Нутриенты: что это такое, в каких продуктах содержатся, инструкция по применению

Состояние здоровья напрямую зависит от того, насколько качественную пищу употребляет человек — во время приема пищи мы задумываемся о том, что это наполнит нас энергией, и подарит хорошее настроение. Все продукты, которые употребляются в пищу, состоят из энергетической и нутриентной плотности.

Содержание

Макронутриенты: что к ним относится?
Микронутриенты: что это, группы
- Витамины
- Минеральные компоненты
Нутриенты: рекомендации для здорового рациона
Видео: Полезно о нутриентах

Нутриенты делятся на две категории – макронутриенты (пищевая ценность продуктов) и микронутриенты (витамины и минеральные компоненты). В этой статье будет подробна расписана инструкция к применению нутриентов.

Макронутриенты: что к ним относится?

Всемирная организация здравоохранения рассчитала оптимальное количество макронутриентов, которое ежедневно человек должен употреблять:

белки – не более 14%
жиры – до 30%
углеводы – до 56%

Но, соотношение можно менять, в зависимости от телосложения человека. Подробнее об этом будет рассказано далее.

Белки

Оптимальное суточное количество белка для человека – около 14%. Но, если вы профессиональный спортсмен, то можно увеличить этот показатель до 30%. Ведь белок участвует в строении мышечной ткани.
Состав белков – аминокислоты, которые соединены в одну цепь. Часть из них организм синтезирует самостоятельно (около 12). Но, 8 аминокислот должны поступать в организм через пищу.

Белки, которые легко усваиваются организмом, содержатся в таких продуктах:

яйца
мясо
морепродукты
рыба
молочные продукты

Учитывая, что в растительной пище содержится всего 1-2 аминокислоты, необходимо составлять свой рацион так, чтобы соотношение животного и растительного белка составляло 1:1. То есть, во время пищи употребляйте равное количество продуктов животного происхождения и растительной пищи.

Согласно информации, опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, человек должен употреблять каждый день не менее 0,7 г белка в расчете на 1 кг веса. Белок – это важный компонент в строении организма. Он синтезирует ферменты, гормоны и антитела. Также белки транспортируют полезные вещества к клеткам организма.

Жиры

Пищевые жиры – это комплекс, состоящий из глицерина и жирных кислот, которые делятся на несколько групп:

насыщенные
мононенасыщенные
полиненасыщенные

Насыщенные жирные кислоты содержатся в кокосовом масле, животном жире, твердых сортах сыра, масле гхи и сливочном масле. Мононенасыщенных жирные кислоты, которые называются Омега 9, содержатся в авокадо, орехах, оливковом и соевом масле.

Источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые называются Омега-3 и Омега-6, являются:

морская рыба
мясо
яйца
льняные семена
масло авокадо
водоросли
овощи зеленого цвета

Если вы хотите чувствовать себя хорошо, то употребляйте жирные кислоты так, чтобы соотношение Омега-3 и Омега-6 составляло 1:4. Старайтесь не употреблять покупные соусы и рафинированное масло. Эти продукты не позволяют организму усваивать Омега-6, что приводит к плохой усвояемости Омега-3.

Важный компонент в организме человека – холестерин. Он необходим для формирования клеточной мембраны и синтезе гормонов. Также холестерин синтезирует витамин D, без которого кальций не будет усваиваться. Человеческий организм в состоянии вырабатывать 75% холестерина. Оставшиеся 25% нужно получать из еды.

Необходимо четко понимать и знать количество минералов и других важных компонентов на день

Углеводы

Взрослый человек должен ежедневно употреблять до 60% углеводов. Они бывают сложными и простыми. Первая группа более полезна для человека, т. к. она медленно усваивается. Но, в течение дня нужно употреблять, как сложные, так и простые углеводы. Их соотношение должно быть 1:1.
Если вы хотите похудеть и сохранить достаточный запас энергии на день, уменьшите количество простых углеводов. К ним относятся хлебобулочные изделия, сахар, каши, картошка, сладости. Эти продукты быстро проникают в организм, и выводятся в течение нескольких часов. Поэтому уже через 1-1,5 часа вы снова ощутите чувство голода, и энергия будет заканчиваться очень быстро.

Гликемический индекс

При выборе продуктов важно смотреть на их гликемический индекс. Посмотреть таблицу со значениями можно в интернете совершенно бесплатно.
Гликемический индекс – это показатель того, сколько углеводов абсорбируется в кровеносную систему за единицу времени.

Все продукты можно разделить на несколько групп:

с низким индексом (менее 30 единиц)
со средним индексом (30-60 единиц)
с высоким индексом (более 60 единиц)

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Третью группу продуктов желательно употреблять максимально редко. Если же у вас есть сложности с углеводным обменом, то лучше и вовсе от них отказаться.

Мы подготовили для вас таблицу с гликемическим индексом всех продуктов. Обязательно изучите ее для формирования правильного рациона.

Клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в овощах и зелени. Ежедневно нужно употреблять не менее 30 г клетчатки. Поэтому отдавайте предпочтение овощам, в составе которых минимальное количество крахмала. Их не нужно термически обрабатывать, т. к. тогда снизится количество полезных элементов.
Основное назначение клетчатки – снижать гликемический индекс пищи, и контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь во время каждого приема пищи употреблять немного овощей и зелени. Это позволит дольше чувствовать сытость после еды.

