Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: продукты, препараты, витамины, народные средства, рекомендации врачей, отзывы

В данной статье мы рассмотрим, как после 50 лет укрепить кости и мужчинам, и женщинам.

Кости в нашем организме выполняют 3 основные функции – опоры, передвижения и защиты. На 65-70% они состоят из неорганических веществ, преимущественно фосфора и кальция, и на 30-35% — из органических: клеток и коллагеновых волокон. Формирование костной системы человека начинается на 2 месяце эмбрионального развития плода и заканчивается к 25-летнему возрасту. Но укреплять кости нужно не только после 50 лет, а даже детскому организму, беременным и кормящим мамам, когда идет недостаток или вымывание неорганических веществ.

Хотя если человек здоров и не имеет наследственной предрасположенности к каким-либо заболеваниям опорно-двигательного аппарата, его кости остаются прочными на протяжении всей жизни и не требуют обязательной витаминной подпитки. Но уже к 50 годам кости любого человека постепенно начинают терять прочность и становятся хрупкими! Поэтому так важно укреплять кости после 50 лет, не только лекарственным, но и витаминным комплектом.

Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: необходимые витамины и дозировка

Витамины и микроэлементы, благоприятно влияющие на укрепление костной ткани, следует использовать по рекомендации врача. Но после 50 лет, чтобы укрепить кости и поддерживать их здоровыми, нужно принимать витаминный комплект. Уже одних продуктов может быть недостаточно. Начнем именно с витаминов, чтобы вы поняли их важность для нашей костной системы. А уже потом мы выясним, в каких продуктах мы может получать тот или иной элемент.

• Кальций – основной составляющий элемент здоровых костей. При его недостатке в организме кости быстро истончаются, становятся хрупкими, могут подвергаться деформации и переломам даже при незначительных внешних воздействиях. О его дефиците также сигнализируют зубы и ногти. Кроме того, недостаток кальция отображается на:
  • нашей памяти
  • хорошем сне
  • на логическом мышлении
  • хорошем настроении. Если кальций в минусе, возможны приступы депрессии и даже паники
• Ежедневная потребность кальция у пожилого человека составляет 1200 мг. Можно кальций получать в обычных таблетках с таким же названием, а можно использовать одну продуктовую хитрость, которую мы рассмотрим ниже. Одно условие — кальцию помогает усваиваться витамин Д. Мы выделим такие препараты после 50:
  • Кальций-Д3 Никомед
  • Кальцемин
  • Кальцепан (идет с букетом витаминов и трав)
  • Сандоз Форте
  • Компливит 

Также мы рекомендуем к прочтению статью «Какой кальций выбрать при остеопорозе?»

• Второй по важности элемент, обеспечивающий сохранение прочности костей и поддержание клеточного энергетического обмена – фосфор. Его суточная норма должна составлять не менее 1600 мг. Стоит выделить:
  • Витрум
  • Центрум
  • Селмевит
  • Компливит

Важно: Обычно препараты включают еще долю других витаминов. Также стоит отметить, что при остеопорозе уровень фосфора может повыситься, поэтому предварительно сдайте анализы и проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу приема витаминного комплекса.

• Магний – не менее важный микроэлемент, способствующий укреплению костей. А еще он в ответе за наше спокойствие и работоспособность, активность! Необходимо 400 мг в день. Берем на заметку:
  • Магний В6 или недорогой аналог Магнелис
  • Магнерот 
  • Аспаркам
  • Магнесол
• Витамин Д укрепляет костную систему, взаимодействуя с кальцием и фосфором, а также поддерживая их баланс. При недостатке витамина Д в организме происходит резкое снижение его способности усваивать кальций, образуется дисбаланс микроэлементов. Принимать нужно минимум 800 МЕ или 20 мкг в день! Обычно идет в тех витаминных комплексах, что и кальций. Но стоит выделить Дуовит и Натекаль Д3. 
• Кроме того, вы не должны забывать за элементы, которые в основном идут в комплексе с другими витаминами — это цинк, калий, витамин А и витамины группы В (6, 9 и 12). 

Рекомендуем к прочтению статью «Как правильно принимать Кальций Д3 Никомед»

В зависимости от наличия и стадии остеопороза, врач назначает прием витаминов сезонно, курсами или постоянно. Чаще всего для этого используются комплексные препараты с содержанием наиболее важных компонентов, отвечающих за укрепление костей — кальция, фосфора, магния, калия, цинка. Это укрепляет кости и предохраняет их от переломов. Витамин Д нужно принимать в холодное время года, летом достаточно гулять на солнышке.

