როგორ გავზარდოთ Bench Press? სათანადო სკამზე პრესა: ტექნოლოგია, სასწავლო პროგრამა, სავარჯიშოები მამაკაცებისა და გოგონებისთვის ლამაზი გულმკერდისა და სხეულისთვის,

LEARING ტყუილია, ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ნაწილია (Squats და Standing straction) "ოქროს სამმაში". ამ სავარჯიშოებით, თქვენ შეგიძლიათ ჰარმონიულად განავითაროთ ზედა ორგანო. მართლაც, ბარის გადარჩენის მიზნით, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხეულის ამ ნაწილის თითქმის ყველა კუნთი. უფრო მეტიც, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, რომ ამ სავარჯიშოებით ბარში წონის გასაზრდელად, გამოიყენონ ფეხების კუნთებიც კი.

კმაყოფილი

სათანადო სკამის პრესა: ტექნიკა

პირველი შეკითხვა, რომელიც მეგობრებმა და ნაცნობებმა მოგთხოვოთ იცოდეთ, რომ სპორტული დარბაზი სტუმრობთ, არის "რამდენს ატარებ?" ეს ისე მოხდა, რომ თქვენი "სიგრილე" განისაზღვრება ბარში კილოგრამების რაოდენობით.

და ალბათ ყველას, ვინც დარბაზში შევიდა, ცდილობს გაზარდოს სიძლიერის ინდიკატორები ამ სავარჯიშოში. და პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის სწორი ტექნიკის დაუფლება.

სწორი ტექნიკა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ დიდი წონის მქონე ბარი, არამედ შეამცირებს ტრავმის რისკს. რაც უფრო დიდი წონაა ბარზე, teses უფრო იძაბება კუნთები და ლიგატები
ამ სავარჯიშოში საწყისი პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ მხოლოდ სკამზე უნდა წახვიდეთ და ხელებით აიღოთ ბარი. აუცილებელია უკანა ნაწილში გადახრის გაკეთება ("ხიდი"). ეს ხელს შეუწყობს სხეულის უკეთეს კოორდინაციას და ბარის მოძრაობის ამპლიტუდის შემცირებას. მანძილი გულმკერდის ზემოდან წერტილის ზემოდან უფრო პატარა გახდება

მნიშვნელოვანია: საწყის მდგომარეობაში სკამზე პრესით, აუცილებელია, რომ სხეული შეეხოს სკამს სამ წერტილზე: დუნდულები, მხრის პირების შემცირება და თავის უკანა მხარეს. შემცირებული მხრის პირები ხელს უწყობენ გულმკერდის გაფართოებას და უფრო მეტ კუნთებს მოიცავს სამუშაოში.

სკამზე პრესის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი ფეხების სწორი პარამეტრია. მათ მკაცრად უნდა დაისვენონ იატაკზე და სხეულის სტაბილიზაცია. საკუთარი თავისთვის შეცვალეთ სკამის სიმაღლე. თუ ამის გაკეთება შეუძლებელია, ფეხების დაყენების ადგილებში თქვენ გჭირდებათ ბლინები ბარიდან. ამრიგად, ადგილის ამაღლება, სადაც ფეხები იატაკთან კონტაქტშია

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი არის სხეულის ორიენტაცია ბართან შედარებით. თავდაპირველ მდგომარეობაში ის უნდა იყოს თვალის დონეზე. თუ ის მათ უკან დგას, მაშინ, როდესაც ბარი შეეხო თაროებს. თუ ბარი თვალების წინ არის, მაშინ დამატებითი ძალები მოეთხოვებათ მის შესუსტებას
თქვენ უნდა ამოიღოთ ბარი თაროებიდან პარტნიორის გამოყენებით. მოხსნის შემდეგ, თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი გაშლილ იარაღზე და თანდათანობით შეამციროთ იგი ქვედა წერტილში (გულმკერდის ზედა ნაწილში). ოპტიმალური ნიშანი არის წერტილი, რომელიც მდებარეობს მზის პლექსის ზემოთ (ორი თითი)

მნიშვნელოვანია: სამოყვარულო სკამის პრესაში, ძალაუფლების სიგანე დამოუკიდებლად განისაზღვრება. თქვენ უნდა განსაზღვროთ ოპტიმალური სიგანე თქვენთვის. ისეთი, რაც ხელს შეუწყობს სწორი წონის ზოლის გადარჩენას. ჩვეულებრივ, ეს არის მხრის დონე, პლუს მინუს რამდენიმე სანტიმეტრი.

სკამების პრესით უნდა დაიხუროს. ეს ნიშნავს, რომ ბარის კისრის საჭიროება ისე
პროფესიონალებს იშვიათად არ იყენებენ ღია ძალაუფლებით, ანუ ხუთივე თითი კისრის ერთ მხარეს მდებარეობს. მაგრამ, ამის გაკეთება ახალბედა კატეგორიულად აკრძალულია. თუ ბარი ხელიდან ჩამოვარდება, მაშინ იგი მძიმე დაზიანებებით არის ნაყოფი
მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდზე ჩაიძირა, თქვენ უნდა გაწუროთ იგი ზედა ნიშანზე. ბარის დაქვეითება, თქვენ უნდა დაძაბოთ გაზაფხული და დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა გულმკერდის შეხებისას
ამავდროულად, თქვენი "გაზაფხული" იძულებული უნდა იყოს შეამციროს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს მიერ დაგეგმილი წონის შესუსტებას. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. და ფეხების კუნთები, უკან, გულმკერდისა და მხრებზე ეხმარება მათ ამაში

მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა შეამციროთ ბარი არც ისე სწრაფად, როგორც მისი აწევა. დაქვეითებისას, თქვენ უნდა დაგროვოთ ენერგია და გადააგდოთ იგი საპირისპირო მოძრაობით. როდების დაქვეითებისას, თქვენ უნდა გაისროლოთ ღრმა სუნთქვა და გაწურეთ ბარი ამოსუნთქვით.

დიდ მასშტაბებზე, დაზღვეულთა დახმარება ძალიან მნიშვნელოვანია. თუნდაც მისი ყოფნა დაგეხმარებათ დიდი წონით ბარის შესუსტებაში. არასოდეს წახვიდეთ სკამზე პარტნიორის ან მწვრთნელის დახმარების გარეშე.

შეიძინეთ ტყუილი გოგონებისთვის: გაუარესებული მითები

კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლების უმეტესობას, რომლებმაც პირველად მოვიდნენ სპორტული დარბაზისთვის, სურთ კუჭის ელასტიური გახადონ და დუნდულებს უფრო მიმზიდველ ფორმას მისცეს.

რაც შეეხება გულმკერდს, სხეულის ამ ნაწილის სავარჯიშოები არა მხოლოდ უგულებელყოფილია, არამედ მთლიანად გამორიცხულია სასწავლო პროგრამის ქალების მიერ.

საქმე ის არის, რომ მათ სჯერათ, რომ ასეთი სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ დაკარგოთ ქალურობა. რა თქმა უნდა, ეს ასე არ არის. მოსწავლე ასევე მნიშვნელოვანია ლამაზი ფიგურისთვის, როგორც squats და სხვა სავარჯიშოები.

ჩვენ გადავწყვიტეთ რამდენიმე მითი:

სკამის პრესა გულმკერდს ნაკლები ხდის. ეს მითი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ქალთა პროფესიონალ ბოდიბილდერებს ბრტყელი მკერდი აქვთ. მაგრამ, მან ეს ფორმა მათგან შეიძინა არა სკამების პრესის გამო, არამედ მძიმე დიეტის "წყალობით" და სპორტული ფარმაკოლოგიის სხვადასხვა წამლები
სკამის პრესა გულმკერდის გამკვრივებას ხდის. გულმკერდი უმეტესწილად შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას, ბოჭკოები მონაწილეობენ, რომლებიც ცხიმოვანი ქსოვილის ქვეშ არიან
სკამიდან პრესიდან ცხიმი არ გახდება. დიახ, თუ ტრენინგი მიზნად ისახავს წონის შემცირებას, მაშინ ცხიმის ზოგიერთი დეპოზიტები გულმკერდს დატოვებს. ცოტათი ნაკლებია. მაგრამ, სხეულის ამ ნაწილის კუნთების ვარჯიშმა შეიძლება უფრო გამორჩეული ფორმა მისცეს გულმკერდს. რაც ამცირებს ცხიმის დეპოზიტების დაკარგვას
საკმარისია ბიძგები, რომ შექმნან ლამაზი გულმკერდი. ზოგიერთ გოგონას მიაჩნია, რომ მხოლოდ ბიძგები საკმარისია ლამაზი მკერდის შესაქმნელად. Ეს არ არის სიმართლე. სხვადასხვა ვარჯიშები მნიშვნელოვანია პექტორული კუნთებისთვის. სინამდვილეში, რაც შეეხება სხეულის სხვა კუნთებს

