Wszystko o żywieniu sportowym. Sportowy tłuszcz do utraty wagi

Artykuł odnosi się do rodzajów żywienia sportowego, jego celu i dawki. Zapoznasz się również z domowymi sportowymi przepisami na addytywne.

W sklepie sportu, nowicjusz rozprasza oczy. Wiele dodatków w postaci tabletek i proszków - co wybrać, aby rozwój masy mięśniowej, spalania tłuszczu, zwiększa testosteron?

Odpowiemy na wszystkie pytania dotyczące żywienia sportowego, a także doradzimy, które substancje użyć na niektórych etapach treningu.

Dieta sportowa

Każdy specjalista powie ci, że w razie potrzeby nie zostaną porównywane dodatki sportowe odpowiednie odżywianie. Odżywianie jest paliwem ciała i zależy od jakości tego paliwa, jak w pełni będzie działać ciało.

Podczas aktywności fizycznej będziesz potrzebować takiej samej zrównoważonej diety, jak poza treningiem sportowym, tylko z niewielkimi wyjaśnieniami.

Ważne: najważniejszą rzeczą w odżywianiu sportowym jest równowaga węglowodanów, tłuszczów, białek i witamin.

Każdy sportowiec jest niezwykle ważnym wystarczającym wstępem do ciała węglowodany.

• Węglowodany to rezerwat energii ciała spożywanego podczas zajęć fitness. Z niedoborem, zmęczeniem i osłabieniem szybko występują. Ponadto, z brakiem energii, energia może gryźć nie tylko ze złóż tłuszczu, ale także mięśni, co prowadzi do wyczerpania masy mięśniowej
• Zwróć uwagę na powolne węglowodany, które zapewnią długą liczbę wigoru i zapewnią siłę zarówno treningowi, jak i innym zajęciom. Złożone węglowodany znajdują się w makaronie, chlebie, owocach i warzywach, naczyniach zbożowych, zbożach, ziemniakach
• Deficyt tłuszcz Zmniejsza wydajność, a także narusza procesy metaboliczne w ciele, co prowadzi do różnych problemów zdrowotnych. Szczególnie ważny jest przepływ tłuszczu na długie sporty, który wymaga wysokiego poziomu wytrzymałości, takiego jak sport rowerowy, wyścigi długoterminowe itp. Tłuszcz najlepiej uzyskać z olejków roślinnych, szczególnie tak przydatnych, lnianych itp., Tłuszczowych ryb , tłuste ryby, tłuste ryby, tłuste orzechy rybne, nasiona

• Białko - Główny materiał budowlany do tkanki mięśniowej jest również potrzebny do przywrócenia mięśni po treningu. W małych ilościach białko działa jak rezerwat energii. Podczas uprawiania sportu zaleca się spożywanie 2-3 g białka na 1 kg masy. Możesz dostać białko z żywnością, taką jak mięso o niskiej zawartości tłuszczu, drobi, ryby, produkty mleczne, rośliny strączkowe, owoce morza
• Witaminy i minerały Nie są źródłem energii, ale ich obecność jest tak ważna jak składniki odżywcze. Na przykład witamina D i wapń są odpowiedzialne za zdrowy szkielet, a nasycenie tlenu całego ciała zależy od żelaza. Sportowiec potrzebuje całego spektrum witamin i minerałów dla pełnego życia ciała
• Zwróć uwagę na tak ważny wskaźnik, jak kwota pijanego dziennie woda. Brak wilgoci spowoduje odwodnienie, w wyniku czego nie są wykluczone skurcze mięśni. Deficyt wody wpłynie również na wydajność i szybkość zmęczenia

Ważne: podczas uprawiania sportu konieczne jest spożywanie 3-4 litrów płynu dziennie.

Oto główne przepisy żywienia sportowego:

• Jedz często i mniej więcej w tym samym czasie. Pomiędzy głównymi posiłkami należy zrobić 1-2 przydatne przekąski
• Zrób swoje menu z różnych produktów, naprzemiennie i wymień pozycje, aby uzyskać pełną objętość składników odżywczych i witamin z żywnością.
• Śledź zawartość kalorii w żywności, sportowiec potrzebuje wystarczającej ilości energii na zajęcia
• Pij do 4 l wody dziennie

Rodzaje odżywiania sportowego

• Bades są specjalnymi dodatkami do zwykłej diety, która z reguły składa się z naturalnych składników i wpływają na procesy regulacyjne i metaboliczne ciała.
• Białko - lekarstwo oparte na mieszaninie białek
• Gainers to kompozycja węglowodanów białka, który jest najczęściej używany po treningu do przywrócenia
• Kwas kreatyny - karboksylowy z azotem reguluje wymianę energii w mięśniach i komórkach nerwowych
• Aminokwasy - dodatki ze składnikami pełnych białek.

• Kompleksy anaboliczne to klasa dodatków, które skutecznie wpływają na wzrost mięśni. Często leki tej klasy nie mają dowodów klinicznych na ich pozytywne działanie
• Kompleksy witaminy-mineralne
• Burnery tłuszczowe - związki w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej
• Funkcjonalne odżywianie - produkty, które są używane oprócz zwykłej diety. Takie jedzenie jest wypełnione substancjami, które pełnią pewne funkcje w ciele: wpływają na zdrowie, harmonię, masę mięśniową

Odżywianie sportowe: Burnery tłuszczu dla kobiet w celu utraty wagi

Standard smukłej postaci zmusza kobiety do poszukiwania wszystkich nowych sposobów zbliżania swojego ciała do ideału. Oprócz właściwego odżywiania i treningu występują palniki tłuszczu - rodzaj dodatków sportowych mających na celu przyspieszenie metabolizmu, podział i usuwanie komórek tłuszczowych z organizmu.

Ważne: Sportowe palniki tłuszczu są absolutnie bezużyteczne bez wysiłku fizycznego. Uziemione leki, które obiecują tracić na wadze bez wysiłku, są niczym więcej niż ruchem marketingowym. Takie substancje mogą mieć skutki uboczne i być szkodliwe dla zdrowia.

• Tabletki sportowe w ich składzie mają tylko naturalne elementy. Są to stymulanty, takie jak guarana, kofeina, czerwona pieprz, forkłowa. Takie palniki tłuszczu nazywane są termogeniką, ponieważ pod ich działaniem wzrasta temperatura ciała, co wpływa na szybkość metabolizmu
• Istnieją narkotyki z dodatkowym spadkiem głodu. Zawierają chrom, synefrynę, błonnik pokarmowy
• Istnieje również podgatunki tabletów zwanych blokami. Są to specjalne substancje, które wciąż na etapie trawienia żywności wiążą węglowodany i tłuszcze i nie pozwalają im trawić w organizmie. Zatem wartość energii produktów jest zmniejszona
• Leki dla kobiet przyspieszają procesy metaboliczne całego ciała z dodatkowym wpływem na „problematyczny” tłuszcz w strefach brzuchu, boków, bioder, pośladków
• Eksperci zalecają stosowanie kilku rodzajów palników tłuszczowych jednocześnie, aby osiągnąć maksymalny efekt

Ważne: przy wyborze palników tłuszczowych nie należy koncentrować się wyłącznie na radzie swojego instruktora fitness. Przyjęcie dodatków sportowych należy przeprowadzić pod nadzorem lekarza.

Sportowy tłuszcz dla mężczyzn za utratę masy ciała

Produkty męskie w celu zmniejszenia warstwy tłuszczu różnią się od kobiet. Powodem tego jest ostateczny wynik, do którego dąży silna podłoga. Jeśli kobieta chce być łatwa i kobieca, mężczyzna jest nieodłącznie związany z pragnieniem silnego, muskularnego ciała sportowego.

Kobiecie łatwiej jest znosić długie obciążenia aerobowe, ale przedstawiciele silnej połowy wolą obciążenia zasilania. Trudniej jest skakać i biegać do mężczyzny, ponieważ jego rezerwy węglowodanów są wyczerpane szybciej, co oznacza, że \u200b\u200bzmęczenie przychodzi szybciej.

Właśnie dlatego katecholaminy (adrenalina i noradrenalina) i stymulanty, takie jak kofeina lub guarana, dodają do palników tłuszczu dla mężczyzn.

Męskie leki w celu zmniejszenia masy są podzielone na:

• termogeniczne to tabletki, ze względu na działanie, które wzrasta temperatura ciała
• miłi moczopędne - leki moczopędne
• bloki - leki zapobiegające wchłanianie węglowodanów i lipidów z żywności
• L-karnityna
• stymulanty tarczycy
• blokery hormonów kortyzolu
• Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Ważne: supresory apetytu nie są tak popularne wśród mężczyzn, jak wśród kobiet, ponieważ silniejsza podłoga działa przede wszystkim na rozwój mięśni, a za to muszą dobrze jeść.

Odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni dla początkujących

Do wzrost mięśni Używał białka surowicy, kreatyny, kazeiny, glutaminy, aminokwasów, argininy, leków do zwiększania testosteronu i innych.

Musisz stopniowo stosować wszystkie te składniki odżywcze, jednocześnie regularnie konsultować się z lekarzem. Ale gdzie zacząć od początkującego?

Eksperci radzą zacząć jeść odżywianie sportowe z białka surowicy. Produkt ten nazywa się kamieniem węgielnym każdej diety, w tym diety dla wzrostu mięśni. Białko w surowicy jest szybko wchłaniane przez organizm, jest skuteczne i łatwe w użyciu. Wygodne jest je zjeść zamiast jeść, jeśli się skończy, lub pić koktajle oprócz diety z brakiem białka.

Oto schemat stosowania białka surowicy, dzięki któremu substancja będzie miała maksymalny efekt. Wszystkie liczby są przeznaczone dla mężczyzny o wadze około 90 kg.

1. Rano na pusty żołądek - 20 g białka surowicy. Po pełnym snu ciało znajduje się w fazie elementów podziału. Część białka spowoduje syntezę aminokwasów i dalszego wzrostu tkanki mięśniowej. Ważne jest, aby poranne białko w pełni ssało, więc przygotuj koktajl wyłącznie z mieszanki białkowej.
2. Przed wysiłkiem fizycznym - 20 g. Zastosowanie czystego białka przed uprawianiem sportu zapewni jego szybki przepływ do mięśni, w wyniku czego rozpocznie się zarówno wzrost, jak i przywrócenie mięśni.
3. Pół godziny po aktywności fizycznej - 40 g to najważniejszy czas na przyjmowanie białka. Dodaj 80 g szybkich węglowodanów do koktajlu. Po treningu jest również przydatne po szkoleniu produktu lub nawet kilku leków, które stymulują produkcję insuliny. Insulina przyspiesza syntezę aminokwasów i ich dostarczanie do tkanki mięśniowej.

Sportowe odżywianie do przywracania mięśni

Trening jest oczywiście ważny dla wzrostu mięśni, ale przywracanie mięśni jest równie niezbędnym etapem. Po aktywności fizycznej warto przejść następujące procedury:

• masaż sportowy
• kąpiel parowa
• procedury wodne - pływanie w basenie, kontrast prysznic

Ważne: wraz z wymienionymi metodami odzyskiwania, a także dodatkami sportowymi są właściwe odżywianie i dobry odpoczynek, w tym wystarczający sen.

Aby uzyskać szybkie odzyskiwanie, użyj również suplementów sportowych.

• Koktajle z węgla wiewiórki stymulują produkcję glikogenu i przywracają mięśnie w ciągu pierwszych 30-40 minut po treningu
• Tlenek azotu lub dodatki wstępne stosowane po sporcie, przyspiesz przepływ składników odżywczych do uszkodzonych mięśni
• Kreatyna stymuluje wymianę białek i węglowodanów, promuje odbudowę i wzrost masy mięśniowej
• Witamina E i witamina C, działające w połączeniu, zmniejsz wpływ wolnych rodników na komórki tkanek mięśniowych

Wideo: Jak całkowicie wyzdrowieć po trudnym treningu

Odżywianie sportowe: zwiększony testosteron

Booster testosteronu - środki na zwiększenie testosteronu - są niezbędne dla osób, które starają się zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania warstwy tłuszczu.

Najbardziej poprawne będzie zabranie takich funduszy do mężczyzn po 30 latach, którzy mają zmniejszenie syntezy własnego hormonu.

Ważne: młodych ludzi poniżej 20 roku życia wolą używać wzmacniacza testosteronu, aby nie powodować awarii hormonalnych w rosnącym ciele.

Jakie są rodzaje wzmacniacza testosteronu?

• Inhibitory aromatazy - w ciągu miesiąca przyjęcia zwiększają poziom hormonu w połowie od początkowego wskaźnika
• Tamoksyfen jest najskuteczniejszym narzędziem. W ciągu zaledwie jednej trzeciej miesiąca poziomy hormonów mogą wzrosnąć o 140%
• 6-OHO-an additicit, który zmniejsza poziom ekstraktów i zwiększając męski wskaźnik hormonu
• Forkolina, kwas d-asparaginowy, agmatyna
• ZMA - substancje o klinicznie udowodnionej skuteczności, nie mają niepożądanych konsekwencji

Ważne: Jeśli nie zostaną zaobserwowane dawki i przebieg wstępu, możesz wywołać uzależnienie ciała, w wyniku czego ciało stanie się mniejsze niż jego własny testosteron.

Pokarm białkowy: białko

• Białko składa się z aminokwasów - cegieł, z których syntetyzowana jest tkanka mięśniowa. Wiewiórki są podstawą do tworzenia mięśni, a także głównym składnikiem żywienia dietetycznego
• Rozbijają się w organizmie na aminokwasy, które są zaangażowane w wsparcie bicia serca, syntezę hormonów i enzymów oraz znaczącą część w rozwoju mięśni i ich odbudowy po treningu
• W odżywianiu sportowym białko jest naturalną substancją, która zawiera białko obrane z tłuszczów, węglowodanów i innych pierwiastków
• Białko sportowe jest stosowane w kulturystyce do różnych celów. Jest to wzrost masy mięśniowej i zdrowej utraty wagi i utrzymanie dobrej formy fizycznej

Aminokwasy: odżywianie sportowe

Aminokwasy składają się z białka o dowolnym pochodzeniu. Spośród nich powstają tkanki ciała, w tym mięśnie. W kulturystyce aminokwasy zajmują specjalne miejsce, ponieważ pełnią szereg ważnych funkcji w ciele:

• podaj długą opłatę energii na szkolenie
• stymulować tworzenie związków białkowych
• katabolizm (proces zniszczenia) jest przekształcany na anabolizm (proces tworzenia),
• co jest ważne zarówno dla wzrostu tkanki mięśniowej, jak i utraty masy ciała i suszenia
• komórki tłuszczowe są podzielone

Ważne: w sumie jest 20 nazw aminokwasów, wśród których 9 jest niezbędne, to znaczy tych, których ciało nie jest w stanie samodzielnie się rozmnażać.

Szczególnie ważnym lekiem na podstawie aminoksilota w kulturystyce jest VSAA - kompleks, który zawiera trzy niezbędne aminokwasy (leucyna, izolacyna, valin).

Rodzaje białek w sporcie odżywczym

Białko można podzielić przez prędkość asymilacji przez:

1. Powolne - białko, które ma niską szybkość ssania. Obejmuje to przede wszystkim kazeinę, a także sojowe i inne białka warzywne. Mają kilka aminokwasów w składzie i są uważane za gorsze, dlatego nigdy nie są stosowane jako główne białko do wzrostu mięśni, ale działają tylko jako narzędzie pomocnicze
2. Szybko białko, które szybko wchłania się z przewodu pokarmowego. Jest to białko surowicy, które jest używane wszędzie, a także rzadkie białka mięsa i ryb. Szybkie mieszanki są idealne do pracy nad wzrostem mięśni, ponieważ zawierają duży zestaw aminokwasów, a po treningu stymulują również produkcję insuliny
3. Złożone - białko, które obejmuje szybkie białka do pełnego odzyskiwania mięśni po treningu i powolne - dla ich długoterminowego odżywiania

Według pochodzenia białka są podzielone na:

• białko jajka
• białko w surowicy (koncentrat, izolat, hydrolizat białka ścieków)
• białko warzywne (sojowe, białko konopne)
• białko mięsne
• białko rybne

Białka w produktach spożywczych

• Niski mięso i szczupły drobi

• Wielkopasowe i tłuste ryby, owoce morza

• I yZA i produkty mleczne

• Rośliny strączkowe

• Orzechy

• Płatki

Sportowe odżywianie: białko jajowe

Ważne: białko jaj jest rodzajem absolutnego w świecie białek. Najłatwiej jest go wchłaniać przez ciało, więc jest uważany za szablon do obliczania prędkości wchłaniania innych białek.

• Białko jaja jest prawie całkowicie z białka albuminy, podczas gdy w żółtek jest siedem różnych białek
• Jeśli chodzi o stosowanie całych jaj w żywności, badania udowodniły, że jaja zawierają „dobry” cholesterol, który nie wpływa na poziom szkodliwego cholesterolu
• Dlatego w dużych ilościach są jaja. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub wsparcie kształtu fizycznego, zjedz całe jajka. Jeśli jesteś na etapie utraty masy ciała, używaj tylko białka, ponieważ w żółtek jest dużo tłuszczu
• W sportowym białku jajowym, które jest wykonane z całego białka i albuminy jajowej, zachowane są tylko cenne właściwości białka, a defekty jaj są eliminowane

Sportowy białko żywieniowe jest przydatne lub szkodliwe

Proszki białkowe są często nazywane chemią. Jednak w przeciwieństwie do wszystkich tych opinii, białko jest całkowicie naturalnym produktem. Jest produkowany na całym świecie z naturalnych surowców i jest dodatkową substancją w diecie.

Czy jest użyteczne lub szkodliwe do picia koktajli proteinowych? Składy białkowe będą szkodliwe tylko z poważnym przedawkowaniem.

• Zwykła osoba potrzebuje 1,2 g białka na 1 kg swojej wagi
• Kulturysta, w zależności od celu prasowania, wymaga do 4 g białka na 1 kg masy. Jest trudniejszy w użyciu, więc przedawkowanie jest niezwykle rzadkie
• W przeciwnym razie białka są jedynie korzyści. Jeśli zastąpisz szalkę białkową koktajlem, nie przynoś żadnej szkody lub skorzystanie z organizmu - ciało otrzymuje taką samą dawkę białka
• Jeśli używasz koktajli jako przekąsek między posiłkami, a tym samym otrzymujesz codzienną normę białka, zdecydowanie działasz poprawnie

Ważne: Idealnym zastosowaniem dla białek sportowych jest użycie ich 30-40 minut po treningu w celu przywrócenia mięśni.

Wideo: Odżywianie sportowe. Korzyści czy krzywda?

Food sportowy bez białek

Czy jest realistyczne zwiększenie masy mięśniowej bez użycia białka sportowego?

• Tak, jest to dość łatwe do zrobienia z odpowiednim programem treningowym, dobrym odpoczynkiem, zrównoważoną dietą i wystarczającą ilością białka w diecie
• Wielu uważa, że \u200b\u200bmożesz „pompować” tylko odwiedzając siłownię. Jednak bez odpowiedniego przywrócenia mięśni, dobrego odżywiania i odpoczynku nigdy nie znajdziesz pięknych i potężnych mięśni
• Należy pamiętać, że z różnych produktów białko jest wchłaniane na różne sposoby i powoli, w pełni lub tylko 30-50%. Rozważ to, gdy składasz menu i oblicz codzienną ilość białka

Odżywianie sportowe ułatwia jedynie ścieżkę zdobywania masy, ponieważ łatwo jest kontrolować stosowanie białka, a także koktajle-prawdziwe cudowne narzędzie na brak czasu na przekąskę.

Suplement sportowy kreatyna

Efekt, jaki ma twórczy dodatek:

• Wzrost obowiązuje
• Zwiększona masa mięśniowa do 5 kg na 1 miesiąc
• Wpływ na jakość tkanki mięśniowej
• Stymulacja syntezy hormonów anabolicznych - testosteronu i somatotropiny
• Zniszczenie działania kwasu mlekowego

Ważne: oprócz sportowców skierowanych do wzrostu mięśni kreatywność jest szeroko stosowana utrata wagi. Zwiększając wskaźniki wytrzymałości, zwiększając prędkość procesów odzyskiwania, kreatyna stymuluje spadek warstwy tłuszczu.

