Pilates: რა არის ეს, რა არის სასარგებლო ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რა უკუჩვენებები? Pilates სახლში დამწყებთათვის წონის, უკან, წელის, ბარძაყის დაკარგვისთვის: ძირითადი ვარჯიშები, თბილი

Pilates- ის ვარჯიშების აღწერა ორსული ქალებისთვის, დამწყებთათვის და მოხუცებისთვის.

ჩვენს დროში სპორტის თამაში არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ მოდურიცაა. და თანამედროვე ინფორმაციული რესურსების წყალობით, შესაძლებელია გაეცნოთ ჯანმრთელობის ტანვარჯიშის ტიპების შესახებ და აირჩიოთ საკუთარი თავისთვის შესაფერისი. მოდით გავეცნოთ Pilates- ს ამ სტატიაში.

რა არის Pilates, რა განსხვავდება იოგისგან, გაჭიმვა?

შედარებით ახლახან ჩვენს ქვეყანაში, ჩვენ გავეცანით Pilates სისტემას, რომელიც შეიმუშავა ჯოზეფმა (ჯოზეფმა) პილატებმა ტრავმის შემდეგ ჯარისკაცების რეაბილიტაცია. სავარჯიშოების სისტემა მიზნად ისახავს სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთს ფრთხილად და ღრმად შემუშავებული და ელასტიურობის შეძენა, ხოლო სახსრები და ხერხემალი მოქნილობაა. ამ სისტემის შესრულების ტექნიკის ძირითადი პრინციპებია:

• განსაკუთრებული სუნთქვის ტიპი - გამოიყენება breasty სუნთქვა, რომლის დროსაც გულმკერდი სრულად ვლინდება, ხოლო მუცლის რეგიონი დაიძაბება. ამავდროულად, ინჰალაცია ხორციელდება მოძრაობის დაწყებამდე და ამოღებამდე - მისი განხორციელების პროცესში.
• ცენტრალიზირება - ყველა მოძრაობა ხორციელდება მუცლის კუნთების კუნთებით დაძაბულობით, ანუ.
• კონცენტრაცია აზრები - აუცილებელია სრულად ფოკუსირება კონკრეტული მოძრაობის შესრულებაზე.
• იზოლაცია - დაძაბულობა უნდა შეიქმნას მხოლოდ იმ კუნთებში, რომლებიც ამ დროისთვის დამუშავებულია.
• სიგლუვეს - მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი და წყვეტილი.
• დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა.
• კანონზომიერება - როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, ხელშესახები შედეგები მიიღწევა მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშებით.
• სწორი განხორციელება მთავარია ვარჯიშის ხარისხი და არა სიჩქარე ან ინტენსივობა.

ზემოთ მოცემულია Pilates- ის მსგავსი იოგას და გაჭიმვის ტექნიკის მსგავსი. გარდა ამისა, შემდეგი თვისებები შეიძლება ეწოდოს საერთო ამ მეთოდებში:

• ძლიერი ფიზიკური ძალისხმევის ნაკლებობა.
• სუსტი შესრულება.
• სათანადო სუნთქვის მნიშვნელობა.
• კუნთების გაძლიერება და გაჭიმვა.
• პოზირების გასწორება.

ამასთან, ამ სამ კეთილდღეობის სისტემას შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებებია:

• იოგა - ეს, უპირველეს ყოვლისა, არა ტანვარჯიშის, არამედ უძველესი ფილოსოფიური სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს მიღწევას წონასწორობა ფიზიკურ და სულიერებს შორის. სხეულის გაძლიერება და განკურნება მხოლოდ ამ პრაქტიკის შედეგია.
• ხოლო Pilates- ისთვის ეს მთავარი მიზანია.
• გაჭიმვა სავარჯიშოების კომპლექსია მხოლოდ კუნთების გაჭიმვისთვის. ამ სისტემაში, Pilates- ისგან განსხვავებით, იგი არ საჭიროებს სპეციალურ კონცენტრაციას მოძრაობებზე და მკერდის რეაგირებაზე.

