhnih količinah beljakovine deluje kot rezervat energije. Pri igranju športa je priporočljivo jesti 2-3 g beljakovin na 1 kg teže. Lahko dobite beljakovine s hrano, kot so meso z nizko maščob, perutnina, ribe, mlečni izdelki, stročnice, morski sadeži
• Vitamini in minerali Niso viri energije, vendar je njihova prisotnost prav tako pomembna kot hranila. Na primer, vitamin D in kalcij sta odgovorna za zdravo okostje, nasičenost s kisikom celotnega telesa pa je odvisna od železa. Športnik potrebuje celoten spekter vitaminov in mineralov za polno življenje telesa
• Bodite pozorni na tako pomemben kazalnik, kot je količina pijanca na dan vodaPomanjkanje vlage bo povzročilo dehidracijo, zaradi česar mišični krči niso izključeni. Primanjkljaj vode bo vplival tudi na zmogljivost in hitrost utrujenosti

Pomembno: Pri igranju športa je treba zaužiti 3-4 litra tekočine na dan.

Tu so glavne določbe športne prehrane:

• Jesti pogosto in približno istočasno. Med glavnimi obroki ne pozabite narediti 1-2 koristnih prigrizkov
• Naredite svoj jedilnik iz različnih izdelkov, izmenično in zamenjajte položaje, da boste s hrano dobili celotno količino hranil in vitaminov.
• Sledite vsebnosti kalorij v hrani, športnik potrebuje dovolj energije za razrede
• Pijte do 4 L vode na dan

Vrste športne prehrane

• Bades so posebni dodatki za običajno prehrano, ki praviloma sestavljajo naravne sestavine in vplivajo na regulativne in presnovne procese telesa.
• Beljakovine - zdravilo, ki temelji na mešanici beljakovin
• Dobički so sestava beljakovinskih karbonskih hidratov, ki se najpogosteje uporablja po treningu za obnovo
• Kreatin - karboksilna kislina z dušikom, uravnava izmenjavo energije v mišicah in živčnih celicah
• Aminokisline - aditivi s sestavnimi deli beljakovin s polno flomi.

• Anabolični kompleksi so razred dodatkov, ki učinkovito vplivajo na povečanje mišic. Pogosto zdravila tega razreda nimajo kliničnih dokazov o njihovem pozitivnem delovanju
• Vitamin-mineralni kompleksi
• Gorilniki maščob - spojine za zmanjšanje maščobnega tkiva
• Funkcionalna prehrana - izdelki, ki se uporabljajo poleg običajne prehrane. Takšna hrana je napolnjena s snovmi, ki opravljajo določene funkcije v telesu: vplivajo na zdravje, harmonijo, mišično maso

Športna prehrana: maščobne gorilnike za ženske za hujšanje

Standard vitke figure prisili ženske, da iščejo vse nove načine, kako svoje telo približati idealu. Poleg pravilne prehrane in treninga obstajajo maščobni gorilniki - vrsta športnih dodatkov, katerih namen je pospešiti metabolizem, cepiti in odstranjevati maščobne celice iz telesa.

Pomembno: športni gorilniki z maščobami so popolnoma neuporabni brez fizičnih naporov. Prizemljene droge, ki obljubljajo hujšanje brez truda, niso nič drugega kot marketinška poteza. Takšne snovi imajo lahko neželene učinke in so škodljive za zdravje.

• Športne tablete v svoji sestavi imajo le naravne sestavine. To so stimulansi, kot so Guarana, kofein, rdeča paprika, forksolin. Takšni maščobni gorilniki se imenujejo termogenica, saj se pod njihovim delovanjem telesna temperatura dvigne, kar vpliva na hitrost metabolizma
• Obstajajo zdravila z dodatnim zmanjšanjem lakote. Vsebujejo krom, sinefrin, prehranske vlaknine
• Obstajajo tudi podvrsta tablet, imenovanih bloki. To so posebne snovi, ki še vedno v fazi prebave hrane vežejo ogljikove hidrate in maščobe in jim ne omogočajo prebave v telesu. Tako se energetska vrednost izdelkov zmanjša
• Zdravila za ženske pospešujejo presnovne procese celotnega telesa z dodatnimi učinki na "problematično" maščobo v območjih trebuha, strani, bokov, zadnjice
• Strokovnjaki priporočajo uporabo več vrst maščob naenkrat, da dosežejo največji učinek

Pomembno: Pri izbiri maščobnih gorilnikov se ne smete osredotočati samo na nasvete svojega fitnes inštruktorja. Sprejem športnih dodatkov je treba izvesti pod nadzorom zdravnika.