Пересмотрите свой рацион, чтобы укрепить кости после 50 лет: выбираем правильные продукты

У женщин этот процесс связан еще и с менопаузой за счет резкого падения уровня эстрогена. Поэтому по статистике каждая вторая женщина в пожилом возрасте подвержена остеопорозу – системному заболеванию костных тканей, часто сопровождающемуся переломами. У мужчин этот показатель несколько лучше – остеопорозом страдает каждый пятый мужчина. Тем не менее, любой человек после 50 должен соблюдать меры предосторожности и уделять внимание укреплению костей.

Чтобы укрепить кости после 50 лет и помочь им оставаться прочными, вашему организму крайне важно полноценное питание, основу которого в пожилом возрасте должны составлять правильные продукты! Они должны быть богаты различными микроэлементами и сбалансированные по кальцию, фосфору и витамину Д.

•  Хорошим источником кальция являются:
• • мак, как лидер, даст со 100 г суточную потребность пожилого человека;
  • молоко и молочные продукты имеют не так много (110-160 мг на 100 г молока и творога, соответственно), но наиболее легкоусвояемого кальция из-за присутствия лактозы. Главное, чтобы производители штучно не добавляли эти витамины;
  • твердый же сыр просто обязан быть на вашем столе после 50 лет. Чем ниже жирность, тем выше содержание кальция, но тем он хуже усваивается из-за недостатка жирности;
  • сок из проросших зерен пшеницы
  • кунжут и кунжутное молоко, а также семена льна и лесной орех
  • морские водоросли и все морские продукты. Это лосось, сардина, горбуша, окунь, красная икра и прочие дары океана. Большой плюс — в них много витамина Д3, а значит — кальций усваивается полностью;
  • делаем ставку на бобовых культурах — заменяем чаще ими мясной белок в пожилом возрасте. Стоит выделить маш, тофу и белую фасоль;
  • зелень дает массу полезных витаминов, в том числе и кальций! Выбираем петрушку, укроп, чеснок, шпинат, базилик и пекинскую капусту. Процент не столь высок, но не забывайте добавлять эту зелень в свой рацион чаще.

• Богаты содержанием фосфора такие продукты:
  • семена тмина и льна
  • орехи миндаля и кедра 
  • финики и изюм
  • козье молоко
  • твердые сыры
  • морепродукты и некоторые виды рыб, а особенно — осетровая икра
  • яичный желток
  • перловая, гречневая и овсяная крупа 
  • фасоль, особенно стручковая 
• Магнием богаты:
  • миндаль и другие орехи
  • хлеб с отрубями грубого помола
  • чернослив
  • проросшие зерна пшеницы
  • соя
  • ламинария
  • соевые бобы, горох и чечевица
  • тыква и ее семена
  • банан и авокадо, хурма, манго и сливы 
  • речная и морская рыба, например, камбала, карп, скумбрия, сельдь, окунь и креветки  

• Витамин Д синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей – это основной способ получения этого витамина организмом. В достаточном количестве этот элемент содержится в:
  • рыбье жире и палтусе — до 10 тыс. МЕ
  • жирных видах морских рыб, а также стоит отметить печень трески (около 4 тыс. МЕ)
  • козьем молоке, а также в другой молочной продукции 
  • подсолнечных и тыквенных семечках
  • яйцах
  • финиках
  • в маслах животного происхождения 
• Витамин А сосредоточен главным образом в моркови и яичном желтке. Также стоит отметить, что в молочной продукции и рыбе, особенно морской, орехах и семенах, а также в грибах мы также получим нужно долю цинка и калия. 
• Группу витаминов В мы получаем из зеленных листовых овощей, печени, бобовых культур, яиц и снова из рыбы! Кроме того, их мы найдем в цитрусовых продуктах и черной смородине, что подарит нашему организму еще и витамин С. А витамин А сосредоточен главным образом в моркови и яичном желтке.

Кроме того, после 50 лет человек должен выпивать ежедневно не менее 2 л жидкости. Предпочтительно это должна быть вода и разбавленные водой соки. Необходимо снизить количество потребляемой соли и сахара.