Вода

Как известно, человек не может без воды. На каждый 1 кг веса нужно выпивать не менее 30 мл чистой воды. Кофе, чай и супы не должны входить в этот объем.
Ежедневно через кожу выделяется 250 мл воды, а через дыхание – около 0,5 л. Чем выше ваша активность в течение дня, тем больше воды нужно пить. Иначе, может возникнуть обезвоживание организма, что негативно отразится на всех внутренних органах.

Микронутриенты: что это, группы

Человеческому организму просто необходимо ежедневно получать достаточное количество микронутриентов. Микронутриенты — это витамины, минеральные вещества, биофлавоноиды и фитохимикалии. Они содержатся в еде в миллиграммах и микрограммах.
Если организм будет испытывать недостаток микронутриентов, то может ухудшиться самочувствие. Вы будете постоянно испытывать слабость.

Витамины

Назначение витаминов – расщеплять белки, жиры и углеводы. Также они синтезируют гемоглобин, что положительно сказывается на кровеносной системе. Если вы ведете активный образ жизни, то должны увеличить количество витаминов на 30%.

Человеческий организм нуждается в витаминах А, В, С, Д и Н. Их суточная норма для взрослого человека:

Витамин А – 900 мкг. Он содержится в моркови, тыкве, молоке, печени трески, брокколи и персиках. Много этого витамина в приправах – базилик, паприка, карри и шалфей.
Витамин В – 300-400 мкг. Содержится в ячневой каше, капусте, субпродуктах, гречке, бананах, красном мясе, цельнозерновом хлебе и яйцах.
Витамин С – 90 мг. Содержится в лимонах, томатах, ананасах, шиповнике, смородине, петрушке, облепихе, сладком перце и брюссельской капусте.
Витамин Д – 100 мкг. Содержится в морской рыбе (сельдь, лосось, тунец, треска), яичных желтках, молоке и грибах.
Витамин Н – 30-50 мкг. Содержится в говяжьей печени, курице, сыре, камбале, яичных желтках и молоке.
Витамин РР – 20 мг. Содержится в печени, орехах, молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, бобовых и гречке.

Минеральные компоненты

Минералы, в которых нуждается человеческий организм, делятся на несколько групп:

Макроэлементы, к которым относится магний, калий, хлор, фосфор, кальций и натрий, магний.
Микроэлементы, к которым относится йод, фтор, марганец, медь, железо, цинк и селен.

Магний – это макроэлемент, который необходим для контроля гормонов и работы центральной нервной системы. Он помогает улучшить качество сна, а также препятствует возникновению болезней щитовидной железы. Чем больше вы будете употреблять кофе, сахара и соли, тем меньше магния будет сохраняться в организме. Для восполнения этого микроэлемента следует вводить в рацион рыбу, семена подсолнуха, темный шоколад и зелень.
Цинк – это микроэлемент, который не задерживается в организме. Поэтому каждый день нужно кушать продукты, в которых он содержится (тыквенные и кунжутные семена, морепродукты, яйца, мясо птицы и чечевицу). Цинк – это важный минерал, который укрепляет иммунную систему и контролирует кислотность желудка.
Йод – это микроэлемент, который сохраняет здоровье щитовидной железы. В современном мире почти 60% людей испытывают недостаток этого компонента. Он не усваивается, если вы кушаете много томатов, баклажан и сои. Больше всего йода содержится в морепродуктах.
Натрий – это важный макроэлемент, который улучшает обменные процессы в организме. Вместе с фтором он сохраняет оптимальный водно-солевой баланс, а также контролирует работу нервной системы. Ежедневно человек должен употреблять не более 5 г соли, чтобы восполнить запасы натрия в организме. Если превысить этот показатель, то можно спровоцировать проблемы с сердцем.

Нутриенты: рекомендации для здорового рациона

Если вы решили придерживаться правильного питания, чтобы восполнить запасы нутриентов в организме, соблюдайте такие рекомендации:

Каждую неделю вводите в рацион новый продукт, который вы раньше не пробовали.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам.
При добавлении клетчатки соблюдайте правило ладони – при каждом приеме пищи употребляйте не менее двух ладоней зелени.
Употребляйте больше продуктов с высокой нутриентной плотностью еды (зеленые овощи, зелень, дикие ягоды).
Откажитесь от рафинированных продуктов и сладостей, т. к. они не приносят организму никакой пользы.
Снизьте вероятность потери минералов. Для этого кушайте больше семян, бобовых, орехов и круп. От кофе, чая, сладостей и алкогольных напитков лучше отказаться, т. к. они выводят микронутриенты из организма.
Если вы вводите в свой рацион БАДы, то делайте это после консультации с врачом.
Регулярно посещайте гастроэнтеролога, чтобы поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Это позволит повысить абсорбцию питательных веществ.

Итак, как видно, нет ничего сложного в правильном питании. Употребляя здоровую пищу, богатую нутриентами, вы приносите пользу своему организму. Это позволит снизить вес, избавиться от болезней и улучшить самочувствие. Помните, что ваше здоровья в ваших руках. Но, не следует заниматься самолечением. Предварительно нужно пройти обследование у врача, и сдать анализы. Так вы будете понимать, каких нутриентов не хватает организму.

Интересные статьи на сайте: