Como aumentar o supino? Banheiro adequado: tecnologia, programa de treinamento, exercícios para homens e meninas para um belo peito e corpo,

Aprender está mentindo, este é um exercício básico, que inclui (junto com agachamentos e tração em pé) nos "Golden Three". Com este exercício, você pode desenvolver harmoniosamente a parte superior do corpo. De fato, para sobreviver à barra, você precisa usar quase todos os músculos desta parte do corpo. Além disso, os atletas profissionais para aumentar o peso no bar com este exercício usam até os músculos das pernas.

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Banheiro adequado: técnica

A primeira pergunta que amigos e conhecidos pedem que você saiba que está visitando a academia é "Quanto você está se apegando?" Aconteceu que o seu "frescor" é determinado pelo número de quilogramas na barra.

E provavelmente todo mundo que entrou na academia está tentando aumentar os indicadores de força neste exercício. E a primeira coisa que você precisa fazer é dominar a técnica certa.

A técnica correta ajudará não apenas a apertar uma barra com um grande peso, mas também minimizar o risco de lesão. Quanto maior o peso na barra, as teses tens
Neste exercício, a posição inicial é muito importante. Você não precisa apenas ir ao banco e pegar a barra com as mãos. É necessário fazer uma deflexão nas costas ("ponte"). Isso ajudará a coordenar melhor o corpo e reduzir a amplitude do movimento da barra. A distância do topo do peito até o topo do ponto ficará menor

IMPORTANTE: Na posição inicial com um supino, é necessário que o corpo toque o banco em três pontos: nádegas, omoplatas reduzidas e as costas da cabeça. As omoplatas reduzidas ajudam a expandir o peito e a incluir mais músculos no trabalho.

Outro fator importante no supino é a configuração correta das pernas. Eles devem descansar estritamente no chão e estabilizar o corpo. Ajuste a altura do banco para si mesmo. Se isso é impossível de fazer, nos locais de colocar as pernas, você precisa colocar panquecas no bar. Aumentando assim o local onde as pernas estão em contato com o piso

Outro ponto importante é a orientação do corpo em relação à barra. Em sua posição original, deve estar no nível dos olhos. Se ela estiver atrás deles, quando apertar a barra tocará as prateleiras. Se a barra estiver na frente dos olhos, forças adicionais serão necessárias para espremer
Você precisa remover a barra dos racks usando um parceiro. Após a remoção, você precisa segurá -lo em braços estendidos e abaixá -lo gradualmente para o ponto inferior (a parte superior do peito). A marca ideal é o ponto localizado logo acima (dois dedos) do plexo solar

Importante: No supino amador, a largura da aderência é determinada de forma independente. Você precisa determinar a largura ideal para si mesmo. De modo que ajudará a sobreviver à barra do peso certo. Geralmente é um nível de ombro, um mais menos alguns centímetros.

A aderência com o supino deve ser fechada. Isso significa que segurar as necessidades do pescoço da barra para que o polegar se oponha aos outros quatro
Os profissionais não são raramente usados \u200b\u200bpor punho aberto, ou seja, todos os cinco dedos estão localizados em um lado do pescoço. Mas os recém -chegados para fazer isso são categoricamente proibidos. Se a barra cair das mãos, então está repleto de ferimentos graves
Depois que a barra afundou no peito, você precisa apertá -lo para a marca superior. Abaixando a barra, você precisa se esforçar como uma mola e iniciar o movimento reverso ao tocar no peito
Ao mesmo tempo, sua "primavera" deve ser forçada a espremer, ajudando a apertar o peso que você planejou. Nesse caso, apenas as mãos devem se mover. E os músculos das pernas, costas, peito e ombros os ajudam neste

IMPORTANTE: Você precisa diminuir a barra não tão rápido quanto levantá -la. Ao diminuir, você precisa acumular energia e jogá -la fora com o movimento reverso. Ao abaixar a haste, você precisa respirar fundo e apertar a barra com expiração.

Em grandes escalas, a ajuda do segurado é muito importante. Mesmo apenas a presença dele pode ajudá -lo a apertar um bar com muito peso. Nunca vá ao banco sem a ajuda de um parceiro ou treinador.

Comprar mentir para meninas: mitos desmascarados

A maioria dos representantes da bela metade da humanidade, tendo vindo pela primeira vez para a academia, quer tornar seu estômago elástico e dar às nádegas uma forma mais atraente.

Quanto ao peito, os exercícios para esta parte do corpo não são apenas ignorados, mas são completamente excluídos por mulheres do programa de treinamento.

O fato é que eles acreditam que, com a ajuda de tais exercícios, você pode perder a feminilidade deles. Claro que isso não é assim. Aprender também é importante para uma figura bonita como agachamentos e outros exercícios.

Nós desmascaramos alguns mitos:

O supino torna o peito menos. Esse mito é baseado no fato de as mulheres fisiculturistas profissionais tenham seios planos. Mas ela adquiriu essa forma não por causa do supino, mas "graças a" uma dieta difícil e vários medicamentos da farmacologia esportiva
O supino do supino deixa o peito rígido. O peito consiste em grande parte em tecido adiposo. Ao treinar os músculos do peito, as fibras estão envolvidas, que estão sob tecido adiposo
Do supino, a gordura não se tornará mais difícil. Sim, se o treinamento tiver como objetivo reduzir o peso, alguns dos depósitos de gordura deixarão o peito. Tornando -o um pouco menos. Mas, o treinamento muscular desta parte do corpo pode dar uma forma mais notável ao peito. Que minimiza a perda de depósitos de gordura
Há push -ups suficientes para formar um belo baú. Algumas meninas acreditam que apenas empurrar -ups são suficientes para formar um peito bonito. Isso não é verdade. Vários exercícios são importantes para os músculos peitorais. Na verdade, quanto a outros músculos do corpo

Exercícios auxiliares para o supino

Aprender é um exercício básico que envolve os músculos de toda a parte superior do corpo. Isso significa que um exercício auxiliar para aumentar os indicadores de força neste exercício será exercícios isolados para cada músculo envolvido neste exercício.

IMPORTANTE: Nem todos os treinadores acreditam que, nos programas de treinamento para o supino, você geralmente precisa incluir exercícios auxiliares. Há uma opinião apoiada por especialistas americanos de que esses exercícios podem reduzir a eficácia do exercício principal.

Os exercícios de isolamento são frequentemente usados \u200b\u200bpor iniciantes no supino. Isso é compreensível, com a ajuda de tais exercícios, eles tentam desenvolver seus músculos, ainda fracos. Casas profissionais usam apenas exercícios especiais que "cobrem" as fraquezas de seu supino

Existem exercícios auxiliares para:

melhorias para quebrar a haste do peito
melhorando a passagem da seção do meio da amplitude
melhorando o aperto
melhorando a estabilização e a fase negativa

A chave para o sucesso no supino é um poderoso colapso da barra do peito. Tendo ganho a velocidade desejada, a barra pode "romper" um ponto morto, o que ajudará a aumentar o supino.

Para treinar avarias, os atletas usam exercícios adicionais como supino no ponto inferior e supino com suportes baixos
Para treinar a vara da seção do meio da amplitude no bar, Hung correntes. Durante o supino, o peso da barra é proporcional à amplitude. O que ajuda a "fechar" um lugar fraco no meio da amplitude do canto
Eles treinam o pouso por restrições ao movimento do bar. Somente a parte superior da amplitude é usada. Para fazer isso, eles colocam um atleta no peito broaches. O número deles depende de qual altura treinará. Com este exercício, o peso na barra deve ser maior que o seu peso de trabalho. Portanto, sem segurado, o supino das barras não pode ser realizado
Para estabilizar o movimento da barra na fase negativa, use bancada reversa. Para isso, o peso da barra deve ser maior que o trabalhador em 10%a 20%. O segurado deve remover a barra das prateleiras e ajudar a elevar a barra para o ponto superior. Você precisa abaixar a barra sem a ajuda do segurado. Isso deve ser feito mais lentamente do que abaixar a barra durante um supino regular

Treinamento de urso está mentindo

O treinamento deste exercício depende de quais objetivos o atleta se estabelece. Afinal, com a ajuda de um supino, você pode não apenas aumentar a força, mas também desenvolver uma bela mama poderosa
Além disso, este exercício é básico, o que significa que "bombeia" não apenas o peito, mas também os músculos mais largos e deltóides. Bem como tríceps e bíceps
Em qualquer academia pode ser encontrada atletas perfeitamente complicados, que fazem apenas um supino, agachados com uma barra e uma tração. E, ao mesmo tempo
Existem muitos sistemas usados \u200b\u200bno treinamento do supino. Todos eles são construídos com regularidade, treinamento após restauração muscular (2-3 dias) e aumento gradual no peso da barra

Como aumentar o supino: Programa de treinamento

Depois que o recém -chegado chegou à academia deve tomar um período de adaptação do corpo para o treinamento. Neste momento, você precisa aprimorar o equipamento. Você não deve pensar nos resultados nos primeiros 1-2 meses.

