Prednosti počepov za moške, počepe. Kako počepniti moške in fante z mrežo, težo, bar, na eni nogi, da hitro črpajo noge: tehnika počepa, video. Program za počepe 30 dni za moške: opis

Kako zdrobiti moškega z dumbbells na ramenih, ali globok počep? Kako počepniti pravilno moškega: kontraindikacije.

"Bodybuilders", "Dvigala", "TurnSners" - vsi ti fantje vključujejo počepe v svoj trening. Začeti redno sodelovati v katerem koli športu, počepi je treba dati dovolj časa, saj je to pomembno in potrebno.

Izvajajte vadbo z mrežo, težo ali vrečo s peskom - vsi se odločijo zase. V tem članku bomo govorili o prednostih počepov, o tem, kako 30 dni graditi pouk s počepi.

Prednosti počepov za moške, standarde počepov

• Za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, je aksiom že dolgo aksiom, da so počepi pomemben del razredov, ki tvorijo vtisnjene, močne noge in tonirane zadnjice.
• Poleg tega so počepi nekakšen katalizator za celotni organizem. Preproste vaje zagotavljajo rast mišične mase v športnikovem telesu. In če še niste odkrili skrivnosti vseh prednosti počepov, si dovolite, da te vaje preskočite v telovadnici, ne pozabite prebrati spodaj predstavljenih informacij.

Kateri so koristni počepi:

• Squats so biomehansko delo, v katerem raste mišična masa. Poleg tega se učinkovitost moči lastnosti trebušnih mišic izboljša.
• Ponujamo se, da se seznanite s seznamom, ki zbira prednosti počepov. Informacije bodo koristne ne le novincem športnikom, ampak tudi tistim, ki veliko časa preživijo v telovadnici. To ni poziv k dejanju, ampak motivacija za pravilno izvajanje počepov, tako da med nadaljnjim treningom uživajte v vajah za noge.
• Redno izvajate počepe, lahko povečate mišično maso celotnega telesa. Pri izvajanju počepov se razvijejo štiri poglobljene mišice, kaviar in poplitealne tetive. Vključene so tudi preostale mišice, zato je sčasoma mogoče opaziti pomemben napredek.
• Zaradi najpreprostejših na prvi pogled in monotonih vaj telo dobi hranjenje z anaboli, rast mišične mase se spodbudi. Nastaneta testosteron in rastni hormon, saj so počepi pomembna točka v programu treninga za tiste, ki sanjajo o gradnji mišične mase.

• Vključno z usposabljanjem počepov lahko znatno zmanjšate količino maščobne mase. To se zgodi zaradi rasti mišic, ki kurijo maščobe. Stimulacija rasti mišične mase vodi do gorenja velike količine maščobe.
• Če ne zamudite treninga in povečate mišice na okostje, potem med treningom, pa tudi v obdobju obnove, se požga veliko število kalorij. Če imate odvečno težo, ne smete zanemariti počepov.
• Prej se je v slovarju športnikov pojavila beseda "počepi". Danes se je pojavila druga definicija - "funkcionalnost". Do nedavnega so bili v program usposabljanja vključeni počepi za dobro usposobljene športnike in bodybuilderje. Zdaj to vajo cenijo ne le profesionalni športniki. Oddelke se lahko izvajajo na različne načine, kar preprečuje poškodbe med treningom.

• Učinkovitost počepov ohranja mobilnost. Povečanje moči in vzdržljivosti ni edina prednost dobrih starih vaj, imenovanih počepi. Zagotavljajo mobilnost celotnega telesa. Učinkovitost počepov s popolno amplitudo prispeva k razvoju vseh mišic nog. Občutek utrujenosti v nogah se ne bo pojavil, zato bodo možni dolgi obremenitvi pri izvajanju vaj ali med aktivnostmi na prostem.
• Učinkovitost počepov izboljšuje koordinacijo - parameter, ki gre z roko v roki z mobilnostjo in mobilnostjo. Posledično se izboljšajo veščine moči, mišična masa se poveča, nastala je rezervat za druge vaje - iste počepe, vendar na eni nogi, klopi.
• Zmogljivosti telesa zaradi zmogljivosti počepov se povečajo: lahko skočite naprej, tečete hitreje.
• Razvoj pomožnih mišic spodnjega telesa, bokov, spodnjega dela hrbta, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Mišice delujejo harmonično, "ena ekipa", položaj telesa je stabilen, ker je tveganje za poškodbe minimalno. Vendar je treba opazovati pravilno tehniko počepov.

