Trăgând pe bara orizontală. Cum se crește numărul de tracțiune?

Tragerea este un exercițiu foarte simplu, dar eficient. Pentru a obține rezultate ridicate, nu este necesar să căutați timp la sală sau să cheltuiți bani pentru inventarul scump. Este suficient să cumpărați o bară orizontală sau să folosiți una care se află în aproape fiecare curte astăzi.

Conţinut

Care sunt tracțiunea pentru bara orizontală?

În timpul acestui exercițiu, sunt implicați mușchii brațelor, spatele și umerii. Datorită căreia puteți „pompa” în mod semnificativ corpul superior. Mâinile vor deveni puternice și rezistente. Antrenamentul pe barul orizontal vă va ajuta mâinile și torsul să câștige masă și să formuleze o ușurare.

IMPORTANT: Nu luați în considerare să ridicați un exercițiu pur masculin. Este extrem de util pentru fete. În procesul de evoluție, corpul superior al sexului corect a devenit foarte slab. Acest exercițiu poate consolida puterea mâinilor feminine și poate face ca forma să fie mai apetisantă. Acesta va ajuta să faceți spatele mai larg, iar talia este deja.

Activitatea fizică este cheia sănătății și prevenirii multor boli. Câteva minute pe barul orizontal este o figură frumoasă, tinerețe și sănătate bună.

Beneficiile tragerii -up pe bara orizontală

Se crede că înăsprirea este a doua în exercitarea eficienței după înot, care poate consolida coloana vertebrală și îmbunătăți postura. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui
Bara orizontală ajută nu numai să elaboreze mușchii, ci și să consolideze sistemul cardiovascular al corpului și ligamentelor. Bara transversală este utilă pentru copii. Cu ajutorul său, puteți crește creșterea și îmbunătăți coordonarea mișcărilor
Tragerea pe bara orizontală este un exercițiu de bază pe partea superioară a corpului. Aceasta înseamnă că atunci când este finalizat, nu este inclusă un grup muscular, ci mai multe simultan. Dacă scopul antrenamentului este de a menține mușchii într -o formă bună și nu de „pomparea” acestora, atunci cu ajutorul tragerii -up -uri, puteți rezolva toți mușchii superiori, fără costuri mari de timp
Tragerea în sus este exerciții foarte inacvate cu energie. Pe de o parte, ei sunt capabili să indice excesul de greutate. Dacă nu puteți ridica de mai mult de trei ori, atunci poate aveți un exces de masă. Pe de altă parte, doar 2-3 abordări pe zi vor ajuta la arderea caloriilor. Acest exercițiu înmulțit pe o dietă va fi o modalitate eficientă de a scăpa de excesul de greutate

Ce mușchi se balansează atunci când se trag pe o bară orizontală?

Folosind diferite tipuri de tracțiune, vă puteți concentra pe un anumit grup muscular.

Biceps. Pentru pomparea bicepsului, tracțiunea -up -uri sunt utilizate folosind prindere inversă. Mai mult, acest exercițiu este mai eficient decât ridicarea unei bare sau a bicepsului. Cert este că, cu acest exercițiu, mușchiul cu doi cap al umărului nu numai că se contractă, ci și se întinde în același timp.

Mușchii antebrațului. De regulă, mușchii antebrațului nu „pompează” separat. Doar noii veniți „păcătuiesc” cu exerciții pentru această parte a mâinilor. Toți ceilalți „marchează” antebrațul cu ajutorul exercițiilor de bază grele cu un barbell. Dar, la fel ca în cazul bicepsului pentru antrenamentul acestei părți a mușchilor mâinilor, tragerea în sus a prinderii inversă este potrivită.

Triceps. Mușchii foarte importanți care dau mâna volumului și celor responsabili de rezistență la diferite bănci - triceps, de asemenea „pompați” bine pe bara orizontală. Tragerea cu o strângere îngustă este potrivită.

Delta. Mușchii care formează conturul umărului constau din trei pachete. Bucheta din spate de mușchi deltoizi este implicată mai rar în munca grea în sală. Prin urmare, acesta trebuie „încărcat” separat. Acest lucru trebuie făcut cu ajutorul de a -ți strânge capul.

Presa. Mulți oameni cred că mușchii pot fi folosiți doar pentru a -și folosi contracțiile. Nu este adevarat. Ținerea lor în suspans poate obține, de asemenea, un rezultat bun. Când trageți în sus, presa este întotdeauna în stres. Aceasta înseamnă că bara orizontală este o modalitate excelentă de a trage stomacul.

Cei mai largi mușchi. Acești mușchi din spate indică un fizic atletic. Pentru a le folosi, trebuie să folosiți tracțiune cu o prindere largă.