Športna maščoba za moške za hujšanje

Moški izdelki za zmanjšanje maščobne plasti se razlikujejo od samic. Razlog za to je končni rezultat, na katerega si prizadeva močna tla. Če ženska želi biti lahka in ženstvena, potem je moški lasten želji močnega, mišičastega športnega telesa.

Ženska je lažje zdržati dolge aerobne obremenitve, vendar predstavniki močne polovice raje obremenitve moči. Težje je skočiti in teči do moškega, saj so njegove rezerve z ogljikovimi hidrati hitreje izčrpane, kar pomeni, da utrujenost prihaja hitreje.

Zato kateholamini (adrenalin in norepinefrin) in stimulansi, kot sta kofein ali guarana, dodajajo maščobne gorilnike za moške.

Moška zdravila za zmanjšanje teže so razdeljena na:

• termogenike so tablete, zaradi delovanja, od katerih se telesna temperatura dvigne
• diuretiki - diuretiki
• bloki - zdravila, ki preprečujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in lipidov iz hrane
• L-karnitin
• stimulansi ščitnice
• blokatorji hormonov kortizola
• Omega-3 in omega-6 maščobnih kislin

Pomembno: Zaviji apetita niso tako priljubljeni med moškimi kot pri ženskah, saj močnejša nadstropja deluje predvsem na rasti mišic in zaradi tega morajo dobro jesti.

Športna prehrana za rast mišic za začetnike

Za rast mišic Uporabljeni serumski protein, kreatin, kazein, glutamin, aminokisline, arginin, zdravila za povečanje testosterona in drugih.

Na vse te hranilne snovi morate postopoma priti, medtem ko se redno posvetujete z zdravnikom. Kje pa začeti začetnika?

Strokovnjaki svetujejo, da začnejo jesti športno prehrano iz serumskih beljakovin. Ta izdelek se imenuje temelj vsake prehrane, vključno s prehrano za rast mišic. Serumski protein hitro absorbira telo, je učinkovit in enostaven za uporabo. Priročno ga je jesti, namesto da bi jedli, če mu zmanjka, ali piti koktajle poleg prehrane s pomanjkanjem beljakovin.

Tu je shema za uporabo serumskih beljakovin, zahvaljujoč temu, da bo snov imela največji učinek. Vse številke so zasnovane za moškega, ki tehta približno 90 kg.

1. Zjutraj na prazen želodec - 20 g serumskega beljakovin. Po popolnem spanju je telo v fazi cepljenja elementov. Del beljakovin bo telo postavil na sintezo aminokislin in nadaljnjo rast mišičnega tkiva. Pomembno je, da jutranji beljakovine sesajo v celoti, zato pripravite koktajl izključno iz beljakovinske mešanice.
2. Pred fizičnim naporom - 20 g. Uporaba čistega beljakovin pred športom bo zagotovila njegov hiter pretok mišic, zaradi česar se bosta začela tako rast kot obnova mišic.
3. Pol ure po telesni aktivnosti - 40 g je najpomembnejši čas za prejemanje beljakovin. Koktajlu dodajte 80 g hitrih ogljikovih hidratov. Koristno je tudi po treningu, da pijete izdelek ali celo več zdravil, ki spodbujajo proizvodnjo insulina. Inzulin pospešuje sintezo aminokislin in njihovo dostavo v mišično tkivo.

Športna prehrana za obnovo mišic

Trening je seveda pomemben za rast mišic, vendar je obnova mišic enako potrebna faza. Po telesni aktivnosti je koristno skozi naslednje postopke:

• Športna masaža
• parna kopel
• vodni postopki - plavanje v bazenu, kontrastni tuš

Pomembno: Skupaj s seznamami naštete metode okrevanja in športni dodatki so pravilna prehrana in dober počitek, vključno z zadostnim spanjem.

Za hitro okrevanje uporabite tudi športne dodatke.

