Exercícios para perder peso e apertar as pernas, trela e quadris. Etapa -Ches -Etap Instruções para homens e mulheres

Para perder peso, quadris e nádegas, é suficiente para cumprir os conselhos dados neste artigo.

Perder peso nas pernas - o processo é bastante complexo e trabalhoso. Como regra, a parte inferior do corpo sempre perde peso muito mais lenta que a parte superior.

Isso se deve ao fato de que as reservas de gordura mais "teimosas" são adiadas nas pernas. O corpo protege essa gordura para os tempos mais famintos. A parte inferior do corpo é um tipo de reservatório para acumular gordura para uso futuro.

Como é a deposição de gordura em mulheres e homens?

O processo de acúmulo de gordura em homens e mulheres é diferente.

Nas mulheres, a gordura é depositada principalmente no abdômen inferior, nas nádegas e quadris.

Claro que tudo depende do tipo de figura, existem vários deles: maçã, pera, ampulheta, retângulo, triângulo invertido.

• No primeiro tipo, a gordura se acumula na cintura.
• O segundo tipo de figura está nos quadris e nádegas,
• no terceiro, uniformemente em todo o corpo, e os quadris e ombros têm o mesmo tamanho, isto é, os ombros mais largos, quanto maior a coxa.

Em mulheres com uma figura "retângulo", a gordura é depositada no estômago, nas costas. Em geral, em mulheres "retangulares", o acúmulo de gordura ocorre uniformemente. A única diferença entre esse tipo e um "relógio de areia" é que o último tem uma cintura pronunciada, o que, infelizmente, não possui.
Mulheres com a figura “Triângulo invertido” menos precisam cuidar de suas pernas e quadris - sua gordura é depositada acima da cintura (cintura, ombros, braços, costas).

Os tipos mais comuns de figuras são "relógio de areia" e "pêra". Portanto, o problema da perda de peso nas pernas é muito relevante.

Tão concebida pela natureza que uma mulher choca a prole, então ela precisa de gordura no estômago e nas pernas. Em nosso tempo, é claro, isso não desempenha um papel como nos tempos antigos.

Os homens não têm esse problema: eles "adicionam" o estômago. Na estrutura, a maioria dos homens tem quadris estreitos e ombros largos. Portanto, eles não precisam perder peso dos quadris.

Exercícios para perda de peso de pernas, leas e quadris para homens e para mulheres

Os complexos de exercícios para perda de peso da parte inferior do corpo para homens e mulheres não são muito diferentes. A única diferença é que as mulheres precisam de cargas aeróbicas e os homens precisam de anaeróbicos.

Todas as mulheres querem ter lindas pernas e quadris atraentes. A maioria considera bonita ser lindas pernas sem gordura desnecessária ou montanhas de músculos e nádegas arredondadas. Portanto, na academia, as mulheres precisam escolher correr, pular, elipse, uma bicicleta de exercício, além de usar pesos pequenos se estiverem envolvidos na zona de potência, mas com muitas repetições.

Os homens precisam realizar um -up quente para obter pesos médios (ou grandes, dependendo da preparação), realizar um engate para os exercícios.

Etapa - -Etap Instruções de exercícios para perder peso pernas, leas e quadris em casa

Os exercícios mais básicos para a zona inferior: agachamentos, balanços, ataques.

Exercício 1. gêmeos

Este exercício pode ser realizado em pé e mentindo.

Posição inicial (i.p.): Fique reto, pernas -largura de largura. Aprenda as mãos na parede ou pegue a parte de trás da cadeira. Isso é necessário para um apoio maior. Remova a perna para trás e retorne -a à sua posição original. Recomenda -se começar a realizar este exercício com 25 repetições. Faça o mesmo com outro pé. Tais balanços puxam as nádegas para trás.

A segunda versão do Exercício (Swing Forward): I.P. Mesmo. Agora leve sua perna para a frente. Realize 25 balanços, mude sua perna.

