Treinamento em execução: Por que é difícil começar? Fatores dos principais erros durante a corrida. Início do treinamento: caminhada intensiva, aquecendo os músculos antes de correr, trocando a superfície para aulas, movendo e colocando o corpo para correr. Regras básicas de corrida rápida

Para executar o efeito, é importante executar corretamente. E como fazer isso - descubra do artigo.

Muitas pessoas querem começar a correr para perder peso, apenas por causa do prazer ou para melhorar a saúde. Esse é o tipo de treinamento mais orçamentário, já que você só precisa de um rastreamento ou leggings e, é claro, tênis.

Mas antes de começar a correr, e especialmente os pioneiros, devem saber disso, é importante correr corretamente para perder peso e não prejudicar a saúde. Para essas aulas, você precisa se preparar cuidadosamente. Até as pessoas que estão concorrendo no passado devem lembrar algumas regras e instruções.

Treinamento em execução: Por que é difícil começar?

Existem vários fatores por que as pessoas não correm regularmente:

• Físico é bastante difícil.
• Psicológico - duro, não pode lidar com a carga.
• Físico-psicológico-muito difícil.
• Tempo. Quando o tempo está claro, é um prazer correr, mas quando está chovendo, está frio ou neve, é improvável que você queira sair de um cobertor quente.
• Quando começa a ficar doente, por exemplo, lado. Nesse momento, os pensamentos o visitam, por que tudo isso é necessário, seria melhor se eu fizesse algo útil e não perdesse tempo.

Todos esses fatores o movem para deixar tudo e fazer outras coisas. Seguindo algumas instruções, você começará a correr corretamente, você não reclamará bem -bem durante a corrida, melhorará sua atitude em relação a esta lição.

Treinamento em execução: erros básicos durante a execução

1. Sapatos que não são adequados para correr: A falta de amortecedores, uma sola grossa e estreita sapatos que não permitem que você se sinta confortável e confiante.
2. Muitos corredores iniciantes liderar um estilo de vida sedentário. O resultado são os músculos fracos das costas, dor nas articulações do joelho, dor nas vértebras, subdesenvolvimento dos músculos da panturrilha. Os músculos fracos das costas também afetam a corrida correta.
3. Usar sapatos estreitos na vida cotidiana levou à incapacidade de pisar adequadamente no pé e almoçar. Isso provoca dor nos músculos da panturrilha.

Para melhorar todos os indicadores, você precisa se envolver em diferentes tipos de corrida, se envolva no yoga para melhorar a manobrabilidade das articulações. Por que você precisa começar a treinar?

Treinamento em execução - Início das aulas: caminhada intensiva

• Como acontece para os recém -chegados? Você coloca um uniforme esportivo e começa a correr imediatamente em alta velocidade e, depois de alguns minutos, fica cansado, sua respiração é difícil, seu lado dói e você para.
• Como os profissionais fazem isso? A capacidade de correr em nosso sangue desde o nascimento. Qualquer pessoa, se quiser, sempre pode se tornar um corredor profissional. Um dos treinadores americanos Gordon Bakulis recomenda iniciar treinamento de caminhada lenta E aumentar gradualmente o ritmo. Se você começar a machucar ao seu lado, em nenhum caso parar, mas diminua o ritmo e espere até que tudo desapareça e depois corra novamente. A velocidade deve ser tal que era confortável falar e sua respiração estava livre.

É melhor para iniciantes começarem com caminhadas rápidas, pelo menos alguns dias ou até uma semana. Se você não tiver tempo ao trabalhar, não use o transporte, mas siga um ritmo rápido. Então você economizará na passagem e preparará seu corpo para cargas mais intensas.

Esse treinamento deve ser organizado 3-4 vezes por semana. Se você sentir que está fazendo e não pegará a carga, vá para as classes 4-5 vezes.

Plano de treinamento em execução por dez semanas:

• Primeira semana: 2 minutos de corrida, 4 minutos de caminhada intensiva.
• Segunda semana: 3 minutos de corrida, 3 minutos a pé.
• Terceira semana: 4 minutos de corrida, 2 minutos a pé.
• Quarta semana: 5 minutos de corrida, 3 minutos a pé.
• Quinta semana: 7 minutos de corrida, 3 minutos a pé.
• Sexta semana: 8 minutos de corrida, 2 minutos a pé.
• Sétima semana: 9 minutos de corrida, 1 minuto caminhando.
• Oitava semana: 13 minutos de corrida, 2 minutos a pé.
• Nona semana: 14 minutos de corrida, 1 minuto caminhando.
• Décima semana: correndo durante todo o treinamento.

Qualquer treinamento deve começar e terminar com um -up quente ou caminhar em um ritmo lento por cinco minutos. Se você se sentiu exaustão alguns minutos antes do final da lição, fez algo errado ou escolheu um ritmo rápido, foi pouco ou a lição durou mais do que o normal. Este plano pode e deve ser ajustado para você.

Treinamento em execução: aquecendo os músculos antes de correr

Cada atleta sabe que, se todos os músculos estiverem bem aquecidos no processo de quente -você não pode ferir no processo de treinamento. Mas não tudo isso adere.

• O quente -up não apenas aquece seus músculos, mas também lança seus órgãos internos em um trabalho intensivo, fornece o comando para começar a correr e iniciar as classes. Assim, é mais fácil para nós lidar com a carga aeróbica.
• Após o treinamento, precisamos puxar todos os músculos envolvidos para não marcar músculos, relaxá -los.
• Se você não tiver tempo suficiente, faça -o antes de ir para a cama. Sem deixar os músculos se recuperarem, afetamos o sistema cardiovascular, no espartilho muscular. Você sentirá dor muscular constante.

O treinamento em execução é uma mudança de superfície para corrida: o que isso importa?

