Как делать планку: план на месяц, на 2 месяца, как часто делать планку, какую планку делать после 30 дней тренировок? Планка при месячных: можно ли? Можно ли планку при беременности?

Очень многие из нас ведут сидячий образ жизни, мало двигаются, страдают от лишнего веса, особенно это касается жителей больших городов, хотя и многие провинциалы совсем не прочь обрести стройную фигуру. На походы в спортзал или фитнесс-центр вечно не хватает ни времени, ни средств, а обычная зарядка хорошего эффекта не дает. Тут и приходит на помощь упражнение планка – несложные упражнения, всего 10-15 мин. в день, у себя дома.

Планка – очень полезное упражнение, позволяющее быстро похудеть, укрепить организм, выровнять осанку. О ней и пойдет речь в статье.

Зачем нужна планка?

Главная задача этого упражнения – сброс лишнего веса, укрепление мышц. Для него не нужны спортзалы, фитнес-клубы, дорогое оборудование, спортивный инвентарь. Планка в домашних условиях доступна и полезна всем – мужчинам и женщинам, молодым и не очень, стремящимся сбросить лишний вес, и стройняшкам, не желающим его набирать.

• Кроме того, для достижения своей цели (похудение, улучшение форм и т. д.) нет необходимости в долгих изнуряющих тренировках, изматывающих диетах. Это статичная тренировка, и результат достигается по причине мобилизации внутренних силовых ресурсов.
• Активизируются основные мышцы, от подкожных до глубоко внутренних.
• Это упражнение используют профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры, те, кто углубленно занимается йогой, пилатесом и стретчингом.

Планка комплексно воздействует на весь организм, и позволяет достичь многих целей:

• Сбрасываются лишние килограммы.
• Кожа подтягивается, становится упругой.
• Прекращаются боли в спине.
• Укрепляются мышцы для стабилизации всего тела.
• Вырабатывается правильная осанка.
• Уменьшается риск появления остеохондроза.
• Становятся подтянутыми ягодицы и стройными ноги.
• Уходит целлюлит.

Вот какая значительная польза от этого простого упражнения, доступного всем и каждому!

Как правильно делать планку?

Изучите следующие рекомендации:

Это позиция классической планки. Существуют и прочие виды, о них мы расскажем немного позже. Чтобы это упражнение приносило реальную пользу, необходимо строго соблюдать общие правила и порядок действий.

Итак, как не нанести вред своему телу:

• Локти и плечи всегда располагайте на одном уровне, кисти рук должны быть расположены с максимальным удобством.
• Позвоночник строго ровный, это прямая линия без единого прогиба.
• Живот втянут, пресс напряжен по максимуму, благодаря этому не перенапрягается поясница.
• Ягодицы также напряжены, в идеале все тело ровное, прямое, параллельное полу.
• Ни в коем случае нельзя сгибать колени! Весь упор на носки.
• Ступни располагайте произвольно. Чем они шире – тем легче, чем уже – тем труднее держать планку.
• Дыхание должно быть ровным.
• Следите за временем стояния в планке, желательно его увеличивать каждый день, во всяком случае – не уменьшать!

Виды планок для похудения и укрепления мышц

Планки бывают весьма разнообразны. Стоит отметить, что для достижения той или иной цели нужно будет выбирать определенный вид планки.

Здесь мы рассмотрим все их самые популярные разновидности:

• На прямых руках. Упор лежа, голова поднята, плечи расправлены. Тело становится прямой линией, опирается на пальцы ног и ладони вытянутых рук. Получается плоскость, параллельная полу. Необходимо втянуть живот, сжать ягодицы, ступни ног располагайте по возможности близко друг к другу.

• На локтях. Стойка похожа на предыдущую, но опора верхней части тела происходит на предплечья, а не кисти. Локти на уровне плеч, тело вытянуто, не провисает, а спина не горбится. Живот втянут, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягаются изо всех сил.
• С поднятой ногой. Выполняя классическую стойку на локтях, поднимите одну ногу и продержитесь так 1 мин. Ногу следует поднимать по уровню плеч или чуть выше, пальцы потянуть на себя. Спина и вытянутая нога – прямые, живот втянут. При этом упражнении создается мощная нагрузка на пресс.

• С поднятой рукой. Аналогична предыдущему упражнению, но поднимается не нога, а рука. Следует поднимать руку вперед так, чтобы тело и рука стали одной прямой. Спина прямая, живот напряжен.