• Koktajli veverice-karbotidrata spodbujajo proizvodnjo glikogena in obnovijo mišice v prvih 30-40 minutah po treningu
• Dušikov oksid ali predhodni aditivi, ki se uporabljajo po športu, pospešijo pretok hranil na poškodovane mišice
• Kreatin spodbuja izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, spodbuja obnovo in rast mišične mase
• Vitamin E in vitamin C, ki delujeta v kombinaciji, zmanjšujeta učinek prostih radikalov na celice mišičnega tkiva

Video: Kako popolnoma opomoči po težkem treningu

Športna prehrana: povečan testosteron

Testosteronski spodbujevalnik - pomeni povečati testosteron - je potreben za ljudi, ki si prizadevajo za povečanje volumna mišic, ne da bi povečali maščobno plast.

Najbolj pravilen bo, da takšna sredstva vzamemo moškim po 30 letih, ki se zmanjšajo sintezo lastnega hormona.

Pomembno: mladim, mlajšim od 20 let, je prepovedano uporabljati spodbujevalni testosteron, da ne bi povzročali hormonskih okvar v rastočem telesu.

Kakšne so vrste ojačevalnika testosterona?

• Inhibitorji aromataze - Med sprejemom povečajte raven hormona na polovico od začetnega indikatorja
• Tamoxifen je najučinkovitejše orodje. V samo tretjini meseca se lahko raven hormonov poveča za 140%
• 6-OHO-ADVET, ki zmanjšuje raven izvlečkov in povečuje kazalnik moškega hormona
• Forcolin, d-asparaginska kislina, agmatin
• ZMA - snovi s klinično dokazano učinkovitostjo nimajo neželenih posledic

Pomembno: Če odmerki in potek sprejemanja ne opazimo, lahko izzovete odvisnost od telesa, zaradi česar bo telo postalo manj kot lastni testosteron.

Beljakovinska hrana: beljakovine

• Beljakovine sestavljajo aminokisline - opeke, med katerimi se sintetizira mišično tkivo. Veverice so osnova za nastanek mišic, pa tudi glavna sestavina prehranske prehrane
• V telesu se razgradijo na aminokisline, ki so vključene v podporo srčnega utripa, sintezo hormonov in encimov ter pomemben del le -teh pri razvoju mišic in njihovi obnovi po treningu
• V športni prehrani je beljakovine naravna snov, ki vsebuje beljakovine, olupljene iz maščob, ogljikovih hidratov in drugih elementov
• Športni protein se uporablja v bodybuildingu za različne namene. To je povečanje mišične mase in zdravega hujšanja ter ohranjanje dobre fizične oblike

Aminokisline: športna prehrana

Aminokisline so sestavljene iz proteina katerega koli izvora. Od tega nastanejo tkiva telesa, vključno z mišicami. V bodybuildingu aminokisline zasedajo posebno mesto, saj opravljajo številne pomembne funkcije v telesu:

• dajte dolgo naboj energije za trening
• spodbudite ustvarjanje beljakovinskih spojin
• katabolizem (proces uničenja) se pretvori v anabolizem (postopek ustvarjanja),
• kar je pomembno tako pri rasti mišičnega tkiva, kot pri hujšanju in sušenju
• maščobne celice so razdeljene

Pomembno: Skupno je 20 imen aminokislin, med katerimi je 9 nepogrešljivih, torej tistih, ki jih telo ne more razmnoževati sam.

Posebej pomembno zdravilo na podlagi aminoksilota pri bodybuildingu je VSAA - kompleks, ki vsebuje tri esencialne aminokisline (levcin, izolacin, valin).

Vrste beljakovin v športni prehrani

Beljakovine lahko razdelimo s hitrostjo asimilacije z:

1. Počasi - beljakovine, ki ima nizko hitrost sesanja. To vključuje predvsem kazein, pa tudi sojine in druge zelenjavne beljakovine. V sestavi imajo malo aminokislin in veljajo za slabše, zato se nikoli ne uporabljajo kot glavni protein za rast mišic, ampak delujejo le kot pomožno orodje
2. Hitro beljakovine, ki se hitro absorbirajo iz prebavil. To je serumski protein, ki se uporablja povsod, pa tudi redke mesne in ribje beljakovine. Hitre mešanice so idealne za delo na rasti mišic, saj vsebujejo velik nabor aminokislin, po treningu
3. Kompleks - beljakovine, ki vključuje hitre beljakovine za popolno okrevanje mišic po treningu in počasi - za dolgotrajno prehrano

