Všetko o športovej výžive. Športový tuk na chudnutie

Článok sa vzťahuje na typy športovej výživy, jej účel a dávkovanie. Zoznámte sa aj s receptami pre domáce športy.

V obchode so športovou výživou rozptyľujú nováčikovia oči. Mnoho prísad vo forme tabliet a práškov - čo si z toho vybrať pre rast svalovej hmoty, spaľovanie tuku, zvyšovanie testosterónu?

Odpovieme na všetky otázky týkajúce sa športovej výživy a tiež odporučíme, ktoré látky sa majú použiť v určitých fázach tréningu.

Športová strava

Každý špecialista vám povie, že v prípade potreby pre telo sa nebude porovnávať žiadne športové prísady správna výživa. Výživa je telové palivo a záleží na kvalite tohto paliva, ako bude telo úplne fungovať.

Počas fyzickej aktivity budete potrebovať rovnakú vyváženú stravu ako vonkajší športový tréning, iba s malými objasneniami.

Dôležité: Najdôležitejšou vecou v športovej výžive je rovnováha uhľohydrátov, tukov, bielkovín a vitamínov.

Každý športovec je mimoriadne dôležitý dostatočný vstup do tela uhľohydráty.

• Sacharidy sú energetickou rezervou tela, ktorá sa konzumuje počas fitnes tried. S jeho nedostatkom sa rýchlo vyskytne únava a slabosť. Okrem toho, s nedostatkom energie, môže energia uhryznúť nielen z usadenín tukov, ale aj z svalov, čo vedie k vyčerpaniu svalovej hmoty
• Venujte pozornosť pomalým uhľohydrátom, ktoré poskytnú dlhú povinnosť v rábovej a poskytnutí sily tréningu aj iným činnostiam. Komplexné uhľohydráty sa nachádzajú v cestovinách, chlebe, ovocia a zelenine, obilninových jedlách, obilninách, zemiakom
• Deficit tuk Znižuje výkon a tiež porušuje metabolické procesy v tele, čo vedie k rôznym zdravotným problémom. Obzvlášť dôležitý je tok tuku pre dlhé športy, ktorý si vyžaduje vysokú úroveň vytrvalosti, ako je bicykel šport, preteky na dlhé vzdialenosti atď. , mastné ryby, mastné ryby, mastné rybie orechy, semená

• Bielkovina - Hlavný stavebný materiál pre svalové tkanivo, je tiež potrebné obnoviť svaly po tréningu. V malých množstvách proteín pôsobí ako energetická rezerva. Pri športe sa odporúča jesť 2-3 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Môžete získať bielkoviny s potravinami, ako je nízko -tuhé mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, morské plody
• Vitamíny a minerály Nie sú to zdroje energie, ale ich prítomnosť je rovnako dôležitá ako živiny. Napríklad vitamín D a vápnik sú zodpovedné za zdravú kostru a saturácia kyslíkom celého tela závisí od železa. Športovec potrebuje celé spektrum vitamínov a minerálov na celý život tela
• Venujte pozornosť takému dôležitému ukazovateľovi, ako je suma opitého za deň vodná voda. Nedostatok vlhkosti spôsobí dehydratáciu, v dôsledku toho nie sú vylúčené svalové kŕče. Deficit vody ovplyvní aj výkon a rýchlosť únavy

Dôležité: Pri športe je potrebné konzumovať 3-4 litre tekutiny za deň.

Tu sú hlavné ustanovenia športovej výživy:

• Jedzte často a približne v rovnakom čase. Medzi hlavnými jedlami nezabudnite urobiť 1-2 užitočné občerstvenie
• Vytvorte si menu z rôznych výrobkov, striedajte a vymeňte pozície, aby ste získali celý objem živín a vitamínov potravinami.
• Postupujte podľa obsahu kalórií v jedle, športovec potrebuje dostatok energie pre triedy
• Pite do 4 l vody denne

Typy športovej výživy

• Bady sú špeciálne prísady k obvyklej strave, ktorá spravidla pozostáva z prírodných zložiek a ovplyvňuje regulačné a metabolické procesy tela.
• Proteín - liek založený na zmesi proteínov
• Gainers sú kompozícia proteín-carbohydrát, ktoré sa najčastejšie používa po výcviku na obnovenie
• Kyselina kreatín - karboxylová s dusíkom, reguluje výmenu energie vo svaloch a nervových bunkách
• Aminokyseliny - prísady s komponentmi plnohodnotných proteínov.

