ჰორიზონტალურ ბარზე წამოწევა. როგორ გავზარდოთ გაყვანის რაოდენობა?

გაყვანა არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში. მაღალი შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ დრო, რომ მოძებნოთ სავარჯიშო დარბაზში ან დახარჯოთ ფული ძვირადღირებული ინვენტარიზაციაზე. საკმარისია შეიძინოთ ჰორიზონტალური ბარი ან გამოიყენოთ ის, რომელიც დღეს თითქმის ყველა ეზოშია.

კმაყოფილი

რა არის ჰორიზონტალური ბარისთვის?

ამ ვარჯიშის დროს, იარაღის, ზურგისა და მხრების კუნთები მონაწილეობს. იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად "ტუმბოს" ზედა ტანი. ხელები გახდება ძლიერი და რთული. ჰორიზონტალურ ზოლზე ტრენინგი ხელს შეუწყობს თქვენს ხელებსა და ტორსი მასის მოპოვებას და რელიეფის შექმნას.

მნიშვნელოვანია: ნუ გაითვალისწინებთ წმინდა მამაკაცური ვარჯიშის ამოღებას. ეს ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის. ევოლუციის პროცესში, სამართლიანი სექსის ზედა სხეული ძალიან სუსტი გახდა. ამ ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს ქალის ხელების ძალა და ფორმა უფრო მადის გახადოს. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის უფრო ფართოდ გაკეთებას, ხოლო წელის უკვე არის.

ფიზიკური დატვირთვა არის მრავალი დაავადების ჯანმრთელობისა და პრევენციის გასაღები. რამდენიმე წუთი ჰორიზონტალურ ბარში არის ლამაზი ფიგურა, ახალგაზრდობა და კარგი ჯანმრთელობა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანის სარგებელი

ითვლება, რომ გამკაცრება მეორეა ეფექტურობის ვარჯიშში ცურვის შემდეგ, რამაც შეიძლება გააძლიეროს ხერხემალი და გააუმჯობესოს პოზა. ეს ვარჯიში დადებით გავლენას ახდენს უკანა კუნთებზე
ჰორიზონტალური ბარი ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების შემუშავებას, არამედ სხეულის და ლიგატების გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. Crossbar სასარგებლოა ბავშვებისთვის. მისი დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ზრდა და გააუმჯობესოთ მოძრაობების კოორდინაცია
ჰორიზონტალურ ბარზე ასვლა არის ძირითადი სავარჯიშო ზედა სხეულზე. ეს ნიშნავს, რომ როდესაც იგი დასრულებულია, კუნთების ერთი ჯგუფი არ შედის, მაგრამ ერთდროულად რამდენიმე. თუ ტრენინგის მიზანია კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება და არა მათი "ტუმბო", მაშინ გაყვანის დახმარებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ყველა ზედა კუნთი დიდი დროის ხარჯების გარეშე
გაყვანა არის ძალიან ენერგიის ინტენსიური სავარჯიშოები. ერთი მხრივ, მათ შეუძლიათ აღნიშნონ ჭარბი წონა. თუ სამჯერ ვერ გაიყვანთ, მაშინ ალბათ მასის ჭარბი რაოდენობა გაქვთ. მეორეს მხრივ, დღეში მხოლოდ 2-3 მიდგომა ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვაში. ეს სავარჯიშო დიეტაზე გამრავლებული იქნება ეფექტური გზა ჭარბი წონის მოსაშორებლად

რა კუნთები იჭრება ჰორიზონტალურ ბარზე გასვლისას?

სხვადასხვა ტიპის გაყვანის გამოყენებით, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

Biceps. Biceps– ის სატუმბიისთვის, გაყვანა გამოიყენება საპირისპირო ძალაუფლების გამოყენებით. უფრო მეტიც, ეს სავარჯიშო უფრო ეფექტურია, ვიდრე ბარის ან ბისპსის დუმბულების აწევა. ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშთან ერთად მხრის ორი კუნთი არა მხოლოდ კონტრაქტებს, არამედ ერთდროულად გადაჭიმულია.

წინამხრის კუნთები. როგორც წესი, წინამხრის კუნთები ცალკე არ "ტუმბოს". მხოლოდ ახალბედა "ცოდვა" ხელების ამ ნაწილის სავარჯიშოებით. ყველამ "გაიტანა" წინამხარი, მძიმე ძირითადი სავარჯიშოების დახმარებით წვერით. მაგრამ, როგორც ბისპების შემთხვევაში, ხელების კუნთების ამ ნაწილის ვარჯიშისთვის, საპირისპირო ძალაუფლების ამოღება შესაფერისია.