იმის გასაგებად, თუ რომელი სავარჯიშოების სისტემაა თქვენთვის შესაფერისი, სცადეთ თითოეული მათგანის რამდენიმე კლასი.

Pilates: სარგებელი ქალებისა და მამაკაცებისთვის და უკუჩვენებები

Pilates- ის კლასების სარგებელი განპირობებულია იმ გავლენით, რაც ამ ტექნიკას აქვს პირზე:

• სავარჯიშოების დროს, სპეციალური რესპირატორული აღჭურვილობის გამო ხდება სისხლის აქტიური მოძრაობა ჟანგბადით. ამრიგად, პირის კუნთები და შინაგანი ორგანოები იღებენ უფრო ინტენსიურ კვებას, ჟანგბადის გამდიდრებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას.
• სუნთქვის სათანადო ტიპის გამო, პირის მდგომარეობა ხელს უწყობს რესპირატორული ორგანოების ქრონიკულ დაავადებებს.
• კონცენტრაცია მოძრაობების განხორციელებაზე ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, განშორება განსხვავებული ბუნების აზრებისგან. ამრიგად, ადამიანი ათავისუფლებს გადაჭარბებულს, ნერვულ დარღვევებს და დეპრესიას.
• სწორად შერჩეული დატვირთვის წყალობით ყველა კუნთი გაძლიერებულია ადამიანი, მოქნილობა და გამძლეობა ვითარდება.
• ექიმები დაადასტურებენ პირობების შემსუბუქებას ხერხემლის, მუხლზე და მხრის სახსრების დაზიანების შემდეგ, ოსტეოპოროზით.
• კომპლექსის ზოგიერთი სავარჯიშო ხელს უწყობს სხეულის მოცულობის შემცირება და წონის დაკარგვაში ხელს უწყობსრაც მნიშვნელოვანია კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის.
• Მნიშვნელოვანი პროსტატის დაავადებების რისკი მცირდება მამაკაცებში, მას შემდეგ, რაც ვარჯიშის დროს მენჯის კუნთები დამუშავებულია.

Pilates– ის მთავარი უპირატესობები სხვა ტანვარჯიშზე არის:

• თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ სისტემაში ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის შეზღუდვის გარეშე.
• სავარჯიშოების შესრულებისას, ყველა, შიდა კუნთებიც კი არის ჩართული, რითაც ვარჯიშობს მთელ სხეულს.
• კლასები აუმჯობესებს სიარული, პოზა და მადლი.
• დროთა განმავლობაში, ადამიანი იძენს კონტროლს სხეულზე.

განახორციელეთ კლასები ეს ტანვარჯიში:

• მწვავე ანთებითი პროცესების ან სისხლდენის დროს.
• გაზრდილი სხეულის ტემპერატურა.
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდში.

Pilates წონის დაკლებისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, Pilates სისტემა არა მხოლოდ აძლიერებს და განკურნავს სხეულს, არამედ ხელს უწყობს წონის შემცირებას. ამ ტექნიკის უპირატესობა ისაა, რომ ფიგურის კორექტირების გარდა, უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს მთელ სხეულს.

ამიტომ, დამატებითი ფუნტის დაკარგვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ Pilates- ის სავარჯიშოები როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სხვა, უფრო ინტენსიურ, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. ამ მიზნებისათვის ყველაზე შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

დგომა (20 - 25 გამეორება):

• დადექით ზუსტად, ხელები სხეულის გასწვრივ.
• დაეყრდნო წინ მუხლებზე მოსახვევში.
• ხელები იატაკზე ამოიღეთ.
• გააკეთეთ 2 ნაბიჯი ხელებით წინ.
• ამ პოზიციაზე 10-20 წამის განმავლობაში.
• ხელები უკან დაიხია.
• სხეულის გასწორება.

მუხლებზე (20 გამეორება):

• დგომა ოთხივეზე.
• ასწიე თავი.
• ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და ხელი.
• გამართავს მოძრაობას.
• იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ტყუპები (15 გამეორება):

• დადექით ოთხივეზე, ხელების გასწორება მხრების დონეზე.
• ნელა გაასუფთავეთ ფეხები მონაცვლეობით, თითებით იატაკზე დაეყრდნო იატაკს.
• ფეხები ერთად შეინახეთ.
• სხეულის გასწორება.
• ინჰალაციისას, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი.
• ამოღებისას, შეამცირეთ იგი.
• გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხით.

