Hranila: kaj je to, kateri izdelki so vsebovani, navodila za uporabo

Zdravstveno stanje je neposredno odvisno od tega, kako visoko kakovostna hrana je poje - med prehranjevanjem mislimo, da nas bo napolnil z energijo in dal dobro razpoloženje. Vsi izdelki, ki jih jedo, so sestavljeni iz energije in gostote hranil.

Zadovoljstvo

Hranila so razdeljena v dve kategoriji - makronutrienta (vrednost hrane izdelkov) in mikrohranila (vitamini in mineralne komponente). V tem članku bo podrobno opisano navodilo za uporabo hranil.

Macrontrients: Kaj velja zanje?

Svetovna zdravstvena organizacija je izračunala optimalno število makrohranil, ki bi jih človek moral uporabljati vsak dan:

veverice - največ 14%
maščoba - do 30%
ogljikovi hidrati - do 56%

Toda razmerje je mogoče spremeniti, odvisno od telesa osebe. Več o tem bomo opisani pozneje.

Veverice

Optimalna dnevna količina beljakovin za ljudi je približno 14%. Če pa ste profesionalni športnik, lahko to številko povečate na 30%. Konec koncev je beljakovine vključene v strukturo mišičnega tkiva.
Sestava beljakovin - aminokislin, ki so povezane v eni verigi. Nekateri od njih sintetizirajo telo neodvisno (približno 12). Toda 8 aminokislin mora skozi telo vstopiti v telo.

Beljakovine, ki jih telo zlahka absorbira, so v takšnih izdelkih:

jajca
meso
morski sadeži
ribe
mlekarna

Glede na to, da rastlinska hrana vsebuje le 1-2 aminokislin, je treba narediti svojo prehrano, tako da je razmerje med živalskimi in zelenjavnimi beljakovinami 1: 1. To pomeni, da med hrano uporabljate enako število izdelkov živalskega izvora in rastlinske hrane.

Po informacijah, ki jih je objavila Svetovna zdravstvena organizacija, mora oseba vsak dan uporabljati vsaj 0,7 g beljakovin na 1 kg teže. Protein je pomemben sestavni del strukture telesa. Sintetizira encime, hormone in protitelesa. Veverice prevažajo tudi koristne snovi v celice telesa.

Maščoba

Prehrambene maščobe so kompleks, sestavljen iz glicerola in maščobnih kislin, ki so razdeljene v več skupin:

nasičen
mononaziran
pavel -siran

Nasičene maščobne kisline so vsebovane v kokosovem olju, živalskih maščobah, trdnih sortah sira, ghee olja in masla. Mononazirane maščobne kisline, ki se imenujejo omega 9, najdemo v avokadu, oreščkih, oljčnem in sojinem olju.

Viri polinenasičenih maščobnih kislin, ki se imenujejo omega-3 in omega-6, so:

morska riba
meso
jajca
lanena semena
avokadovo olje
morske alge
zelena zelenjava

Če se želite počutiti dobro, potem uporabite maščobne kisline, tako da je razmerje omega-3 in omega-6 1: 4. Poskusite ne uporabljati kupljenih omak in rafiniranega olja. Ti izdelki ne omogočajo, da telesu absorbira omega-6, kar vodi v slabo prebavljivost omega-3.

Pomembna sestavina človeškega telesa - holesterolPotrebno je za nastanek celične membrane in sintezo hormonov. Holesterol tudi sintetizira vitamin D, brez katerega kalcij ne bo absorbiran. Človeško telo lahko proizvede 75% holesterola. Preostalih 25% je treba pridobiti iz hrane.