Po izvoru se beljakovine razdelijo na:

• beljak
• serumski protein (koncentrat, izolat, hidrolizat beljakovin)
• zelenjavni beljakovine (soja, konopljine beljakovine)
• mesne beljakovine
• ribje beljakovine

Beljakovine v živilskih izdelkih

• Meso z nizko debelo in vitko perutnino

• Lenten in mastne ribe, morski sadeži

• jaz yZA in Mlečni izdelki

• Stročnice

• Oreščki

• Žitarice

Športna prehrana: jajčne beljakovine

Pomembno: jajčne beljakovine so nekakšen absolutni v svetu beljakovin. Telo najlažje absorbira, zato velja za predlogo za izračun hitrosti absorpcije drugih beljakovin.

• Jajčni protein je skoraj v celoti iz albuminskih beljakovin, v rumenjaku pa je sedem različnih beljakovin
• Kar zadeva uporabo celih jajc v hrani, so študije dokazale, da jajca vsebujejo tako imenovani "dober" holesterol, ki ne vpliva na raven škodljivega holesterola
• Zato obstajajo jajca v velikih količinah. Če je vaš cilj zgraditi mišice ali podpirati svojo fizično obliko, pojejte celotna jajca. Če ste v fazi hujšanja, uporabite samo beljakovine, saj je v rumenjaku veliko maščob
• V športnih jajčnih beljakovinah, ki je narejen iz celega beljakovinskega in jajčnega albumina, se ohranijo le dragocene lastnosti beljakovin, okvare jajc

Protein športne prehrane je koristna ali škodljiva

Proteinski praški se pogosto imenujejo kemija. Vendar je v nasprotju z vsemi temi mnenji beljakovine popolnoma naravni izdelek. Po vsem svetu se proizvaja iz naravnih surovin in je dodatna snov v prehrani.

Je koristno ali škodljivo za pitje beljakovinskih koktajlov? Beljakovinske sestave bodo škodljive le s hudim prevelikim odmerjanjem.

• Navadni človek potrebuje 1,2 g beljakovin na 1 kg svoje teže
• Bodybuilder, odvisno od njenega cilja, zahteva do 4 g beljakovin na 1 kg teže. Težje je uporabljati, zato je preveliko odmerjanje izjemno redek
• V nasprotnem primeru imajo beljakovine le koristi. Če beljakovinsko jed zamenjate s koktajlom, potem ne škodite ali koristijo telesu - telo prejme isti odmerek beljakovin
• Če koktajle uporabljate kot prigrizke med obroki in s tem dobite dnevno normo beljakovin, zagotovo ravnate pravilno

Pomembno: Idealna uporaba za športne beljakovine je, da jih uporabite 30-40 minut po treningu za obnovo mišic.

Video: Športna prehrana. Koristi ali škode?

Športna hrana brez beljakovin

Ali je realno povečati mišično maso brez uporabe športnih beljakovin?

• Da, to je precej enostavno storiti s pravim programom treninga, dober počitek, uravnoteženo prehrano in dovolj beljakovin v prehrani
• Mnogi verjamejo, da lahko "črpate" samo z obiskom telovadnice. Vendar brez ustrezne obnove mišic, dobre prehrane in počitka ne boste nikoli našli lepih in močnih mišic
• Ne pozabite, da se iz različnih izdelkov beljakovine absorbirajo na različne načine-hitro in počasi, v celoti ali le 30-50%. Razmislite o tem, ko sestavljate svoj jedilnik in izračunate dnevno količino beljakovin

Športna prehrana olajša samo pot pridobivanja mase, saj je enostavno nadzorovati uporabo beljakovin, pa tudi koktajle-resnično čudežno orodje za pomanjkanje časa za prigrizek.

Kreatin športni dodatek

Učinek, ki ga ima ustvarjalni dodatek:

• Povečanje sile
• Povečana mišična masa na 5 kg na 1 mesec
• Vpliv na kakovost mišičnega tkiva
• Stimulacija sinteze anaboličnih hormonov - testosterona in somatotropina
• Usmerjanje delovanja mlečne kisline

Pomembno: Poleg športnikov, namenjenih rasti mišic, se kreativno široko uporablja za hujšanje. S povečanjem kazalnikov moči, povečanjem hitrosti procesov okrevanja kreatin spodbudi zmanjšanje maščobne plasti.