• Anabolické komplexy sú triedou prísad, ktoré účinne ovplyvňujú zvýšenie svalov. Drogy tejto triedy často nemajú klinické dôkazy o ich pozitívnom pôsobení
• Vitamínové minerálne komplexy
• Burnery tukov - Zlúčeniny na zníženie tukového tkaniva
• Funkčná výživa - výrobky, ktoré sa používajú okrem obvyklej stravy. Takéto jedlo je plné látok, ktoré vykonávajú určité funkcie v tele: ovplyvňujú zdravie, harmóniu, svalovú hmotu

Športová výživa: Horáky tukov pre ženy na chudnutie

Norma štíhlej postavy núti ženy hľadať všetky nové spôsoby, ako priblížiť svoje telo k ideálu. Okrem správnej výživy a tréningu existujú horáky tukov - typ športových prísad zameraných na urýchlenie metabolizmu, rozdelenie a odstránenie tukových buniek z tela.

Dôležité: Horáky športového tuku sú bez fyzickej námahy úplne zbytočné. Uzemnené drogy, ktoré sľubujú chudnutie bez úsilia, nie sú ničím iným ako marketingovým krokom. Takéto látky môžu mať vedľajšie účinky a môžu byť škodlivé pre zdravie.

• Športové tablety v ich zložení majú iba prírodné komponenty. Sú to stimulanty ako Guarana, kofeín, červený korenie, vidlica. Takéto spaľovače tukov sa nazývajú termogénia, pretože pod ich pôsobením zvyšuje telesná teplota, čo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu
• Existujú drogy s ďalším poklesom hladu. Obsahujú chróm, synefrín, vlákno z potravy
• K dispozícii je tiež poddruhy tabliet nazývaných bloky. Jedná sa o špeciálne látky, ktoré stále v štádiu trávenia potravy viažu uhľohydráty a tuky a nedovolia im stráviť v tele. Preto sa zníži energetická hodnota výrobkov
• Drogy pre ženy urýchľujú metabolické procesy celého tela s ďalšími účinkami na „problematický“ tuk v zónach brucha, bokov, bokov, zadku, zadok
• Odborníci odporúčajú použiť niekoľko typov spaľovačov tukov naraz, aby ste dosiahli maximálny účinok

Dôležité: Pri výbere spaľovačov tukov by ste sa nemali sústrediť iba na radu svojho inštruktora fitness. Recepcia športových prísad by sa mala vykonávať pod dohľadom lekára.

Športový tuk pre mužov na chudnutie

Mužské výrobky na zníženie tukovej vrstvy sa líšia od samíc. Dôvodom je konečný výsledok, na ktorý sa usiluje silná podlaha. Ak žena chce byť ľahká a ženská, potom je muž vlastný túžbou silného, \u200b\u200bsvalnacieho, športového tela.

Pre ženu je ľahšie vydržať dlhé aeróbne zaťaženie, ale predstavitelia silných polovíc uprednostňujú energiu. Je ťažšie skočiť a bežať k človeku, pretože jeho uhľohydrátové rezervy sú vyčerpané rýchlejšie, čo znamená, že únava prichádza rýchlejšie.

To je dôvod, prečo katecholamíny (adrenalín a norepinefrín) a stimulanty, ako je kofeín alebo guarana, prispievajú k spaľovačom tukov pre mužov.

Mužské lieky na zníženie hmotnosti sa rozdeľujú na:

• termogénia sú tablety, vďaka čomu sa zvyšuje telesná teplota
• diuretiká - diuretiká
• bloky - lieky, ktoré bránia absorpcii uhľohydrátov a lipidov z potravy
• L-karnitín
• stimulanty štítnej žľazy
• blokátory hormónov kortizolu
• Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Dôležité: Supresory chuti do jedla nie sú u mužov tak populárni ako medzi ženami, pretože silnejšia podlaha funguje predovšetkým na raste svalov, a preto musia jesť dobre.