Как укрепить кости после 50 лет: выбираем лучшие препараты

Лекарственные средства для укрепления костей людям пожилого возраста следует использовать только по назначению врача. Препаратов для профилактики и лечения остеопороза на рынке существует большое количество. Они выпускаются в виде таблеток, инъекций, капсул. Но только врач, на основании анализов крови и обследовании структуры костей может подобрать наиболее подходящие средство, с учетом вашего возраста, пола, состояния костной ткани и наличия других заболеваний.

Чтобы укрепить кости после 50 лет, в первую очередь, врачи рекомендуют заняться своим питанием! При необходимости можно пропить витаминный комплекс. И если состояние не улучшается, тогда через 2-3 месяца врач назначает уже медикаментозное лечение.

Чаще всего назначают те же препараты с содержанием кальция, фосфора или витамина Д3, о которых выше мы упоминали, но также могут выписать:

• Гиалуроновую кислоту для наших связок
• Глюкозамин сульфат, чтобы снять боль в связках
• Коллаген Ультра для профилактики переломов
• Оксидевит — помогает лучше всасываться кальцию
• Альфадол кальций с витамином Д
• Остеогенон, Бонвива, Остеокеа при снижении костной ткани, а также для регуляции фосфор-кальциевого обмена
• Фолиевую кислоту для улучшения синтеза коллагена
• Экстракт виноградных косточек, чтобы защитить организм и кости от повреждений
• Глюкозамин-Хондроитин 
• Геммос и Эммос, как витаминные комплексы

Как укрепить кости народными средствами после 50 лет: рецепты

Самыми эффективными из народных средств, чтобы укрепить кости после 50 лет, являются травы, которые можно использовать в салатах, делать из них отвары и настои.

• Яичная скорлупа — это источник кальция в натуральном виде. Но брать нужно домашние яйца. Если у вас магазинный продукт, сотрите печать. Просушите скорлупу в духовке около 15 минут при температуре 180°С. После этого перетрите ее в порошок с помощью ступки или кофемолки. Перетрусите через мелкое сито. Принимать нужно по 1 ч. л. 2 раза в день до еды. Причем примерно за 1-1,5 часа. Его можно принимать с лимонным соком, медом или хлебом. Но никакой жирной пищи, иначе кальций примет неусвояемую форму.
• Базилик – известная приправа, применяемая в кулинарии, используется также для профилактики остеопороза. В листьях базилика содержится много кальция, который благоприятно влияет на укрепление костей и замедляет их старение. Листья базилика можно добавлять в чай, в салаты и в соусы.
• Люцерна – способствует сохранению плотности костной ткани. Ее также добавляют в салаты и в свежевыжатые соки.
  • Рецепт настоя: 1 ст. л. сухой травы заливается 250 мл крутого кипятка. Настаивается до охлаждения. Принимать 2 недели в течение дня по 2-3 ст. л. перед едой — на 1 день 1 стакан.
  • Рецепт настойки: 5 ст. л. залить водкой (0,5 л). Настаивать 2 недели в темном месте. Перед употреблением процедить и принимать по 10 капель (1/5 ч. л.) перед едой.
• Одуванчик – богат природными минералами, содержит в своем составе кальций и магний, способствующий укреплению костей и улучшающий кровообращение. Молодые стебли одуванчика можно использовать в салатах или делать из них чай.
  • Рецепт настоя: 2 ч. л. сухих листьев (можно немного добавить крапивы) залить 2 стаканами кипяченой воды. Томить на водяной бане 10 минут. Процедить и принимать за 15 минут до еды по 2 ст. л. 3 раза в день.
• Крапива – содержит кальций, магний и железо, способствует укреплению костей и защищает их от воздействия свободных радикалов. Очень полезны салаты из молодой крапивы. Можно использовать в виде чая, принимая по стакану в день.