Predstavniki močnejšega spola raje takšno telesno aktivnost, ki pomaga pridobiti lepo mišično olajšanje, elastičnost bokov. Kako so počepi koristni za moške?

• Zaradi zmogljivosti počepov se krvni pretok v medenici poveča, ton in elastičnost kože se izboljšata.
• Obstaja študija mišic tiska, hrbet, ki pozitivno vpliva na držo.
• Srce in krvne žile prejmejo kardio obremenitev s polnim spuščanjem.
• Mišice tiska so zato predstavniki močnejšega seksa, ki sanjajo o fit in reliefnem želodcu, redno izvajati te preproste vaje.
• Ob izvedbi obremenitve moči se tveganje za poškodbo zmanjša. Razvito so koleno, kolk, gleženjski sklepi.
• Za izvajanje počepov ni treba iti v telovadnico, kjer je posebna oprema. Vaje lahko izvajate kjer koli in kadar koli.

Program za počepe 30 dni za moške: opis

Da bi ohranili telo, prileganje in vitko, je bil razvit poseben počepni program. Zasnovan je za 30 dni rednih razredov. Vse vaje se izvajajo pod običajnimi pogoji, prisotnost posebne športne opreme ni potrebna. Izvajanje počepov V skladu s spodnjo metodo se lahko znebite odvečne teže in maščob.

Kako nastopiti?

Rezultat je mogoče šteti le za tehniko izvajanja niza vaj. Poleg tega ne povzroča težav niti med novinci.

Pravila za odpravo:

• v začetnem položaju ostane zadnji del hrbta in ni zaobljen
• trebušne mišice so napete, to prispeva k podpori hrbtenice
• noge v začetnem položaju so nameščene na širini rame
• pete naj se tesno prilegajo tlom
• stopala s površine tal se ne odlepijo, če se vaja ne poravna z dvigom na nogavice
• V spodnji točki, pri izvajanju počepa, se mora oblikovati pravi kot med stegnom in spodnjo nogo, kolena so nameščena vzporedno s stopnicami (če se kolena odstopajo v ali zunaj, potem se šteje )

Med prednosti programa Squats v 30 dneh:

• trening glutealnih mišic, kvadricepsa in vodilnih mišic stegna
• črpanje mišic celotnega telesa (poševne in ravne mišice trebuha, ki tvorijo čudovite reliefne "kvadratke")
• na vse skupine mišičnih vlaken spodnjih okončin obstaja izboljšan učinek
• koordinacija in delovanje sklepov se izboljša

Če je treba povečati obremenitev, se priporoča uporaba tehtanja, športna oprema.

Program 30 dni počepov ni monoton. Obstajajo različne možnosti za izvajanje nabora vaj, ki vam omogočajo, da posamično izberete optimalno obremenitev. Skupne počepe lahko izvajate z mrežo, z dumbbells. Toda te možnosti niso za začetnike. Bolje je, da začnejo s klasično tehnologijo in izboljšati učinek, postopoma povezovanje športne opreme.

Sprememba klasične različice nabora vaj:

• Počepi na eni nogi. Ta vaja je na voljo za napredno raven. Težavnost je v zadrževanju ravnotežja. Če želite olajšati vajo, lahko sledite podpori. Prednost takšne vaje je, da se ob izvajanju vpletene manjše mišice. Med klasičnimi počepi niso vključeni v delo.
• Učinkovitost počepov z utežnim sredstvom. Vsak improvizirani predmeti, na primer steklenice, napolnjene s peskom, vodo, lahko igrajo vlogo tovora. Če se kompleks izvaja v telovadnici, se uporabljajo dumbbells, bar, bar iz palice. Nizka teža tehtanja se postopoma povečuje.
• Ploli na široko postavljenih nogah v začetnem položaju se izvajajo z veliko globino.
  SUMO -jeva vaja spominja na Plie, edina razlika je v tem, da noge ne bi smele biti zelo široko, kolena in nogavice pa so usmerjeni.
• Izvajanje plitvih počepov za preučevanje drugih mišičnih skupin.
• Počepi v bližini stene. Vaja se izvaja tako, da hrbet ostane pritisnjen na steno. Squats se izvajajo z drsnim hrbtom po steni. Noge v začetnem položaju na širini ramen. Ta vaja pomaga raztovoriti hrbtne mišice in zmanjšati obremenitev hrbtenice.
  Počepi s skokom na izdih, namesto da bi se ravnali. Ta vaja znatno poveča obremenitev.
• Z zmogljivostjo korakov na stran. Noge v začetnem položaju skupaj. Na strani se izvede korak in nato vdihne in počepne. Na izdihu - začetni položaj. Ponovite vajo v drugo smer.