Treba je jasno razumeti in vedeti, koliko mineralov in drugih pomembnih komponent za ta dan

Ogljikovi hidrati

Odrasla oseba bi morala uporabljati vsak dan prej 60% ogljikovih hidratov. So zapleteni in preprosti. Prva skupina je bolj uporabna za ljudi, saj se počasi absorbira. Toda čez dan morate uporabljati tako zapletene kot preproste ogljikove hidrate. Njihovo razmerje mora biti 1: 1.
Če želite shujšati in prihraniti zadostno oskrbo z energijo na dan, zmanjšajte število preprostih ogljikovih hidratov. Tej vključujejo pekarski izdelki, sladkor, žitarice, krompir, sladkarijeTi izdelki hitro prodrejo v telo in se izločajo več ur. Zato boste po 1-1,5 urah spet čutili občutek lakote in energija se bo končala zelo hitro.

Indeks glikemije

Pri izbiri izdelkov je pomembno pogledati njihov glikemični indeks. Tabelo z vrednostmi na internetu lahko vidite brezplačno.
Glikemični indeks je pokazatelj, koliko ogljikovih hidratov se absorbira v krvni sistem na enoto časa.

Vse izdelke lahko razdelimo v več skupin:

z nizkim indeksom (manj kot 30 enot)
s povprečnim indeksom (30-60 enot)
z visokim indeksom (več kot 60 enot)

Poskusite dati prednost izdelkom z indeks nizke glikemije. Priporočljivo je, da tretjo skupino izdelkov uporabljate čim redko. Če imate težave z izmenjavo ogljikovih hidratov, je bolje, da jih popolnoma zapustite.

Pripravili smo vas tabela z glikemičnim indeksom vseh izdelkov. Bodite prepričani, da ga preučite tako, da tvori pravo prehrano.

Celuloza

Velika količina vlaknin je vsebovana zelenjava in zeliščaVsak dan morate uporabiti vsaj 30 g vlaknin. Zato dajte prednost zelenjavi, ki vključujejo minimalno količino škroba. Ni jih treba toplotno obdelati, ker se bo število uporabnih elementov zmanjšalo.
Glavni namen vlaken je zmanjšajte indeks glikemije hrano in nadzorujte delo prebavil. Med vsakim obrokom poskusite jesti nekaj zelenjave in zelenja. To se bo počutilo več sitosti po prehranjevanju.

Voda

Kot veste, oseba ne more brez vode. Za vsakega 1 kg teže morate piti vsaj 30 ml čiste vode. Kava, čaj in juhe ne smejo vstopiti v ta glasnost.
Vsak dan se skozi kožo in z dihanjem - približno 0,5 litra sprošča 250 ml vode. Večja kot je vaša aktivnost čez dan, več vode morate piti. V nasprotnem primeru se lahko pojavi dehidracija telesa, kar bo negativno vplivalo na vse notranje organe.

Mikrohranila: kaj je to, skupine

Človeško telo mora preprosto prejeti zadostno količino mikrohranil na dan. Mikrohranila so vitamini, minerali, bioflavonoidi in fitokemikalije. Vsebujejo v hrani v miligramih in mikrogramih.
Če telesu primanjkuje mikrohranil, se lahko dobro poslabša. Nenehno boste doživljali šibkost.

Vitamini

Namen vitaminov je razdeliti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Prav tako sintetizirajo hemoglobin, ki pozitivno vpliva na krvni sistem. Če vodite aktiven življenjski slog, morate povečati število vitaminov za 30%.

Človeško telo potrebuje vitamine A, B, C, D in N. Njihova dnevna norma za odrasle:

Vitamin A - 900 mcg. Vsebuje je korenje, buče, mleko, jetra, brokoli in breskve. Veliko tega vitamina v začimbah je Basil, Paprika, Curry in Sage.
Vitamin B-300-400 mcg. Vsebuje ječmensko kašo, zelje, drobovje, ajdo, banane, rdeče meso, polnozrnat kruh in jajca.
Vitamin C - 90 mg. Vsebuje limone, paradižnik, ananas, rosehips, ribez, peteršilj, morsko bučka, sladki poper in bruseljsko zelje.
Vitamin D - 100 mcg. Vsebuje morske ribe (sled, losos, tuna, trska), rumenjake, mleko in gobe.
Vitamin H-30-50 μg. Vsebuje v govejih jetrih, piščancih, siru, flounderju, rumenjakih in mleku.
Vitamin PP - 20 mg. Vsebuje jetra, oreščke, mlečne izdelke, ribe, zelena zelenjava, stročnice in ajdo.

Mineralne komponente

Minerali, ki jih človeško telo potrebuje, so razdeljeni v več skupin:

Makro elementi, na katere magnezij, kalij, klor, fosfor, kalcij in natrij, magnezij.
Mikroelementi, ki jim pripadajo jod, fluor, mangan, baker, železo, cink in selen.

Magnezij - To je makro element, ki je potreben za nadzor hormonov in delo centralnega živčnega sistema. Pomaga izboljšati kakovost spanja in tudi preprečuje pojav bolezni ščitnice. Bolj ko jeste kavo, sladkor in sol, manj magnezija bo ostal v telesu. Nadoknaditi ta element sledenja je treba vnesti v prehrano Ribe, sončnična semena, temna čokolada in zelišča.
Cink - To je element v sledovih, ki se v telesu ne zavleče. Zato morate vsak dan jesti izdelke, ki jih vsebujejo (bučna in sezamova semena, morski sadeži, jajca, perutninsko meso in leča). Cink je pomemben mineral, ki krepi imunski sistem in nadzoruje kislost želodca.
Jod - To je element v sledovih, ki ohranja zdravje ščitnice. V sodobnem svetu skoraj 60% ljudi nima te sestavine. Ne absorbira, če veliko jeste paradižnik, jajčevci in soja. Večina joda je vsebovana v morskih sadežih.
Natrij - To je pomemben makro element, ki izboljšuje presnovne procese v telesu. Skupaj s fluorom ohranja optimalno ravnovesje v vodni soli in nadzoruje tudi delovanje živčnega sistema. Vsak dan bi morala oseba uporabiti ne več kot 5 g soli, Nadoknaditi natrijeve rezerve v telesu. Če presežete ta kazalnik, potem lahko izzovete težave s srcem.

Hranila: priporočila za zdravo prehrano

Če se odločite, da se boste držali pravilno prehrane, da bi nadoknadili hranila v telesu, sledite naslednjim priporočilom:

Vsak teden v prehrano, ki ga še niste preizkusili, vnesete nov izdelek.
Dajte prednost celim izdelkom.
Pri dodajanju vlaken sledite pravilo dlani - Pri vsakem obroku uporabite vsaj dve dlani zelenja.
Uporabite več izdelkov z visoka gostota hrane hrane (Zelena zelenjava, zelenja, divje jagode).
Zavrnite rafinirano hrano in sladkarije, ker telesu ne prinašajo nobene koristi.
Zmanjšajte verjetnost izgube mineralov. Da bi to naredili, pojejte več semena, stročnice, oreščki in žitarice. Bolje je, da zavrnete kavo, čaj, sladkarije in alkoholne pijače, saj od telesa odstranijo mikrohranila.
Če v svojo prehrano vnesete prehranska dopolnila, potem to storite po posvetovanju z zdravnikom.
Redno obiščite gastroenterologa, da ohrani zdravje prebavil. To bo omogočilo povečajte absorpcijo hranil.

Torej, kot vidite, v pravilni prehrani ni nič zapletenega. Z uporabo zdrave hrane, bogate s hranili, koristite svojemu telesu. To bo zmanjšalo težo, se znebili bolezni in izboljšali dobro počutje. Ne pozabite, da je vaše zdravje v vaših rokah. Ampak, ne bi smeli samopodobe. Prej morate opraviti pregled zdravnika in opraviti teste. Tako boste razumeli, kaj hranila nimajo dovolj za telo.

Zanimivi članki na spletnem mestu: