Kako počepniti dekleta, da hitro črpajo in potegnejo rit in za harmonijo nog s težo in brez teže: tehnika pravilnega počepa. Kako zdrobiti dekle z mrežo, Gyerjem, barom, na eni nogi: tehnika počepa, video

Nasveti za pravilni počep.

PLA-ORECH je moden, lep in trend dolga leta zapored. Toda kako pravilno počepniti, da dosežete potrebne rezultate? O tem bomo razpravljali v tem gradivu.

Kako dihati deklico prav, ko počepneš?

Squats so učinkovite osnovne vaje, ki so vključene v številne vadbene komplekse. Pozitivno vplivajo na številne sfere telesa:

• spoji nog so gneteni
• izboljša se krvni obtok v medenici
• mišice hrbta, stiskalnice, zadnjice, IRC so zategnjene
• obremenitev srčne mišice je okrepljena, s čimer se oblikuje zdrav ritem njegovega delovanja
• pogoj tetiv se izboljšuje

Vendar morate razumeti, da je intenzivna telesna aktivnost nekakšen stres za naše telo. In potrebuje večjo količino kisika, da enakomerno razmakne potrebne komponente hranil v vse mišice in notranje organe.

Da bi dosegli pričakovani učinek počepov, potrebujete pravilno vdihnite Med njihovo izvajanje. Navsezadnje je za številne vidike pomemben pravi tempo dihanja:

• povečuje vzdržljivost, kar vam omogoča, da trenirate z velikim trudom in številom pristopov
• spodbuja enakomerno porazdelitev obremenitve
• zmanjšuje poškodbe vaj
• pomaga doseči potrebne rezultate za krajše obdobje

Obstajata dve vrsti dihanja:

• Prsi - prsni koš je napolnjen z zrakom. Značilno za človeka v odsotnosti telesne aktivnosti
• Trebuh (Z udeležbo diafragme) - globlje, v katerem je vključena trebušna votlina. Ko se polni z zrakom, razširi prsni koš in s tem telesu omogoča večjo količino kisika

Med športom strokovnjaki uporabljajo diafragmatično dihanje, ki se izvaja na naslednji način:

• izberite zrak skozi nosnice
• poskusite usmeriti količino zraka v trebušno votlino in prilepite želodec na največjo velikost
• izdihnite gladko in počasi, risanje mišic tiska

Pomembno je tudi zapomniti, da se s kakršnimi koli fizičnimi vajami izdiha izvajajo v procesu najvišjega bremena in vdihavanju - najmanjšega. To je posledica značilnosti telesa:

med dihom:

• prsni koš je raztegnjen
• pride do sprostitve mišic tiskov
• možnost močne mišične napetosti je težka

med izdihom:

• mišice so močnejše
• napetost tiska se pojavi in \u200b\u200btelo se stabilizira
• pektoralne mišice so združene in tvorijo nekakšen steznik, ki pomaga pri razvoju največje krepitve

Največja obremenitev v procesu počepa pade v stoječi položaj. Torej, v trenutku, ko se spustite, vdihnite in ko vstanete, izdihnite.

Pri izvajanju počepov razmislite o priporočilih za pravilno dihanje profesionalnih trenerjev:

• stojite v začetnem položaju, izdihnite, da rešite pljuča pred ogljikovim dioksidom
• ko nosite nos vdihnite, začnite počep. Ustnice je treba stisniti. Ne pozabite, da lahko vdihnete le skozi nos, ker v njegovi sluznici obstajajo receptorji, po katerih prehaja kisik, signali se dajejo možganom, zato organi začnejo delovati bolj intenzivno delovati
• Če dosežete spodnjo točko, lahko zadrževate dih 1-2 sekund
• izdih, pojdite do začetnega položaja. Izdih lahko naredimo skozi usta, rahlo odprete ustnice (vendar, ne da bi odprla usta preširoka)
• ne poskušajte vdihavati več zraka, ker to lahko privede do hitrega dihalnega ritma in kisik bo vstopil v tkivo neenakomerno
• s hitrim tempom vadbe bi moralo biti dihanje plitvo in pogosto ter s počasnim merjenim in globokim
• z ostrimi izdihovami in vdihi se obremenitev srca poveča, kar lahko privede do omotice in omedlečih stanj
• tudi pri minimalnem zadrževanju diha se tlak poveča, kar lahko negativno vpliva
• Če delate z velikimi utežmi, je hrupno izdihniti (prekleto, bar, dumbbell). V drugih primerih je priporočljivo izvesti tihi izdih
• vlak, če je mogoče, v svežem zraku ali v prezračevalni sobi
• ne osredotočajte se izključno na dihanje. Ta postopek mora biti enostaven in naraven, sicer tvegate, da izgubite nadzor nad svojim telesom, vaja pa bo sčasoma opravljena nepravilno
• naučite se nadzorovati dihanje že od prvih lekcij v dvorani ali doma. To vam bo pomagalo razviti pravo navado

Kako pravilno počepniti dekleta, da hitro črpajo in potegnejo rit, in ne noge brez teže: tehnika pravilnega počepa?

Na žalost nepravilna prehrana, predvsem sedeči življenjski slog in genetska nagnjenost, privedejo do dejstva, da imajo mnoga dekleta glutealne mišice slabo in izgledajo grdo.

Preproste vaje, ki vključujejo počepe, so izjemno učinkovite pri oblikovanju čudovitega črpalca. Glavna stvar je pravilno izvesti trening z uporabo mišic bokov in zadnjice. Po mnenju strokovnjakov je treba reči, da ne bo delovalo za črpanje rit, ne da bi povečali mišico kolka, saj med počepom. Glutealnih mišic iz bokov ni mogoče izolirati.

Do izogibajte se pretiranemu črpanju mišic nog S temi vajami je priporočljivo naslednje:

• nadomestni trening moči in kardio
• sledite prehrani
• izvajati vaje brez dodatnega plevenja
• naredite počepe počasi in držite glutealne mišice v napetem stanju
• bolje se vključiti v telovadnico

Glede na značilnosti figure deklice in ciljev morate izbrati pravo vrsto in pogostost treninga:

Za črpanje rit z majhnim bazenom:

• uporabite breme z veliko teže
• naredite 4-5 pristopov 5-10 počepov
• trening dvakrat na teden (odmor - vsaj 2 dni)

Za zmanjšanje volumna s širokimi boki:

• uporabite svojo telesno težo ali rahlo plevenje
• izvedite 15-20 počepov v 5 pristopih
• naredite vsaj 5 krat na teden

Začeti morate trenirati z lastno telesno težo. In šele takrat, ko segrejete mišice, lahko uporabite uteži (dumbbells, bar, jastreb).

Tehnika:

• poravnajte in malo pretepajte hrbet
• dvignite prsi
• dajte noge več širine ramen
• določite nogavice rahlo navzven
• držite oči pred seboj
• prenesite svoje telo na pete
• squating, usmerite duhovnika, da se vrne nazaj in navzdol, kot da bi poskušali sedeti na stolu
• sedite čim bolj nizko (poskusite oblikovati pravi kot med tlemi in boki ali celo nižje)
• pri dvigovanju narišite trebušne mišice. V nasprotnem primeru se bo vaš tisk sčasoma iztekel in vaša figura bo videti debelejša
• kolena hranite enakomerno, ne smejo presegati črte nogavic
• prepričajte se, da se teža ne premakne na nogavice, ampak mora biti le za petami
• ko se dvignete v položaj - vir, se mora napetost koncentrirati v bokih in zadnjici
• dvakrat se spustite počasneje, kot se dvignete
• ne pozabite na dihanje - v dih in izdihnite pri vzgoji
• med pristopi za sprostitev naredite 2-3 globoko dihanje

Roke pri izvajanju Squats se lahko nahajajo drugače:

• dlani navzdol, podaljšani naprej
• ščetke so nameščene na pasu
• pakirano za glavo, s podaljšanimi komolci
• stisnjen na telo v upognjenem položaju, s palci navzgor

Za hiter zajem duhovnikov je dobro uporabljati počepe s pomočjo tehnike Plie in Sumo, saj se ob izvajanju učinka na notranje stegna in zadnjice in obremenitev na kvadricepsu je minimalna. Noge s takšnimi počepi so postavljene veliko širše od ramen, nogavice pa se odpirajo 120 stopinj.

Razlika med tema dvema tehnikama Je naslednje:

• Plie - hrbet je v pokončnem položaju, medenica je enakomerna, kolena se široko razširijo na stranice
• SUMO - Zadnji del se rahlo nagne naprej, medenica pa se odpelje nazaj, kar vam omogoča, da pri uporabi palice vzamete večjo težo

Kako počepniti dekleta, da hitro črpajo rit s šankom?

Ekipe, ki uporabljajo težo, so v treningu moči za dekleta ena glavnih vaj. Priliv znatno poveča obremenitev, kar vam omogoča, da v krajšem času črpate mišice. Poleg tega druge mišične skupine (stisnjenje, hrbet, spodnje noge itd.) Uporabljajo počepe s težo. Toda preden začnete podoben kompleks, je treba obvladati tehniko počepov brez teže.

Kako izvesti ustrezne počepe z žigom:

• razstavite noge širine ramen
• razširite nogavice 30-40 stopinj navzven
• boke mletite s koleni na strani
• postavite palico na ramena in držite roke širše od dolžine rame
• naredite ramenska rezila
• razširite komolce
• sedite rahlo naprej naravnost nazaj in rahlo gnilo v spodnjem delu hrbta
• prenesite telesno težo na pete
• zategnite mišice tiska
• oči drži naravnost
• upogibanje kolena, izvedite počep

Upoštevajte, da prazen jastreb tehta 20 kg. Zato je za neizobražena dekleta bolje začeti z vajami s pomočjo dumbbells. Ko se mišice navadijo na obremenitve, lahko vzamete palico.

Priporočila za razrede z žigom:

• za hujšanje naredite 3-5 pristopov 15-20 krat in za niz mišične mase-3-5 pristopi 5-7 krat
• počitek med pristopi za največ minuto
• noge postavite v takšno širino, tako da je primerno, da naredite globok počep
• pred nastopom se prepričajte, da se ogrejte, saj vaje za moč brez predhodnega raztezanja in segrevanja mišic lahko privedejo do raztezanja in raztezanja

Hutfield Squats so zelo učinkoviti za nastajanje reliefnega lepega, katerega posebnost je, da se ob izvajanju sklepov rok in ramen ne vključijo, vsa obremenitev moči pa pade na glutealne mišice z boki.

Značilnosti izvedbe:

• uporablja se poseben jastreb, katerega teža je 40 kg
• bar se drži na telesu brez rok
• roke so nameščene na stojalih

Kako počepniti dekleta, da hitro črpajo rit s šankom?

Počepi s palico Izvajajo jih lahko dekleta, ki so tehniko obvladala z majhno težo. Načelo je enako kot pri počepih s palico, vendar z majhnimi lastnostmi, povezanimi z tehtanjem:

• vdihnite globoko in ostro izdihnite
• pojdite na stroj, dajte palico v območje "trapez" na ramena
• stojijo noge širše kot ramena
• poravnajte hrbet in ga naj bo čim bolj ravna
• rahlo zavohajte pogled in tako izgledate v celotnem času počepov
• vdihnite, polnila pljuča s približno 3/4 njihove prostornine
• majhen počep gladko, odpelje medenico nazaj
• ko dosežete potrebno globino, zadržite dih za 1 sekundo
• začetek gladkega izdiha (skozi nosnice ali zaprte zobe) se počasi dvignite
• ko se vrnete na stojalo, ne poravnajte nog
• poravnajte in izdihnite preostali zrak
• naredi 8-10 krat v dveh pristopih

Dodatna priporočila za usposabljanje:

• ne pozabite se ogreti pred začetkom vaj za moč. Naredite več počepov brez bara
• prepričajte se, da palica ne leži na vratu - to lahko povzroči resne poškodbe
• vdihnite v enem ritmu
• bodite prepričani, da si privoščite prelom med pristopi do 5 minut, med katerimi mora biti dihanje gladko in samo skozi nos.
• vrnitev na vaje po normaliziranem utripu
• pred naslednjim počepom si vdihnite, da popolnoma odprete pljuča
• zmanjšajte obremenitev, če vam je težko zajeti dih po počepu

Če imate težave s sklepi kolen, lahko naredite takšne počepe:

• vzemite kolena
• noge naj bodo vzporedno, tako da jih postavite na ramo -širino
• postavite bar ali bar na ramena
• vzemite nazaj rit
• počasi sedite, vdihnite
• poravnajte z izdihom

Kako počepniti dekleta, da hitro črpajo rit z dumbbells na ramenih?

Po popolnem razvoju tehnike izvajanja počepov strokovnjaki priporočajo povečanje obremenitve. To bo znatno povečalo učinkovitost usposabljanja. Za začetnike je to bolj priročno, da to storijo s pomočjo dumbbells.

Poleg tega so dumbbells idealna možnost za trening s težo doma, saj ta športna oprema:

• na voljo in poceni
• omogoča trening doma
• zavzame malo prostora
• ne zagotavlja neposredne obremenitve na hrbtenici

Uporaba dumbbells rešuje naslednje težave:

• učinkovito črpa mišice (v tem primeru štiriodlačne, glutealne mišice, notranje in zadnje površine stegna)
• pripravi vaše telo na težje obremenitve
• vam omogoča, da izpostavite tehniko zmogljivosti počepa z uporabo moči obremenitve

Squats, ki uporabljajo dumbbells na ramenih, se imenujejo tudi izometrični. Popolnoma delujejo spodnje okončine. Poleg tega vključuje tudi ramena.

Vadba na podlagi počepa brez teže, vendar se izvaja z nekaterimi funkcijami:

• noge postavite na razdaljo, ki presega širino rame za približno 1,5 -krat
• usmerite nogavice in kolena
• vzemite zadnjico, kolikor je mogoče
• dvigal na ramena in jih držite z rokami
• med vašim primerom in komolci je treba dobiti pravi kot
• ob navdihu začnite počep v položaj "bokov so vzporedni s tlemi" ali spodaj
• zategnite trebušne mišice
• Če je iz kakršnega koli razloga preveč težko narediti zelo globok počep, pojdite malo prej, ne da bi dosegli spodnjo točko
• gor izdih
• ekipe nastopajo z gladkim tempom
• naj duhovniki ves čas ohranjajo mišice
• optimalna teža dumbbells je 5 kg
• naredite 4-5 pristopov 15-20 krat
• premor med pristopi ni več kot 2 minuti.

Kako pravilno počepniti dekleta, da hitro črpate rit s težo?

Dekleta se med počepi pogosto uporabljajo tudi kot breme. Močke z utežmi se sicer imenujejo čašič ali skodelico. To je čudovita vaja za preučevanje mišic zadnjice in bokov. Podobni počepi so lažji kot podobni z uporabo palice. Zato ga pogosto priporočamo za začetnike.

Tehnika izvedbe Te vaje so podobne počepom z dumbbells. Razlika je predvsem v lokaciji teže glede na primer:

• izberite težo, ki tehta do 8 kg
• noge postavite široko in rahlo obračajte noge
• vzemite težo na straneh ročaja in se držite pred seboj na ravni prsnega koša
• pritisnite komolce na telo
• počasi počasi ob vdihavanju
• usmerite komolce navzdol
• v času globokega počepa so komolci med koleni
• zadržite v spodnji točki 1-2 sekund
• izdih, počasi vstane
• naredite 4 komplete 15 ponovitev

Prednost tega počepa je, da držite dumbbell pred vami, s čimer zagotovite obremenitev moči na bicepsu z rameni. Tako hkrati pride do treninga teh mišic.

Kako pravilno počepniti dekleta na eni nogi: tehnika počepa?

Zelo učinkovit v njegovem učinku je počep na eni nogi. Omogoča vam črpanje stopal in glutealnih mišic, ki se zatečete le k lastni teži, ne da bi uporabili dodatno. Tako lahko takšno usposabljanje opravljate doma, ne da bi obiskali telovadnico.

Na eni nogi obstajajo tri glavne vrste podobnih počepov.

"Pistolik" - Vsakdo že pozna šole šole. Vendar pa vsi ne naredijo prav.

To je treba pravilno izvesti:

• najprej uporabite podporo v obliki stola ali stene. Ko se mišice bolj trenirajo, izvedite brez podpore
• razstavite noge -širino narazen
• podpora držite z roko (če to storite brez podpore, nato iztegnite roke pred seboj, da bolje držite ravnotežje)
• premaknite svojo težo na eno od nog
• drug, ne podpiran, dvigni, drži ga pred vami
• nemoteno izvedite šok na nogi
• medenica je nekoliko preusmerjena in primer je naprej
• v času spodnjega položaja je prosta noga v vzporednicah s tlemi
• prepričajte se, da vaš hrbet ostane naravnost
• rahlo potiskanje, dvignite
• privijte brezplačno nogo

Pisarna z bremenom - Manj obremenitev hrbta in zato primerna za tista dekleta, ki imajo težave z hrbtenico.

Izvedite na ta način:

• uporabite vrstico (na ramenih) ali dumbbells (v rokah)
• vdihnite
• naredite široko lunge naprej z desno nogo, tako da se spodnja noga pravokotno dvigne na tla
• upognite levo nogo pri kolenu, ne dotikajte se tal
• ko nastavite, poravnajte noge, ne da bi spremenili položaj stopal
• ponovno upognite noge pri kolenih, medtem ko pomladni počep navzdol
• ponovite z drugo nogo

Z uporabo stola - Uživa v mišicah zadnjice, bokov, kvadriceps.

Naredite na naslednji način:

• stojite hrbet na stol pol metra od njega
• Če vzamete eno nogo nazaj, postavite sprednji del stopala na stol
• upogibanje druge noge, naredite počep
• koleno prve noge bi se moralo približati tleh
• poravnajte nogo s počepa
• ponovite 10-20 krat
• spremenite položaj in storite enako na drugi nogi

Sissy Squading: Tehnika za dekleta

Dobro črpa spodnjo območje kvadricepsa in tvori čudovito olajšanje Sissy Squat. Ta vrsta počepov ni zelo pogosta med športniki, saj ne pomaga povečati količin mišic. Vendar je tak počep kot nalašč za dekleta, ki želijo izboljšati obliko svojih nog, saj deluje na mišicah teleta in hrbta bokov. Poleg tega trenerji priporočajo takšno vajo v obliki toplega -pred resno obremenitvijo moči.

Značilnosti Sissy Squat:

• potrebovali boste podporo (švedski zid ali zadnji del stola)
• nagnite se z eno roko
• poravnajte hrbet in poravnajte ramena
• noge postavite skupaj ali na razdaljo, ki ne več kot 25 cm drug od drugega
• prenesite težišče na nogavice (ploščo lahko postavite pod pete)
• ob navdihu, premagati telo nazaj in ohraniti absolutno celo nazaj, nemoteno sedite
• v tem primeru so kolena upognjena pod pravim kotom, ne razlikujejo se na strani
• izdih, počasi se dvignite
• kolenov v stoječem položaju ne smete izravnati do konca. Ponovite 10-20 krat

To vrsto počepa lahko storite bodisi brez tehtanja ali z majhnim dumbbelom. Moram reči, da je uspešnost te vaje precej zapletena, zato je bolj primerna za usposobljena dekleta.

Pri izvajanju takšnih počepov bodite previdni, ker imajo zelo močno obremenitev na kolenskih sklepih. Na spodnji točki takega počepa se kolena odstranijo zelo močno in tak položaj je travmatičen. Poleg tega upoštevajte, da so takšni počepi kontraindicirani za tiste, ki imajo poškodbe kolena.

Kako narediti globok počep deklici?

Squat, v katerem medenica z boki pade pod nivo kolenskih sklepov, se imenuje globoka. Hkrati se mišice stegna zelo močno raztezajo. Takšne počepe je težje narediti kot dokler boki ne dosežejo vzporednice s tlemi. Toda učinkovitost takšnih vaj je večja. Konec koncev se amplituda zniževanja in dviga poveča in s tem:

• za delo je vključenih več mišic
• vzdržljivost se okrepi
• delovanje kolenskih sklepov se izboljša

Za izvedbo globokega počepa deklica potrebuje:

• dobra fizična priprava
• zadostna prilagodljivost spojev gležnja in kolka
• stabilno usklajevanje gibanj

Nekaterim se zdi, da v takšnih počepih ni nič posebej težko. Vendar pa veliko deklet nepravilno dela globoke počepe.

Bodi pozoren na Pravilna tehnika:

• v celotni vaji prosite hrbet. To bo odstranilo negativno obremenitev iz hrbtenice
• podpora bi morala biti le za petami. Če je težko sedeti globoko, ne da bi jih odtrgali s tal, pod petami postavite majhno ploščo
• kolena ne bi smela presegati ravni stopala
• naredite počepe v počasnem tempu
• nenehno obdržite podporno točko in uravnotežite telo
• določite sami točko optimalnega potapljanja medenice nazaj
• ko se spustite pod "vzporednice bokov", držite hrbet naravnost, ne da bi zaokrožili prsni oddelek in se ne nagnili naprej
• ko dosežete spodnjo točko počepa, je pomembno, da mišic ne sprostite in ne prenašate resnosti do sklepov
• v spodnji točki ste minimalni čas
• izstreli močan vzpon

Nekateri trenerji so pregloboki počepi za dekleta ni priporočljivo iz več razlogov:

• ker na kolenski sklep močno vpliva na silo, ki lahko kolena da dvomljivi videz
• v stanju globokega počepa je čezmerni pritisk na medenične organe, vključno z maternično regijo
• zaradi stiskanja kapilar se lahko začne razvoj krčnih žil

Kako zdrobiti deklico za hujšanje telesa?

Squats so odličen način za zmanjšanje teže in zmanjšanje količine telesa. Konec koncev so takšne vaje kombinacija dveh vrst obremenitev:

• moč - Za povečanje teže telesa se pojavi povečana mišična napetost
• aerobni - ritmično ponovljeni gibi prispevajo k hitrem utripu in srčnem utripu

Ta kombinacija pospešuje presnovne procese telesa, ga nasiči s kisikom, kar pomaga kuriti nahajališča maščob.

Učinkovito za hujšanje so takšne vrste počepov:

• klasična, z dvigovanjem rok navzgor in noge narazen
• iz ozkih odlokov, ko je glavni poudarek na veliki glutealni mišici
• sumo in plee s širokimi nogami
• z tehtanjem

Na število kalorij vpliva število počepov in s kakšno hitrostjo se izvajajo. Večja kot je teža, bolj zgorela je. Verjame se, da se klasični počepi brez tehtanja 10 minut na 100 ponovitev zgorejo v povprečju 80 kcal.

Številni strokovnjaki zagotavljajo, da pravilno izvedeni počepi izboljšajo presnovo celotnega telesa in pomagajo zmanjšati telesno težo tudi po koncu treninga. Da bi vaše vaje prinesle čim več koristi, se držite nasvetov strokovnjakov:

• na enem treningu ne delajte vseh vrst počepov. Bolje je izbrati 1-2 vrst, ki jih izmenjujete z drugimi vajami, saj imajo vsi počepi približno enako učinkovitost
• s hitrim tempom
• Če niste dovolj usposobljeni, začnite 10-15 vaj, postopoma povečujte obremenitev
• naredite 25-30 krat v več pristopih. Ne bi smeli preveč vključiti v število počepov, saj jih zaradi utrujenosti ne boste dovolj učinkovito
• bolje je trenirati zjutraj in zvečer

Radoveden v smislu izgube teže je sistem 1000 počepov. Njeno bistvo je naslednje:

• Čez dan morate opraviti 1000 počepov
• vaje potekajo v več pristopih 10 -krat čez dan
• začetniki morajo narediti manj počepov, postopoma povečevati svoje število in doseči 1000

Znano je, da trening spodbuja izgubo kalorij in spodbuja rast mišične mase. Če pa trenirate in hkrati ne zmanjšate količin, potem morate zmanjšati število porabljenih kalorij na dan.