Glukozamin: Športna prehrana

Glukozamin proizvaja človeško telo za vzdrževanje hrustanca in ligamentov v normalni obliki. Športni dodatek Glukozamin opravlja naslednje funkcije:

• krepi tetive, hrustanec, ligamente
• krepi kosti
• posredno sodeluje pri oblikovanju mišic in jim daje moč
• zdravilni nohti, lasje, koža
• krepi posode, pozitivno vpliva na delo srca
• sodeluje v zaščitnih mehanizmih telesa

Glukozamin je pomemben za bodybuilderje, ki med vajami trdnosti dajejo veliko obremenitev ligamentov in sklepov. Športniki, ki zanemarjajo skrb za hrustanec in tetive, imajo do 40. starosti težave s sklepi. Pravočasno preprečevanje v obliki glukozamina bo pomagalo preprečiti tem težavam.

Športna prehrana doma

Če ne želite sprejemati športnih dodatkov, ki jih pridobijo kemični procesi, lahko sami organizirate pravo prehrano domačih športov.

Govorimo o koktajlih z beljakovinami in beljakovinami, ki so pripravljeni iz popolnoma naravnih izdelkov. S takšnimi pijačami boste prepričani v njihovo naravno sestavo in odsotnost strupenih dodatkov.

Poleg izdelkov, ki bodo obravnavani v razdelku receptov, boste potrebovali mešalnik. Koktajli so pripravljeni izjemno preprosto: vse sestavine so naložene v posodo z mešalnikom in zmeljejo v homogeno maso.

Če ne bi bilo mešalnika, bo priprava takšnih pijač težja. Potrebovali boste majhen grater za trdno hrano, komponente pa boste morali mešati v enakomerno kompozicijo z vrtincem in levjem deležem potrpljenja.

Pomembno: Prednost nakupa mešalnika za domačo športno prehrano je tudi, da so v njem zmleti oreščki in semena - pomembne sestavine koristnih beljakovinskih koktajlov.

Domača športna prehrana: izbira izdelkov

Osnova za kateri koli koktajl je mleko. Bolj kot je, bolj vsebuje beljakovine, vendar je z veliko vsebnostjo maščob beljakovine slabše. Po nasvetih strokovnjakov izberite izdelek z vsebnostjo maščobe 2-2,5%. Z nestrpnostjo do laktoze uporabite naravni sveže stisnjen sadni sok.

Toda v primeru skutega sira vas prosimo, da kupite popolnoma nizko maščobni izdelek. V koktajlu so pomembni beljakovine in ogljikovi hidrati iz skute in sploh ne njena živalska maščoba.

Če želite izboljšati okus, dodajte cimet, kakav, jagode ali drgnite malo črne elitne čokolade.

Pomembno: beljakovinski koktajli, kuhani doma, so le sveži, zato jih popijte takoj po kuhanju. Shema jemanja koktajlov je enaka kot kupljene beljakovinske mešanice - pred treningom, pol ure po njem in namesto prigrizkov.

Športna hrana: recepti za koktajle

• 300 ml mleka, 1 žlica. med, 1 zrela banana
• 300 ml mleka, 1 zrela banana, 1 jabolko brez lupine, 1 žlica. Sahara
• 300 ml mleka, 2 piščančja beljakovine, 2 banani, 1 žlica. Sahara
• 200 ml kefirja, 60 g mlečnega prahu, 1 žlica. Jam, 1 tsp Sahara
• 200 ml svežega pomarančnega soka, 50 g skute 0% maščobe, 0,5 banane, 25 g temne čokolade ali kakava, 1 žlička. Jam

Športna prehrana: ocene

Športno prehrano uporabljajo tako novinci kot izkušeni športniki. Vsi dobro znani in mnogi doseženi bodybuilderji se zatečejo tudi k različnim dodatkom.

Popolnoma naravna sestava športne prehrane vam omogoča, da jo imenujete izredno uporaben in v primeru nepravilne uporabe - neškodljive. Zato so ocene o športni prehrani pozitivni, razlikujejo se le od proizvajalca do proizvajalca: nekatere skladbe so učinkovitejše.

Kljub očitnim prednostim športnih dodatkov za rast mišic, izgubo teže in vzdrževanje obrazca, se pred nadaljevanjem uporabe posvetujte z zdravnikom.

Video: Športna prehrana - zakaj in zakaj