Сколько нужно спать взрослому человеку: нормы сна. Почему регулярный сон так важен для здоровья?

Спокойный сон и правильное питание — основные физиологические потребности нашего организма. Обеспечение правильного режима сна и бодрствования позволяет нам чувствовать себя полными энергии и сил для ежедневных дел — учебы, работы, занятий спортом и проведения досуга.

Что означает понятие «здоровый сон»?

Здоровый сон — это определение включает в себя полноценный период ночного сна, когда вы быстро засыпаете, не пробуждаетесь в течение ночи, и просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим.

Проблемы сна в наши дни появляются очень часто у людей самого разного возраста, что, конечно же, не является нормой. Нарушение режима сна может сигнализировать о наличии каких-либо заболеваний и, в свою очередь, стать причиной развития более серьезных физиологических и психических нарушений.

Почему регулярный сон так важен для здоровья?

Во время сна наш организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Ночной сон позволяет выполнять следующие жизненно важные функции:

• Восстановление поврежденных клеток (под воздействием ультрафиолетовых лучей, стресса, вредных веществ).
• Регулирование функции сердечно-сосудистой системы.
• Восстановление мышечной ткани вследствие физических нагрузок, перенапряжения, травм.
• Активизация работы иммунной системы.

При постоянном нарушении сна, организм становится более уязвимым — это проявляется в хронической усталости, потери концентрации, проблемах с памятью, нарушении работы нервной системы.

В более долгосрочной перспективе все это ведет к хроническим заболеваниям, различным патологиям, психозам, неврозам и депрессии.

Глубокий сон

Период сна включает в себя несколько последовательно сменяющих друг друга фаз. Ученые считают, что фазы соответствуют различным циклам в работе организма и функции мозговой деятельности, поэтому в идеале время пробуждения следует подстраивать под определенные фазы сна. Сон включает в себя 2 основные фазы.

Медленный сон (ортодоксальный или NREM-сон).

У медленного сна выделяется ряд стадий:

• Дремота — постепенный переход от бодрствования к засыпанию, когда мозг продолжает активно фиксировать внешние сигналы и раздражители.
• Легкий сон.
• Глубокий сон. На этой стадии замедляется дыхание и сердцебиение, тело расслабляется, движения почти не фиксируются. Продолжительность фазы глубокого сна различна для разных людей и меняется в зависимости от возраста.

Быстрый сон (парадоксальный или REM-сон)

Во время этой фазы сна происходит полное расслабление мышц при высокой активности мозга — наблюдается мозговая активность, как в период бодрствования, но при этом не происходит обработки информации, получаемой от органов чувств, тело не получает приказов к действию.

Один цикл «медленный + быстрый сон» длится около 1,5-2 часов. Таким образом фазы последовательно сменяют друг друга в течение ночи.

Норма продолжительности сна для взрослого человека

Ответить определенно на вопрос, сколько нужно спать человеку в сутки, невозможно. Потребность сна зависит от множества причин — возраста, состояния организма, образа жизни и места проживания человека. Некоторым людям вполне достаточно 5-6 часов для полноценного отдыха, другим же нужно не менее 10 часов, чтобы выспаться.

Приведем средние значения с учетом возраста, полученные учеными в области исследования сна.

Специалисты советуют обращать внимание на точную продолжительность сна, кратную его фазам. 90 минут длится полный цикл сна, включающий медленную и быструю фазу, поэтому оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 5-6 циклов, соответственно 7,5 или 9 часов.