ზურგზე იწვა (15 გამეორება):

• იწვა იატაკზე, მკლავები სხეულის გასწვრივ.
• ამოიღეთ დუნდულები და გაიყვანეთ მუცელი.
• ამავე დროს, აწიეთ ზედა ტანი და ფეხები.
• ლეი ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.

გვერდით იწვა:

• იწექი მხარეს და გაიყვანე პრესა.
• აიღე ერთი ფეხი მუხლზე მოსახვევში.
• აღწერეთ ეს ფეხი წრე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
• ტყუილი მეორე მხარეს.
• იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

მუცელზე იწვა (4-5 გამეორება):

• იწვა იატაკზე მუცლით და გამკაცრეთ.
• ხელები წინ მიეცით.
• ასწიეთ ფეხები და მკლავები ერთდროულად.
• ტყუილი 30 - 60 წამი.

შეასრულეთ აღწერილი კომპლექსი კვირაში 3 - 4 ჯერ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერი ტანვარჯიშის ეფექტურობა ასევე დამოკიდებულია თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის გადასინჯვაზე. მხოლოდ სავარჯიშოები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ ზედმეტი ფუნტების მოშორებაში.

ვიდეო: Pilates - უნიკალური წონის დაკარგვის კომპლექსი

Pilates მშობიარობისა და საკეისრო კვეთის შემდეგ

ბავშვის დაბადებიდან დაუყოვნებლივ, ახალგაზრდა დედა არ შეიძლება ჩაერთოს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით. თქვენ უნდა გადადოთ აერობიკა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, გაშვებული და კლასების დარბაზში. Pilates- ის კლასები საუკეთესოა მშობიარობის შემდეგ სხეულის აღდგენისთვის, მრავალი მიზეზის გამო:

• ვარჯიშებს აქვთ რბილი და უსაფრთხო გავლენა კუნთებზე ძლიერი წნევის გარეშე.
• მოძრაობები ხელს უწყობს მენჯის კუნთების აღდგენას, რაც მშობიარობის დროს ყველაზე მეტს განიცდის.
• სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, რაც ხელს უწყობს წარმოქმნილი ჰემატომების ან შეშუპების რეზორბციას.
• მუცლის კუნთების ელასტიურობა ბრუნდება.
• პოზა გასწორებულია და სხეული იძენს დაკარგული მოქნილობას.

პირველი კლასები რეკომენდებულია მწვრთნელის ხელმძღვანელობითა და ზედამხედველობით. მას შეეძლება აირჩიოს საჭირო დატვირთვა, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით.

როდესაც Pilates, დაიმახსოვრე:

• სანამ გაკვეთილებს დაიწყებთ, კონსულტაციით ექიმს.
• მოძრაობებმა არ უნდა დააზარალოს. თუ უსიამოვნო გრძნობთ თავს, შეცვალეთ სავარჯიშო სხვებს.
• თანდათანობით გაზარდეთ დატვირთვა, მაშინაც კი, თუ ორსულობისა და მშობიარობის დაწყებამდე აქტიურად თამაშობთ სპორტს
  შეიძინეთ სპეციალური სპორტული градник.
• თუ მეძუძური დედა ხართ, შეასრულეთ ტრენინგი ბავშვის კვების შემდეგ.
• დადებითი შედეგების მისაღწევად, რეგულარულად გააკეთეთ, სასურველია ყოველდღე.

კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა Pilates– სთან გამკლავება საკეისრო კვეთის შემდეგ, ექსპერტები დადებენ პასუხს. ამასთან, გართულებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია დაიცვან ასეთი წესები:

• დაიწყეთ კლასები მშობიარობიდან არა უადრეს 2 თვისა და მხოლოდ ექიმის გადაწყვეტის შემდეგ
  დარწმუნდით, რომ seam გაიზარდა.
• მუცლის კუნთებზე ვარჯიშები უნდა გამოირიცხოს.

ვიდეო: Pilates, აღდგენა მშობიარობის შემდეგ

Pilates სახლში დამწყებთათვის: თბილი

დაიწყეთ Pilates– ში ჩართული სახლში, გაეცანით სპეციალისტების რეკომენდაციებს:

• შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი კლასებისთვის, არ ერევა მოძრაობებში.
• გააკეთე შიშველი ან წინდები.
• სუნთქვა მკერდთან ერთად.
• სავარჯიშოები გააკეთეთ დაძაბული პრესით.

სავარჯიშოების კომპლექსი "სახლის" პილატეს შედგება:

• Გახურება.
• პირდაპირ ვარჯიშები.
• საბოლოო დასვენების მოძრაობები.

დათბობა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რადგან ის ამზადებს სხეულს შემდეგი დატვირთვებისთვის. ძირითადი დატვირთვები თბილი -ups:

• პირველი, ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოიღეთ.
• ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს.
• მოძრაობები გლუვია, რაც ოდნავ აჩქარებს გულის კუნთის ცემას.

ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე მოძრაობას:

• წრიული ბრუნვა ხელებით, მხრებით, ფეხებითა და თეძოებით.
• გაიყვანეთ სხეული, თითქოს ხერხემლის გაჭიმვა.
• "გადახრა" ხერხემლის იატაკის მიმართულებით.
• ინჰალაციისას, მიამაგრეთ გულმკერდი წინ და ამოისუნთქეთ ზურგით.
• გააკეთეთ მიდრეკილებები გვერდებზე და ქვემოთ.

Pilates– ის ძირითადი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

დათბობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი მოძრაობები. მაგრამ კლასების დაწყება, მოუსმინეთ ინსტრუქტორების რჩევებს:

• ნუ მიირთმევთ 40 - 60 წუთს. ადრე და შემდეგ.
• სავარჯიშოების შესრულება 10 -ჯერ.
  მოძრაობებმა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი.
• შეეცადეთ გააკეთოთ სავარჯიშოები იმ მიზნით, რაც შემოთავაზებულია კომპლექსის მიერ.

ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც რეკომენდებულია დამწყებთათვის: არის:

"პლანკი":

• ჩაკეტილი წინამხრები იატაკის შესახებ ისე, რომ იდაყვები ზუსტად თქვენი მხრების ქვეშ იყოს.
• ამომწურავად გაჭიმეთ ფეხები, მხოლოდ თითებზე დაეყრდნო.
• გაიყვანეთ მუცელი სუნთქვის გარეშე.
• გააჩერეთ რაც შეიძლება მეტი, რამდენიმე წუთამდე.

"ასი"

• იწვა იატაკზე და ასწიე თავი.
• გაიყვანეთ მუცელი.
• ასწიეთ ფეხები შემცირებული წაგრძელებული წინდები.
• გააფართოვეთ სწორი მკლავები.
• გააკეთეთ ისინი 5 საქანელას ინსპირაციისა და ამოღების შესახებ.
• შეასრულეთ 100 ჯერ.

"წრეები":

• იატაკზე იწვა, გაჭიმეთ ხელი.
• ასწიეთ ფეხი, გაჭიმეთ თქვენი ტოტი.
• ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ წრის აღწერილობა თქვენი ფეხით.
• დაასრულეთ წრე ექსჰალაციით.
• მიჰყევით ერთი მიმართულებას, ხოლო პირიქით.
• გაიმეორეთ სხვა ფეხით.

"გადახრა"

• ფეხები მუხლებზე მოიხვია.
• ამოიღეთ და მიაპყროს პრესის კუნთებს.
• ნელ -ნელა აამაღლეთ სხეული, თითქოს ხერხემლისგან დაღლილი სათითაოდ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ერთდროულად ამოისუნთქეთ
  გაყალბებული წინ, ხელები შეეხო წინდებს.

"დაწნული"

• იჯექით კუდის ძვალზე, მუხლებზე მოსახვევში.
• თანდათანობით წადით საწოლში ინჰალაციით, აწვდიან დუნდულთა კუნთებს.
• exhale- ში აიღეთ თქვენი წინა პოზიცია.