Športová výživa pre rast svalov pre začiatočníkov

Pre rast svalov Použil sérové \u200b\u200bproteín, kreatín, kazeín, glutamín, aminokyseliny, arginín, liečivá na zvýšenie testosterónu a ďalšie.

Musíte sa postupne používať všetkých týchto živín, pričom pravidelne konzultujte s lekárom. Ale kde začať začiatočníka?

Odborníci odporúčajú začať jesť športovú výživu zo sérového bielkovín. Tento produkt sa nazýva základný kameň akejkoľvek stravy, vrátane stravy na rast svalov. Sérový proteín je v tele rýchlo absorbovaný, je efektívny a ľahko použiteľný. Je vhodné jesť ho namiesto jedenia, ak dôjde, alebo piť koktaily okrem stravy s nedostatkom bielkovín.

Tu je schéma použitia sérového proteínu, vďaka ktorej bude mať látka maximálny účinok. Všetky čísla sú navrhnuté pre muža s hmotnosťou asi 90 kg.

1. Ráno na lačný žalúdok - 20 g sérového proteínu. Po úplnom spánku je telo vo fáze rozdeľovacích prvkov. Časť proteínu nastaví telo na syntézu aminokyselín a ďalší rast svalového tkaniva. Je dôležité, aby ranný proteín vpred nasal, takže pripravte koktail výlučne z proteínovej zmesi.
2. Pred fyzickou námahou - 20 g. Použitie čistého proteínu pred športom zaistí rýchly tok do svalov, v dôsledku toho sa začne rast aj obnovenie svalov.
3. Pol hodiny po fyzickej aktivite - 40 g je najdôležitejší čas na prijímanie bielkovín. Do kokteilu pridajte 80 g rýchlych uhľohydrátov. Je tiež užitočný po tréningu na pitie produktu alebo dokonca niekoľko liekov, ktoré stimulujú produkciu inzulínu. Inzulín urýchľuje syntézu aminokyselín a ich dodávanie do svalového tkaniva.

Športová výživa na obnovenie svalov

Tréning je, samozrejme, dôležitý pre rast svalov, ale obnovenie svalov je rovnako nevyhnutnou fázou. Po fyzickej aktivite je užitočné prejsť nasledujúcimi postupmi:

• Športová masáž
• parný kúpeľ
• vodné postupy - plávanie v bazéne, kontrastná sprcha

Dôležité: Spolu s uvedenými metódami zotavenia, ako aj športových prísad sú správnou výživou a dobrým odpočinkom vrátane dostatočného spánku.

Na rýchle zotavenie používajte aj športové doplnky.

• Koktaily veveričky-carbohydrátov stimulujú produkciu glykogénu a obnovujú svaly v prvých 30-40 minútach po tréningu
• Oxid dusíka alebo prídavné látky používané po športe, urýchlite tok živín na poškodené svaly
• Kreatín stimuluje výmenu proteínov a uhľohydrátov, podporuje obnovenie a rast svalovej hmoty
• Vitamín E a vitamín C, pôsobiaci v kombinácii, znižujú účinok voľných radikálov na bunky svalového tkaniva

Video: Ako sa úplne zotaviť po ťažkom tréningu

Športová výživa: Zvýšený testosterón

Posilňovač testosterónu - prostriedky na zvýšenie testosterónu - sú potrebné pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť objem svalov bez zvýšenia tukovej vrstvy.

Najpriaznivejšie bude vziať takéto prostriedky pre mužov po 30 rokoch, ktorí majú zníženie syntézy svojho vlastného hormónu.

Dôležité: Mladí ľudia mladší ako 20 rokov majú zakázané používať posilňovač testosterónu, aby nespôsobili hormonálne poruchy v rastúcom tele.

Aké sú typy posilňovača testosterónu?