Kako počepniti deklico, da bi shujšala v nogah?

Da bi dekličeve noge shujšale in pridobile harmonijo, so najbolj primerni klasični počepi, ki zagotavljajo obremenitev na vsaki mišici okončin in s tem trenirajo in kurijo maščobe.

Dobre rezultate dosežejo naslednji počepi:

pliometric:

• stati točno
• razstavite noge širine ramen
• vožnja nazaj v medenico, malo se usedete
• skočite s tega položaja, medtem ko dvignite roke

z lunge:

• stoji naravnost
• postavite roke na pas
• drži hrbet naravnost, z eno nogo, pojdite naprej, dokler se ne oblikuje desni kot
• zadržite v tem položaju za sekunde 5
• vrnite se na položaj - vir

bivanje v počepu:

• noge rame ali širše
• držite roke upognjene na komolcih
• sedite vzporedno s tlemi
• takšno se zadržujte 30-40 sekund
• ravna

s skoki:

• roke položite za glavo, razredčite komolce na strani
• rahlo postavite stopala
• upogni kolena
• skočite in se usedite takoj
• tako naredite skok pred počepom

Ne pozabite, da morate za hujšanje izvajati takšne počepe z intenzivnim tempom.

Kako počepniti deklico, da ji črpa noge?

Squats z uteži bodo tudi pomagali, da bodo noge vitke. Takšne vaje krepijo mišično maso, kar prispeva k njegovi rasti. Bolje je vzeti bar ali težo.

Običajne vaje morate narediti za vas, vendar z gibanjem težišča od pete do nogavic ali celotne noge. Če želite to narediti, postavite nizko ploščo pod petami. To bo prerazporedilo tovoro iz zadnjice na stopalih.

Da mišice dajo potrebno obliko Takšni počepi pomagajo:

z dumbbell ali težo:

• stati točno
• naredite stopala skupaj
• vzemite dumbbell ali težo, ki tehta do 5 kg
• drži težo na podaljšanih rokah, počasi počepnite
• izvajajte 20-25 krat

s stojalom (No, črpa mišice IKR):

• noge postavite nekoliko širše od ramen
• postavite palico pod nogavice
• squat, ne da bi trgali stopala s tal
• dotaknite se zadnjice pete

s čelno lokacijo palice - Takšni počepi povečujejo obremenitev na kvadricepsu (sprednja površina stegna):

• pred seboj postavite palico ali bar pred seboj
• vzemite težo palice manj kot pri vajah na ramenih
• hranite enakomerno, v spodnjem delu hrbta z rahlim odklonom
• razstavite noge širine ramen
• izvedite klasičen počep
• naredite 4 komplete 5-7 ponovitev v počasnem tempu

Kako počepniti deklico, da ne bi poškodovala kolena?

Nepravilno izvedeni počepi lahko postanejo ne le neuporabni poklic, ampak tudi vzrok za poškodbe kolenskih sklepov, saj mora to območje povečati obremenitev.

Da se to ne zgodi, se med počepi držite takšnih pravil:

• ne vzemite kolena - V tem primeru se obremenitev premakne na skodelice kolena, kar lahko privede do poškodb. Smer kolen in zaustavitev se mora ujemati. Sprva je to težko, vendar se je zelo pomembno naučiti, kako nadzorovati ta postopek.
• ko se vrnete v zgornjo točko, noge ne poravnajte - Ostati morajo v rahlo upognjenem položaju. To bo oslabilo obremenitev na kolenih in hrbtenici.
• ne vzemite kolena onkraj nogavice in nagibajte primer. Ne poskušajte se nagniti in čim bolj vzeti medenico. Prepričajte se, da je ustvarjen pravi kot med koleni in petami.