Mas depois desse período, você já pode criar planos de treinamento e selecionar o programa para si mesmo. Não existe um programa universal para melhorar o supino. Tudo depende das características de um determinado organismo.

Para iniciantes que passaram na fase introdutória e sonhando em melhorar seu supino, esse programa pode ser adequado:

A primeira abordagem (quente -up) - Vulture vazia x 20 vezes
A segunda abordagem é de 40 kg por 10 repetições
Terceira abordagem - 50 kg por 8 repetição
A quarta abordagem-60 kg por 4-5 repetição
Quinta abordagem- 70 kg por 1-2 repetição

Se o peso da haste lhe parecer leve, aumente -a.

Dois treinamentos do supino devem ser realizados por semana. Se você estiver envolvido em três vezes por semana, entre o treinamento de backup, coloque as pernas ou o treinamento nas costas.

Como aumentar o supino em 10 kg?

Qualquer supino, o que leva a indicadores de energia crescente, é baseado na ciclicidade. Todas as mudanças no corpo têm uma onda de natureza.

Provavelmente, muitos notaram períodos de uma onda de força e, pelo contrário, diminuem. Ao criar um programa de treinamento, você pode usar os ritmos biológicos do seu corpo.

Além disso, os próprios atletas profissionais "reconstruem" seu corpo e levam -o ao pico para a competição. Os fãs não precisam fazer isso. Mas você pode usar essas "realizações". Especialmente se a tarefa é aumentar os indicadores de força.

IMPORTANTE: Existem muitos ciclos para o supino. Eles são longos e curtos. Os iniciantes no primeiro estágio podem usar ciclos curtos. Então, se eles levarem à estagnação, mude o ciclo para outro.

O ciclo mais fácil é sistema 5x5 (Cinco abordagens de cinco repetições) com um aumento semanal de peso em uma barra de 2,5 kg. Após 5-6 semanas, você precisa "reverter" do peso máximo de 10 kg e começar tudo de novo.

Este é o ciclo mais fácil, mas é adequado para iniciantes e atletas "avançados".

Como a creatina aumenta a força com um supino?

A creatina monohidratada é o melhor suplemento esportivo que ajuda a aumentar a força e o volume muscular. Deve -se notar imediatamente que a creatina não é "química" e não esteróide. Em nosso corpo, essa substância está envolvida no metabolismo energético nas células musculares e nervosas.

A pessoa comum gasta cerca de 2 g de creatina por dia. Você precisa compensar a perda com comida. Esta substância está contida em carne vermelha, arenque, salmão, atum, cranberries e leite. Para um efeito maior, pode ser consumido na forma de nutrição esportiva.

IMPORTANTE: Creatina é cursos usados. A primeira semana é usada para "carregar" essa substância do corpo. Deve ser consumido 20 g por dia. Então você precisa consumir creatina a 5 a 10 g por dia por 1,5-2 meses.

Estudos mostraram que apenas uma pequena parte da creatina é entregue aos músculos. O resto desta substância se rompe durante o transporte
Um efeito maior pode ser alcançado se você usar a creatina com suco doce. Por exemplo, uva. Esse suco, entrando no corpo, aumenta a produção de insulina. Este hormônio ajuda a creatin para chegar aonde ele precisa de segurança e segurança
É melhor usar a creatina imediatamente após o treinamento. A dose diária pode ser consumida 1-2 vezes
A creatina entrando no corpo fornece o funcionamento normal dos órgãos e ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente
Determinar e formar novas conexões, essa substância, por um lado, ajuda a reabastecer reservas de energia no corpo e, por outro, aumenta a resistência e a força dos músculos
É por isso que hoje a creatin é usada para aumentar seus resultados não apenas atletas profissionais, mas também todos que estão envolvidos em fitness

Aprendizando: Dicas e Revisões

Oleg. Eu treino usando o sistema 5x5. São cinco abordagens de cinco repetições. Eu tento adicionar 2,5 kg em todas as próximas semanas. Faço dois treinamentos de backup por semana. Além disso, eles fazem um acampamento e um agachamento.

Igor. Estou envolvido no sistema de Sheiko. Os "cem" atingiram facilmente com seu próprio peso de 75 kg. Ele bebeu creatina, agora fez uma pausa. Mas descansou. O poder não cresce não apenas no supino, mas também em outros exercícios. Eu consultei os caras. Eles disseram para fazer uma pausa e começar novamente, reduzindo um pouco o resultado máximo do qual o relatório irá.