• Inhibítory aromatázy - počas mesiaca prijatia zvyšujú hladinu hormónov na polovicu od počiatočného ukazovateľa
• Tamoxifen je najúčinnejším nástrojom. Len za tretinu za mesiac sa hladiny hormónov môžu zvýšiť o 140%
• 6-Oho-AND ADIVIDA, ktorá znižuje hladinu extraktov a zvyšuje indikátor mužského hormónu
• Forcoline, kyselina D-asparaginová, agmatín
• ZMA - Látky s klinicky preukázanou účinnosťou nemajú nežiaduce následky

DÔLEŽITÉ: Ak dávky a priebeh vstupu sa nepozorujú, môžete vyprovokovať závislosť tela, v dôsledku čoho sa telo stane menším ako jeho vlastný testosterón.

Proteínové jedlo: bielkoviny

• Proteín pozostáva z aminokyselín - tehly, z ktorých sa syntetizuje svalové tkanivo. Veveričky sú základom pre tvorbu svalov, ako aj hlavnú zložku výživy výživy
• Rozkladajú sa v tele na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na podpore srdcového rytmu, syntézy hormónov a enzýmov a ich významnej časti pri vývoji svalov a ich obnovy po tréningu
• Pri športovej výžive je bielkovina prírodná látka, ktorá obsahuje bielkoviny odlúpané z tukov, sacharidov a iných prvkov
• Športový proteín sa používa pri kulturistike na rôzne účely. Toto je zvýšenie svalovej hmoty a zdravé chudnutie a udržiavanie dobrého fyzického tvaru

Aminokyseliny: Športová výživa

Aminokyseliny pozostávajú z proteínu akéhokoľvek pôvodu. Z nich sa tvoria tkanivá tela vrátane svalov. Pri kulturistike zaberajú aminokyseliny špeciálne miesto, pretože v tele vykonávajú množstvo dôležitých funkcií:

• venovať dlhé poplatky za energiu za školenie
• stimulovať tvorbu proteínových zlúčenín
• katabolizmus (proces deštrukcie) sa premieňa na anabolizmus (proces stvorenia),
• čo je dôležité tak pri raste svalového tkaniva, ako aj pri chudnutí a sušení
• tukové bunky sú rozdelené

Dôležité: Celkovo existuje 20 názvov aminokyselín, medzi ktorými je 9 nevyhnutných, to znamená, že telo nie je schopné sami reprodukovať.

Obzvlášť dôležitým liekom na základe aminoxilota v kulturistike je komplex VSAA - komplex, ktorý obsahuje tri esenciálne aminokyseliny (leucín, izolacín, Valin).

Typy bielkovín v športovej výžive

Proteín možno rozdeliť rýchlosťou asimilácie pomocou:

1. Pomalý - proteín, ktorý má nízku rýchlosť sania. Zahŕňa to primárne kazeín, ako aj sójové a iné rastlinné bielkoviny. V kompozícii majú málo aminokyselín a považujú sa za nižšie, a preto sa nikdy nepoužívajú ako hlavný proteín pre rast svalov, ale pôsobia iba ako pomocný nástroj
2. Rýchly proteín, ktorý sa rýchlo absorbuje z gastrointestinálneho traktu. Jedná sa o sérumový proteín, ktorý sa používa všade, ako aj vzácne mäsové a rybie bielkoviny. Rýchle zmesi sú ideálne na prácu na raste svalov, pretože obsahujú veľkú sadu aminokyselín a po tréningu tiež stimulujú produkciu inzulínu
3. Komplex - proteín, ktorý zahŕňa rýchle proteíny na úplné zotavenie svalov po tréningu a pomalé - pre svoju dlhodobú výživu

Podľa pôvodu sú proteíny rozdelené na:

• bielok
• sérový proteín (koncentrát, izolát, hydrolyzát kanalizačných proteínov)
• rastlinný proteín (sójový, konopný proteín)
• bielkovina z mäsa
• bielkovina z rýb

Bielkoviny v potravinárskych výrobkoch

• Nízko -tuháka a štíhla hydina

• Pôstne a mastné ryby, morské plody

• I yZA a mliečne výrobky

• Strukovina

• Orechy

• Obilniny

Športová výživa: vaječné bielkoviny

Dôležité: vaječný bielkovina je akýmsi absolútnym vo svete bielkovín. Najľahšie sa absorbuje telom, takže sa považuje za templát na výpočet rýchlosti absorpcie iných proteínov.