• Ромашка – обладает противовоспалительными свойствами, содержит в своем составе минеральные вещества, способствует образованию смазки суставов, замедляет старение костей. Отвар ромашки можно пить 3 раза в день по 100 мл. При воспалительных процессах в суставах можно использовать для компрессов.
  • Рецепт: 2 ст. л. сухой травы залить 300 мл кипяченой воды. Настоять под крышкой 30 минут, процедить. Также хорошо принимать ванну с ромашкой.
• Зверобой – содержит комплекс необходимых микроэлементов и витаминов, используется в качестве отвара с медом для профилактики остеопороза и лечения переломов. А также его можно добавлять в чай.
  • Рецепт: Чтобы приготовить настой, нужно стаканом кипятка (250 мл) залить 2 ст. л. травы. Настоять перед употреблением 5 часов. Выпивать по полстакана 2 раза в день.
• Капустный лист – проверенное народное средство от воспаления и боли в суставах. Используется целый, неповрежденный лист молодой капусты, который при помощи хлопчатобумажной ткани привязывается к больному месту и оставляется на ночь. Для укрепления костей можно пить свежевыжатый сок из молодого капустного листа, а также использовать капустные листья в пище, делая, например, салаты.
• Уникальным народным средством для укрепления костей, а также для лечения переломов является мумие. Этот природный минерал обладает множеством полезных свойств, главные из которых – способность ускорять образование костных мозолей и регенерацию поврежденных костей и тканей. Схема лечения этим препаратом рассчитывается индивидуально в зависимости от состояния костей, возраста, веса и наличия других заболеваний. Использовать следует только натуральное мумие черного цвета. Можно принимать спиртовую настойку по 10 капель (разводить в 100 мл воды) 3 раза в день перед едой в течение 10 дней.

Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: рекомендации врачей, отзывы

Врачи рекомендуют не укреплять кости после 50 лет, а начинать следить за их состоянием смолоду!

• Для женщин эта рекомендация особенно актуальна из-за их детородной функции. Известно, что в период беременности и родов организм женщины теряет большое количество кальция, который идет на строительство скелета ребенка. Менопауза также сопровождается значительной потери важнейших микроэлементов и крайне необходимо их пополнение в организме.
• Мужчины несколько позднее начинают страдать от возрастных изменений в костях, но и для них меры профилактики, принятые еще в молодом возрасте, не будут лишними.
• Самое главное правило — это правильное питание! Исключите еще с молодости все вредные привычки и жареную, жирную пищу по типу фаст-фуда, чипсов и полуфабрикатов. Уменьшите потребление соли! В пожилом возрасте меньше газированных и кофеиновых напитков.
• Не сидите постоянно на лавке или перед телевизором. Больше двигайтесь, тогда не только кости и суставы будут здоровее, но и вы себя будете лучше чувствовать. Хорошо освоить йогу, езду на велосипеде или просто прогуляться пешком по парку.
• Делайте утром простую зарядку — наклоны в разные стороны, небольшие приседания, вращение руками, ногами и шеей. Достаточно от 5 раз, постепенно повышая нагрузку. Делайте выпады и поднятия на носочки.
• Большая ошибка многих, не только пожилых людей — это дефицит воды. Не чая, компота или супа — а воды! Пить нужно минимум 1,5 л.
• И, как завершение, пейте витамины. Нужно не лечиться, а проводить профилактику!

При использовании любого профилактического или лечебного средства врачи рекомендуют делать анализ крови на содержание кальция, фосфора, витамина Д. Причем до его приема и после, чтобы сравнить, насколько это средство оказалось эффективным в вашем случае и стоит ли прибегать к его использованию в дальнейшем.

Александр, 63 года

С возрастом и в связи с генетической предрасположенностью у меня после 50 начал развиваться остеопороз. Витамины — это хорошо. Но я хочу сказать одну вещь — начните со своего питания. Особенно в нашем-то возрасте. Больше кушаем творога, капусты и листовые овощи, отдаем предпочтение бобовым культурам вместо мяса. У нас в семье 3 раза в неделю фасолевый борщ, а на завтрак чередуем овсянку на воде и тыквенную кашу. Начал прыгать уровень сахара, поэтому пришлось ограничить потребление сладкого и самого сахара. Но от этого только улучшилось мое общее состояние!

Вантина, 58 лет

У меня 5 лет назад был перелом голени. До этого вела, несмотря на возраст, активный образ жизни с ездой на велосипеде. После того случая нога стала сильно беспокоить и врач настоял на укреплении костей. Принимала Кальций Д3 Никомед, затем Коллаген ультра. Препараты эффективны — ничего против них не могу сказать. Но для себя открыла природный источник кальция в виде куриной скорлупы. Чисто для поддержания здоровья костей. Во время реабилитации пила курс мумие — отлично помог восстановиться после перелома.

Конечно, с возрастом здоровье не увеличивается. Но, если вы пересмотрите свой режим и план питания, то, возможно, вам даже не потребуется прием витаминов. Берегите себя с молоду, но не забывайте заботиться о себе и после 50 лет, чтобы эти годы прошли для вас легко и с удовольствием от жизни!

Видео: Как укрепить кости после 50 лет без лекарств ?