Mușchii de distribuție. Suportul suplimentar pentru coloana vertebrală este creat de mușchii romboid ai spatelui. Puteți „pompa” rama musculară cu ajutorul tracții -up -urilor cu accent pe informațiile omoplatelor din faza superioară.

Mușchii pectorali. Pieptul nu este foarte implicat în tracțiune pe transversală. Dar, nu se poate spune că mușchii pieptului cu acest exercițiu „se odihnesc”.

Tehnici de tragere -up

Acesta este un exercițiu destul de simplu. Prin urmare, poate fi stăpânit foarte repede.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați bara orizontală cu o prindere directă. Ar trebui să existe o distanță puțin mai mare între mâini decât lățimea umerilor. Înainte de a începe acest exercițiu, este recomandabil să stai pe bara orizontală și să întinzi mușchii înainte de muncă
Cu ajutorul puterii mâinilor și a spatelui, trebuie să trageți în sus, încercând să atingeți transversale din mijlocul pieptului. În același timp, este important să luați coatele pe cât posibil în spatele spatelui
Pentru un efect mai mare, în vârful amplitudinii, trebuie să se facă o pauză. Acest lucru va oferi o sarcină suplimentară pe mușchii din spate
Atunci trebuie să coborâți fără probleme

Trebuie să vă trageți fără să vă aruncați folosind amplitudinea maximă a mișcării corpului.

Trăgând cu o strângere largă

Există mai multe tipuri de acest exercițiu. Unul dintre cele mai eficiente este să trageți o strângere largă. Acest exercițiu ajută la crearea unei cifre a corpului în formă de V. Cu cât este mai largă strânsoarea, cu atât sarcina scade mai mare pe partea superioară a celor mai largi mușchi ai spatelui, cu atât strânsoarea deja, cu atât sarcina este mai puternică pe partea inferioară a mușchilor spatelui.

Important: Tragerea cu o strângere largă este cel mai bine utilizat în ziua antrenamentului mușchilor din spate. Deoarece acest exercițiu este costisitor din punct de vedere fizic, este mai bine pentru ei să înceapă antrenamentul. Adică utilizați imediat după cald -up.

Trăgând cu o strângere îngustă

O strângere îngustă pe bara orizontală în timpul tracții -up -urilor vă permite să vă concentrați mai mult pe partea inferioară a spatelui. În plus, atunci când efectuați acest exercițiu, există o sarcină puternică pe mușchii mâinilor.

Cu o strângere îngustă, distanța dintre mâini trebuie să fie de 15-25 cm.

IMPORTANT: Nu ar trebui să faceți o strângere pentru 15 cm atunci când efectuați acest exercițiu. În primul rând, cu o astfel de prindere, partea inferioară a spatelui nu pompează. Și, în al doilea rând, puteți răni încheietura mâinii din cauza unei fracturi nefirești a periei.

Trage invers -ups

Tragerea cu o prindere inversă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru formarea de biceps volumetrice și frumoase. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați bara orizontală, astfel încât palmele să vă privească.

Important: cu cât este mai mică distanța dintre mâini în acest exercițiu, reduce sarcina pe mușchii cei mai largi și crește pe biceps.

Trăgând minți

Acest tip de exercițiu se efectuează pe o bară orizontală situată la o distanță de 90-110 cm deasupra podelei.

Pentru a efectua acest tip de tracțiune -up, trebuie să luați bara orizontală cu o prindere normală, să vă scufundați sub ea și să o reparați în punctul de jos. Atunci trebuie să tragi până la bară cu pieptul ei. În acest caz, bărbia din partea de sus ar trebui să fie mai mare decât bara transversală.

IMPORTANT: Cu acest tip de tracțiune -up, sarcina este minimă. Prin urmare, acest exercițiu poate fi utilizat pentru a antrena tracțiunea, dacă puterea și greutatea corpului nu vă permit să utilizați tipuri tradiționale ale acestui exercițiu.

Trăgând de la zero pe bara orizontală

Învățarea de a prinde pasul este destul de simplă. Dar ce să faci dacă nu poți face acest exercițiu nu o dată? Pentru a face acest lucru, trebuie să solicitați sprijinul partenerului. El trebuie să țină centura pentru a ajuta la ridicarea carcasei la marca superioară
Pentru a învăța cum să te tragi singur, trebuie să ceri unui partener să reducă treptat ajutorul. După un timp, va fi posibil să vă ridicați pe cont propriu
Există trei factori care interferează cu tracțiunea -ups: greutate în exces, mâini slabe și mușchi slabi. Primul factor este corectat de o dietă. Ceea ce este mai ales eficient dacă este utilizat împreună cu exerciții fizice
În ceea ce privește întărirea celor mai largi și mușchi ai mâinilor, acest lucru trebuie făcut folosind exerciții de izolare direcționate special către aceste grupuri musculare sau cu ajutorul exercițiilor de bază în care sunt implicate. De exemplu: Leaving minciuna sau devenirea împletită

Cum se crește tracțiunea -up -uri pe o bară orizontală

Există două moduri de a ajuta la creșterea maximului în acest exercițiu. Unul dintre ei implică utilizarea greutății suplimentare. Și al doilea program special
Creșterea cu o greutate suplimentară este potrivită pentru cei care pot deja să se ridice de mai mult de 10 ori. În acest caz, vă puteți crește propria greutate din cauza excesului de clătite din bară sau greutate. Agățați-vă de centură sau de un rucsac de 5-10 kg de greutate suplimentară și trageți-vă în sus. De îndată ce ajungeți din nou la 10 repetări într -o singură abordare, puteți adăuga în siguranță mai multe kilograme
A doua abordare poate fi utilizată dacă nu puteți extrage încă de 10 ori

Colanți de pe bara orizontală

Pentru a vă „rupe” maximul în acest exercițiu, trebuie să încărcați în plus mușchii care participă la acesta. Pentru a face acest lucru, trebuie să folosiți în antrenamentul dvs.: tracțiunea blocului superior și orizontal la piept, împingeri pe bare, tracțiunea unui vultur în formă de T, tracțiunea etc.

IMPORTANT: Îmbinarea blocului superior este unul dintre exercițiile care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți. Dacă te uiți la el, atunci aceasta este aceeași tragere. Prin reglarea sarcinii, puteți varia numărul de repetări.

Orice program pentru creșterea numărului de tracțiune ar trebui să fie construit pe combinația optimă de activitate fizică și recuperare. Cel mai simplu complex pentru un începător care vrea să se ridice mult va fi astfel:

luni

Tragerea cu o prindere normală (sau tracțiune a unui bloc vertical) 4 se apropie de de 8-10 ori
Tragerea blocului orizontal 4 al abordării este de 10-15 ori
Squats cu o bară (sau gantere) 5 abordări de 10-15 ori

miercuri

Cumpărați minciuna 4 abordări de 8-12 ori
Push-up-uri pe bare 4 seturi de 10-15 ori
Creșterea mâinilor cu gantere care se află 4 se apropie de 10-15 ori

vineri

Creșterea unei strânsoare inversă de 5 abordări de 10-15 ori
Ridicarea barei (sau gantere) la biceps 4 seturi de 10-15 ori
Presă de bancă franceză (sau alt exercițiu de triceps) de 4 seturi de 10-15 ori

Acest complex de instruire este conceput timp de o lună. Atunci trebuie să verificați progresul în tracțiune

Diagrame, tragere -p -up pe bara orizontală

Există mai multe scheme pentru a crește tracțiunea pe bara orizontală:

100 de tragere -ups în cea mai scurtă perioadă de timp. Această schemă a fost folosită în pregătirea sa chiar de Arnold Schwarzenegger. Se bazează pe efectul șocului muscular. Prin urmare, nu trebuie utilizat foarte des.

Esența acestei scheme este de a efectua cât mai mult posibil (ideal 100) de tragere într -o perioadă scurtă de timp. Adică, atunci când utilizați această schemă, trebuie să minimizați restul între abordări.

Puteți utiliza aceste abordări: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetări, în Duke \u003d 100 Pull -ups.

Metoda piramidelor. O altă schemă eficientă pentru a crește numărul de înăsprire a acestora. În Power Sports, metoda piramidelor constă într -o creștere treptată a repetărilor, implementarea maximului și o scădere a numărului de repetări într -o singură sesiune de antrenament.

Pentru a crește numărul de tracțiune, puteți utiliza astfel de „piramide”:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 tragere -up (pas - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 tragere -up (pas - 2)

În această schemă, vă puteți relaxa între abordări atât cât doriți.

Schema „efort maxim”. Un program destul de simplu pe care sportivii s -au angajat în CrossFit îl folosesc în antrenamentul lor. Această schemă simplă este formată din cinci abordări:

1 Abordare 80% din maxim (dacă creșteți de 10 ori, atunci în prima abordare trebuie să vă ridicați de 8 ori).
2 Abordare 85% din maxim
A treia abordare cu 90% din maxim
A patra abordare cu 95% din maximum
A 5 -a abordare a capacității (până când te va lăsa puterea)

Vă puteți relaxa între abordări nu mai mult de 3 minute