Cum se crește presa de bancă? Presă de bancă adecvată: tehnologie, program de antrenament, exerciții pentru bărbați și fete pentru un piept și corp frumos,

Leaving este mințit, acesta este un exercițiu de bază care face parte din (împreună cu ghemuțele și tracțiunea în picioare) în „tripla aurie”. Cu acest exercițiu, puteți dezvolta armonios corpul superior. Într -adevăr, pentru a supraviețui barei, trebuie să folosiți aproape toți mușchii acestei părți a corpului. Mai mult decât atât, sportivii profesioniști pentru a crește greutatea pe bară cu acest exercițiu folosesc chiar și mușchii picioarelor.

Conţinut

Presă de bancă corectă: tehnică

Prima întrebare pe care prietenii și cunoscuții să vă solicite să știți că vizitați sala de sport este „Cât de mult vă agățați?” La fel s -a întâmplat că „răcoarea” dvs. este determinată de numărul de kilograme de pe bară.

Și probabil toți cei care au intrat în sală încearcă să crească indicatorii de forță în acest exercițiu. Și primul lucru pe care trebuie să -l faceți este să stăpâniți tehnica potrivită.

Tehnica corectă va ajuta nu numai să stoarce o bară cu o greutate mare, ci și să reducă la minimum riscul de rănire. Cu cât greutatea este mai mare pe bară, tezele trântesc mai mult mușchii și ligamentele
În acest exercițiu, poziția inițială este foarte importantă. Trebuie să nu mergeți doar pe bancă și să luați bara cu mâinile. Este necesar să se facă o deviere în spate („pod”). Acest lucru va ajuta la coordonarea mai bună a corpului și la reducerea amplitudinii mișcării barei. Distanța de la vârful pieptului până în vârful punctului va deveni mai mică

IMPORTANT: În poziția inițială cu o presă de bancă, este necesar ca corpul să atingă banca în trei puncte: fese, omoplaturi reduse și spatele capului. Omoplatele reduse ajută la extinderea pieptului și includ mai mulți mușchi în lucru.

Un alt factor important în presa de bancă este setarea corectă a picioarelor. Ar trebui să se odihnească strict pe podea și să stabilizeze corpul. Reglați înălțimea băncii pentru dvs. Dacă acest lucru este imposibil de făcut, în locurile de stabilire a picioarelor, trebuie să puneți clătite din bară. Ridicând astfel locul în care picioarele sunt în contact cu podeaua

Un alt punct important este orientarea corpului în raport cu bara. În poziția sa inițială, ar trebui să fie la nivelul ochilor. Dacă se află în spatele lor, atunci când stoarce bara va atinge rafturile. Dacă bara este în fața ochilor, atunci vor fi necesare forțe suplimentare pentru a -l strânge
Trebuie să scoateți bara din rafturi folosind un partener. După îndepărtare, trebuie să -l țineți pe brațele întinse și să îl coborâți treptat în punctul inferior (partea superioară a pieptului). Marcajul optim este punctul situat chiar deasupra (două degete) al plexului solar

Important: în presa de bancă amatoare, lățimea strânsorii este determinată independent. Trebuie să determinați lățimea optimă pentru dvs. Astfel, acest lucru va ajuta la supraviețuirea barei cu greutatea potrivită. De obicei, este un nivel de umăr, un plus minus câțiva centimetri.

Prinderea cu presa de bancă ar trebui să fie închisă. Aceasta înseamnă că menținerea gâtului barei, astfel încât degetul mare să se opună celorlalți patru
Profesioniștii nu sunt rareori folosiți prin strânsoarea deschisă, adică toate cele cinci degete sunt situate pe o parte a gâtului. Dar, noii veniți să facă acest lucru sunt interzise categoric. Dacă barul cade din mâini, atunci este plin de răni grave
După ce bara s -a scufundat pe piept, trebuie să -l strângeți până la marca superioară. Coborând bara, trebuie să te strecori ca un arc și să începi mișcarea inversă atunci când atingeți pieptul
În același timp, „primăvara” dvs. ar trebui să fie obligată să se strângă, contribuind la stoarcerea greutății pe care ați planificat -o. În acest caz, numai mâinile ar trebui să se miște. Iar mușchii picioarelor, spate, piept și umeri îi ajută în acest sens

IMPORTANT: Trebuie să coborâți bara nu la fel de repede ca să o ridicați. La coborâre, trebuie să acumulați energie și să o aruncați cu mișcarea inversă. Când coborâți tija, trebuie să inspirați adânc și să strângeți bara cu expirație.

Pe scale mari, ajutorul asiguratului este foarte important. Chiar și doar prezența lui vă poate ajuta să strângeți o bară cu multă greutate. Nu mergeți niciodată la bancă fără ajutorul unui partener sau antrenor.

Cumpărați minciună pentru fete: mituri Debunk

Majoritatea reprezentanților frumoasei jumătăți a umanității, venind pentru prima dată pentru sală, vor să -și facă stomacul elastic și să ofere feselor o formă mai atractivă.

În ceea ce privește pieptul, exercițiile pentru această parte a corpului nu sunt doar ignorate, dar sunt complet excluse de femei din programul de antrenament.

Chestia este că ei cred că, cu ajutorul unor astfel de exerciții, le poți pierde feminitatea. Desigur, acest lucru nu este așa. Îngrădirea este importantă și pentru o figură frumoasă ca ghemuțe și alte exerciții.

Debutează câteva mituri:

Presa de bancă face pieptul mai puțin. Acest mit se bazează pe faptul că femeile culturiste profesionale au sâni plat. Dar, ea a dobândit această formă de la ei nu din cauza presei de bancă, ci „datorită” unei diete grele și diverse medicamente ale farmacologiei sportive
Presa de bancă face pieptul rigid. În mare parte, pieptul constă din țesut adipos. Când antrenează mușchii pieptului, sunt implicate fibre, care sunt sub țesut adipos
Din presa de bancă, grăsimea nu va deveni mai grea. Da, dacă antrenamentul are ca scop reducerea greutății, atunci unele dintre depozitele de grăsimi vor părăsi pieptul. Făcându -l puțin mai puțin. Dar, antrenamentul muscular al acestei părți a corpului poate da o formă mai remarcabilă pieptului. Ceea ce minimizează pierderea depozitelor de grăsime
Există suficientă apăsare -up -uri pentru a forma un piept frumos. Unele fete cred că doar împingerea -up -urilor sunt suficiente pentru a forma un sân frumos. Nu este adevarat. Diverse exerciții sunt importante pentru mușchii pectorali. De fapt, în ceea ce privește alți mușchi ai corpului

Exerciții auxiliare pentru presa de bancă

Îngrădirea este un exercițiu de bază care implică mușchii întregului corp superior. Acest lucru înseamnă că un exerciții auxiliare pentru creșterea indicatorilor de forță în acest exercițiu vor fi exerciții izolate pentru fiecare mușchi implicați în acest exercițiu.

IMPORTANT: Nu toți antrenorii cred că în programele de formare pentru presa de bancă, în general trebuie să includeți exerciții auxiliare. Există o opinie susținută de experți americani că astfel de exerciții pot reduce eficacitatea exercițiului principal.

Exercițiile de izolare sunt adesea folosite de începători în presa de bancă. Acest lucru este de înțeles, cu ajutorul unor astfel de exerciții, încearcă să -și dezvolte mușchii, încă slabi. Casele profesionale folosesc doar exerciții speciale care „acoperă” punctele slabe ale presei lor de bancă

Există exerciții auxiliare pentru:

Îmbunătățiri pentru ruperea tijei de pe piept
Îmbunătățirea trecerii secțiunii de mijloc a amplitudinii
Îmbunătățirea stoarcerii
Îmbunătățirea stabilizării și a fazei negative

Cheia succesului în presa de bancă este o defalcare puternică a barei de pe piept. După ce a câștigat viteza dorită, bara poate „rupe” un punct mort, ceea ce va ajuta la creșterea presei de bancă.

