Nutrienți: ce este, ce produse sunt conținute, instrucțiuni de utilizare

Starea de sănătate depinde direct de modul în care mâncarea de înaltă calitate mănâncă o persoană - în timp ce mănâncă, credem că ne va umple cu energie și va da o dispoziție bună. Toate produsele consumate sunt formate din energie și densitate de nutrienți.

Conţinut

Nutrienții sunt împărțiți în două categorii - macronutrienți (valoarea alimentară a produselor) și micronutrienți (vitamine și componente minerale). În acest articol, instrucțiunea pentru utilizarea nutrienților va fi descrisă în detaliu.

Macronutrienți: Ce se aplică pentru ei?

Organizația Mondială a Sănătății a calculat numărul optim de macronutrienți pe care o persoană ar trebui să le folosească în fiecare zi:

veverițe - nu mai mult de 14%
grăsime - până la 30%
carbohidrați - până la 56%

Dar, raportul poate fi schimbat, în funcție de fizicul unei persoane. Mai multe despre acest lucru vor fi descrise mai târziu.

Veverițe

Cantitatea optimă zilnică de proteine \u200b\u200bpentru oameni este aproximativ 14%. Dar, dacă sunteți un sportiv profesionist, atunci puteți crește această cifră la 30%. La urma urmei, proteina este implicată în structura țesutului muscular.
Compoziția proteinelor - aminoacizi care sunt conectați într -un singur lanț. Unele dintre ele sintetizează corpul independent (aproximativ 12). Dar, 8 aminoacizi ar trebui să intre în corp prin alimente.

Proteinele care sunt ușor absorbite de organism sunt conținute în astfel de produse:

ouă
carne
fructe de mare
peşte
lactat

Având în vedere că alimentele vegetale conțin doar 1-2 aminoacizi, este necesar să vă faceți dieta, astfel încât raportul dintre proteine \u200b\u200banimale și vegetale să fie 1: 1. Adică, în timpul alimentelor, folosiți un număr egal de produse de origine animală și alimente vegetale.

Conform informațiilor publicate de Organizația Mondială a Sănătății, o persoană trebuie să folosească în fiecare zi cel puțin 0,7 g de proteine \u200b\u200bla 1 kg de greutate. Proteina este o componentă importantă în structura corpului. Sintetizează enzimele, hormonii și anticorpii. Veverițele transportă, de asemenea, substanțe benefice către celulele corpului.

Gras

Grăsimile alimentare sunt un complex format din glicerol și acizi grași care sunt împărțiți în mai multe grupuri:

saturat
mononasizat
paul -Saturat

Acizii grași saturați sunt conținuți în ulei de nucă de cocos, grăsimi animale, soiuri solide de brânză, ulei de ghee și unt. Acizii grași mononasizați, care se numesc Omega 9, se găsesc în avocado, nuci, ulei de măsline și soia.

Surse de acizi grași polinesaturați, care se numesc Omega-3 și Omega-6, sunt:

pește de mare
carne
ouă
semințe de semințe de in
ulei de avocado
alge
legume verzi

Dacă doriți să vă simțiți bine, atunci folosiți acizi grași, astfel încât raportul dintre omega-3 și omega-6 să fie 1: 4. Încercați să nu utilizați sosuri cumpărate și ulei rafinat. Aceste produse nu permit organismului să absoarbă omega-6, ceea ce duce la o digestibilitate slabă a omega-3.

O componentă importantă în corpul uman - colesterol. Este necesar pentru formarea unei membrane celulare și sinteza hormonilor. Colesterolul sintetizează, de asemenea, vitamina D, fără de care calciul nu va fi absorbit. Corpul uman este capabil să producă 75% colesterol. Restul de 25% trebuie obținut din alimente.

Este necesar să înțelegem și să cunoaștem clar numărul de minerale și alte componente importante pentru zi

Carbohidrați

Un adult ar trebui să folosească zilnic înainte 60% carbohidrați. Sunt complexe și simple. Primul grup este mai util pentru oameni, deoarece este absorbit lent. Dar, în timpul zilei pe care trebuie să o utilizați, atât carbohidrați complexi, cât și simpli. Raportul lor ar trebui să fie 1: 1.
Dacă doriți să pierdeți în greutate și să economisiți o aprovizionare suficientă de energie pe zi, reduceți numărul de carbohidrați simpli. Acestea includ Produse de panificație, zahăr, cereale, cartofi, dulciuri. Aceste produse pătrund rapid în organism și sunt excretate timp de câteva ore. Prin urmare, după 1-1.5 ore, veți simți din nou senzația de foame, iar energia se va încheia foarte repede.

Index glicemic

Atunci când alegeți produse, este important să ne uităm la indicele lor glicemic. Puteți vedea tabelul cu valori pe internet gratuit.
Indicele glicemic este un indicator al câți carbohidrați sunt absorbiți în sistemul sanguin pe unitatea de timp.

Toate produsele pot fi împărțite în mai multe grupuri:

cu un indice scăzut (mai puțin de 30 de unități)
cu un indice mediu (30-60 de unități)
cu un indice ridicat (mai mult de 60 de unități)

Încercați să acordați preferință produselor cu indice glicemic scăzut. Este recomandabil să utilizați cel de -al treilea grup de produse cât mai rar posibil. Dacă aveți dificultăți cu schimbul de carbohidrați, atunci este mai bine să le abandonați complet.

Ne -am pregătit pentru tine un tabel cu un indice glicemic al tuturor produselor. Asigurați -vă că o studiați pentru a forma dieta potrivită.

Celuloză

O cantitate mare de fibre este conținută în legume și ierburi. În fiecare zi trebuie să utilizați cel puțin 30 g de fibre. Prin urmare, acordați preferință legumelor, care includ cantitatea minimă de amidon. Nu trebuie să fie prelucrate termic, deoarece atunci numărul de elemente utile va scădea.
Scopul principal al fibrei este reduceți indicele glicemic Alimente și controlează activitatea tractului gastrointestinal. Încercați să mâncați niște legume și verzi în timpul fiecărei mese. Acest lucru se va simți mai mult sațietate după mâncare.

Apă

După cum știți, o persoană nu poate fără apă. Pentru fiecare 1 kg de greutate, trebuie să beți cel puțin 30 ml de apă pură. Cafeaua, ceaiul și supele nu ar trebui să intre în acest volum.
În fiecare zi, 250 ml de apă este eliberat prin piele și prin respirație - aproximativ 0,5 litri. Cu cât activitatea dvs. este mai mare în timpul zilei, cu atât aveți mai multă apă. În caz contrar, poate apărea deshidratarea corpului, ceea ce va afecta negativ toate organele interne.

Micronutrienți: Ce este, grupuri

Corpul uman trebuie pur și simplu să primească o cantitate suficientă de micronutrienți zilnic. Micronutrienții sunt vitamine, minerale, bioflavonoide și fitochimice. Sunt conținute în alimente în miligrame și micrograme.
Dacă corpul îi lipsește micronutrienți, atunci bine -a se agrava. Veți experimenta constant slăbiciune.

Vitamine

Scopul vitaminelor este de a împărți proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, sintetizează hemoglobina, care afectează pozitiv sistemul circulator. Dacă conduceți un stil de viață activ, ar trebui să creșteți numărul de vitamine cu 30%.

Corpul uman are nevoie de vitamine A, B, C, D și N. Norma lor zilnică pentru un adult:

Vitamina A - 900 mcg. Este conținut în morcovi, dovleac, lapte, ficat, broccoli și piersici. O mare parte din această vitamină în condimente este busuiocul, paprika, curry și salvie.
Vitamina B-300-400 μg. Conținut în terci de orz, varză, offal, hrișcă, banane, carne roșie, pâine integrală și ouă.
Vitamina C - 90 mg. Conținut în lămâi, roșii, ananas, trandafiri, coacăze, pătrunjel, cătină de mare, ardei dulce și varză de Bruxelles.
Vitamina D - 100 mcg. Conținut în pește de mare (hering, somon, ton, cod), gălbenușuri de ou, lapte și ciuperci.
Vitamina H-30-50 μg. Conținut în ficat de vită, pui, brânză, floare, gălbenușuri de ou și lapte.
Vitamina PP - 20 mg. Conținut în ficat, nuci, produse lactate, pește, legume verzi, leguminoase și hrișcă.

