ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და დუნდულების შეჩერებისათვის! ნაბიჯი -ნაბიჯ -ინსტრუქციები და რესპირატორული პრაქტიკა!

რამდენად მარტივი და სწორია სახლში, რომ თავი სრულყოფილად მოიტანოთ და დუნდულები გახადოთ ელასტიური? რჩევები და სავარჯიშოების შერჩევა ყოველდღე.

"აჰ, რა ქალია!" - ძალიან სასიამოვნოა კაცობრიობის ყოველი ლამაზი ნახევრის კვალი. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ჩვენ ლამაზი ვართ ნებისმიერი მხრიდან: როგორც კაშკაშა სახე, ასევე ულამაზესი პოზა და, რა თქმა უნდა, შესაფერისი ფიგურა. მაგრამ ჩვენს ასაკში მარადიული დასაქმების და ყველაზე ხშირად მაცდუნებელი ცხოვრების წესის დროს, ჩვენი კუნთები გახდებიან და სხეულის მრგვალდება კარგავს ყოფილ ფორმას. იმისათვის, რომ იპოვოთ ელასტიური დუნდულები და სუსტი თეძოები, რომლებიც არ დაარღვიეთ "ფორთოხლის კანი" და ზედმეტი კალორიები, უბრალოდ იპოვნეთ ცოტა დრო და სახლში, რომ შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში!

ნაბიჯი -ნაბიჯ -ინსტრუქციები სახლში დუნდულების წონის დაკლების შესახებ!

ჩვენ შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც მოკლე დროში თქვენს დუნდულებს წესრიგში დააყენებს.

მნიშვნელოვანია: ყველაფერი უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და აკონტროლოს სწორი სუნთქვა. დატვირთვა არის ინჰალაცია, კუნთების გადმოტვირთვა - ამოღება. და ასევე მიიღე შესვენებები კუნთების დასვენებისთვის ყოველ ორ დღეში.

მოდით, დავიწყოთ:

1. ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: პირველი სავარჯიშო ეფექტურობაში არის squat. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ დუნდულის კუნთების ყველა ჯგუფი და სრულყოფილად ხაზს უსვამენ მათ კონტურს 20 დღის გაკვეთილების შემდეგ.
   ფეხების მხრის სიგანე განშორეთ, ზუსტად დაიჭირეთ ზურგს უკან, მხრები გასწორებულია და თქვენი თავი მოუთმენლად ელის. ნელ -ნელა შთაგონებით, დაიხურეთ, სანამ ბარძაყები არ გახდება იატაკის პარალელურად. რამდენიმე წამის განმავლობაში იტყუებით და ადექით ამოღებაზე. დროთა განმავლობაში წონისთვის, უმჯობესია გამოიყენოთ დუმბულები. პირველად, თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 3 მიდგომა 10 squats, კიდევ უფრო მეტი მატება ყოველ ორ დღეში 5 squats.

მნიშვნელოვანია: ყველა squats უნდა გაკეთდეს მხოლოდ პირდაპირ უკანა მხარეს და არა იატაკზე. მხოლოდ ნახევარწამენ მუხლებზე, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრებზე ძლიერი დატვირთვა.

2. ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: იატაკზე დუნდულების ამაღლება ასევე არის სავარჯიშოები, რომელსაც ბევრს იყენებს, რაც დადებით შედეგს იძლევა. იწექით ბრტყელ ზედაპირზე, გასწორეთ ხელები და შეამცირეთ თქვენი პალმები, მათზე ოდნავ გადაიტანთ დატვირთვას სხეულის ამაღლებისას. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ და ნელა ინსპირაციით, აწიეთ დუნდულები, ამ პოზიციაზე გახეხეთ და ასევე ნაზად დაეშვა ამოღებაზე. საკმარისია 3 -ჯერ 3 მიდგომის გაკეთება.

მნიშვნელოვანია: მთავარი დატვირთვა მიდის დუნდულებზე და უნდა იგრძნოთ ეს. ნუ მიაბრუნებთ ზურგს და არ შეამცირეთ დუნდულის ბოლოს. ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ დაძაბული.

3. ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: ბუჩქები ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი ვარჯიშია ბარძაყისა და დუნდულების გვერდითი კუნთის შესასწავლად. იგი ემსახურება კანქვეშა ცხიმის დაქვეითებას და ზრდის გლუტალური კუნთის მრგვალს.

ჩვენ ზუსტად გავხდებით, წელის ხელები, ფეხების მხრის სიგანე. შემდეგი, ერთი ფეხით ინსპირაციით, წინ გადადგმულ ნაბიჯს გადავდგამთ და მუხლზე თითქმის იატაკამდე დავწურავთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, რამდენჯერმე ასწიეთ და მუხლზე იატაკზე დაასხით. ამავე დროს, ჩვენ თანაბრად ვსუნთქავთ და ვგრძნობთ ბარძაყის კუნთების დაძაბულობას. ფეხის შეცვლის შემდეგ და თითოეულ ფეხიზე იგივე დატვირთვა გააკეთეთ თითოეულს 20 -ჯერ. დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells კომფორტული წონით თქვენთვის.

4. ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: მაჰის ფეხით მაღლა. ჩვენ დაჩოქილი, ხელები მხრის სიგანეზე. ფეხი გასწორეთ და აიღეთ იგი ინსპირაციით. ჩვენ რამდენიმე წამს ვატარებთ და ვუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას. ასე რომ, ჩვენ თითოეულ ფეხით 30 -ჯერ გავაკეთებთ სამ მიდგომას.
ეფექტის გასართობად, შემდეგ შეგიძლიათ იდაყვებზე გახდეთ და უფრო მაღალი საქანელები გახდეთ და გვერდებზე.

5. ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: პლანკი არის ერთ -ერთი ყველაზე უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს.

მნიშვნელოვანია: რატომ უნდა გაკეთდეს ეს? დიახ, იმის გამო, რომ დუნდულების კუნთების ტუმბოებითაც კი, მაგრამ ძლიერი კუნთების ჩარჩო და ულამაზესი პოზა, ვერ იგრძნობთ თავს თავდაჯერებულად. ამიტომ, ყოველთვის დაასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები ბარით.

იწვა იატაკზე, ხელები იატაკზე დაისვენე შენი მუხლებით ფეხების წინდები. სხეულის გასწორება ერთი თუნდაც სწორი და შეანელეთ. ისუნთქეთ ნელა და რაც მთავარია, რომ არ დაკარგოთ წონასწორობა. თავდაპირველად ძალიან რთული იქნება ერთი წუთის განმავლობაში გაუძლოს. მაგრამ ერთი კვირის გაკვეთილების შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო ძლიერად, უფრო თავდაჯერებულად და შეგიძლიათ გააფართოვოთ ექსპოზიციის დრო.

სავარჯიშოები ბავშვებთან ახალგაზრდა დედებისთვის!

რაც შეეხება ახალგაზრდა დედებს, რომელთაც გაცილებით ნაკლები დრო აქვთ, და გსურთ ძალიან სწრაფად აღადგინოთ დუნდულების ფორმა მშობიარობის შემდეგ?

მხოლოდ წარმოსახვის თამაში მოვა სამაშველოში. გამოიყენეთ ბავშვის სიფხიზლის დრო საკუთარი თავის და მისი სასარგებლოდ. თქვენს გვერდით ხალიჩაზე მოათავსეთ ბავშვი და მისი რამდენიმე სათამაშო. შეეცადეთ ჩაერთოთ და ნახავთ, თუ რამდენ ინტერესს დაურეკავთ ბავშვის თვალში. ან შეგიძლიათ ერთად გააკეთოთ. Dumbbells- ის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ბავშვი, როგორც დამატებითი დატვირთვა. და ის სასაცილოა და მისი დედა სასარგებლოა!

სავარჯიშოები წონის წონის დაკარგვისთვის ერთ კვირაში!

მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ რამდენიმე დღის შვებულებაში და ასე რომ გსურთ სწრაფად მოიტანოთ თავი დიდ ფორმაში?

ქვემოთ მოცემულია ცხიმების გაძლიერებული წვის ვარჯიშების სქემა და დუნდულების კუნთების ტუმბო.

მნიშვნელოვანია: მაგრამ ფრთხილად იყავით! სავარჯიშოების ამ ნაკრებებს მინიმუმ მინიმალური ფიზიკური მომზადება სჭირდება. და თუ მხოლოდ კლასებს დაიწყებთ, შეამცირეთ დატვირთვის ინდიკატორები და გაზარდეთ ყოველდღე.

მნიშვნელოვანია: ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით. ამისათვის, უბრალოდ გააკეთეთ დაახლოებით 100 ნახტომი თოკზე და გააგრძელეთ კლასები.

რა განსხვავებაა ვარჯიშებს შორის მამაკაცებისთვის დუნდულების წონის დაკლებისთვის და ქალებისთვის?

განსაკუთრებული განსხვავება არ არსებობს და ზემოთ ვარჯიშების სქემა შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ერთადერთი ნიუანსი არის მამაკაცის კუნთების დატვირთვის ზრდა უფრო დიდი უნდა იყოს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი დუმბულები და სპეციალური ბურთი.

ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: მოიყვანეთ ფეხი და დაასხით ფეხი ბურთზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ დატვირთვა ერთ ფეხზე და უფრო მეტი გავლენა მოახდინოთ გაკვეთილიდან. ნელა შეანელეთ, ხელში ჩაგაგდებთ დუმბოლებს და კუნთებში სუნთქავთ.

რესპირატორული ვარჯიშები დუნდულების წონის დაკლებისთვის!

ახლახან გამოჩნდა წონის დაკლების კიდევ ერთი ტექნიკა - Oxisase's სუნთქვის ტანვარჯიში. სუნთქვის სხვა მეთოდებისგან განსხვავებით, ის არ საჭიროებს სავალდებულოობას და შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ნებისმიერ დროს. მეთოდი ემყარება სხეულის გაჯერებას ჟანგბადით, რის გამოც ცხიმის უჯრედები ჟანგვის და განეიტრალებულია.

ᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲘ: 1. ამოღება. გახდი სწორი, მუხლები ოდნავ მოიხარშე და შეეცადე დაისვენო. ხელები მოდუნებულია, ფართოდ გაიღიმეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით. ჰაერი მუცელში გაივლის და შეშუპდება.

2. ძლიერად იძაბეთ დუნდულები და შეეცადეთ კიდევ სამი ამოსუნთქვა შეავსოთ ფილტვები.

3. ტუჩები ჩაიწერეთ მილით და ამოიღეთ კუჭის დაჭერით. დუნდულების კუნთები დაძაბულია.

4. მიეცით ზედიზედ კიდევ სამი ამოსუნთქვა, თითქოს მთლიანად ტუმბოს ყველა ჰაერი ფილტვებიდან.

გაიმეორეთ ეს პროცედურა 10 -ჯერ. კუნთებზე ასეთი სუნთქვისა და ვარჯიშების კომბინაციები საოცარ ეფექტს მისცემს!

სავარჯიშოების წონის დაკარგვის სავარჯიშოები: რჩევები და მიმოხილვები!

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე მოუსმინეთ ჩვენს რჩევებს:

ერთი. რჩევა: დაიწყეთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ არა უადრეს 2 საათისა.

2. რჩევა: ყოველთვის დაიწყეთ კუნთების თბილი და დათბობით. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას ტვირთისთვის.

3. რჩევა: სასურველია, რომ ოთახი ადრე კარგად იყოს ვენტილირებული და სავსე ჟანგბადით.

ოთხი. რჩევა: მიიღეთ წესი, რომ ყოველთვის დაიწყოს საკუთარი თავის კარგი განწყობითა და რწმენით. და შემდეგ შედეგი არ დაგელოდებით!

თუ თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ თქვენი ჩვევა შეარჩიოთ, მაშინ თქვენი ცხოვრება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება: მეტაბოლიზმი და განწყობა ოქსიტოცინის ბედნიერების ჰორმონის წარმოებიდან ნორმალიზდება, დამატებითი კალორია დატოვებს, გამძლეობას და ცხოვრების ხარისხს. გაიზრდება. ისე, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ - სარკეში ეძებს, ყოველთვის კმაყოფილი იქნებით საკუთარ თავსა და სხეულზე!

მიმოხილვები: ოლგა 34 წლის.

მე ვცხოვრობ დიდ მეტროპოლიაში და, რა თქმა უნდა, დროის უმეტეს ნაწილს კომპიუტერში ვატარებ სხდომაზე. ზაფხულისთვის, მე ნამდვილად მინდოდა საკუთარი თავის განთავსება, რათა მომეწონა საკუთარი თავი და საყვარელი ადამიანი. სტატიის მეთოდების წყალობით, მე მოვახერხე 3 კვირის განმავლობაში დუნდულების ტუმბო და წონის დაკლება რამდენიმე კილოგრამით. ყველაფერი რეჟიმშია. თქვენ უბრალოდ უნდა მოგვარდეს და გააკეთოთ. საკვებმა ასევე შეასრულა როლი. მხოლოდ მსუბუქი საკვები და მრავალი ბოსტნეული, ასევე ნებისყოფა. ამის გარეშე, არავითარ შემთხვევაში.

ვიდეო: ბოლოს და ბოლოს თქვენი ფეხის გადახრა. ფეხები და დუნდულები