Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate și suspensia feselor! Instrucțiuni de pas -pas și practică respiratorie!

Cât de simplu și drept acasă să te aduci într -o formă perfectă și să faci fesele elastice? Sfaturi și o selecție de exerciții pentru fiecare zi.

"Ah, ce femeie!" - Este atât de plăcut să auzi în urmă a fiecărei jumătăți frumoase a umanității. Dar, în același timp, este important să știm că suntem frumoși din orice parte: atât fața radiantă, cât și postura impunătoare și, desigur, o figură potrivită. Dar, în epoca noastră de angajare eternă și, cel mai adesea, un stil de viață sedentar, mușchii noștri devin flabby și rotunjimea corpului își pierd forma anterioară. Dar pentru a găsi fese elastice și șolduri zvelte care nu supără „coaja de portocală” și excesul de calorii, doar găsiți puțin timp și acasă pentru a efectua mai multe exerciții simple și eficiente!

STEP -TA -INSTRUȚIE PENTRU PENTRU PROPRIEREA PENTRU ÎNCĂRCAREA PENTRU FUNTELE MAI MULTE!

Am ales cele mai eficiente exerciții care într -un timp scurt vă vor pune fesele în ordine.

IMPORTANT: Totul trebuie făcut în mod regulat și monitorizați respirația corectă. Sarcina este inhalarea, descărcarea mușchilor - expirați. Și, de asemenea, faceți pauze pentru odihna musculară la fiecare două zile.

Asadar, hai sa incepem:

1. UN EXERCITIU: Primul exercițiu în eficiență este un ghemuit. Vă permite să elaborați toate grupurile mușchilor fesei și să subliniați perfect conturul lor după 20 de zile de clase.
   Puneți -vă de umărul picioarelor, țineți -vă exact spatele, umerii sunt îndreptați și capul vă așteaptă înainte. Încet pe inspirație, coborâți până când șoldurile devin paralele cu podeaua. Mințit câteva secunde și ridică -te pe expirație. Pentru ponderare în timp, este mai bine să folosiți gantere. Pentru prima dată, trebuie să faceți aproximativ 3 abordări de 10 ghemuțe, cu o creștere suplimentară la fiecare două zile cu 5 ghemuțe.

IMPORTANT: Toate ghemuțele trebuie făcute doar cu un spate drept și nu se ghemuiesc pe podea. Doar până la jumătate de genunchi, pentru a evita încărcarea puternică pe articulații.

2. UN EXERCITIU: Creșterea feselor întinse pe podea este, de asemenea, exercițiul practicat de mulți, ceea ce dă rezultate pozitive. Întindeți -vă pe o suprafață plană, îndreptați -vă mâinile și coborâți palmele în jos, pe ele veți transfera ușor sarcina atunci când ridicați corpul. Puneți -vă picioarele puțin și încet pe inspirație, ridicați fesele, rămâneți în această poziție și, de asemenea, coborâți ușor pe expirație. Este suficient pentru a face 3 abordări de 20 de ori.

IMPORTANT: Sarcina principală merge la fese și trebuie să o simțiți. Nu vă îndoiți spatele și coborâți -l până la capătul fesei. Ar trebui să fie întotdeauna încordate.

3. UN EXERCITIU: Lugurile sunt unul dintre exercițiile importante pentru studierea mușchiului lateral al coapsei și al feselor. Face față cu o scădere a grăsimii subcutanate și crește rotunjimea mușchiului gluteal.

Devenim exact, mâinile pe talie, picioarele de umăr. Apoi, pe inspirație cu un picior, facem un pas înainte și coborâm genunchiul aproape până la podea. Fără a reveni la poziția de pornire, ridicați de mai multe ori și coborâți genunchiul la podea. În același timp, respirăm uniform și simțim tensiunea mușchilor coapsei. După schimbarea piciorului și faceți aceeași încărcare pe fiecare picior de 20 de ori fiecare. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza, de asemenea, gantere cu o greutate confortabilă pentru dvs.

4. UN EXERCITIU: Piciorul lui Mahi în sus. Îngenunchează, mâinile umăr -lățime. Îndreptați piciorul și luați -l pe inspirație. Ținem câteva secunde și revenim la poziția inițială. Deci, facem trei abordări de 30 de ori cu fiecare picior.
Pentru a complica efectul, puteți apoi să deveniți pe coate și să faceți schimbări mai mari și pe părți.

5. UN EXERCITIU: Planck este unul dintre cele mai universale exerciții care implică toți mușchii corpului.

IMPORTANT: De ce ar trebui să fie făcut? Da, pentru că chiar și prin pomparea mușchilor feselor, dar fără a avea un cadru muscular puternic și o postură impunătoare, nu vă puteți simți încrezător. Prin urmare, terminați întotdeauna setul de exerciții cu bara.

Întindeți -vă pe podea, mâinile se sprijină pe podea cu coatele cu șosete ale picioarelor. Îndreptați corpul unul chiar drept și încetiniți. Respirați încet și cel mai important pentru a nu pierde echilibrul. La început va fi foarte dificil să rezistați chiar și un minut. Dar după o săptămână de cursuri, vă veți simți mai puternic, mai încrezător și puteți prelungi timpul de expunere.

Exerciții pentru mame tinere cu copii!

Dar ce se întâmplă cu mamele tinere care au mult mai puțin timp și doriți să restabiliți foarte repede forma feselor după naștere?

Doar jocul imaginației va veni la salvare. Folosiți timpul de trezire al copilului în favoarea lui și a lui. Plasați un copil și mai multe jucării pe covorul de lângă voi. Încercați să vă implicați și veți vedea cât de mult interes veți numi în ochii copilului. Sau o poți face împreună. În loc de gantere, puteți folosi copilul ca o încărcătură suplimentară. Și este amuzant și mama lui este utilă!

Exerciții pentru pierderea în greutate a feselor într -o săptămână!

Dar ce să faci dacă în câteva zile de vacanță și așa vrei să mă aduci rapid într -o formă excelentă?

Mai jos este o schemă de exerciții de ardere îmbunătățită a grăsimilor și pomparea mușchilor feselor.

Important: dar aveți grijă! Acest set de exerciții necesită cel puțin o pregătire fizică minimă. Și dacă începeți doar clase, reduceți indicatorii de încărcare și creșteți puțin în fiecare zi.

IMPORTANT: Orice exercițiu ar trebui să fie început cu încălzirea musculară. Pentru a face acest lucru, faceți doar aproximativ 100 de salturi pe frânghie și treceți la cursuri.

Care este diferența dintre exercițiile pentru pierderea în greutate a feselor pentru bărbați și pentru femei?

Nu există nicio diferență specială, iar schema de exerciții de mai sus este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Singura nuanță este o creștere a sarcinii pentru mușchii masculini ar trebui să fie mai mare. Pentru a face acest lucru, puteți folosi gantere mai mari și o minge specială.

UN EXERCITIU: Îndoiți piciorul și coborâți piciorul pe minge, astfel încât să puteți îmbunătăți încărcarea pe unul dintre picioare și să dați un efect mai mare din lecție. Încetiniți încet, ținând ganterele în mâini și respirând în mușchi.

Exerciții respiratorii pentru pierderea în greutate a feselor!

Recent, a apărut o altă tehnică pentru pierderea în greutate - gimnastica de respirație a oxisasei. Spre deosebire de alte tehnici respiratorii, aceasta nu necesită legare și îl puteți utiliza în orice moment. Metoda se bazează pe saturația corpului cu oxigen, datorită căreia celulele grase sunt oxidate și neutralizate.

UN EXERCITIU: 1. Inhale. Deveniți drept, îndoiți -vă puțin genunchii și încercați să vă relaxați. Mâinile sunt relaxate, zâmbesc larg și respiră adânc prin nas. Aerul va trece în stomac și îl va umfla.

2. Încordarea puternică a feselor și încercați să mai respirați încă trei respirații umplând complet plămânii.

3. Așezați buzele cu un tub și expirați trăgând stomacul. Mușchii feselor sunt încordate.

4. Dă încă trei exhalații la rând, ca și cum ar fi complet pompat tot aerul din plămâni.

Repetați această procedură de până la 10 ori. Combinațiile de astfel de respirație și exerciții asupra mușchilor vor da un efect uimitor!

Exerciții pentru pierderea în greutate a feselor: Sfaturi și recenzii!

Înainte de începerea oricărui exercițiu, ascultați sfaturile noastre:

unu. SFAT: Începeți antrenamentul nu mai devreme de 2 ore de la mâncare.

2. SFAT: Începeți întotdeauna cu cald -up -ul și încălzirea mușchilor. Acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru încărcături.

3. SFAT: Este de dorit ca camera să fie anterior bine ventilată și umplută cu oxigen.

Patru. SFAT: Luați o regulă pentru a începe întotdeauna cu o bună dispoziție și credință în voi înșivă. Și atunci rezultatul nu te va face să aștepți!

Dacă puteți face un set de clase pe care le -am selectat cu obiceiul dvs., atunci viața dvs. se va îmbunătăți semnificativ: metabolismul și starea de spirit din producția hormonului din fericirea oxitocinei sunt normalizate, caloriile suplimentare vor lăsa, rezistența și calitatea vieții va creste. Ei bine, cel mai important lucru - privind în oglindă, vei fi întotdeauna mulțumit de tine și de corpul tău!

Recenzii: Olga 34 de ani.

Locuiesc într -o metropolă mare și, desigur, îmi petrec cea mai mare parte a timpului într -o poziție de ședere la computer. Până vara, mi -am dorit cu adevărat să mă pun pentru a -mi face plăcere pe mine și pe o iubită. Datorită metodelor articolului, am reușit să pompez fesele timp de 3 săptămâni și să slăbesc cu câteva kilograme. Totul este în mod. Trebuie doar să rezolvi și să faci. Mâncarea a jucat și un rol. Doar alimentele ușoare și multe legume, precum și puterea de voință. Fără ea, în niciun caz.

Video: răsucirea piciorului în sus la final. Picioare și fese