Puxando para a barra horizontal. Como aumentar o número de puxar -ups?

Puxar é um exercício muito simples, mas eficaz. Para obter altos resultados, você não precisa procurar tempo na academia ou gastar dinheiro em inventário caro. É suficiente comprar um bar horizontal ou usar um que esteja em quase todos os quintais hoje.

Contente

Quais são os puxões -ups para a barra horizontal?

Durante este exercício, os músculos dos braços, costas e ombros estão envolvidos. Devido ao qual você pode "bombear" a parte superior do corpo. As mãos se tornarão fortes e resistentes. O treinamento na barra horizontal ajudará suas mãos e o tronco a ganhar massa e formar um alívio.

IMPORTANTE: Não considere puxar um exercício puramente masculino. É extremamente útil para meninas. No processo de evolução, a parte superior do corpo do sexo justo se tornou muito fraco. Este exercício pode fortalecer o poder das mãos femininas e tornar a forma mais apetitosa. Isso ajudará a tornar as costas mais largas, e a cintura já está.

A atividade física é a chave para a saúde e a prevenção de muitas doenças. Alguns minutos no bar horizontal é uma figura bonita, juventude e boa saúde.

Os benefícios de puxar -ups na barra horizontal

Acredita -se que o aperto é o segundo em eficácia do exercício após a natação, o que pode fortalecer a coluna e melhorar a postura. Este exercício tem um efeito positivo nos músculos das costas
A barra horizontal ajuda não apenas a elaborar músculos, mas também para fortalecer o sistema cardiovascular do corpo e dos ligamentos. A trave é útil para crianças. Com sua ajuda, você pode aumentar o crescimento e melhorar a coordenação de movimentos
Parar na barra horizontal é um exercício básico na parte superior do corpo. Isso significa que, quando é concluído, não é incluído um grupo muscular, mas vários ao mesmo tempo. Se o objetivo do treinamento é manter os músculos em boa forma, e não o seu "bombeamento", então com a ajuda de puxar -ups, você pode descobrir todos os músculos superiores sem grandes custos de tempo
Puxar são exercícios muito e intensivos em energia. Por um lado, eles são capazes de indicar excesso de peso. Se você não pode puxar mais de três vezes, talvez tenha um excesso de massa. Por outro lado, apenas 2-3 abordagens por dia ajudarão a queimar calorias. Este exercício se multiplicou em uma dieta será uma maneira eficaz de se livrar do excesso de peso

Que músculos estão balançando ao puxar para cima em uma barra horizontal?

Usando vários tipos de pull -ups, você pode se concentrar em um grupo muscular específico.

Bíceps. Para bombear os bíceps, os puxadores são usados \u200b\u200busando a aderência reversa. Além disso, este exercício é mais eficaz do que levantar uma barra ou bíceps halteres. O fato é que, com este exercício, o músculo de dois colados do ombro não apenas se contrai, mas também se estende ao mesmo tempo.

Os músculos do antebraço. Como regra, os músculos do antebraço não "bombearam" separadamente. Apenas recém -chegados "pecados" com exercícios para esta parte das mãos. Todo mundo "pontuava" o antebraço com a ajuda de exercícios básicos pesados \u200b\u200bcom uma barra. Mas, como no caso do bíceps para treinar essa parte dos músculos das mãos, puxar a aderência reversa é adequada.

Tríceps. Músculos muito importantes, dando a mão o volume e os responsáveis \u200b\u200bpela força em vários bancos - tríceps, também "bombeam" bem na barra horizontal. Parar com um aperto estreito é adequado.

Delta. Os músculos que formam o contorno do ombro consistem em três feixes. O grupo traseiro dos músculos deltóides está com menos frequência no trabalho duro na academia. Portanto, deve ser "carregado" separadamente. Isso deve ser feito com a ajuda de apertar a cabeça.

Imprensa. Muitas pessoas pensam que os músculos só podem ser usados \u200b\u200bpara usar suas contrações. Isso não é verdade. Segurá -los em suspense também pode obter um bom resultado. Ao puxar para cima, a prensa está sempre em estresse. Isso significa que a barra horizontal é uma ótima maneira de puxar o estômago.

Os músculos mais amplos. Esses músculos traseiros indicam um físico atlético. Para usá -los, você precisa usar puxar -ups com uma ampla aderência.

Músculos de distribuição. O suporte adicional para a coluna é criado pelos músculos romboides das costas. Você pode "bombear" a moldura muscular com a ajuda de puxar -ups, com ênfase nas informações das omoplatas na fase superior.

Os músculos peitorais. O baú não está muito envolvido em puxar -ups na trave. Mas não se pode dizer que os músculos do peito com este exercício "descansam".

Técnicas de puxar -up

Este é um exercício bastante simples. Portanto, pode ser dominado muito rapidamente.

Para fazer isso, você precisa pegar a barra horizontal com uma aderência direta. Deve haver uma distância um pouco maior entre as mãos do que a largura dos ombros. Antes de iniciar este exercício, é aconselhável pendurar na barra horizontal e esticar os músculos antes do trabalho
Com a ajuda da força das mãos e das costas, você precisa puxar para cima, tentando tocar a barra transversal do meio do peito. Ao mesmo tempo, é importante levar os cotovelos o mais longe possível atrás das costas
Para um efeito maior, no topo da amplitude, uma pausa precisa ser feita. Isso dará uma carga adicional nos músculos traseiros
Então você precisa descer suavemente

Você precisa se puxar sem empurrar usando a amplitude máxima do movimento do corpo.

Puxando para cima com uma garra larga

Existem vários tipos deste exercício. Um dos mais eficaz é puxar uma garra ampla. É este exercício que ajuda a criar uma figura corporal em forma de V. Quanto mais larga a aderência, maior a carga cair na parte superior dos músculos mais largos das costas, mais garra, mais forte a carga na parte inferior dos músculos traseiros.

IMPORTANTE: Puxar com uma garra amplo é melhor usado no dia do treinamento dos músculos das costas. Como esse exercício é fisicamente caro, é melhor para eles começarem a treinar. Isto é, use imediatamente após o quente -up.

Puxando para cima com um aperto estreito

Uma aderência estreita na barra horizontal durante o puxão -up permite que você se concentre mais no fundo da parte traseira. Além disso, ao realizar este exercício, há uma carga forte nos músculos das mãos.

Com uma aderência estreita, a distância entre as mãos deve ser de 15 a 25 cm.

IMPORTANTE: Você não deve fazer uma aderência por 15 cm ao executar este exercício. Primeiro, com essa aderência, a parte inferior da parte traseira não bombeia. E, em segundo lugar, você pode ferir o pulso devido a uma fratura não natural do pincel.

Pull -ups reverso

Puxar com uma aderência reversa é um dos melhores exercícios para a formação de bíceps volumétricos e bonitos. Para realizar este exercício, você precisa pegar a barra horizontal para que as palmas das mãos olhem para você.

IMPORTANTE: Quanto menor a distância entre as mãos neste exercício, reduz a carga nos músculos mais amplos e aumenta no bíceps.

Puxando para cima deitado

Esse tipo de exercício é realizado em uma barra horizontal localizada a uma distância de 90-110 cm acima do piso.

Para executar esse tipo de puxão -up, você precisa pegar a barra horizontal com uma aderência normal, mergulhe embaixo dela e consertá -la no ponto principal. Então você precisa puxar para a barra com o peito. Nesse caso, o queixo no topo deve ser maior que a trave.

IMPORTANTE: Com esse tipo de pull -ups, a carga é mínima. Portanto, este exercício pode ser usado para treinar -ups, se a força e o peso do corpo não permitirem que você use tipos tradicionais deste exercício.

Puxando a barra horizontal do zero

Aprender a recuperar o atraso é bastante simples. Mas o que fazer se você não puder fazer esse exercício não uma vez? Para fazer isso, você precisa recrutar o apoio do parceiro. Ele deve segurar o cinto para ajudar a aumentar o caso para a marca superior
Para aprender a se levantar, você precisa pedir a um parceiro para reduzir gradualmente a ajuda. Depois de um tempo, será possível puxar por conta própria
Existem três fatores que interferem nos puxadores -ups: excesso de peso, mãos fracas e músculos fracos. O primeiro fator é corrigido por uma dieta. O que é especialmente eficaz se for usado em conjunto com exercícios físicos
Quanto ao fortalecimento dos mais amplos e dos músculos das mãos, isso deve ser feito usando exercícios de isolamento direcionados especificamente a esses grupos musculares ou com a ajuda de exercícios básicos em que estão envolvidos. Por exemplo: Aprender mentir ou se tornar impulso

Como aumentar o puxão -ups em uma barra horizontal

Existem duas maneiras de ajudar a aumentar o máximo neste exercício. Um deles implica o uso de peso adicional. E o segundo programa especial
Parar com peso adicional é adequado para aqueles que já podem puxar mais de 10 vezes. Nesse caso, você pode aumentar seu próprio peso devido ao excesso de panqueca do bar ou peso. Pendure no cinto ou em uma mochila de 5 a 10 kg de peso adicional e puxe-se para cima. Assim que você atingir 10 repetições novamente em uma abordagem, você pode adicionar com segurança vários mais quilos
A segunda abordagem pode ser usada se você não puder puxar 10 vezes ainda

Calças justas na barra horizontal

Para "romper" o seu máximo neste exercício, você precisa carregar adicionalmente os músculos que participam dele. Para fazer isso, você precisa usar em seu treinamento: o impulso do bloco superior e horizontal no peito, flexões nas barras, a tração de um abutre em forma de T, a tração etc.

IMPORTANTE: O impulso do bloco superior é um dos exercícios que ajudarão a melhorar sua força. Se você olhar para ele, então isso é o mesmo puxão -ups. Ao ajustar a carga, você pode variar o número de repetições.

Qualquer programa para aumentar o número de pull -ups deve ser construído com a combinação ideal de atividade física e recuperação. O complexo mais simples para um iniciante que quer puxar muito será assim:

Segunda-feira

Puxando com uma aderência normal (ou impulso de um bloco vertical) 4 abordagens 8-10 vezes
O impulso do bloco horizontal 4 da abordagem é de 10 a 15 vezes
Agachamentos com um bar (ou halteres) 5 abordagens 10-15 vezes

Quarta-feira

Comprar mentir 4 aborda 8-12 vezes
Flexões nas barras 4 sets 10-15 vezes
Criação de mãos com halteres situados 4 abordagens 10-15 vezes

Sexta-feira

Puxando uma aderência reversa de 5 abordagens 10-15 vezes
Aumentando a barra (ou halteres) para o bíceps 4 conjuntos 10-15 vezes
Banheiro francês (ou outro exercício de tríceps) 4 conjuntos 10-15 vezes

Esse complexo de treinamento foi projetado para um mês. Então você precisa verificar o progresso em pule -ups

Diagramas, mesas de puxar na barra horizontal

Existem vários esquemas para aumentar o puxão -ups na barra horizontal:

100 pull -ups no menor período de tempo. Esse esquema foi usado em seu treinamento pelo próprio Arnold Schwarzenegger. É baseado no efeito do choque muscular. Portanto, não deve ser usado com muita frequência.

A essência desse esquema é executar o máximo possível (idealmente 100) puxar -ups em um curto período de tempo. Ou seja, ao usar esse esquema, você precisa minimizar o restante entre as abordagens.

Você pode usar essas abordagens: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetições, no duque \u003d 100 pull -ups.

Método da pirâmide. Outro esquema eficaz para aumentar o número de seu aperto. No Power Sport, o método da pirâmide consiste em um aumento gradual de repetições, realizando um máximo e uma diminuição no número de repetições em uma sessão de treinamento.

Para aumentar o número de pull -ups, você pode usar essas "pirâmides":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 1 \u003d 100 pull -ups (Etapa - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -Ups (Etapa - 2)

Nesse esquema, você pode relaxar entre as abordagens tanto quanto quiser.

O esquema de "esforço máximo". Um programa bastante simples que os atletas se envolveram no uso do CrossFit em seu treinamento. Este esquema simples consiste em cinco abordagens:

1 Abordagem 80% do máximo (se você puxar 10 vezes, na primeira abordagem, precisará obter 8 vezes).
2 abordagem 85% do máximo
3ª abordagem com 90% do máximo
4ª abordagem com 95% do máximo
5ª abordagem da capacidade (até que a força seja deixada)

Você pode relaxar entre as abordagens não mais que 3 minutos