Pentru a antrena defecțiuni, sportivii folosesc exerciții suplimentare ca apăsați bancă în punctul de jos și presă de bancă cu suporturi scăzute
Pentru a antrena toiagul secțiunii din mijloc a amplitudinii de pe bară, a atârnat lanţuri. În timpul presei de bancă, greutatea barei este proporțională cu amplitudinea. Ceea ce ajută la „închiderea” unui loc slab în mijlocul amplitudinii colțului
Ei antrenează aterizarea prin restricții privind mișcarea barului. Se folosește doar partea superioară a amplitudinii. Pentru a face acest lucru, au pus un sportiv pe piept broaches. Numărul lor depinde de ce înălțime se va antrena. Cu acest exercițiu, greutatea pe bară ar trebui să fie mai mare decât greutatea de lucru. Prin urmare, fără asigurat, presa de bancă din bare nu poate fi efectuată
Pentru a stabiliza mișcarea barei în faza negativă, utilizați presă de bancă inversă. Pentru aceasta, greutatea barei trebuie să fie mai mare decât lucrătorul cu 10%-20%. Asiguratul trebuie să scoată bara din rafturi și să ajute la ridicarea barei în punctul de sus. Trebuie să coborâți bara fără ajutorul asiguratului. Acest lucru trebuie făcut mai lent decât coborârea barei în timpul unei prese obișnuite de bancă

Antrenamentul ursului minte

Antrenamentul acestui exercițiu depinde de obiectivele pe care le stabilește sportivul. La urma urmei, cu ajutorul unei prese de bancă, nu numai că puteți crește puterea, dar și puteți dezvolta un sân frumos puternic
În plus, acest exercițiu este de bază, ceea ce înseamnă că „pompe” nu numai pieptul, ci și mușchii mai largi și deltoizi. Precum și triceps și biceps
În orice sală de gimnastică pot fi găsiți sportivi perfect complicați, care fac doar presă de bancă, ghemuite cu un barbell și o tracțiune. Și, în același timp, nu -și chinuie corpul cu exerciții de izolare epuizante care nu pot fi furnizate de creșterea mușchilor
Există multe sisteme utilizate în formarea presei de bancă. Toate sunt construite pe regularitate, antrenament după restaurarea musculară (2-3 zile) și o creștere treptată a greutății barei

Cum să măriți presa de bancă: Program de instruire

După ce noul venit a venit la sală ar trebui să ia o perioadă de adaptare a corpului pentru antrenament. În acest moment, trebuie să perfecționați echipamentul. Nu ar trebui să vă gândiți la rezultate din primele 1-2 luni.

Dar după acest timp, puteți construi deja planuri de formare și selectați programul pentru dvs. Nu există un program universal care să îmbunătățească presa de bancă. Totul depinde de caracteristicile unui anumit organism.

Pentru începătorii care au trecut faza introductivă și visează să -și îmbunătățească presa de bancă, un astfel de program poate fi potrivit:

Prima abordare (cald -up) - Vulture goală x de 20 de ori
A doua abordare este de 40 kg la 10 repetări
A treia abordare - 50 kg la 8 repetări
A patra abordare-60 kg la 4-5 repetări
A cincea abordare- 70 kg la 1-2 repetare

Dacă greutatea tijei vi se pare ușoară, creșteți -o singur.

Două antrenamente ale presei de bancă ar trebui să fie efectuată pe săptămână. Dacă sunteți angajat de trei ori pe săptămână, atunci între antrenamentul de rezervă, puneți -vă picioarele sau antrenamentul înapoi.

Cum se crește presa de bancă cu 10 kg?

Orice presă de bancă, care duce la creșterea indicatorilor de putere, se bazează pe ciclicitate. Toate schimbările din corp au un val în natură.

Probabil, mulți au observat perioade de creștere a forței și, dimpotrivă, declin. Când construiți un program de instruire, puteți utiliza ritmurile biologice ale corpului vostru.

Mai mult decât atât, sportivii profesioniști înșiși „își reconstruiesc” corpul și îl aduc în vârf la competiție. Fanii nu trebuie să facă acest lucru. Dar, puteți utiliza astfel de „realizări”. Mai ales dacă sarcina este de a crește indicatorii de forță.

IMPORTANT: Există multe cicluri pentru presa de bancă. Sunt lungi și scurte. Începătorii din prima etapă pot folosi cicluri scurte. Apoi, dacă duc la stagnare, schimbați ciclul în altul.

Cel mai ușor ciclu este sistemul 5x5 (Cinci abordări de cinci repetări) cu o creștere săptămânală a greutății pe o bară de 2,5 kg. După 5-6 săptămâni, trebuie să vă „rotiți” de la greutatea maximă de 10 kg și să începeți din nou.

Acesta este cel mai ușor ciclu, dar este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi „avansați”.

Cum crește creatina rezistența cu o presă de bancă?

Creatina Monohidrat este cel mai bun supliment sportiv care ajută la creșterea rezistenței și a volumului muscular. Trebuie remarcat imediat că creatina nu este „chimie” și nu steroizi. În corpul nostru, această substanță este implicată în metabolismul energetic în celulele musculare și nervoase.

Persoana obișnuită cheltuiește aproximativ 2 g de creatină pe zi. Trebuie să compensezi pierderea cu alimentele. Această substanță este conținută în carne roșie, hering, somon, ton, afine și lapte. Pentru un efect mai mare, acesta poate fi consumat sub formă de nutriție sportivă.

IMPORTANT: Creatina este cursuri folosite. Prima săptămână este folosită pentru a „încărca” această substanță a corpului. Trebuie consumat 20 g pe zi. Apoi, trebuie să consumi creatină la 5-10 g pe zi pentru 1,5-2 luni.

Studiile au arătat că doar o mică parte din creatină este livrată mușchilor. Restul acestei substanțe se desparte în timpul transportului
Un efect mai mare poate fi obținut dacă utilizați creatină cu suc dulce. De exemplu, struguri. Acest suc, care intră în organism, crește producția de insulină. Acest hormon ajută creatin să ajungă acolo unde are nevoie de siguranță și de siguranță
Cel mai bine este să folosiți creatina imediat după antrenament. Doza zilnică poate fi consumată de 1-2 ori
Creatina Intrarea în corp oferă funcționarea normală a organelor și ajută mușchii să se recupereze mai repede
Determinarea și formarea de noi conexiuni, această substanță, pe de o parte, ajută la refacerea rezervelor de energie în corp, iar pe de altă parte, crește rezistența și puterea mușchilor
De aceea, astăzi Creatin este folosit pentru a -și crește rezultatele nu numai sportivi profesioniști, ci și toți cei care sunt angajați în fitness

Leaving: Sfaturi și recenzii

Oleg. Mă antrenez folosind sistemul 5x5. Aceasta este cinci abordări de cinci repetări. Încerc să adaug 2,5 kg în fiecare săptămână viitoare. Fac două antrenamente de rezervă pe săptămână. În plus, fac o tabără și un ghemuit.

Igor. Sunt angajat în sistemul șeicului. „Sute” s -a lovit cu ușurință cu propria greutate de 75 kg. A băut Creatine, acum a luat o pauză. Dar odihnit. Puterea nu crește nu numai pe presa de bancă, ci și în alte exerciții. M -am consultat cu băieții. Ei au spus să ia o pauză și să înceapă din nou reducerea ușoară a rezultatului maxim de la care va trece raportul.