Componente minerale

Minerale de care are nevoie corpul uman sunt împărțite în mai multe grupuri:

Elemente macro la care magneziu, potasiu, clor, fosfor, calciu și sodiu, magneziu.
Microelemente cărora aparține iod, fluor, mangan, cupru, fier, zinc și seleniu.

Magneziu - Acesta este un element macro care este necesar pentru a controla hormonii și munca sistemului nervos central. Ajută la îmbunătățirea calității somnului și, de asemenea, împiedică apariția bolilor tiroidiene. Cu cât mănânci mai mult cafea, zahăr și sare, cu atât mai puțin magneziu va rămâne în corp. Pentru a compensa acest element de urmărire ar trebui să fie introdus în dietă Pește, semințe de floarea soarelui, ciocolată neagră și ierburi.
Zinc - Acesta este un element de urmărire care nu este întârziat în corp. Prin urmare, în fiecare zi trebuie să mâncați produse care să o conțină (semințe de dovleac și susan, fructe de mare, ouă, carne de pasăre și linte). Zincul este un mineral important care întărește sistemul imunitar și controlează aciditatea stomacului.
Iod - Acesta este un element de urmă care păstrează sănătatea glandei tiroidiene. În lumea modernă, aproape 60% dintre oameni nu au această componentă. Nu este absorbit dacă mănânci mult roșiile, vinetele și soia. Majoritatea iodului este conținută în fructe de mare.
Sodiu - Acesta este un element macro important care îmbunătățește procesele metabolice din organism. Împreună cu fluor, păstrează echilibrul optim de apă de apă și controlează, de asemenea, funcționarea sistemului nervos. În fiecare zi, o persoană ar trebui să folosească nu mai mult de 5 g de sare, Pentru a compensa rezervele de sodiu din organism. Dacă depășiți acest indicator, atunci puteți provoca probleme cardiace.

Nutrienți: recomandări pentru o dietă sănătoasă

Dacă decideți să respectați o nutriție adecvată pentru a compensa nutrienții din corp, urmați următoarele recomandări:

În fiecare săptămână, introduceți un produs nou în dieta pe care nu ați încercat -o până acum.
Acordați preferință produselor întregi.
Când adăugați fibre, urmați regula palmei - La fiecare masă, folosiți cel puțin două palme de verdeață.
Folosiți mai multe produse cu densitate alimentară ridicată de nutrienți (Legume verzi, verzi, fructe de pădure sălbatice).
Refuzi alimentele și dulciurile rafinate, pentru că nu aduc niciun beneficiu pentru organism.
Reduceți probabilitatea pierderii minerale. Pentru a face acest lucru, mănâncă mai mult semințe, leguminoase, nuci și cereale. Este mai bine să refuzi cafeaua, ceaiul, dulciurile și băuturile alcoolice, deoarece elimină micronutrienții din corp.
Dacă introduceți suplimente alimentare în dieta dvs., atunci faceți acest lucru după ce consultați un medic.
Vizitați regulat un gastroenterolog pentru a menține sănătatea tractului gastrointestinal. Acest lucru va permite crește absorbția nutrienților.

Deci, după cum puteți vedea, nu este nimic complicat în alimentația corespunzătoare. Folosind alimente sănătoase bogate în nutrienți, beneficiați de corpul vostru. Acest lucru va reduce greutatea, va scăpa de boli și va îmbunătăți bine. Amintiți -vă că sănătatea dvs. este în mâinile voastre. Dar, nu ar trebui să vă automedici. Anterior, trebuie să suferiți o examinare de către un medic și să faceți teste. Deci, veți înțelege ce nutrienți nu au suficient pentru organism.

Articole interesante pe site: