Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: их роль в организме. Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Чем полезны кислоты классов Омега- 3 и Омега — 6, где они содержаться, сколько их нужно потреблять? Как Омега — 3 способствует похудению?

Большинство из нас знает, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега- 6 очень полезны и нужны организму человека. Врачи советуют принимать их в качестве биодобавки, производители пищевых продуктов в как рекламный ход подчеркивают значительное содержание полезных кислот в составе их продукции.

Но вот чем именно Омега – 3 и Омега – 6 полезны, для чего нужны организму, чем отличаются, в каком количестве должны потребляться и откуда их получить, прояснили для себя не все. Имеет смысл разобраться в этих важных вопросах.

Эйкозапентаеновая EPA и Докозагексаеновая DHA: что это за кислоты в Омега-3, какую роль в организме они играют?

Омега – 3 называют полезными жирами. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые являются эссенциальными (незаменимыми). В организме человека Омега – 3 не синтезируются, их можно получить исключительно извне, с тем, что употребляется в пищу.

Класс кислот Омега – 3 достаточно многочисленный, но наиболее важными для человека являются:

• короткоцепочечная альфа – линоленовая кислота
• длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК)

ВАЖНО: О пользе Омега – 3 для иммунитета знали еще с 30-х годов ХХ века, рыбий жир давали детям, чтобы улучшить их здоровье. В конце ХХ века ученым также удалось выяснить, что длинноцепочечные кислоты класса Омега – 3, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, нужны для нормальной работы сердечнососудистой, нервной, эндокринной, прочих систем организма.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса Омега – 3 содержатся в липидах большинства тканей животных. В растительных тканях они также есть, но в мизерном количестве.

В организме человека длинноцепочечные ЭПК и ДГК являются важнейшим структурным элементом фосфолипидов и гликолепидов, из которых происходит построение клеточных мембран. Благодаря этим кислотам клетки становятся способными к нормальной жизнедеятельности:

• питанию
• росту
• делению

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3, в прямом, смысле нужны каждой клеточке нашего тела!

Рекомендованная норма потребления эйкозапентаеновой кислоты в сутки для человека – 2 г.

Содержится ЭПК в основном в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, а также в печени трески.

Формируя клеточные мембраны, ЭПК:

• регулирует синтез гормонов, в том числе и простагландинов, обеспечивающих адекватный ответ организма на воспаление
• отвечают за транспорт липидов с кровью
• активизирует иммунную реакцию организма
• оптимизирует метаболизм жиров
• улучшает всасывание жирорастворимых витаминов
• выступает одним из регуляторов водно-солевого баланса
• участвует в синтезе половых клеток
• улучшает работу сердца
• влияет на подвижность суставов

Рекомендованная норма потребления докозагексаеновой кислоты — до 3 г в сутки. Она также содержится в тушках лосося, палтуса, скумбрии, сельди, сардины, в печени трески.

Докозагексаеновая кислота в организме человека:

• принимает участие во внутриутробном развитии головного мозга и органов зрения
• нормализует обменные процессы в мозге
• нормализует липидный состав крови
• препятствует разрушению клеточных мембран
• препятствует атеросклерозу
• выступает структурным компонентов сетчатки глаз
• улучшает деятельность мозга, нормализует память, внимание, способность к обучению
• улучшает состояние кожи
• повышает стрессоустойчивость организма, оказывает антидепрессантное воздействие
• предотвращает возникновение онкологии

ВАЖНО: Получать норму ДГК и ЭПК исключительно из продуктов питания практически невозможно. С этой целью дважды – трижды в неделю нужно кушать 350 г перечисленных выше видов рыбы или печени трески. Поэтому рекомендуется принимать препараты Омега – 3 — рыбий жир в жидком виде или в капсулах.

ВИДЕО: Польза Омега-3 для организма человека

Симптомы дефицита Омеги-3

Ученые установили: профицита Омега – 3 не бывает. «Перебор» ДГК и ЭПК никак не сказывается на организме.
А вот дефицит полезных кислот бывает причиной серьезных неполадок со здоровьем. Так, симптомами недостаточного потребления эйкозапентаиновой кислоты являются:

• повышенное артериальное давление
• частые инфекционные и воспалительные болезни
• сухость кожных покровов
• отеки
• ухудшение памяти, внимания, способности концентрироваться на чем-либо
• затруднение координации движений
• нарушение зрения
• отставание в росте у детей

Если организм человека получает ЭПК в слишком маленьком количестве, могут развиваться тяжелые заболевания:

• артериальная гипертензия
• сахарный диабет
• дерматиты
• бронхиальная астма
• тромбозы
• артриты
• остеопороз
• иммунодефицитное состояние

Если же организму недостает докозагексаеновой кислоты, наблюдаются следующие нарушения в его функционировании:

• происходит аллергизация организма
• возникает депрессивное состояние
• повышается риск развития сердечнососудистых заболеваний
• процессы старения клеток протекают быстрее
• ухудшается работа мозга
• снижается обучаемость у детей
• повышается риск развития аутоиммунных заболеваний

ВАЖНО: Ученые связываю токсикоз у беременных, в том числе и поздний, а также самопроизвольное прерывание беременности с дефицитом ДГК.

ВИДЕО: Омега-3 или рыбий жир

Омега 6: для чего полезно?

Еще один класс полиненасыщенных жирных кислот, необходимых человеку – это Омега – 6 , а именно:

• линолевая
• гамма — линоленовая
• арахидоновая

Омега-6 также положительно влияет на функционирование всех систем организма человека. Например:

• нормализует обмен веществ
• улучшает работу сердца и состояние сосудов
• стабилизирует нервную систему
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей
• повышает иммунитет, прочее

ВАЖНО: Кислоты Омега – 3 в нормальном количестве получить сложно, их переизбыток в рационе если и случается, то негативного влияния на организм не оказывает. Омега – 6 содержатся в доступных продуктах, употребить их сверх меры реально, и это чревато проблемами со здоровьем.

Источниками кислот класса Омега – 6 являются:

• растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное, кунжутное, ореховое
• семечки и орехи
• животные жиры: желток яйца, сало, сливочное масло

В норме, в сутки взрослый человек должен потреблять Омега – 6 в количестве до 10 г (не менее 8 г).

Перебор же с жирными кислотами этого класса чреват:

• повышением артериального давления
• снижением иммунитета
• развитием заболеваний сердца и сосудов
• нервными расстройствами
• ухудшением работы печени
• развитием онкологии

Омега-3 или Омега-6 — что лучше? Здоровое соотношение в организме Омега-3 и Омега-6

Вопрос о том, какая полиненасыщенная жирная кислота лучше, класса Омега – 3 или класса Омега – 6, поставлен некорректно. Все они по-своему полезны и нужны организму человека. Пренебрегать потреблением одних за счет других нельзя, равно как и компенсировать недостаток одних другими.

ВАЖНО: Необходимо не только потреблять Омега-3 и Омега – 6 кислоты в нормальном суточном количестве, но и поддерживать их баланс в организме.

Оптимальным соотношением полиненасыщенных жирных кислот Омега – 6/ Омега — 3 является:

• 10 к 1 для здоровых людей
• 5 к 1, 4 к 1 и 3 к 1 для людей на лечебном питании (в зависимости от характера заболевания)

После попадания в организм человека, окислившись в процессе пищеварения, эйкозапентаиновая Омега – 3 кислота и арахидоновая Омега – 6 кислота превращаются в эйкозаноиды, вещества — медиаторы. Они передают нервные импульсы от нейрона к нейрону или нервных окончаний к органам.

Синтезированные из ЭПК эйкозаноиды также:

• оказывают противовоспалительное воздействие
• препятствуют развитию аллергии
• разжижают кровь
• расширяют сосуды
• препятствуют образованию тромбов
• снижают артериальное давление

Синтезированные из Омега – 6 оказывают на организм обратное воздействие. Поэтому избыток Омега – 6 при дефиците Омега – 3 чреват возникновением воспалений и сбоями в обмене веществ.

ВАЖНО: Чтобы поддерживать эссенциальные жирные кислоты в балансе, необходимо рационализировать питание в пользу достаточного, но не избыточного потребления растительных и животных жиров, а также проконсультироваться с врачом о целесообразности употребления Омега – 3 в качестве биодобавки, как и в каком виде.

ВИДЕО: Омега-3 и Омега-6

Как принимать Омегу-3 на диете?

Избыточный вес – огромная беда современности. Больше половины мужчин и женщин, проживающих в развитых странах сегодня, знают о ней не понаслышке.

Специалисты по питанию строго не рекомендуют худеть на голодных нерациональных диетах, принимать препараты с сомнительной эффективностью, но потенциально вредные для организма. Лишь одну пищевую добавку они рекомендуют – рыбий жир, как источник кислот класса Омега – 3.

Суть правильного похудения – не в резком ограничении макронутриентов, углеводов или жиров, а в пересмотре их качества. Медленные углеводы как источник энергии – вместо быстрых, которые откладываются жиром на боках. Полезные жиры как структурные элементы клеточных мембран и стабилизаторы метаболизма – вместо вредных легкоплавких, способствующих образованию холестериновых бляшек и приводящих к ожирению.

Омега – 3 для людей на диете просто незаменимы, так как:

• сами по себе стабилизируют обменные процессы
• способствуют нормальной работе иммунной системы, прочих систем и органов в условиях ограниченного рациона диеты
• улучают работу печени и почек, следовательно, помогают организму выводить метаболиты и излишки воды
• повышают выносливость, значит, человек сможет активно заниматься спортом
• блокирует гормоны стресса, кортизол и адреналин, которые, как известно, способствуют отложению жиров

По мнению диетологов, человек, который худеет, должен употреблять 4 г Омега – 3 кислот в сутки:

• регулярно есть морскую рыбу и печень трески
• выпивать 5 мл рыбьего жира в день (употреблять до 6 капсул)

ВАЖНО: Решившись сесть на диету, нужно четко осознать, что Омега – 3 — это не панацея. Полезные кислоты способствуют похудению, но снизить вес за счет лишь их одних невозможно. Никакие биодобавки не помогут, если не пересмотреть питание и не возвести физическую активность в норму жизни.

ВИДЕО: Важность Омега 3 для похудения