Dodatno obremenitev med izvajanjem počepov je mogoče zagotoviti s spremembo položaja rok.

• Zamenjane roke pomagajo ohranjati ravnovesje.
• Roke na pasu zagotavljajo statično obremenitev mišic-stabilizatorjev telesa.
• Če prečkate roke na ramenih, potem tiste mišice, ki so odgovorne za stabilizacijski vlak
  Če so roke za glavo, potem obremenitev pade na mišice prsnega koša, trenirajo dihalni in srčno -žilni sistemi.

Za učinkovitost treninga se morate intenzivno in redno ukvarjati. In če še niste storili, vendar se je odločil preizkusiti nabor vaj, najprej določite svoje zmogljivosti. Med prvimi lekcijami ne izvajajte celotnega kompleksa ali 100 ponovitev naenkrat. Začnite s takšno obremenitvijo, pri kateri se bo telo razveselilo, in ostali boste polni moči.

Tabela predstavlja norme, povezane s starostjo, in število počepov za vsako raven.

• Število ponovitev in ponovitev je regulirano glede na raven telesne pripravljenosti. In če je nizka, potem na prvem treningu ne sme biti več kot 6-9 ponovitev. Na povprečni ravni je mogoče izvesti 12-17 ponovitev.
• Če imate visoko stopnjo treninga, potem lahko ponovitve znašajo 20. Med pristopi se morate odmoriti, traja 1 minuto.
• Nabor vaj za 30-dnevni program lahko začnete izvajati šele potem, ko število opravljenih počepov doseže 50.

30-dnevni program usposabljanja za vstopno raven:

• Ne bojte se takšnih številk. Na začetku treninga so počepi dovoljeni v več pristopih. Postopoma v skladu z rednimi razredi bo dosežen rezultat samo motiviral le za povečanje števila ponovitev.
• Po pregledih bo rezultat usposabljanja opazen po prehodu ekvatorja programa, in sicer 15 dni. Da bi se različne mišične skupine povezale z delom, je treba vaje izvajati v različnih spremembah.

Kako pravilno vdihniti moškega, ko počepneš?

• Da bi dosegli največji učinek med treningom, je treba ne le pravilno izvajati vaje, ampak tudi, da bodite pozorni na vaše dihanje. Squats se nanašajo na napajalne vaje z aerobno obremenitvijo.
• Skladnost s tehnologijo dihanja izboljšuje vzdržljivost.
• Najbolj zapletena področja med vajami je lažje premagati, če obratno izvedejo vdih in izdihovanja. V nekaterih primerih bo športnik lahko nastopil na pravilnem dihanju, koliko pristopi.
• Squats uporabljajo mišične skupine, kot so zadnjica, boki, noge. Pri izvajanju počepov v telesu porabi veliko energije. Za izvedbo vaje je potrebna določena količina kisika, sicer se bo telo težko spoprijelo z nalogo.
• Ne gre za globino vdihov, ampak za pravočasno vdihavanje in izdih zraka. Največji napor bi moral biti v dih.

Kako pravilno dihati med počepi?

• Vdih in izdih je treba izvesti skozi nos.
• Pri delu z velikimi utežmi se izdih hrupno naredi. Za začetnike je priporočljiv način tihega izdiha, ki se izogne \u200b\u200bširoki odprtini ust.
• Pred počepom se izvede globok vdih, po tem pa vsak čas vdihnite, ko dosežete zgornjo točko.
• Izdih se izvede v trenutku, ko se na spodnji točki uporabi največji napor, in sicer pred začetkom medenice.
• Ne vdihnite "v rezervi", sicer bo presežek zraka v pljučih povzročil hitro in površno dihanje. Kot rezultat, bo kisik prišel neenakomerno do tkiv. V tem primeru je možna celo izguba zavesti.
• Za prilagoditev dihalnega sistema je treba pred izvedbo počepov pravilno ogreti. To bo pomagalo prezračevati pljuča v pravi meri, vzpostaviti krvni obtok, ogreti mišice.

