Vaje za hujšanje in zategovanje nog, leži in bokov. Navodila za korake -v koraku za moške in ženske

Če želite shujšati, boke in zadnjico, je dovolj, da izpolnite nasvete v tem članku.

Izguba teže v nogah - postopek je precej zapleten in naporen. Praviloma spodnje telo vedno izgubi težo veliko počasneje kot zgornji del.

To je posledica dejstva, da so najbolj "trdovratne" rezerve maščobe prestavljene v noge. Telo ščiti to maščobo za najbolj lačne čase. Spodnji del telesa je nekakšen rezervoar za nabiranje maščobe za prihodnjo uporabo.

Kako je odlaganje maščob pri ženskah in moških?

Proces kopičenja maščob pri moških in ženskah je drugačen.

Pri ženskah se maščoba odlaga predvsem v spodnjem delu trebuha, v zadnjici in bokih.

Seveda je vse odvisno od vrste slike, več jih je: apple, hruška, uro, pravokotnik, obrnjen trikotnik.

• V prvi vrsti se maščoba nabira v pasu.
• Druga vrsta slike je v bokih in zadnjici,
• v tretjem, enakomerno po telesu, boki in ramena pa imajo enako velikost, to je širša ramena, širše je stegno.

Pri ženskah s "pravokotnikom" figuro se na zadnji strani odlaga maščoba. Na splošno se pri "pravokotnih" ženskah kopičenje maščob pojavi enakomerno. Edina razlika med to vrsto in "peščeno uro" je v tem, da ima slednji izrazit pas, ki ga žal nima.
Ženske s figuro "obrnjeni trikotnik" morajo najmanj skrbeti za noge in boke - njihova maščoba se odlaga nad pas (pas, ramena, roke, hrbet).

Najpogostejše vrste figur sta "peska ura" in "hruška". Zato je problem izgube teže v nogah zelo pomemben.

Tako zamišljena po naravi, da ženska izvaliva potomce, zato potrebuje maščobo na trebuhu in nogah. V našem času seveda to ne igra tako vloge kot v starih časih.

Moški nimajo takšnega problema: "dodajo" želodec. V strukturi ima večina moških ozke boke in široka ramena. Zato jim ni treba shujšati iz bokov.

Vaje za izgubo teže nog, leži in boki za moške in za ženske

Kompleksi vaj za izgubo teže spodnjega telesa za moške in ženske se niso zelo različni. Edina razlika je v tem, da ženske potrebujejo aerobne obremenitve, moški pa potrebujejo anaerobno.

Vse ženske želijo imeti čudovite noge in privlačne boke. Večina meni, da so čudovite noge brez nepotrebnih maščob ali gora mišic in zaobljene zadnjice. Zato morajo ženske v telovadnici izbrati tek, skakati, elipse, vadbeno kolo, pa tudi uporabiti majhne uteži, če so vpletene v območje moči, vendar z veliko ponovitvami.

Moški morajo izvesti toplo -, da sprejmejo srednje uteži (ali velike, odvisno od priprave), izvesti zadetek za vaje.

Korak -By -korak Navodila za vaje za izgubo teže, leži in boke doma

Najosnovnejše vaje za spodnjo cono: počepi, gugalnice, napadi.

Vaja 1. Dvojčka

To vajo je mogoče izvesti tako stoječe kot laž.

Začetni položaj (I.P.): Stoj naravnost, noge rame -širino narazen. Naučite se roke na steno ali vzemite nazaj stol. To je potrebno za večjo podporo. Odstranite nogo nazaj, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Priporočljivo je, da to vajo začnete izvajati s 25 ponovitvami. Naredite enako z drugo nogo. Takšni nihanji potegnejo zadnjico nazaj.

Druga različica vaje (Swing naprej): I.P. Enako. Zdaj pa si vzemite nogo naprej. Izvedite 25 gugalnic, spremenite nogo.