Triceps. ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მოცულობას და მათ, ვინც პასუხისმგებელია სხვადასხვა სკამებზე - ტრიპსს, ასევე "ტუმბო" ჰორიზონტალურ ბარზე. ვიწრო ძალაუფლებით წამოწევა კარგად არის შესაფერისი.

დელტა. კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრის კონტურს, შედგება სამი ჩალიჩისგან. დელტოიდული კუნთების უკანა თაიგული ნაკლებად ხშირად მონაწილეობს სპორტული დარბაზში შრომისმოყვარეობაში. ამიტომ, ის ცალკე უნდა იყოს "დატვირთული". ეს უნდა გაკეთდეს თქვენი ხელმძღვანელის გამკაცრების დახმარებით.

Დაჭერა. ბევრი ფიქრობს, რომ კუნთების გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ მათი შეკუმშვის მიზნით. Ეს არ არის სიმართლე. მათ შეჩერებას შეეძლებათ ასევე კარგი შედეგის მიღწევა. როდესაც წამოხტა, პრესა ყოველთვის სტრესშია. ეს ნიშნავს, რომ ჰორიზონტალური ბარი კუჭის ასაღებად შესანიშნავი გზაა.

ფართო კუნთები. ეს უკანა კუნთები მიუთითებს ატლეტურ ფიზიკაზე. იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ისინი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ pull -ups ფართო ძალაუფლებით.

განაწილების კუნთები. ხერხემლის დამატებითი მხარდაჭერა იქმნება უკანა მხარის Rhomboid კუნთების მიერ. კუნთების ჩარჩოს "ტუმბოს" ტუმბო შეგიძლიათ, რომლითაც ხაზი გაუსვით ზედა ფაზაში მხრის პირების ინფორმაციას.

კუნთების კუნთები. გულმკერდი არ არის ძალიან ჩართული ჯვარედინზე გასასვლელებში. არ შეიძლება ითქვას, რომ ამ სავარჯიშოებით გულმკერდის კუნთები "დაისვენეთ".

გაიყვანეთ -up ტექნიკა

ეს საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოა. ამიტომ, ის შეიძლება ძალიან სწრაფად დაეუფლოს.

ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ჰორიზონტალური ბარი პირდაპირი ძალაუფლებით. ხელებს შორის ოდნავ უფრო დიდი მანძილი უნდა იყოს, ვიდრე მხრების სიგანე. ამ ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება და მუშაობის წინ კუნთების გაჭიმვა
ხელების და ზურგის სიძლიერის დახმარებით, თქვენ უნდა გაიყვანოთ, შეეცადოთ შეეხოთ გულმკერდის შუა ნაწილს. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია იდაყვის მაქსიმალურად აღება უკანა მხარეს
უფრო დიდი ეფექტისთვის, ამპლიტუდის ზედა ნაწილში, საჭიროა პაუზის გაკეთება. ეს მისცემს დამატებით დატვირთვას უკანა კუნთებზე
მაშინ საჭიროა შეუფერხებლად წასვლა

თქვენ უნდა გაიყვანოთ საკუთარი თავის გარეშე სხეულის მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდის გამოყენებით.

წამოიწია ფართო ძალაუფლებით

ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ტიპი არსებობს. ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტურია ფართო ძალაუფლება. ეს არის ეს სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს V- ფორმის ფიგურის შექმნას. რაც უფრო ფართოა ძალა, მით უფრო დიდი დატვირთვა ეცემა უკანა ფართო კუნთების ზედა ნაწილზე, რაც უფრო ძლიერია დატვირთვა უკანა კუნთების ქვედა ნაწილზე.

მნიშვნელოვანია: ფართო ძალაუფლებით გაყვანა საუკეთესოდ გამოიყენება უკანა კუნთების ვარჯიშის დღეს. ვინაიდან ეს სავარჯიშო ფიზიკურად ძვირია, მათთვის უმჯობესია ტრენინგის დაწყება. ანუ გამოიყენეთ დაუყოვნებლივ თბილი.