დამხმარე სავარჯიშოები სკამზე პრესისთვის

LEARING არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს მთელი ზედა სხეულის კუნთებს. ეს ნიშნავს, რომ დამხმარე ვარჯიშები ამ სავარჯიშოში სიძლიერის ინდიკატორების გასაზრდელად იქნება იზოლირებული ვარჯიშები ამ სავარჯიშოში ჩართული თითოეული კუნთისთვის.

მნიშვნელოვანია: ყველა მწვრთნელი არ მიაჩნია, რომ სკამების პრესისთვის სასწავლო პროგრამებში, ზოგადად, თქვენ უნდა შეიტანოთ დამხმარე სავარჯიშოები. ამერიკელი ექსპერტების მიერ გამყარებული მოსაზრება არსებობს, რომ ასეთ სავარჯიშოებმა შეიძლება შეამცირონ ძირითადი სავარჯიშოების ეფექტურობა.

იზოლირებულ ვარჯიშებს ხშირად იყენებენ დამწყებთათვის სკამების პრესაში. ეს გასაგებია, ასეთი ვარჯიშების დახმარებით, ისინი ცდილობენ კუნთების განვითარებას, ჯერ კიდევ სუსტი. პროფესიონალური სახლები იყენებენ მხოლოდ სპეციალურ სავარჯიშოებს, რომლებიც "მოიცავს" მათი სკამების პრესის სისუსტეებს

არსებობს დამხმარე სავარჯიშოები:

გაუმჯობესება მკერდიდან ღეროდან
ამპლიტუდის შუა მონაკვეთის გადასვლის გაუმჯობესება
შესუსტების გაუმჯობესება
სტაბილიზაციის გაუმჯობესება და უარყოფითი ფაზა

სკამზე პრესაში წარმატების გასაღები არის ბარძაყისგან ბარის ძლიერი ავარია. სასურველი სიჩქარის მოპოვების შემდეგ, ბარს შეუძლია "დაარღვიოს" მკვდარი წერტილი, რაც ხელს შეუწყობს სკამის პრესის გაზრდას.

ავარიის მომზადებისთვის, სპორტსმენები იყენებენ დამატებით ვარჯიშებს სკამის პრესა ბოლო წერტილზე და Bench Press– ით დაბალი ზოლიანი მხარდაჭერით
ამპლიტუდის შუა მონაკვეთის წვერის მომზადებისთვის, ჩამოიხრჩო ჯაჭვები. სკამის პრესის დროს, ბარის წონა პროპორციულია ამპლიტუდისთვის. რაც ხელს უწყობს სუსტი ადგილის "დახურვას" კუთხის ამპლიტუდის შუაგულში
ისინი ავარჯიშებენ დაშვებას ბარის გადაადგილებაზე შეზღუდვებით. გამოიყენება ამპლიტუდის მხოლოდ ზედა ნაწილი. ამისათვის მათ სპორტსმენი მკერდზე დააყენეს ბროშები. მათი რიცხვი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სიმაღლე გაწვრთნის. ამ ვარჯიშით, ბარზე წონა უნდა იყოს უფრო დიდი, ვიდრე თქვენი სამუშაო წონა. ამიტომ, დაზღვეულობის გარეშე, ბარებიდან სკამების პრესა არ შეიძლება განხორციელდეს
ნეგატიური ფაზაში ბარის მოძრაობის სტაბილიზაციისთვის გამოიყენეთ საპირისპირო სკამის პრესა. ამისათვის, ბარის წონა უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე მუშაკი 10%-20%-ით. დაზღვეულმა უნდა ამოიღოს ბარი თაროებიდან და ხელი შეუწყოს ბარის ზედა წერტილამდე ამაღლებას. თქვენ უნდა შეამციროთ ბარი დაზღვეულთა დახმარების გარეშე. ეს უნდა გაკეთდეს უფრო ნელა, ვიდრე რეგულარული სკამის პრესის დროს ბარის დაქვეითება

დათვი ტრენინგი ტყუილია

ამ სავარჯიშოს ტრენინგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს ადგენს სპორტსმენი. ყოველივე ამის შემდეგ, სკამების პრესის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ ძალა, არამედ შეიმუშაოთ ლამაზი ძლიერი მკერდი
გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო არის ძირითადი, რაც ნიშნავს, რომ "ტუმბოები" არა მხოლოდ გულმკერდს, არამედ ფართო და დელტოიდულ კუნთებსაც. ასევე Triceps და Biceps
ნებისმიერ დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ მშვენივრად რთული სპორტსმენები, რომლებიც მხოლოდ სკამების პრესას ქმნიან, წვერებით და წევა. ამავე დროს, ნუ აწამებთ მათ სხეულს ამომწურავ საიზოლაციო ვარჯიშებით, რომელთა მიწოდება შეუძლებელია კუნთების ზრდით
მრავალი სისტემა გამოიყენება სკამების პრესის ტრენინგში. ყველა მათგანი აშენებულია რეგულარულად, ვარჯიშზე კუნთების აღდგენის შემდეგ (2-3 დღე) და ბარის წონის თანდათანობითი მატება

როგორ გავზარდოთ სკამი პრესა: სასწავლო პროგრამა

მას შემდეგ, რაც ახალბედა სავარჯიშო დარბაზში მოვიდა, უნდა მიიღოს სხეულის ადაპტაციის პერიოდი ვარჯიშისთვის. ამ დროს, თქვენ უნდა ააფეთქოთ აღჭურვილობა. თქვენ არ უნდა იფიქროთ შედეგებზე პირველ 1-2 თვეში.

ამ დროის შემდეგ, თქვენ უკვე შეგიძლიათ შექმნათ სასწავლო გეგმები და შეარჩიოთ პროგრამა თქვენთვის. არ არსებობს უნივერსალური პროგრამა სკამების პრესის გასაუმჯობესებლად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული ორგანიზმის მახასიათებლებზე.

დამწყებთათვის, რომლებმაც გაიარეს შესავალი ფაზა და ოცნებობდნენ თავიანთი სკამების პრესის გაუმჯობესებაზე, ასეთი პროგრამა შეიძლება იყოს შესაფერისი:

პირველი მიდგომა (თბილი) - ცარიელი მტაცებელი x 20 ჯერ
მეორე მიდგომაა 40 კგ 10 განმეორებით
მესამე მიდგომა - 50 კგ განმეორებით
მეოთხე მიდგომა -60 კგ 4-5 განმეორებით
მეხუთე მიდგომა- 70 კგ 1-2 განმეორებით

თუ ღეროს წონა მსუბუქად მოგეჩვენებათ, გაზარდეთ იგი.

სკამზე პრესის ორი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში. თუ კვირაში სამჯერ ხართ ჩართული, მაშინ სარეზერვო ტრენინგს შორის, განათავსეთ ფეხები ან უკან ვარჯიში.

როგორ გავზარდოთ სკამზე პრესა 10 კგ -ით?

ნებისმიერი სკამის პრესა, რომელიც იწვევს ძალაუფლების ინდიკატორების ზრდას, ემყარება ციკლურობას. სხეულში ყველა ცვლილებას ბუნებაში ტალღა აქვს.

ალბათ, ბევრმა შენიშნა სიძლიერის პერიოდის პერიოდები და, პირიქით, ვარდნა. სასწავლო პროგრამის შექმნისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ბიოლოგიური რიტმები.

უფრო მეტიც, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა თავად "აღადგინონ" თავიანთი სხეული და მიიყვანონ იგი პიკს კონკურენციამდე. გულშემატკივრებს ამის გაკეთება არ სჭირდებათ. მაგრამ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი "მიღწევები". განსაკუთრებით, თუ ამოცანაა სიძლიერის ინდიკატორების გაზრდა.

მნიშვნელოვანია: სკამების პრესისთვის ბევრი ციკლი არსებობს. ისინი გრძელი და მოკლეა. დამწყებთათვის პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოკლე ციკლები. შემდეგ, თუ ისინი სტაგნაციას მივყავართ, ციკლი სხვაზე შეცვალეთ.

ყველაზე მარტივი ციკლი არის სისტემა 5x5 (ხუთი გამეორების ხუთი მიდგომა) ყოველკვირეული წონის მატება ბარზე 2.5 კგ. 5-6 კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა "უკან დაიხიოთ" მაქსიმალური წონისგან 10 კგ და თავიდან დაიწყოთ ყველაფერი.

ეს არის ყველაზე მარტივი ციკლი, მაგრამ ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "მოწინავე" სპორტსმენებისთვის.

როგორ ზრდის კრეატინი ძალას სკამზე პრესით?

კრეატინის მონოჰიდრატი საუკეთესო სპორტული დანამატია, რომელიც ხელს უწყობს სიძლიერის და კუნთების მოცულობის გაზრდას. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ კრეატინი არ არის "ქიმია" და არა სტეროიდული. ჩვენს სხეულში, ეს ნივთიერება მონაწილეობს კუნთებსა და ნერვულ უჯრედებში ენერგიის მეტაბოლიზმში.

საშუალო ადამიანი დღეში დაახლოებით 2 გ კრეატინს ხარჯავს. თქვენ უნდა შეადგინოთ ზარალი საკვებით. ეს ნივთიერება შეიცავს წითელ ხორცს, ქაშაყს, ორაგულს, ტუნას, მოცვი და რძეში. უფრო დიდი ეფექტისთვის, მისი მოხმარება შესაძლებელია სპორტული კვების ფორმით.

მნიშვნელოვანია: კრეატინს იყენებენ კურსები. პირველი კვირა გამოიყენება სხეულის ამ ნივთიერების "დატვირთვისთვის". ის უნდა მოხმარდეს დღეში 20 გ. შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ კრეატინი დღეში 5-10 გ დღეში 1.5-2 თვის განმავლობაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთებს შემოქმედების მხოლოდ მცირე ნაწილი მიეწოდება. ამ ნივთიერების დანარჩენი ნაწილი იშლება ტრანსპორტირების დროს
უფრო დიდი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ იყენებთ კრეატინს ტკბილი წვენით. მაგალითად, ყურძენი. ეს წვენი, სხეულში შესასვლელად, ზრდის ინსულინის წარმოებას. ეს ჰორმონი ეხმარება შექმნას იქამდე, სადაც მას სჭირდება ხელუხლებელი და უსაფრთხოება
უმჯობესია გამოიყენოთ კრეატინი ვარჯიშისთანავე. ყოველდღიური დოზის მოხმარება შესაძლებელია 1-2 ჯერ
კრეატინი სხეულში მოხვედრა უზრუნველყოფს ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას და ეხმარება კუნთებს სწრაფად გამოჯანმრთელებას
ახალი კავშირების განსაზღვრა და ფორმირება, ეს ნივთიერება, ერთი მხრივ, ხელს უწყობს ორგანიზმში ენერგიის რეზერვების შევსებას, ხოლო მეორეს მხრივ, ზრდის კუნთების გამძლეობას და სიმტკიცეს
ამიტომაც დღეს კრეატინი გამოიყენება მათი შედეგების გასაზრდელად არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, არამედ ყველას, ვინც ფიტნესშია დაკავებული

LEARING: რჩევები და მიმოხილვები

ოლეგ. ვვარჯიშობ 5x5 სისტემის გამოყენებით. ეს არის ხუთი განმეორების ხუთი მიდგომა. ვცდილობ დავამატო 2.5 კგ ყოველ შემდეგ კვირაში. კვირაში ორ სარეზერვო ვარჯიშს ვატარებ. გარდა ამისა, ისინი ქმნიან ბანაკს და სკატს.

იგორი. მე შეიკოს სისტემაში ვარ დაკავებული. "ასი" ადვილად დაარტყა საკუთარი წონით 75 კგ. მან დალია კრეატინი, ახლა შესვენება მიიღო. მაგრამ დაისვენეს. ძალა არ იზრდება არა მხოლოდ სკამზე პრესაზე, არამედ სხვა სავარჯიშოებშიც. ბიჭებთან კონსულტაცია გავუწიე. მათ განაცხადეს, რომ შესვენება მიიღეს და კვლავ დაიწყონ ოდნავ შეამცირონ მაქსიმალური შედეგი, საიდანაც მოხდება ანგარიში.