Kako pravilno počepniti moške z žigom?

• Tečaji bodybuildinga, powerlifting si ni mogoče predstavljati brez počepov z mrežo. Zahvaljujoč preprosti vaji, mišicah nog na bokih se razvijejo glutealne mišice. Bar med počepi poveča obremenitev mišic, kar pomeni, da vaje postanejo učinkovitejše.
• Squats s palico bodo aktivirali delo različnih mišičnih skupin. Posledično se pojavi mišična masa celotnega organizma.

Da bi dosegli rezultat, se držite naslednjih pravil:

• Začetni položaj med počepi - noge rame -širine narazen, nogavice so usmerjene naprej.
  Bolje je, da pete ne raztrgamo s tal.
• Roke na Griffyju se nahajajo simetrično glede na središče, da ne izgubijo ravnotežja.
  Videz pri izvajanju vaj je usmerjen na vrh obzorja. Zahvaljujoč temu očesnemu položaju športnik ohrani pravilen položaj vratu.
• Športnik se nehote nagiba z glavo, kar lahko povzroči poškodbo hrbtenice ali osteohondrozo.
• Bar se nahaja na ramenih. Na ramenskih lopaticah ali na sprednji delti lahko držite športno lupino.

Kako počepniti moške z barom?

• Vaje se izvajajo v vzporednem položaju s tlemi. Lahko se potopite spodaj. V prvem primeru je obremenitev na kolenskem sklepu manjša.
• Globoki počepi povečajo učinkovitost vaje.
• Ko se premikate navzgor, potisnite pete s talne površine. Po poravnavi nog zavzemite začetni položaj.
• Gibanje navzdol spremlja vdihavanje, gibanje navzgor je izčrpano. Morate gladko počepniti, ne pomlad.
• Ko dosežete zgornji položaj, naj bodo noge nekoliko upognjene.

Kako počepniti moške z dumbbells na ramenih?

Video: Počepi z dumbbells

Kako počepniti moške z utežmi?

Video: kvadrat z Gireyjem

Kako pravilno zdrobiti moške na eno nogo: tehnika izvajanja počepa

Video: Pretirani počepi na eni nogi (pištola)

Sissy Squad: Tehnika za moške

Video: Sissy-pisava za kuhanje

Kako narediti globok počep moškemu?

Video: P. Ristings, kako globoko počepi

Kako počepniti moškega, da si črpa noge?

Video: Kako pravilno počepniti. Kako črpati noge in zadnjico

Kako počepniti moškemu, da ne bi poškodoval kolena?

Ker poškodbe kolenskega sklepa in pravilne izvedbe vaj ni, ne morete razmišljati o tveganju, da bi poškodovali kolena. Vendar je vredno upoštevati naslednja pravila:

• Teža palice je izbrana ob upoštevanju izvedenih vaj. Ne dosegajte obremenitve in tempa do maksimuma.
  Preden začnete z vajami, si vzemite čas za ogrevanje in uničenje mišic.
• Vaje se izvajajo gladko, brez kretenov. Nenadni gibi niso sprejemljivi.
• Za največjo obremenitev na nogah in mišicah se počep izvaja do pravega kota.

Kako počepniti pravilno moškega: kontraindikacije

Z ogledom videoposnetka boste izvedeli, kako pravilno izvajati počepe.

Video: Squats z barom za moške | Tehnika in varnost

Top 5 pogostih napak pri tolkalih za moške

Pravilno izvedbo počepov:

• Če odstranite palico iz stojala, zmanjšajte ramenska rezila skupaj. Z rokami stisnite bar, spremljate globoko vdih in naredite dva koraka nazaj.
• Komolci "izgledajo" na tleh. Brada se nasloni na prsni koš. Inhale se spet vzame in se nemoteno izvaja.
• Da preprečite bolečino v kolenih, popeljete boke nekoliko hitreje kot kolena.
  Za izvedbo globokih počepov je treba prerazporediti obremenitev glutealnih mišic, poplitealnih tetiv.
• Pogosta napaka pri izvajanju vaj je plitvo počep. Ker ni poškodb, bi moralo koleno vzdrževati pravilno globino počepa. To pomeni, da je sprednji del stegna pod zgornjo črto skodelice kolena.

Video: Počepi. Moška možnost