ვიწრო ძალაუფლებით

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო ძალაუფლების დროს საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილოთ უკანა მხარეს. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ხელების კუნთებზე ძლიერი დატვირთვაა.

ვიწრო დაჭერით, ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 15-25 სმ.

მნიშვნელოვანია: ამ ვარჯიშის შესრულებისას 15 სმ არ უნდა გააკეთოთ ძალაუფლება. პირველ რიგში, ასეთი ძალაუფლებით, უკანა ფსკერი არ ტუმბოს. მეორეც, შეგიძლიათ მაჯის დაზიანება ფუნჯის არაბუნებრივი მოტეხილობის გამო.

საპირისპირო გაყვანა -ups

საპირისპირო ძალაუფლებით გაყვანა ერთ - ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა მოცულობითი და ლამაზი ბისპების ფორმირებისთვის. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰორიზონტალური ბარი ისე, რომ პალმები გიყურებთ.

მნიშვნელოვანია: რაც უფრო მცირეა მანძილი ამ სავარჯიშოში ხელებს შორის, ამცირებს დატვირთვას ფართო კუნთებზე და იზრდება biceps- ზე.

ტყუილი

ამ ტიპის ვარჯიში ხორციელდება ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც მდებარეობს იატაკიდან 90-110 სმ მანძილზე.

ამ ტიპის გაყვანის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰორიზონტალური ბარი ნორმალური ძალაუფლებით, ჩაყვინთეთ მის ქვეშ და დააფიქსიროთ იგი ბოლო წერტილში. შემდეგ თქვენ უნდა გაიყვანოთ ბარში მისი მკერდთან ერთად. ამ შემთხვევაში, ზედა ნიკაპი უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე Crossbar.

მნიშვნელოვანია: ამ ტიპის გაყვანის საშუალებით, დატვირთვა მინიმალურია. ამრიგად, ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაყვანის მომზადებისთვის, თუ სხეულის სიძლიერე და წონა არ საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ამ ვარჯიშის ტრადიციული ტიპები.

ნულიდან ჰორიზონტალურ ზოლზე გაიყვანა

სწავლის მიღება საკმაოდ მარტივია. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ არ შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება არა ერთხელ? ამისათვის თქვენ უნდა მოიძიოთ პარტნიორის მხარდაჭერა. მან უნდა დაიჭიროს ქამარი, რათა დაეხმაროს საქმის ზედა ნიშანს
იმისათვის, რომ ისწავლოთ საკუთარი თავის წამოწევა, თქვენ უნდა მიმართოთ პარტნიორს, რომ თანდათანობით შეამციროს დახმარება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ შესაძლებელი იქნება საკუთარი თავის გაყვანა
არსებობს სამი ფაქტორი, რომლებიც ხელს უშლის გაყვანას: ჭარბი წონა, სუსტი ხელები და სუსტი ფართო კუნთები. პირველი ფაქტორი გამოსწორებულია დიეტით. რაც განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ იგი გამოიყენება ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად
რაც შეეხება ხელების ფართო და კუნთების გაძლიერებას, ეს უნდა გაკეთდეს იზოლირებული ვარჯიშების გამოყენებით, რომელიც მიმართულია კონკრეტულად ამ კუნთების ჯგუფებზე, ან ძირითადი სავარჯიშოების დახმარებით, რომელშიც ისინი მონაწილეობენ. მაგალითად: ტყუილი ან გახდება

როგორ გავზარდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანა

ამ სავარჯიშოში მაქსიმალური გაზრდის ორი გზა არსებობს. ერთ -ერთი მათგანი გულისხმობს დამატებითი წონის გამოყენებას. და მეორე, სპეციალური პროგრამა
დამატებითი წონის გაყვანა შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია 10 -ჯერ მეტი გაყვანა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ საკუთარი წონა ბარიდან ან წონის ჭარბი ბლინის გამო. ჩამოკიდეთ ქამარი ან ზურგჩანთა 5-10 კგ დამატებითი წონა და გაიყვანეთ თავი. როგორც კი კიდევ 10 გამეორებას მიაღწევთ ერთი მიდგომით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ კიდევ რამდენიმე კილოგრამი
მეორე მიდგომა შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ ჯერ კიდევ 10 ჯერ ვერ გაიყვანთ

საცობები ჰორიზონტალურ ზოლზე

იმისათვის, რომ ამ სავარჯიშოში მაქსიმალური "დაარღვიოთ", თქვენ დამატებით უნდა დატვირთოთ მასში მონაწილე კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენს ტრენინგში: გულმკერდის ზედა და ჰორიზონტალური ბლოკის დარტყმა, ბარებზე დაჭერით, T- ფორმის მტევნის წევა, წევა და ა.შ.