"საშვილოსნოს ყელის გაფართოება":

• იწექი, მხრის სიგანე გაავრცელა.
• წინდები გაიყვანე.
• ხელები - თავზე უკანა მხარეს.
• გაიყვანეთ მუცლის კუნთები და გასწორეთ უკანა.
• აამაღლეთ სხეული, როდესაც ინჰალაცია იჯდა სხდომაზე.
• უკან დაბრუნება, ამოღება.

"რულონები":

• დაჯექი, მუხლებზე მიამაგრე.
• გამკაცრეთ პრესა.
• სუნთქვის შემდეგ, წინ მიიწიეთ.
• გააფართოვოს, ამოიღეთ, უკან.

"Corkscrew"

• დაწექი, დახურული ფეხები პირდაპირ ასწია.
• აღწერეთ წრეები თქვენი ფეხებით მუცლის დაჭერით.
• გაიმეორეთ სხვა სტრიქონში.

"ცურვა"

• მუცელზე იწექი.
• გაჭიმეთ ფეხები და მკლავები.
• გააკეთეთ საქანელები მონაცვლეობით თქვენი ფეხებითა და ხელებით ექსჰალაციებით.
• და 5 მიდგომის სუნთქვა.

ვიდეო: Pilates დამწყებთათვის სახლში

Pilates უკანა მხარეს თიაქრის ხერხემლის თიაქარი

ხერხემლის თიაქარი სერიოზული დაავადებაა, რომელშიც ზოგიერთი სპორტის ჩატარება შეუძლებელია. პირიქით, Pilates სისტემა, პირიქით, ნაჩვენებია ამ დაავადებებში, რადგან სავარჯიშოები:

• წვლილი შეიტანეთ რელიეფის შელახვის ინტერვერტებერულ დისკებზე.
• მოძრაობებს არ აქვთ ხერხემლის ენერგიის დატვირთვა, რადგან ისინი მზადდება ტყუილ მდგომარეობაში.
• ტკივილი მნიშვნელოვნად მცირდება.
• სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, რაც ხელს უწყობს მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ამასთან, უკუჩვენებები კვლავ ხელმისაწვდომია:

• საჭიროების შემთხვევაში, ქირურგიული ჩარევა.
• ზედმეტი პერიოდი.
• მწვავე ანთებითი პროცესი.

არ უნდა დაგვავიწყდეს ძირითადი წესების შესახებ:

• ჩაატარეთ ტრენინგი მხოლოდ სამედიცინო განათლების მქონე მწვრთნელის კონტროლის ქვეშ.
• მოძრაობებს არ უნდა ახლდეს ტკივილი.
• ფრთხილად შეარჩიეთ დატვირთვა, განსაკუთრებით ოპერაციების შემდეგ სარეაბილიტაციო პერიოდის განმავლობაში.

ვიდეო: პილატესი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის

Pilates ორსული ქალებისთვის

ორსულობის დროს ქალმა უნდა მიატოვოს მრავალი სპორტი. მაგრამ აუცილებელია შეინარჩუნოთ ფიგურა და სხეულის ტონი. Pilates დაეხმარება ამას. ეს სამკურნალო სისტემა საუკეთესოდ შეეფერება ქალბატონებს ამ მნიშვნელოვან პერიოდში. სავარჯიშოების სარგებელი უზარმაზარია:

• გამოდის სასარგებლო გავლენა რესპირატორულ სისტემაზე.
• სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.
• ხერხემლის დატვირთვა უფრო თანაბრად ნაწილდება.
• კუნთების ტრენინგი ამზადებს მათ შრომისთვის.

ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორსულობის დროს რომელიმე სპორტი უნდა განისაზღვროს გინეკოლოგთან.

ორსული ვარჯიშები არ უნდა იყოს რთული:

• ზურგზე იწვა და ფეხებს მუხლებზე მიხეხავს, \u200b\u200bცხვირით ჰაერში რვა მიაპყრო, ერთი და მეორე.
• ოთხივეზე იდგეთ, როდესაც ამოისუნთქავთ, ზურგს უკან ახირებით, და როდესაც ამოისუნთქავთ, დაუბრუნდით საპირისპირო პოზიციას.
• იატაკზე იწვა, როცა ამოიღებ, თანდათანობით მაღლა დგას. იტყუება 10 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით.
• ადექი პირდაპირ და ფეხების გავრცელებით, აიღეთ შარფი ან ქამარი, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. შემდეგ ამოიღეთ თავი იდაყვის მოსახვევში და გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. საპირისპირო პოზიციაზე დაბრუნება.

ამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ყოველდღე დაახლოებით 15 - 20 წუთის განმავლობაში. მთავარია დაიცვას თქვენი კეთილდღეობა და არ გადააჭარბოთ მას.

ვიდეო: ორსული ვარჯიშები, Pilates

Pilates შიგნიდან კარენ კარტერთან რუსულად

ცოტა ხნის წინ, მწვრთნელის კერონ კარტერის ვიდეო გაკვეთილები პოპულარობას იძენს. მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ემყარება პილატესის მთავარ პრინციპებს:

• ცენტრალიზირება
• გლუვი მოძრაობები
• სწორი სუნთქვა
• კონცენტრაცია

გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა მათი ცნობიერების ვიზუალიზაციას და მართვას. ძირითადი თეზისები:

• ჯერ ფიქრობდა, შემდეგ მოქმედება
• ისწავლეთ თქვენი ცნობიერების მართვა, რაც თავის მხრივ გააკონტროლებს თქვენს სხეულს
• უილი ემსახურებოდა
• კუნთები უნდა დაემორჩილონ ჩვენს ნებას

ვარჯიშების შესრულებისას, კარენი ხშირად იყენებს ფიტნეს ბურთებს და სპეციალურ მოქნილ ჰოოპებს. კომპლექსი საგულდაგულოდ არის გააზრებული და სისტემატიზირებული. ამის წყალობით, შედეგები სწრაფად მიიღწევა დატვირთვის ამოწურვის გარეშე.

პილატესი ალენა მორდოვინოვასგან

ალენა მორდოვინა არის ინსტრუქტორი, რომელმაც შექმნა ავტორის პროგრამა, რომელიც აკავშირებს Pilates და Hatha Yoga ტექნიკას. მორდოვინამ შეიმუშავა კომპლექსი, რომელშიც იოგა ასანები ხორციელდება Pilates რეჟიმში. ამ მეთოდის არსი ასეთია:

• pilates- ში კუნთები მუშაობს იზოტონურ რეჟიმში, რომელშიც მათი სიგრძე იცვლება და კუნთების ღრმა ფენა გამოიყენება.
• იოგაში მუშაობა ხდება იზომეტრიულ რეჟიმში, როდესაც კუნთზე ძალის ეფექტი არ ცვლის მის სიგრძეს
  ორი ტექნიკის ერთობლიობა თავიდან აიცილებს დიდ პოზიციაზე დიდხანს ყოფნას, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს სახსრებზე ზეწოლას.

ამრიგად, აღმოჩნდება ისეთი რამ, როგორიც არის "აქტიური" იოგა. ამ სისტემის უპირატესობა ის არის, რომ სახსრებზე დატვირთვა მცირდება კუნთების ჩარჩოს საფუძვლიანი შესწავლით. იოგალატების ძირითადი პრინციპები:

• ასანასა და პრანეიამის იოგას გაერთიანება პილატესის აღმოფხვრასა და ცენტრში.
• გლუვი რბილი მოძრაობები ცრემლებისა და სიმკვეთრის გარეშე.
• განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სუნთქვას, კლასები იწყება იოგას თბილი ტექნიკით.

იოგალატების სისტემის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ ასაკის ყოველდღიურად და გარეშე.

ვიდეო: სავარჯიშოები ალენა მორდოვინასთან

პილატესი ხანდაზმულებისთვის

ჩვენ ყველას გვინდა, რომ რაც შეიძლება დიდხანს შევინარჩუნოთ თქვენი ახალგაზრდობა და სხეულის მობილურობა. თუმცა, წლების განმავლობაში, ეს უფრო და უფრო რთულდება. განსაკუთრებით ხანდაზმული ხალხი. Pilates არის ტექნიკა, რომელიც ხელს შეუწყობს სხეულის გაძლიერებას ასეთ მძიმე ასაკში. ამ ტანვარჯიშის უპირატესობები ხანდაზმული ხალხისთვის:

• მოძრაობები მზადდება დასვენების ტემპით.
• სახსრებზე მკვეთრი გადაჭარბებული ენერგიის დატვირთვის ნაკლებობა.
• ყველა კუნთი ვარჯიშობს, მათ შორის ხერხემლის მახლობლად მდებარეობს, რაც ხელს უწყობს ამ მხარეში ტკივილის შემცირებას.
• კუნთების ელასტიურობა რჩება.
• აღდგენილია კუნთოვანი სისტემის სისტემის მობილურობა და მოქნილობა.

შეარჩიეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში კომპლექსიდან და გააკეთეთ კვირაში მინიმუმ 2 ჯერ

ვიდეო: სავარჯიშო კომპლექსი ხანდაზმული ადამიანებისთვის

Power Pilates

Power Pilates აერთიანებს კლასიკური მეთოდისა და ენერგიის დატვირთვის ვარჯიშებს. ამ სისტემის უპირატესობებია:

• pilates აძლიერებს და გადაჭიმავს კუნთებს.
• ენერგიის დატვირთვები მათ რელიეფს აძლევს.

მრავალი პროფესიონალი ინსტრუქციის თქმით, ამ ტიპის ტრენინგი ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის სწრაფად ვარდნას.

ძირითადი პრინციპი - კლასიკური პილატესის მოძრაობები ხორციელდება dumbbells- ის გამოყენებით. მათი წონა უნდა იყოს მინიმუმ 1-1.5 კგ. ჩვენ ჩამოვთვლით Power Pilates- ის ყველაზე პოპულარულ სავარჯიშოებს:

• ასი
• ფეხების აბსტრაქტული მხარეები
• squats plie
• ბაბუა
• დაბალანსება

დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ ტრენინგი ინსტრუქტორთან, რომელიც შეარჩევს ოპტიმალურ დატვირთვას.

ვიდეო: Power Pilates

მთავარი პილატესი პრესისთვის

მუცლის კუნთების ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ წონასწორობასა და კოორდინაციას. თქვენ შეგიძლიათ მუცელი აიღოთ სახლში შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით:

• კლასიკური "ასი"
• წრეები თქვენი ფეხით
• რულონები
• ბაბუა

გარდა ამისა, სავარჯიშოები შესაფერისია პრესის გასაძლიერებლად:

• ამოღებისას, გამკაცრეთ მუცელი, თითქოს ქვემოდან ზემოდან. შეასრულეთ ეს მოძრაობა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ჩვეულებრივი საქმეების კეთება.
• იჯდა ხალიჩაზე და ფეხების ფართოდ ავრცელეთ, თავი დაანებეთ. გააკეთე დახრილი უკან და წადი.
• თქვენს ზურგზე მოტყუებულ მდგომარეობაში, გამკაცრდეს მოხრილი ფეხი მკერდზე. თავი დაანებეთ მხრებს იატაკიდან და შეეხოთ გულმკერდის ნიკაპს. ფეხები მონაცვლეობით მოათავსეთ სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე.
• იჯექით იატაკზე, ფეხები მოიხვიეთ, ბარძაყები ეჭირეთ თქვენი პალმებით. ნელა დაუბრუნდით იატაკს მის მიღწევის გარეშე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

ვიდეო: პილატესი პრესისთვის სახლში

პილატესი წელის, თეძოებისთვის

წელის და თეძოების კუნთები კარგად არის შესამჩნევი: შემდეგი მოძრაობები დაგეხმარებათ:

• შეფუთეთ ზურგზე.
• მარცხენა ხელი უკან დაიხარე.
• მხრები აიწიეთ.
• ასწიეთ და დააჭირეთ მარცხენა ფეხი მკერდზე.
• თქვენი მარჯვენა ხელით მიაღწიეთ მოხრილი ფეხი.
• დაიკავეთ წინა პოზიცია, მაგრამ ფეხი არ დაასხით იატაკზე.
• გააკეთეთ 20 გამეორება.
• იგივე მეორე მხარეს.

ასეთი ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია:

• ფეხები ოდნავ მოიხვია, მარჯვენა მხარეს იწექი.
• თქვენი მარჯვენა ხელით, მხარი დაუჭირეთ თქვენს თავს.
• შეიტყვეთ მეორე მხრივ იატაკზე გულმკერდის წინ.
• მარცხენა ფეხი წინ გაიყვანეთ.
• აწიეთ სხეული, დაეყრდნო ხელზე გულმკერდის წინ.
• მარცხენა ფეხი მარჯვნივ განათავსეთ.
• გააჩერეთ ასე რამდენიმე წამის განმავლობაში.

შემდეგი კურსი:

• ფეხები გასწორეთ, გვერდით იწვა.
• ნელა აწიეთ ზედა ფეხი, წაიღეთ უკან, შეაჩერეთ პრესა.
• ამ პოზიციაზე, ყოველ ჯერზე მეორე ჯერ კიდევ მეორე ადგილზეა.

ეფექტური სავარჯიშო:

• მუცელზე წადი.
• მადლობის ტერფები.
• შემოდი შთაგონებით, სხეულიდან "ხახვი" შექმენით.
• ამოიღეთ წინა პოზიციაზე დაბრუნებისას.

ბოლო სავარჯიშო:

• იჯდა, გააფართოვეთ ფეხები.
• ხელები მხრებზე დაასხით.
• გადააქციეთ სხეული მარცხნივ, დაეყრდნო ფეხისკენ.
• შეეხოთ პატარა თითი ფეხზე საპირისპირო ხელის პატარა თითით.
• გასწორება უკან.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ვიდეო: სავარჯიშოები წელის და თეძოებისთვის

Pilates ფოტოები ადრე და შემდეგ

ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პილატესში ჩართულ ადამიანებს, სანამ მეთოდოლოგიისადმი მათი გატაცება დაიწყებენ და გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ შედეგები, რაც მათ მიაღწიეს, შთააგონებს თქვენ კლასელ პილატებს.

Pilates: წონის დაკლების მიმოხილვები

ოქსანა, 40 წლის
მე 4 წელია ვარ ჩართული ამ სისტემაში და შემიძლია ვთქვა, რომ ეს არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ ტრენინგის დატოვება, რადგან სავარჯიშოები ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისა და გაჭიმვისთვის.

ელენა, 24 წლის
მეგობართან ერთად გადავწყვიტეთ, რომ დარეგისტრირდნენ Pilates- ში ფიტნესში - კლუბში, რომელმაც წაიკითხა პოზიტიური მიმოხილვები. Რა შემიძლია ვთქვა? წონა ძალიან ნელა მიდის ან საერთოდ არ ტოვებს (მე ერთსა და იმავე ადგილას ვრჩები). მაგრამ ჩემმა მეგობარმა რამდენიმე კილო ჩამოაგდო. მართალია, მან დაიწყო საკუთარი თავის ტკბილ და ფქვილში შეზღუდვა, ჩემგან განსხვავებით. დასკვნა არის პილატესში ჩართვა წონის დაკარგვის იმედით და ამავე დროს ადიდებული რულონები - ვალდებულება არაპროგრამა. დიეტა კვლავ წონის დაკლების საფუძველია.

ანა, 26 წლის
მშობიარობის შემდეგ მან ზედმეტი წონა მოიპოვა და მტკიცედ გადაწყვიტა წინა ზომაში დაბრუნება. დიდი ხანია ვფიქრობდი, რა მეთოდოლოგია შეესწავლა და აირჩია Pilates. იგი ყოველდღე ბავშვში იყო დაკავებული. შედეგი 3 თვეა 2 კგ. შეიძლება ეს არ არის ბევრი, მაგრამ მე ძალიან კმაყოფილი ვარ. გარდა ამისა, სხეული უფრო მორგებული და მოქნილი გახდა.

ვიდეო: Pilates, რთული წონის დაკლებისა და სხეულის იდეალური ფორმის მიცემა