Tretja možnost (zamah po strani): I.P. Enako. Tokrat vzamemo nogo na stran. V tem primeru vam ni treba metati previsoko. Dovolj je, da začutite napetost v mišicah. Izvedite vajo 25-30 krat za vsako nogo. Ta vaja odlično odpravlja "ušesa" na bokih.

Vaja 2. Vrte

Kosila veljajo za najprimernejšo vajo za hujšanje. Napadi dajejo stopalo v obliki. Poleg tega Lunges trenira boke in zadnjico. Obstaja veliko možnosti za izvedbo lunge, vendar so osnovni postelji naprej in nazaj osnovni.

Kosila naprej: I.P. : Noge rame -širine narazen, roke na pasu, pred prsnim kovčkom, dvignjene - Ko ste udobni, je hrbet ravno. Stopno stopajte dovolj daleč naprej in ga upognite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Hkrati koleno na tleh, vendar si ne upognite hrbta. Vrnite nogo v I.P. To vajo izvajajte 20 -krat, zamenjajte nogo. Poskusite zagotoviti, da je amplituda gibov velika, potem bo obremenitev polna.

Vrh nazaj: Vse je enako kot v prejšnji vaji, samo naredite korak ne naprej, ampak nazaj. Sledite drži.

Vaja 3. počepi

Squats so glavna vaja, ki pomaga odstraniti presežek iz bokov in poudariti črto zadnjice. Najprej morate obvladati osnovne počepe.

I.P.: Noge so nekoliko širše od ramen, roke za glavo, pred vami, na pasu - kot ste najraje. Hrbet je raven, zadnjica pa rahlo štrli nazaj. Sedite tako, da se ohrani celo držo. V tem primeru spuščanje telesa naprej, vendar ne močno. Kolena ne smejo presegati prstov. Naj bo telo v napetosti. Vrnitev k I.P. Izvedite 25 ponovitev.

Vaje za izgubo teže, leže in boke v enem tednu

Teden je dokaj kratek čas, toda tudi v tem obdobju lahko prilagodite obliko nog in bokov. Vsak dan morate trenirati.

Glavne vaje bodo: Skoki skoki, tek, počepi, nihajne noge, lunges.

• Najprej se morate raztegniti. Izvedite običajno toplo, kot pri pouku telesne vzgoje v šoli.
• Nato naredite 25 zamahov z vsako nogo, 20 počepov, 15 napadov naprej. Program ponovite 3 -krat. Premor med pristopi je 1 minuta.
• Po tem izvedite 500 skokov z vrvjo, lahko z majhnimi odmori. Izvedite še 20 počepov in 15 napadov. Naslednjih 5 minut umirjenega teka. Trening je končan.
• Naslednji dan naredite isti program, samo nadomestite skok s 15-minutnim tekom. In na koncu vadbe izvedite 200 skokov.
• Nadomestni ti dva programa in dodatni centimetri na bokih bodo začeli oditi.

Tišini za hujšanje nog, leže in bokov v telovadnici

• Telovadnica ima ogromno različnih simulatorjev. Toda za hujšanje ni treba uporabiti vseh. Kot aerobna obremenitev bodo idealne možnosti: tekalna steza, vadbeno kolo, elipsoid, korak.
• Z anaerobno obremenitvijo je situacija skoraj enaka. Za hujšanje lahko uporabite navadne dumbbells, ki so v vsaki dvorani. Z dumbbells lahko naredite počepe, napade, oprijem in številne druge vaje.

Sistem št. 1: Gakk Treener. Obstajam dve sorti tega simulatorja: za počepe in klopi. V obeh primerih je spodnji del hrbta pritrjen.

Sistem št. 2: simulator za informacije o stopalu. Ta simulator vključuje notranja stegna, zato ga veliko deklet zelo ljubi.

Sistem št. 3: Videti noge, ki sedijo. Idealen je za tiste, ki imajo šibek hrbet stegna in kaviar.