მნიშვნელოვანია: ზედა ბლოკის დარტყმა ერთ -ერთი სავარჯიშოა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი გაყვანის გაუმჯობესებას. თუ მას დააკვირდებით, მაშინ ეს ყველაფერი იგივეა. დატვირთვის რეგულირებით, თქვენ შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს გამეორების რაოდენობა.

გაყვანის რაოდენობის გაზრდის ნებისმიერი პროგრამა უნდა აშენდეს ფიზიკური დატვირთვისა და გამოჯანმრთელების ოპტიმალურ კომბინაციაზე. დამწყებთათვის უმარტივესი კომპლექსი, რომელსაც სურს ბევრი რამის წამოწევა, ასე იქნება:

ორშაბათი

ნორმალური ძალაუფლებით (ან ვერტიკალური ბლოკის ტრიალით) 4 უახლოვდება 8-10 ჯერ
მიდგომის ჰორიზონტალური ბლოკის 4-ის დარტყმაა 10-15 ჯერ
Squats ერთად ბარი (ან dumbbells) 5 უახლოვდება 10-15 ჯერ

ოთხშაბათი

შეიძინეთ ტყუილი 4 მიდგომა 8-12 ჯერ
ზოლები ბარებზე 4 ნაკრები 10-15 ჯერ
ხელის მეც

პარასკევი

5-15 ჯერ მიუახლოვდება საპირისპირო ძალაუფლების ამოღებას 10-15 ჯერ
ბარის (ან დუმბელის) ამაღლება Biceps 4-ზე 10-15 ჯერ
ფრანგული სკამების პრესა (ან სხვა Triceps სავარჯიშო) 4 ნაკრები 10-15 ჯერ

ეს სასწავლო კომპლექსი განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა შეამოწმოთ პროგრესი გაყვანის დროს

დიაგრამები, ჰორიზონტალურ ზოლზე გასასვლელი მაგიდები

ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანის გასაზრდელად რამდენიმე სქემაა:

100 გაყვანა უმოკლეს პერიოდში. ეს სქემა გამოიყენეს თავად არნოლდ შვარცენეგერმა. იგი დაფუძნებულია კუნთების შოკის ეფექტზე. ამიტომ, ის არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ხშირად.

ამ სქემის არსი არის მაქსიმალურად შეასრულოს (იდეალურად 100) გაყვანა მოკლე დროში. ანუ, ამ სქემის გამოყენებისას, თქვენ უნდა შეამციროთ დანარჩენი მიდგომებს შორის.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მიდგომები: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 გამეორება, Duke \u003d 100 Pull -Ups.

პირამიდის მეთოდი. კიდევ ერთი ეფექტური სქემა მათი გამკაცრების რაოდენობის გასაზრდელად. Power Sports– ში, პირამიდის მეთოდი მოიცავს გამეორების თანდათანობით ზრდას, მაქსიმალურ განხორციელებას და ერთ ტრენინგში გამეორების რაოდენობის შემცირებას.

გაყვანის რაოდენობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი "პირამიდები":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (ნაბიჯი - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -Ups (ნაბიჯი - 2)

ამ სქემაში შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის, რამდენიც გსურთ.

"მაქსიმალური ძალისხმევის" სქემა. საკმაოდ მარტივი პროგრამა, რომელსაც სპორტსმენები ეწეოდნენ CrossFit– ს გამოყენებას ტრენინგში. ეს მარტივი სქემა შედგება ხუთი მიდგომისგან:

1 მიახლოება მაქსიმუმ 80% -ს (თუ 10 -ჯერ გაიყვანთ, მაშინ პირველი მიდგომით საჭიროა 8 ჯერ აიღოთ).
2 მიახლოება მაქსიმუმ 85%
მე -3 მიდგომა მაქსიმუმ 90% -ით
მე -4 მიდგომა მაქსიმუმ 95% -ით
მე -5 მიდგომა სიმძლავრის მიმართ (სანამ ძალა არ დაგხვდებათ)

თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის არა უმეტეს 3 წუთისა