• Vaječný proteín je takmer výlučne z albumínového proteínu, zatiaľ čo v žĺtku je sedem rôznych proteínov
• Pokiaľ ide o používanie celých vajíčok v potravinách, štúdie dokázali, že vajcia obsahujú takzvané „dobrý“ cholesterol, ktorý nemá vplyv na úroveň škodlivého cholesterolu
• Preto existujú vajcia vo veľkom množstve. Ak je vaším cieľom postaviť svaly alebo podporovať váš fyzický tvar, zjedzte celé vajcia. Ak ste v štádiu chudnutia, použite iba bielkoviny, pretože v žĺtku je veľa tuku
• V športových vaječných bielkovinách, ktoré sú vyrobené z celého proteínu a albumínu vajíčka, sa zachovávajú iba cenné vlastnosti bielkovín a defekty vajíčok sú odstránené

Proteín športovej výživy je užitočný alebo škodlivý

Proteínové prášky sa často nazývajú chémia. Na rozdiel od všetkých týchto názorov je však proteín úplne prírodný produkt. Vyrába sa na celom svete z prírodných surovín a je ďalšou látkou v strave.

Je užitočné alebo škodlivé piť bielkovinové koktaily? Proteínové kompozície budú škodlivé iba pri závažnom predávkovaní.

• Obyčajný človek potrebuje 1,2 g bielkoviny na 1 kg svojej hmotnosti
• Kulturista, v závislosti od jeho naliehavého cieľa, vyžaduje až 4 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Je ťažšie ho používať, takže predávkovanie je mimoriadne zriedkavé
• V opačnom prípade sú proteíny iba prínosom. Ak nahradíte bielkovinovú misku za kokteil, neprinášajte do tela žiadne škody ani úžitok - telo dostáva rovnakú dávku bielkovín
• Ak používate koktaily ako občerstvenie medzi jedlami, a tým získajte dennú bielkovinovú normu, určite konáte správne

Dôležité: Ideálne použitie pre športové bielkoviny je ich použitie 30-40 minút po výcviku na obnovenie svalov.

Video: Športová výživa. Výhody alebo ujmu?

Športové jedlo bez bielkovín

Je realistické zvýšiť svalovú hmotu bez použitia športových bielkovín?

• Áno, je to celkom ľahké so správnym tréningovým programom, dobrým odpočinkom, vyváženou stravou a dostatočným obsahom bielkovín v diéte
• Mnohí veria, že môžete „pumpovať“ iba návštevou telocvične. Avšak bez riadnej obnovy svalov, dobrej výživy a odpočinku nikdy nenájdete krásne a silné svaly
• Malo by sa pamätať na to, že z rôznych produktov sa proteín absorbuje rôznymi spôsobmi, ktoré sa rýchlo a pomaly, v plnom alebo iba 30-50% z toho. Zvážte to, keď si vymyslíte menu a vypočítate denné množstvo bielkovín

Športová výživa uľahčuje cestu získavania hmoty, pretože je ľahké kontrolovať používanie bielkovín, ako aj koktaily-skutočný zázračný nástroj pre nedostatok času na občerstvenie.

Športový doplnok kreatín

Účinok, ktorý má kreatívna prísadka:

• Zvýšiť
• Zvýšená svalová hmota na 5 kg za 1 mesiac
• Vplyv na kvalitu svalového tkaniva
• Stimulácia syntézy anabolických hormónov - testosterón a somatotropín
• Dering pôsobenia kyseliny mliečnej

Dôležité: Okrem športovcov zameraných na rast svalov je kreatívna široko používaná chudnutie. Zvýšením indikátorov pevnosti, zvýšením rýchlosti procesu zotavenia, kreatín stimuluje zníženie tukovej vrstvy.

Glukozamín: Športová výživa

Glukozamín je produkovaný ľudským telom na udržanie chrupavky a väzov v normálnej forme. Glukozamín športového doplnku vykonáva nasledujúce funkcie:

• posilňuje šľachy, chrupavku, väzov
• posilňuje kosti
• nepriamo sa podieľa na formovaní svalov a dáva im silu
• liečivé klince, vlasy, pokožka
• posilňuje plavidlá, pozitívne ovplyvňuje prácu srdca
• zúčastňuje sa na ochranných mechanizmoch tela

Glukozamín je dôležitý pre kulturistov, ktorí počas silných cvičení poskytujú vysoké zaťaženie väzov a kĺbov. Športovci, ktorí zanedbávajú starostlivosť o chrupavku a šľachy vo veku 40 rokov, majú problémy s kĺbmi. Včasná prevencia vo forme glukozamínu vám pomôže vyhnúť sa týmto problémom.

Športová výživa doma

Ak nechcete akceptovať športové doplnky získané chemickými procesmi, môžete pre seba zorganizovať skutočnú domácu športovú výživu.

Hovoríme o kohútoch proteínov a proteínových carb, ktoré sa pripravujú z úplne prírodných produktov. Tým, že sa takéto nápoje pripravíte pre seba, budete si istí v ich prirodzené zloženie a absenciu toxických prísad.

Okrem produktov, o ktorých sa bude diskutovať v sekcii receptov, budete potrebovať mixér. Koktaily sa pripravujú extrémne jednoducho: všetky ingrediencie sa naložia do misky Blender a brúsia sa do homogénnej hmoty.

Pri absencii mixéra bude príprava takýchto nápojov zložitejšia. Budete potrebovať malý strúhadlo na tuhé potraviny a budete musieť zmiešať komponenty v rovnomernom kompozícii s šľahačkou a levovým podielom trpezlivosti.

Dôležité: Výhodou nákupu mixéra pre domácu športovú výživu je tiež to, že v ňom môžu byť uzemnené orechy a semená - dôležité komponenty užitočných proteínových koktailov.

Domáca športová výživa: Výber výrobkov

Základom pre akýkoľvek kokteil je mlieko. Čím je to, že čím viac obsahuje bielkoviny, s vysokým obsahom tuku je bielkovina horšia. Pokiaľ ide o radu odborníkov, vyberte produkt s obsahom tuku 2-2,5%. S intoleranciou do laktózy použite prírodnú čerstvo vytlačenú ovocnú šťavu.

Ale v prípade chaty syra neváhajte a zakúpte si úplne nízkym obsahom tukov. V kokteile sú dôležité bielkoviny a uhľohydráty zo syra v chate, a nie jeho živočíšny tuk.

Ak chcete zlepšiť chuť, pridajte škoricu, kakao, bobule alebo trup trochu čiernej elitnej čokolády.

Dôležité: Proteínové koktaily varené doma sú čerstvé, takže ich okamžite po varení vypite. Schéma prijímania koktailov je rovnaká ako zakúpené proteínové zmesi - pred tréningom, pol hodiny po ňom a namiesto občerstvenia.

Športové jedlo: recepty na kokteil

• 300 ml mlieka, 1 lyžica. zlatko, 1 zrelý banán
• 300 ml mlieka, 1 zrelý banán, 1 jablko bez kôry, 1 lyžica. Sahary
• 300 ml mlieka, 2 kuracie bielkoviny, 2 banány, 1 lyžica. Sahary
• 200 ml kefiru, 60 g mliečneho prášku, 1 lyžica. džem, 1 lyžička Sahary
• 200 ml čerstvej pomarančovej šťavy, 50 g syra 0% tuku, 0,5 banánu, 25 g tmavej čokolády alebo kakaa, 1 lyžička. zaseknúť

Športová výživa: recenzie

Športová výživa používajú nováčikovia a skúsení športovci. Všetci dobre známi a mnohí dosiahnutí kulturisti sa tiež uchýlia k rôznym prísadám.

Úplne prirodzené zloženie športovej výživy vám umožňuje nazvať ju veľmi užitočným a v prípade nesprávneho použitia - neškodné. Preto sú recenzie týkajúce sa športovej výživy pozitívne, líšia sa iba od výrobcu k výrobcovi: niektoré kompozície sú efektívnejšie.

Napriek zrejmým výhodám športových prísad pre rast svalov, chudnutia a udržiavania formulára sa pred pokračovaním s ich použitím poraďte s lekárom.

Video: Športová výživa - prečo a prečo