Exerciții pentru pierderea în greutate și strângerea picioarelor, leasurilor și șoldurilor. Instrucțiuni de pas -pas pentru bărbați și femei

Pentru a pierde în greutate, șolduri și fese, este suficient să îndepliniți sfaturile date în acest articol.

Pierderea în greutate în picioare - procesul este destul de complex și laborios. De regulă, corpul inferior pierde întotdeauna în greutate mult mai lent decât partea superioară.

Acest lucru se datorează faptului că cele mai „încăpățânate” rezerve de grăsime sunt amânate în picioare. Corpul protejează această grăsime pentru cele mai flămânde vremuri. Partea inferioară a corpului este un fel de rezervor pentru acumularea de grăsime pentru utilizare viitoare.

Cum este depunerea de grăsime la femei și bărbați?

Procesul de acumulare de grăsime la bărbați și femei este diferit.

La femei, grăsimea este depusă în principal în abdomenul inferior, la fese și șolduri.

Desigur, totul depinde de tipul de cifră, există mai multe dintre ele: măr, pară, clepsidră, dreptunghi, triunghi inversat.

• În primul tip, grăsimea se acumulează în talie.
• Al doilea tip de cifră este la șolduri și fese,
• În a treia, uniform în întregul corp, iar șoldurile și umerii au aceeași dimensiune, adică cu cât umerii sunt mai largi, cu atât coapsa este mai largă.

La femeile cu o cifră „dreptunghi”, grăsimea este depusă pe stomac, pe spate. În general, la femeile „dreptunghiulare”, acumularea de grăsime are loc uniform. Singura diferență între acest tip și un „ceas de nisip” este că acesta din urmă are o talie pronunțată, care, din păcate, nu are.
Femeile cu figura „triunghi inversat” trebuie să aibă grijă cel puțin de picioarele și șoldurile lor - grăsimea lor este depusă deasupra taliei (talie, umeri, brațe, spate).

Cele mai frecvente tipuri de cifre sunt „ceasul de nisip” și „pere”. Prin urmare, problema pierderii în greutate la picioare este foarte relevantă.

Așa că a conceput prin natură, încât o femeie eclozează urmași, așa că are nevoie de grăsime pe stomac și picioare. În timpul nostru, desigur, acest lucru nu joacă un astfel de rol ca în cele mai vechi timpuri.

Bărbații nu au o astfel de problemă: își „adaugă” stomacul. În structură, majoritatea bărbaților au șolduri înguste și umeri largi. Prin urmare, nu trebuie să slăbească din șolduri.

Exerciții pentru pierderea în greutate a picioarelor, LEA și șoldurile pentru bărbați și pentru femei

Complexele de exerciții pentru pierderea în greutate a corpului inferior pentru bărbați și femei nu sunt foarte diferite. Singura diferență este că femeile au nevoie de încărcături aerobe, iar bărbații au nevoie de anaerob.

Toate femeile vor să aibă picioare frumoase și șolduri atractive. Cei mai mulți consideră că este frumos să fie picioare frumoase, fără grăsimi inutile sau munți de mușchi și fese rotunjite. Prin urmare, la sală, femeile trebuie să aleagă alergarea, săriturile, elipsa, o bicicletă de exercițiu, precum și să folosească greutăți mici dacă sunt angajate în zona de putere, dar cu o mulțime de repetări.

Bărbații trebuie să efectueze un nivel cald pentru a lua greutăți medii (sau mari, în funcție de pregătire), pentru a efectua un cârlig pentru exerciții.

Step -Te -Intep Instrucțiuni de exerciții pentru pierderea picioarelor în greutate, LEA și șoldurile acasă

Cele mai de bază exerciții pentru zona inferioară: ghemuțe, leagăne, atacuri.

Exercițiul 1. gemeni

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în \u200b\u200bpicioare, cât și în picioare.

Poziția de pornire (I.P.): Stai drept, picioarele de umăr -distanță. Lăsați -vă mâinile pe perete sau luați spatele scaunului. Acest lucru este necesar pentru un sprijin mai mare. Scoateți piciorul înapoi, apoi returnați -l în poziția inițială. Este recomandat să începeți să efectuați acest exercițiu cu 25 de repetări. Faceți la fel cu un alt picior. Astfel de leagăne trag fesele înapoi.

A doua versiune a exercițiului (Swing Forward): I.P. La fel. Acum ia -ți piciorul înainte. Efectuați 25 de leagăne, schimbați -vă piciorul.

A treia opțiune (leagănă în lateral): i.p. La fel. De data aceasta luăm piciorul în lateral. În acest caz, nu este necesar să -l aruncați prea sus. Este suficient să simți tensiunea în mușchi. Efectuați exercițiul de 25-30 de ori pentru fiecare picior. Acest exercițiu elimină perfect „urechile” de pe șolduri.

Exercițiul 2. Luguri

Prânzurile sunt considerate cel mai potrivit exercițiu pentru a pierde în greutate. Atacurile sunt cele care dau piciorului o formă. În plus, Lunges antrenează șoldurile și fesele. Există multe opțiuni pentru executarea lungi, dar lungi de bază înainte și înapoi sunt de bază.

Prânzuri înainte: I.P. : Picioarele umăr -lățime, brațele pe curea, în fața pieptului, ridicate în sus - pe măsură ce sunteți confortabil, spatele este drept. Pășește -ți piciorul suficient de departe și îndoaie -l astfel încât unghiul din genunchi să fie de 90 de grade. În același timp, genunchiul de pe podea, dar nu vă îndoiți spatele. Întoarceți -vă piciorul la I.P. Efectuați acest exercițiu de 20 de ori, schimbați -vă piciorul. Încercați să vă asigurați că amplitudinea mișcărilor este mare, atunci sarcina va fi plină.

LUGS Înapoi: Totul este același ca în exercițiul anterior, trebuie doar să faceți un pas nu înainte, ci înapoi. Urmați postura.

Exercițiul 3. Squats

Squats -urile sunt principalul exercițiu care ajută la eliminarea excesului de pe șolduri și la sublinierea liniei feselor. Mai întâi trebuie să stăpânești ghemuțele de bază.

I.P.: Picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, cu mâinile în spatele capului, în fața ta, pe curea - așa cum îți place cel mai bine. Partea din spate este dreaptă, fesele proeminează ușor înapoi. Stai jos, astfel încât chiar și postura să fie păstrată. În acest caz, coborând corpul înainte, dar nu puternic. Genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare. Păstrează -ți corpul în suspans. Reveniți la I.P. Efectuați 25 de repetări.

Exerciții pentru pierderea picioarelor, leasurilor și șoldurilor într -o săptămână

O săptămână este un timp destul de scurt, dar chiar și în această perioadă puteți regla forma picioarelor și șoldurilor. Trebuie să vă antrenați în fiecare zi.

Principalele exerciții vor fi: Sări sărituri, alergare, ghemuțe, picioare care se leagănă, lungi.

• Mai întâi trebuie să vă întindeți. Efectuați obișnuitul cald -up, ca în lecțiile de educație fizică la școală.
• Apoi, faceți 25 de leagăne cu fiecare picior, 20 de ghemuțe, 15 atacuri înainte. Repetați programul de 3 ori. Pauza dintre abordări este de 1 minut.
• După aceea, efectuați 500 de salturi cu o frânghie, puteți cu mici pauze. Efectuați încă 20 de ghemuțe și 15 atacuri în urmă. Următoarele 5 minute de alergare calmă. Antrenamentul este terminat.
• A doua zi, faceți același program, înlocuiți doar săriturile cu o alergare de 15 minute. Și la sfârșitul antrenamentului, efectuați 200 de salturi.
• Alternează aceste două programe și se vor începe să plece.

Silents pentru pierderea în greutate a picioarelor, leasurilor și șoldurilor în sală

• Sala de sport are un număr imens de simulatoare diferite. Dar pentru a pierde în greutate, nu este necesar să folosești toată lumea. Ca sarcină aerobă, opțiunile ideale vor fi: o banda de alergare, o bicicletă de exercițiu, un elipsoid, un pas cu pas.
• Cu sarcina anaerobă, situația este aproape aceeași. Pentru a pierde în greutate, puteți folosi gantere obișnuite care se află în fiecare sală. Cu gantere, puteți face ghemuțe, atacuri, tracțiune și multe alte exerciții.

Sistemul nr. 1: Gakk Treener. Există două soiuri ale acestui simulator: pentru presele ghemuite și pe bancă. În ambele cazuri, partea inferioară a spatelui este fixă.

Sistemul nr. 2: simulator pentru informații despre picior. Acest simulator implică coapsele interioare, atât de multe fete le place foarte mult.

Sistemul nr. 3: Văzând picioarele stând. Este ideal pentru cei care au o suprafață spate slabă a coapsei și a caviarului.

Sistemul nr. 4: Simulator Smith. Pe acest simulator, nu puteți face doar ghemuțe, ci și bănci (stând, culcat), atacuri, urcând pe șosete. Acest simulator fixează vulturul, sarcina pe spate este redusă.

Sistemul nr. 5: Cadru de putere. Acest design vă va servi în mod repetat dacă intenționați să mergeți la sală.

Poate că acestea sunt toate principalele simulatoare care ar trebui să acorde atenție persoanelor care doresc să slăbească în picioare.

Exerciții de respirație pentru pierderea picioarelor, leasurilor și șoldurilor

Oricât de ciudat sună, dar cu ajutorul gimnasticii respiratorii, acesta poate fi redus semnificativ cu volumul șoldurilor și picioarelor. Există două sisteme de gimnastică de respirație foarte asemănătoare între ele, dar având unele diferențe: bodyflex și oxisa. Principala diferență este tehnica respirației. Tehnica respiratorie în Bodyflex „zgomotos”, spre deosebire de oxisiz. Trebuie să recunosc că Bodyflex este destul de traumatic și este dificil pentru mulți oameni să respire imediat. În plus, Bodyflex provoacă o salt accentuată în presiune, deci dacă suferiți de hipertensiune arterială, atunci este mai bine să alegeți oxisaza.

Exerciții Bodyflex pentru pierderea în greutate a picioarelor

Cele mai eficiente exerciții din acest sistem, direcționate exact spre pierderea în greutate a picioarelor sunt „barca”, „șemineu”, „înghițire”, „pisică”, „seiko”, trăgând picioarele înapoi.

Exerciții din sistemul oxisazei pentru pierderea în greutate a picioarelor

Sistemul de oxisază are, de asemenea, exerciții foarte eficiente pentru reglarea corpului inferior al corpului: „sumo”, ridicând picioarele pe spate, ridicarea diagonală a piciorului, ghemuit la perete. Aceste exerciții vizează în principal îmbunătățirea formei mușchiului gluteal.

Exerciții pentru pierderea picioarelor, leasurilor și șoldurilor: sfaturi și recenzii

IMPORTANT: Dacă doriți să pierdeți în greutate în picioare, atunci exercițiile singure nu vor fi suficiente. Este necesar să vă ajustați nutriția: îndepărtați carbohidrații „simpli” sub formă de chifle, zahăr, chipsuri, înlocuindu -le cu produse utile. Excludeți prăjirea în ulei, înlocuind -o cu alimente fierbinți într -o tigaie uscată. Limitați utilizarea de sare și carne afumată.

Exerciții pentru pierderea în greutate: recenzii

Svetlana, 27 de ani, Nizhny Novgorod

După a doua naștere, a fost foarte recuperată, mai ales la picioare. Tipul de cifră este o pere, deci toate cele mai „prețuite” acolo. A început să se angajeze în Bodyflex timp de 15 minute pe zi. Rezultatul a apărut după 2 săptămâni. Am continuat să studiez. Apoi s -a încălzit pe stradă și am început să merg în mod regulat la Morning Run. Astfel, în 3 luni am pierdut 10 kg. Acum forma picioarelor mele este complet mulțumită de mine.

Maxim, 22 de ani, Rostov-on-Don.

Am avut o problemă care nu este caracteristică unui bărbat: șolduri complete. Am fost complex de mult timp, dar am decis că nu puteți ajuta cazul și am cumpărat un abonament la sală. El a fost angajat în simulatoare timp de șase luni. Mușchii au crescut ca drojdia, din acest picior doar mai mult; Era senzația că o grăsime era în picioare. Apoi am conectat tinning -ul cardio și miracolul s -a întâmplat! Picioarele „uscate” din oțel (acesta este termenul sportivilor, care denotă pierderea țesutului adipos). Pentru încă 2 luni de sărituri obișnuite de alergare și sărituri, picioarele mele au devenit ca picioarele unui bărbat obișnuit.

Pierderea în greutate este ușoară pentru puțini, dar dacă abordați corect această problemă, observând recomandările specialiștilor și sportivilor cu experiență, rezultatul nu va fi mult timp.

VIDEO: Exerciții pentru pierderea picioarelor, minciunilor și șoldurilor

Exerciții interesante pentru pierderea în greutate a picioarelor și tehnica corectă a implementării lor sunt prezentate în următorul videoclip.