A terceira opção (balance para o lado): i.p. Mesmo. Desta vez, levamos a perna para o lado. Nesse caso, você não precisa jogá -lo muito alto. Basta sentir a tensão nos músculos. Realize o exercício de 25 a 30 vezes para cada perna. Este exercício elimina perfeitamente os "ouvidos" nos quadris.

Exercício 2. Lugs

Os almoços são considerados o exercício mais adequado para perder peso. São os ataques que dão uma forma ao pé. Além disso, os Lunges treinam quadris e nádegas. Existem muitas opções para a execução de pulmões, mas os pulmões básicos para frente e para trás são básicos.

Almoços para a frente: I.P. : Pernas - largura de largura, braços no cinto, em frente ao peito, levantados - como você se sente confortável, a parte de trás é reta. Passe o pé longe o suficiente e dobre para que o ângulo no joelho seja de 90 graus. Ao mesmo tempo, o joelho no chão, mas não dobra as costas. Retorne sua perna para I.P. Execute este exercício 20 vezes, mude sua perna. Tente garantir que a amplitude dos movimentos seja grande, a carga estará cheia.

Lugs de volta: tudo é o mesmo que no exercício anterior, basta dar um passo não para a frente, mas para trás. Siga a postura.

Exercício 3. agachamento

Os agachamentos são o principal exercício que ajuda a remover o excesso dos quadris e enfatizar a linha das nádegas. Primeiro, você precisa dominar os agachamentos básicos.

I.P.: As pernas são um pouco mais largas que os ombros, mãos atrás da cabeça, à sua frente, no cinto - como você mais gosta. A parte de trás é reta, as nádegas se projetam levemente para trás. Sente -se para que até a postura seja preservada. Nesse caso, abaixando o corpo para frente, mas não forte. Os joelhos não devem ir além dos dedos dos pés. Mantenha seu corpo em suspense. Retorno para I.P. Realize 25 repetições.

Exercícios para perder peso pernas, leas e quadris em uma semana

Uma semana é um tempo bastante curto, mas mesmo durante esse período, você pode ajustar a forma das pernas e quadris. Você precisa treinar todos os dias.

Os principais exercícios serão: pular saltos, correr, agachamento, pernas balançando, pulmões.

• Primeiro você precisa esticar. Realize o habitual -Up, como nas aulas de educação física na escola.
• Em seguida, faça 25 balanços com cada pé, 20 agachamentos, 15 ataques à frente. Repita o programa 3 vezes. A ruptura entre as abordagens é de 1 minuto.
• Depois disso, faça 500 saltos com uma corda, você pode com pequenos intervalos. Realize mais 20 agachamentos e 15 ataques atrás. Próximos 5 minutos de corrida calma. O treinamento está concluído.
• No dia seguinte, faça o mesmo programa, substitua apenas o salto por uma corrida de 15 minutos. E no final do treino, realize 200 saltos.
• Alternar esses dois programas e centímetros extras nos quadris começarão a sair.

Silents para perda de peso de pernas, leas e quadris na academia

• A academia tem um grande número de simuladores diferentes. Mas, para perder peso, não é necessário usar todos. Como carga aeróbica, as opções ideais serão: uma esteira, uma bicicleta de exercício, um elipsóide, um passo.
• Com carga anaeróbica, a situação é quase a mesma. Para perder peso, você pode usar halteres comuns que estão em todos os salões. Com halteres, você pode fazer agachamentos, ataques, tração e muitos outros exercícios.

Sistema nº 1: Gakk Treener. Eu existo duas variedades deste simulador: para agachamentos e supinos. Nos dois casos, a região lombar é fixa.

Sistema No. 2: simulador para informações do pé. Este simulador envolve as coxas internas, tantas garotas adoram muito.

Sistema nº 3: Vendo as pernas sentadas. É ideal para aqueles que têm uma superfície traseira fraca da coxa e caviar.

Sistema nº 4: Simulador Smith. Neste simulador, você pode não apenas agachar, mas também bancos (sentados, deitado), ataques, subindo nas meias. Este simulador corrige o abutre, a carga na parte traseira é reduzida.

Sistema No. 5: Quadro de potência. Esse design o servirá repetidamente se você planeja ir à academia.

Talvez esses sejam todos os principais simuladores que devem prestar atenção às pessoas que desejam perder peso.

Exercícios respiratórios para perder peso pernas, leas e quadris

Não importa o quão estranho isso pareça, mas com a ajuda da ginástica respiratória, ela pode ser significativamente reduzida pelo volume dos quadris e pernas. Existem dois sistemas de ginástica respiratórios muito parecidos entre si, mas com algumas diferenças: bodyflex e oxisase. A principal diferença é a técnica de respiração. Técnica respiratória no corpo corporal “barulhento”, diferentemente do Oxisiz. Devo admitir que o Bodyflex é bastante traumático e é difícil para muitas pessoas imediatamente respirar. Além disso, o BodyFlex causa um salto acentuado na pressão; portanto, se você sofrer de hipertensão, é melhor escolher a oxisase.

Exercícios corporais para perda de peso das pernas

Os exercícios mais eficazes desse sistema, direcionados com precisão com o peso perdido das pernas são "barco", "lareira", "engolir", "gato", "seiko", puxando as pernas para trás.

Exercícios do sistema oxisase para perda de peso das pernas

O sistema de oxisase também possui exercícios muito eficazes para ajustar a parte inferior do corpo do corpo: "sumô", levantando as pernas para trás, levantamento diagonal da perna, agachado na parede. Esses exercícios visam principalmente melhorar a forma do músculo glúteo.

Exercícios para perder peso pernas, leas e quadris: dicas e críticas

IMPORTANTE: Se você quiser perder peso em seus pés, os exercícios por si só não serão suficientes. É necessário ajustar sua nutrição: remova carboidratos "simples" na forma de pães, açúcar, batatas fritas, substituindo -os por produtos úteis. Exclua fritar em óleo, substituindo -o por alimentos quentes em uma panela seca. Limite o uso de sal e carnes defumadas.

Exercícios para perda de peso: revisões

Svetlana, 27 anos, Nizhny Novgorod

Após o segundo nascimento, ela foi muito recuperada, especialmente nas pernas. O tipo de figura é uma pêra, então o mais "querido" lá. Ela começou a se envolver no Bodyflex por 15 minutos por dia. O resultado apareceu após 2 semanas. Eu continuei estudando. Então ficou mais quente na rua e comecei a ir regularmente para a corrida da manhã. Assim, em 3 meses perdi 10 kg. Agora, a forma das minhas pernas está completamente satisfeita comigo.

Maxim, 22 anos, Rostov-on-Don.

Eu tive um problema não característico de um homem: quadris cheios. Fui complexo por um longo tempo, mas decidi que você não poderia ajudar o caso e comprou uma assinatura na academia. Ele estava envolvido em simuladores por seis meses. Os músculos cresceram como fermento, a partir desta perna; apenas mais; Havia a sensação de que uma gordura estava nas pernas. Então eu conectei o cardio Tinning, e o milagre aconteceu! As pernas do aço "seco" (esse é o termo dos atletas, denotando a perda de tecido adiposo). Por mais 2 meses de saltos regulares de corrida e salto, minhas pernas se tornaram como os pés de um homem comum.

Pouca perda de peso é fácil para poucas, mas se você abordar esse problema corretamente, observando as recomendações de especialistas e atletas experientes, o resultado não será longo na chegada.

VÍDEO: Exercícios para perder peso pernas, mentiras e quadris

Exercícios interessantes para perder peso das pernas e a técnica correta de sua implementação são mostrados no próximo vídeo.