A maioria dos especialistas nunca pensa que a variedade de treinamento afeta não apenas o ritmo, mas também o avião em que a corrida passa. O uso da mesma superfície leva ao vício, e o corpo não recebe mais essa carga como antes.

• Para mudar ou aumentar a carga da primeira semana, execute no estádio no revestimento de asfalto.
• O segundo está na floresta, onde há muitos solavancos e solavancos.
• Na terceira semana, vá ao salão e experimente a esteira.
• Na última semana do mês, corra ao longo da margem do rio ao longo da areia. Essa mudança na superfície, paisagem e situação para melhor mudarão a atitude em relação à corrida.

Não é recomendável correr ao longo da superfície de concreto, porque são placas muito difíceis, elas não têm depreciação, diferentemente da superfície do asfalto. A falta de depreciação está repleta de lesões na articulação do tornozelo ou entorses dos ligamentos.

Treinamento em execução - Movimento e cenário do corpo para a corrida: Regras básicas

Você obterá um resultado de alta qualidade da corrida, se não apenas correr e classificar os pés, mas também direcionar corretamente seu corpo para que todos os músculos funcionem.

• Cabeça.Deve sempre ser direcionado para o objetivo. A cabeça é levantada, relaxada.
• Ombros.Relaxe, não os levante. Afinal, se eles os mantiverem constantemente em suspense, podem ocorrer dores de cabeça, você rapidamente se cansa. Se você ainda não pode ser evitado, diminua a velocidade e aperte as mãos. Corrija essa condição até o final do treino.
• Braços. Como as pernas das mãos deveriam se mover de maneira síncrona, isso não apenas acelerará o ritmo, mas não permitirá que você se canse rapidamente. Eles também devem estar relaxados e não pressionados contra o cinto. Dobre os braços para os cotovelos, formando um ângulo reto. Esprema levemente os dedos em um punho, mas não exagere.
• Corpo.Em nenhum caso não se incline para a frente, porque as costas estarão em constante tensão. Mantenha seu corpo reto, apenas inclinando um pouco.
• Ancas.Mantenha -os retos, não se solte agora para a esquerda ou a direita.
• Pernas e saltos.Ao correr, a perna deve pousar suavemente no chão. Não faça movimentos repentinos. Você deve subir no ar, e não um passo como um elefante, todo peso. A qualidade da corrida também é afetada pela etapa que você faz, deve ser pequena para que o corpo não fique para a frente e não carregue fortemente os quadris.

Se você deseja que as aulas lhe dê prazer, não se apressem em lugar algum, faça tudo, aumentando gradualmente a intensidade, apenas por uma fração de segundo. Por exemplo, se você correr 60 minutos. 3 vezes por semana por dia, depois na próxima semana, corra mais 10 minutos. O mesmo se aplica à distância. Corra na primeira semana - 10 km e para o próximo - 12 km.

Fazer uma novidade em treinamento

A monotonia do treinamento também pneus até corredores experientes.

• Música.A música energética é uma excelente alternativa ao barulho das máquinas. Afinal, você pode não apenas treinar para essa música, mas também "virar as montanhas". Anote suas composições favoritas e comece. Ao escolher, leve em consideração o ritmo da música para que ela se adapte à sua velocidade de execução da melhor maneira possível.
• Amigos. Muitas pessoas não correm e nem sequer vão à academia sem uma empresa. Eles dizem que estão entediados. Se você não tiver amigos que o tornariam uma empresa, participe de grupos onde os mesmos corredores estão reunidos como você. Este será um bom fator motivador, porque ninguém quer corar e dizer que eu dormi demais se seus camaradas esperam por você.
• Mantenha um diário de realizações.Obtenha um caderno e escreva lá todos os dias as mudanças no corpo, bem -estar, seus registros, indicadores. Você pode registrar todas as alterações e tirar as conclusões apropriadas. Quando você vê tudo isso, ele o estimulará ainda mais. Agora chegou ao progresso que você pode manter um diário em aplicações especiais no telefone.
• Meditação.Esta é uma ótima opção quando você corre na floresta ou ao longo da margem do rio. Ouça o barulho da água, canto de pássaros, árvores. Isso relaxa e configura uma onda positiva.

Se você decidir se tornar um atleta no futuro, ou seu trabalho futuro exigir resistência, se você tiver planos de alcançar alturas sem precedentes, ainda precisará atrair profissionais no futuro, mas poderá fazer tudo sozinho para o início.

Treinamento em execução: regras básicas

1. Durante a corrida, não dê grandes passos, mas isso não apenas não o acelera, mas também diminui. A regra básica de corrida rápida é entrar em contato com os pés o mínimo possível.
2. Há uma arte especial, como aprender a correr no menor tempo possível:

• Abaixe o pé no chão o mais rápido possível, os movimentos devem ser macios.
• As mãos devem se mover simetricamente.
• Diferentemente da corrida simples, a corrida rápida requer uma inclinação um pouco maior do gabinete.

3. Outro treinamento também ajudará a adicionar velocidade. As aulas na academia fortalecerão os músculos das pernas, aumentarão a resistência do corpo.

Para aprender a correr o mais rápido possível, você precisa de treinamento frequente com qualquer oportunidade adequada. A corrida de intervalo afeta a resistência do corpo. Consiste no fato de que você começa a executar muito rapidamente e abruptamente a execução fácil e, em seguida, execute novamente rapidamente e, portanto, alternando.

Você deve entender claramente que começar a correr ou qualquer outro treinamento nunca é tarde, mesmo aos 50 anos. Relaxe e obtenha o máximo da vida, não pense no que eles pensarão de você e no que eles condenarão. O principal é seguir sua saúde e bem -estar. Faça suas coisas favoritas.

Vídeo: Técnica em execução