Правила здорового сна

Помимо продолжительности сна, большое значение имеет его качество. Чтобы сон приносил пользу и становился источником хорошего самочувствия, необходимо соблюдать несколько правил:

• Соблюдать режим сна и бодрствования — ложиться спать и просыпаться по возможности в одно и то же время, чтобы позволить организму выработать привычку чередования работы и отдыха.
• Завести определенный «ритуал» подготовки ко сну. Примерно за час до сна выполнять одни и те же процедуры — привести в порядок вещи, принять душ или ванну, немного почитать, послушать расслабляющую музыку или просто создать вокруг себя спокойную обстановку без раздражающих звуков и яркого света. Все это позволит организму успокоиться, перейти от дневной суеты к отдыху.
• Не засыпать в некомфортной обстановке, например, на диване перед работающим телевизором.
• Планировать последний прием пищи по крайней мере за 3 часа до сна.
• Отказаться от кофе, табака, алкоголя перед сном.
• Проветрить комнату за 30 минут до сна. Альтернативой проветриванию может стать установка специального оборудования для приточной вентиляции.
• Вставать из постели сразу же после пробуждения, не позволяя себе погрузиться в состоянии «нежелания» подниматься и что-либо делать.

Во время сна очень важен комфорт. Не экономьте на собственном здоровье — качественные матрац и подушка обеспечат правильное положение тела во время сна.

В какое время лучше ложиться спать?

Физиологические и биохимические процессы нашего организма подчиняются циркадным ритмам. Другими словами, с восходом солнца активизируется мозговая деятельность, и организм готовится к пробуждению. С заходом солнца физическая активность снижается, и нам необходим отдых.

В какое время лучше ложиться спать? В разное время года человек не может ориентироваться только на длительность светового дня. Для здорового сна рекомендуется период отдыха планировать между 22-23 часами вечера и 6-7 часами утра.

Полезен ли дневной сон?

Уложить ребенка спать в послеобеденное время — задача не из легких. Об этом хорошо знают все мамы и работники детских садов. Для взрослого человека краткий сон после обеда становиться только мечтой.

• С точки зрения специалистов дневной сон положительно влияет на психологическое и физическое здоровье людей.
• Результаты исследований показали, что непродолжительный послеобеденный сон улучшает внимательность и производительность, а также положительно сказывается на настроении и общем самочувствии.
• Оптимальной является продолжительность дневного сна в течение 20-30 минут. Более длительный сон для взрослых людей не рекомендуется, поскольку может привести к нарушению обмена веществ и нарушению общего режима сна.

Можно ли восполнить недостаток сна?

Недосып в течение рабочей недели многие люди стараются компенсировать продолжительным сном в выходные дни.

Один лишний час в постели, конечно, никому не повредит и создаст то самое ощущение отдыха от ежедневной суеты. Но более длительный сон, превышающий 10 часов не пойдет на пользу. После такого сна вы не почувствуете бодрость, скорее мозг в этот день будет реагировать вяло и заторможено.

Постоянный избыток сна (гиперсомния) может негативно сказаться на дневной активности и вашем здоровье в целом. Человек будет испытывать постоянную сонливость, плохо чувствовать себя при пробуждении (головные боли, головокружение). Впоследствии такое состояние ведет к нарушению обмена веществ, развитию сердечно-сосудистных заболеваний, сахарному диабету.

Бессонница: причины и способы лечения

За большинство процессов, протекающих в нашем организме, отвечает центральная нервная система. Стрессы, психоэмоциональное напряжение, тревожность оказывают влияние в первую очередь на сон. Многие замечают нарушение сна в период повышенных умственных и психических нагрузок — экзамены, важные события, выступления перед аудиторией, серьезные переживания.

Бессонница (инсонмия) может быть вызвана и другими факторами:

• Сменой климатических или временных поясов.
• Заболеваниями различного характера.
• Нарушением режима питания.
• Приемом каких-либо медикаментозных средств.

Важно фиксировать такое состояние и вовремя принять меры, чтобы бессонница не переросла в хроническую форму — постоянные трудности с засыпанием, кратковременный и тревожный сон.

Для установления причины нарушения сна следует проконсультироваться с врачом и пройти необходимые диагностические исследования. Помимо основных анализов врач может назначить обследование в специальной лаборатории для определения причины нарушения сна.

Жертвовать сном для большинства взрослых людей становится нормой, поскольку многие зачастую не задумываются о колоссальном вреде, который недостаток сна наносит организму. Чтобы хроническая усталость, недомогание и подавленность не стали вашими постоянными спутниками, сон необходимо планировать, как и любое другое важное дело.

Видео: Сколько человеку нужно спать?