Glukozamina: odżywianie sportowe

Glukozamina jest wytwarzana przez ludzkie ciało w celu utrzymania chrząstki i więzadeł w normalnej formie. Suplement sportowy glukozamina wykonuje następujące funkcje:

• wzmacnia ścięgna, chrząstka, więzadła
• wzmacnia kości
• pośrednio uczestniczy w tworzeniu mięśni i daje im siłę
• uzdrawiające paznokcie, włosy, skóra
• wzmacnia naczynia, pozytywnie wpływa na pracę serca
• uczestniczy w mechanizmach ochronnych ciała

Glukozamina jest ważna dla kulturystów, które dają wysokie obciążenie więzadeł i stawów podczas ćwiczeń siłowych. Sportowcy, którzy zaniedbują opiekę nad chrząstką i ścięgna, w wieku 40 lat, mają problemy ze stawami. Terminowe zapobieganie w postaci glukozaminy pomoże uniknąć tych problemów.

Odżywianie sportowe w domu

Jeśli nie chcesz akceptować suplementów sportowych uzyskanych przez procesy chemiczne, możesz zorganizować dla siebie prawdziwe domowe odżywianie sportowe.

Mówimy o koktajlach białkowych i białkowych węglowodanów, które są przygotowywane z całkowicie naturalnych produktów. Tworząc dla siebie takie napoje, będziesz pewny ich naturalnego składu i braku toksycznych dodatków.

Oprócz produktów, które zostaną omówione w sekcji przepisów, będziesz potrzebować miksera. Koktajle są przygotowywane niezwykle: wszystkie składniki są ładowane do miski miksera i mielą jednorodną masę.

W przypadku braku miksera przygotowanie takich napojów będzie trudniejsze. Będziesz potrzebował małej tracyki do pokarmu stałej i będziesz musiał mieszać komponenty w równej kompozycji z ubijakiem i lwa cierpliwości.

Ważne: Zaletą zakupu blendera dla domowego odżywiania sportowego jest również to, że orzechy i nasiona mogą być w nim zmielone - ważne elementy użytecznych koktajli proteinowych.

Domowe odżywianie sportowe: wybór produktów

Podstawą każdego koktajlu jest mleko. Im bardziej jest, tym bardziej zawiera białko, jednak przy wysokiej zawartości tłuszczu białko jest gorsze. Za radą ekspertów wybierz produkt o zawartości tłuszczu 2-2,5%. Dzięki nietolerancji do laktozy użyj naturalnego świeżo wyciśniętego soku owocowego.

Ale w przypadku twarogu można kupić zupełnie niski produkt. W koktajlu białko i węglowodany z twarogu są ważne, a wcale jego tłuszcz zwierzęcy.

Aby poprawić smak, dodaj cynamon, kakao, jagody lub pocierać małą czarną elitarną czekoladę.

Ważne: koktajle proteinowe gotowane w domu są tylko świeże, więc pij je natychmiast po gotowaniu. Schemat przyjmowania koktajli jest taki sam jak zakupione mieszanki białkowe - przed treningiem, pół godziny po nim i zamiast przekąsek.

Sports Food: koktajle

• 300 ml mleka, 1 łyżka. Miód, 1 dojrzały banan
• 300 ml mleka, 1 dojrzały banan, 1 jabłko bez skórki, 1 łyżka. Sahara
• 300 ml mleka, 2 białka kurczaka, 2 banany, 1 łyżka. Sahara
• 200 ml kefiru, 60 g mleka w proszku, 1 łyżka. dżem, 1 łyżeczka Sahara
• 200 ml świeżego soku pomarańczowego, 50 g twarogu 0% tłuszczu, 0,5 banana, 25 g ciemnej czekolady lub kakao, 1 łyżeczka. dżem

Sports Nutrition: recenzje

Odżywianie sportowe są stosowane zarówno przez nowo przybyłych, jak i doświadczonych sportowców. Wszyscy dobrze znani i wielu osiągniętych kulturystów uciekają się również do różnych dodatków.

Całkowicie naturalny skład żywienia sportowego pozwala nazwać go niezwykle przydatnym, aw przypadku niewłaściwego użycia - nieszkodliwy. Dlatego recenzje na temat żywienia sportowego są pozytywne, różnią się tylko od producenta do producenta: niektóre kompozycje są bardziej skuteczne.

Pomimo oczywistych korzyści z dodatków sportowych dla wzrostu mięśni, utraty wagi i utrzymania formularza, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed ich użyciem.

Wideo: Sports Nutrition - dlaczego i dlaczego