• Боковая. Более сложная стойка, которую можно делать, приобретя достаточный опыт. Она является хорошим дополнением к классической. Делается таким образом: нужно лечь набок, выпрямить и соединить ноги в виде ровной линии с корпусом, затем дать опору на локоть и предплечье, которые находятся на уровне плеча. Приняв устойчивое положение, поднимите свободную ногу и руку, и пробудьте в этом положении так долго, как сможете, а затем выполните упражнение на другом боку.

• Обратная. Это перевертыш классики. Тело обретает опору на пятки и кисти вытянутых рук, спина «смотрит» в пол, а живот в потолок. Таз втянут и напряжен, спина ровная.

Планка: план на месяц, на 2 месяца

• Теперь, поняв пользу упражнения и изучив его разновидности, попробуем разобраться, как лучше всего делать эту стойку, сколько минут в день уделять? Конечно, можно периодически становиться в планку на несколько минут, разминая мышцы и давая им нагрузку.
• Но гораздо правильнее будет составить план планки на месяц и неукоснительно следовать ему, так как система нужна во всем.

Вот разработанный по дням план, где каждому дню соответствует количество секунд, затрачиваемых на это упражнение:

Такой график позволяет достичь хороших результатов, если делать планку каждый день. Почувствовав улучшение, можно составить аналогичный план планки на 2 месяца.

Составляя для себя такой план, нужно учесть следующие общие нормативы для разного вида планок:

• Классику начинайте с половины минуты в день, каждые 2-3 дня увеличивайте на такое же время. Постарайтесь достигнуть результата, указанного в таблице максимума.
• С поднятой рукой или ногой – нужно продержаться в этом положении одну минуту, потом поменяйте ногу (руку). Выполните упражнение это 2-3 раза.
• Остальные виды планок  – самые сложные, хорошо, если удастся продержаться в такой стойке минуту. Немного передохните, и попробуйте снова.

Как часто делать планку в день?

Многие никак не могут решиться начать занятия планкой, и тем более выполнять сложные расчеты времени, следовать таблицам.

Для таких людей дадим общие рекомендации:

• В самом начале не нужно гнаться за большим объемом времени – достаточно 30 секунд. Но очень важно не пропускать ни одного дня!
• Привыкнув к этой норме, можно ежедневно добавлять по 5-10 секунд.
• В конце концов, хорошим результатом для начинающих будет 2 минуты, но не за один раз, а за 2-3 подхода.
• Не стремитесь к сложным упражнениям – для начала вполне подойдет классика, затем можно поднимать руку и ногу. Остальные – для тех, кто уже потренировался и вошел во вкус.
• Старайтесь выполнять упражнение всегда в одно время.
• Лучше не заниматься выполнением планки сразу после еды и за пару часов перед сном.
• Самое оптимальное время – сразу после утренней зарядки.
• Повышайте нагрузки постепенно, следите за своим самочувствием, не перенапрягайтесь.

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

• Примите положение как для классического варианта.
• Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
• Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
• Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
• Спина прямая, таз втянут и напряжен.
• В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
• После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
• Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Планка для похудения живота, боков для начинающих

Для того, чтобы избавиться от висящего живота, нужно прежде всего подкачать пресс. Некоторые виды планки просто идеальны для этой цели, и в данной ситуации лучше всего подойдет планка с подъемами руки и ноги. Как ее делать?

• Станьте в классическую, обычную, планку: опора на пальцы ног и кисти, либо предплечья рук, тело параллельно полу, спина прямая.
• Стопы могут располагаться широко – это вариант для начинающих, либо вместе – для более опытных.
• Немного постояв в статичном положении, поднимайте поочередно ножки.
• Далее то же сделайте руками.
• Спина должна быть ровной, напряжены мышцы пресса, которые и отвечают за внешний вид живота.
• Можете делать подъемы рук и ног попеременно, сразу, а можно делать небольшие перерывы для отдыха между подходами.
• Если вы уже можете находиться в обратной планке — выполняйте и ее. Начинайте с нескольких секунд.

Не забывайте главное – пресс должен работать, мышцы напряжены. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Наряду с лишними килограммами на животе, много неприятностей доставляют жировые отложения на боках. Но и в этом случае упражнение планка может дать отличный результат. Здесь не самыми эффективными будут простые классические планки, а лучшим решением будет для нас планка боковая.

Итак:

• Нужно лечь на бок и вытянуть ноги, которые лежат одна на другой, образуя вместе с корпусом прямую линию.
• Одно из предплечий (допустим, правое) обоприте на пол. Следите, чтобы локоть находился в точности под суставом плеча.
• Через несколько секунд поднимите вверх левую ногу – выпрямленную, с напряженными мышцами.
• Затем вытяните вверх также напряженную левую руку.
• Вы должны хорошо почувствовать работу мышц именно на боках.
• Постарайтесь подольше оставаться в таком положении.
• После небольшого перерыва повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно можно выполнять не один, а несколько подходов в день.

Если выполнять это упражнение регулярно, результат станет виден очень скоро.

Планка при месячных: можно ли?

Планка – упражнение, требующее ежедневных занятий. Поэтому многие женщины задаются вопросом, можно ли выполнять планку при месячных?

• Здесь нет однозначного ответа «можно-нельзя», все зависит от самочувствия.
• Одни женщины переносят эти дни довольно легко, не испытывая сильного дискомфорта, для других это тяжелое время недомогания и стресса

Вот несколько простых и действенных советов по выполнению планки при месячных:

• С началом цикла избегайте сильного напряжения – вместо достигнутых показателей в несколько минут стояния в планке, выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
• Если вы не чувствуете слабости, головокружения, других неприятных симптомов, постепенно можно увеличивать нагрузку, все же оставляя ее меньшей, чем в обычные дни.
• Если же вам действительно тяжело, то лучше свести нагрузки к минимуму, или вообще дать организму пару дней отдыха.
• Помните, что общего рецепта не существует, каждый организм индивидуален, и лучше всего посоветоваться на эту тему с вашим гинекологом.

Ну и однозначно отказаться следует в таких случаях:

• После недавних гинекологических (как, впрочем, и других) операций
• При слишком сильном кровотечении
• При интенсивных болях
• При кисте внутренних органов
• При гиперплазии и эндометрии

Можно ли планку при беременности?

• Если противопоказаний к выполнению физических нагрузок у беременной женщины нет, то и выполнение планки допустимо. Но важно, чтобы у беременной не было проблем со спиной. Так как в таком случае требуется и разрешение на физупражнения вертеброневролога или невропатолога.
• Если до беременности подготовка женщины оставляла желать лучшего, то во время прекрасного положения, не стоит рисковать. К тому же напряжение мышц может вызвать кровотечение или ухудшение питания плода.
• К тому же первый триместр — период, когда будущей маме нужно беречь себя и будущего малыша. Поэтому следует воздержаться от выполнения планки. А с 7 по 9 месяцы такое упражнение может вызвать преждевременные роды.

Планка для похудения: отзывы

• Марина, 21 год: «Работа у меня сидячая, двигаюсь мало, стала набирать лишний вес, появилась рыхлость. Прочитала про упражнение планка, заинтересовалась. Регулярно занимаюсь уже почти месяц, появилась бодрость, понемногу снижается вес».
• Таня, 18 лет: «У меня нет проблем с лишним весом, но я решила попробовать планку, как профилактическое средство, и не прогадала! У меня улучшилась осанка, стали крепче мышцы, появилась летящая походка! И парни стали уделять мне больше внимания!».
• Игорь, 32 года: «Всегда думал, что эта планка – чисто женская заморочка. Но по требованию жены решил попробовать, чтобы немного похудеть. Времени это занимает немного, но результат есть. Даже после двух недель занятий стал значительно лучше себя чувствовать, укрепился пресс, дело идет к тому, что вскоре на месте брюшка появятся заветные «кубики.».
• Инна, 28 лет: «Упражнение делать только начала, занимаюсь всего неделю. Видимого результата еще нет, но внутренне стала гораздо бодрее, собраннее, сильнее. Появилось желание продолжать, и уверенность в результате!».

Мы познакомили вас с очень простым, доступным и в то же время весьма эффективным упражнением планка. Его регулярное выполнение способствует улучшению самочувствия, укреплению мышц, похудению, стройности, и при этом не требует материальных затрат и не занимает много времени.

Спортивные статьи на сайте:

• Правила выполнения упражнений на пресс
• Как похудеть при гипотиреозе
• Спортивное питание для суставов и связок
• Как заставить себя заниматься спортом
• Через сколько часов после еды можно тренироваться, заниматься

Видео: Эксперимент — планка 30 дней