Sistem št. 4: Smith Simulator. Na tem simulatorju ne morete samo početi, ampak tudi klopi (sedenje, laganje), napadi, plezanja po nogavicah. Ta simulator popravi jastreb, obremenitev na hrbtni strani se zmanjša.

Sistem št. 5: Okvir napajanja. Ta zasnova vam bo večkrat služila, če nameravate iti v telovadnico.

Morda so to vsi glavni simulatorji, ki bi morali biti pozorni na ljudi, ki želijo shujšati v nogah.

Dihalne vaje za izgubo teže, leži in boki

Ne glede na to, kako čudno se sliši, toda s pomočjo dihalne gimnastike ga lahko znatno zmanjšamo z volumnom bokov in nog. Obstajata dva dihalna gimnastična sistema, ki sta zelo podobna drug drugemu, vendar imata nekaj razlik: bodyflex in oksizazaGlavna razlika je tehnika dihanja. Respiratorna tehnika v "hrupnem" telesu, za razliko od oksiziza. Priznati moram, da je Bodyflex precej travmatičen in mnogim ljudem je težko takoj dihati pravilno. Poleg tega BodyFlex povzroči oster skok pritiska, zato če trpite za hipertenzijo, je bolje izbrati oksizazo.

Vaje za bodyflex za izgubo teže nog

Najučinkovitejše vaje iz tega sistema, usmerjene natančno na izgubljeno težo nog, so "čoln", "kamin", "lastovka", "mačka", "seiko", ki vlečejo noge nazaj.

Vaje iz oksizaznega sistema za izgubo teže nog

Sistem oksizaze ima tudi zelo učinkovite vaje za prilagajanje spodnjega dela telesa: "sumo", dvigovanje nog nazaj, diagonalno dvigovanje noge, počepnite na steni. Te vaje so namenjene predvsem za izboljšanje oblike glutealne mišice.

Vaje za izgubo teže, leži in boki: nasveti in pregledi

Pomembno: Če želite shujšati v nogah, potem samo vaje ne bodo dovolj. Prehrano je treba prilagoditi: odstraniti "preproste" ogljikove hidrate v obliki žemljic, sladkorja, čipsa in jih nadomestiti s koristnimi izdelki. Izključite cvrtje v olju, tako da ga zamenjate z vročo hrano v suhi ponvi. Omejite uporabo soli in prekajenega mesa.

Vaje za hujšanje: ocene

Svetlana, 27 let, Nizhny Novgorod

Po drugem rojstvu so jo zelo okrevali, zlasti v nogah. Vrsta figure je hruška, zato so tam vse najbolj "negovane". V Bodyflexu se je začela ukvarjati 15 minut na dan. Rezultat se je pojavil po 2 tednih. Še naprej sem študiral. Potem je na ulici postalo toplejše in začel sem redno hoditi na jutranji vožnji. Tako sem čez 3 mesece izgubil 10 kg. Zdaj je oblika mojih nog popolnoma zadovoljna z mano.

Maxim, 22 let, Rostov-on-don.

Imel sem težavo, ki ni značilen za človeka: polne boke. Dolgo sem bil zapleten, vendar sem se odločil, da ne morete pomagati zadevi in \u200b\u200bsem kupil naročnino v telovadnico. Šest mesecev se je ukvarjal s simulatorji. Mišice so rasle kot kvas, iz te noge le več; Obstajal je občutek, da je bila ena maščoba v nogah. Nato sem povezal kardio konzerviranje in čudež se je zgodil! Noge jekla "suhe" (to je izraz športnikov, ki označujejo izgubo maščobnega tkiva). Še dva meseca rednih teka in skokov so moje noge postale kot noge navadnega človeka.

Malo izgube teže je za malo enostavno, toda če pravilno pristopite k temu vprašanju in opazujete priporočila izkušenih strokovnjakov in športnikov, rezultat ne bo dolgo prišel.

Video: Vaje za izgubo teže, laži in boki

Zanimive vaje za hujšanje nog in pravilna tehnika njihove izvedbe so prikazane v naslednjem videoposnetku.