Kako počepniti pravilno dekle: kontraindikacije

Kljub njihovi učinkovitosti in splošnih koristih za naše telo imajo počepi, tako kot vse obremenitve z močjo, številne kontraindikacije. Tej vključujejo:

• flebeurysm
• hrbtenične bolezni
• bolezni kolenih in kolčnih sklepov
• srčne bolezni in krvne žile
• vnetje mišičnega tkiva
• obdobje po zlomih
• nosečnost
• preveč telesne teže (to lahko privede do poškodbe kolena)

V primerih, ko nimate resnih težav, toda pri izvajanju počepov se bolečine v hrbtu ali sklepih pojavijo pozorni na pravilno tehniko vaj. Če po tem nelagodje ne izgine, se posvetujte z zdravnikom. Med treningom ravnajte s svojim počutjem. V nasprotnem primeru tvegate, da dobite resne poškodbe (kila, raztezanje, dislokacija).

Top 5 pogostih napak v tolkalih za dekleta

Obstajajo pogosti primeri, ko dekleta dajo veliko časa in truda, da ustvarijo lepo olajšanje v bokih in zadnjici, vendar ne morejo doseči pozitivnega rezultata. Dejstvo je, da se črpanje mišic zgodi le s pravilno tehniko izvajanja počepov.

Trenerji imenujejo najpogostejše napake počepa.

• upognjen in napačen položaj glave - Zadnji del mora biti enakomeren, z rahlim odklonom, vendar se glava ne sme upogniti. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za izgubo ravnotežja in posledično poškodbe.
• pete prihajajo s tal - V tem primeru obstaja nepravilna porazdelitev obremenitve nogavic, zaradi česar je vaja neuporabna, da potegne mišice zadnjice in bokov.
• pomanjkanje nadzora nad dihanjem -Kot že omenjeno, napačni dih dih vodijo do omotičnosti, hitre utrujenosti in nepravilne porazdelitve kisika v telesu.
• preveč plitvo počep, v katerem so mišice zadnjice šibko vključene (postavite se za nekaj podpore, ki se dotika, ki jo boste v počepih razumeli, da vajo pravilno izvajate).
• nezadostna obremenitev in premalo dolga obdobja treninga - Strokovnjaki so združeni po svojem mnenju: nemogoče je črpati rit teden ali mesec. Razširitev mišične mase je dokaj počasen proces, zato je treba trening redno izvajati. Poleg tega je po razvoju tehnike izvajanja počepov zelo pomembno povečati obremenitev.

Kako pravilno počepniti: Nasveti dr. Bubnovskega in Neumyvakina

Po mnenju številnih zdravnikov lahko počepi izboljšajo ne le videz našega telesa, ampak tudi ozdravijo različne težave. Kompleksi poklicev profesorja Sergeja Bubnovskega in Ivana Neumyvakina so pridobili veliko priljubljenost.

Po njihovem splošnem mnenju so počepi eno glavnih sredstev za vzdrževanje in zdravljenje srčne mišice. Šibke noge prispevajo k dejstvu, da tudi srce postane šibko in se ne spopada z glavno nalogo - črpanje krvi.

Squats Technity v Bubnovskyju:

• držite hrbet naravnost, noge so narazen na rami
• počivajte z ravnimi rokami za švedsko steno ali podporo z gumijastim amortizerjem (tako da hrbtne mišice ne bodo vključene, obremenitev pa bo morala biti samo na stopalih)
• stisniti do takšne globine, ki jo dopuščajo vaši sklepi
• ko se poravnate, naredite aktivno izdih z diafragmo z zvokom "haaa"
• naredite 3 - 5 pristopov 10 -krat

Tehnika oddelka za Neumyvakin:

• stojite na podpori (po možnosti drevo)
• vzemite si podporo na ravni popka
• sestavite noge
• nazaj telo in z rokami pustite ravne noge
• squats naredijo samo zaradi podaljšanja in upogibanja kolen
• lahko zaženete globino počepov z 10 cm, če vam je težko
• squat 20-30-krat, postopoma povečuje število in globino počepov
• squat dnevno vsaj 100-krat in po možnosti 300-400

Video: Kako pravilno izvajati počepe?