როგორ მოვამზადოთ სწრაფი და ჯანსაღი ვახშამი? დაბალი -კალორიული სადილის რეცეპტები

სტატიაში განხილულია სასარგებლო ვახშმის წესები, სწრაფი რეცეპტები დაბალი -კალორიული კერძების სადილისა და დიეტეტოლოგების რჩევებისთვის.

რა უნდა იყოს სწორი ვახშამი?

კარგად ცნობილი გამონათქვამი მოუწოდებს სადილს მტრის გადასაცემად. Ეს მართალია? კვების ობიექტები ირწმუნებიან, რომ ეს განცხადება ძირეულად არასწორია. მოდით გაერკვნენ, რა უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი ვახშამი. ზედმეტი კალორიების ჭამის შიშით, ბევრს ურჩევნია ცარიელი კუჭის დასაძინებლად წასვლა.

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საკვები არა მხოლოდ კალორია, არამედ საკვები ნივთიერებები, კვალი ელემენტები, ვიტამინები, რომლებიც გვჭირდება სიცოცხლისთვის, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული თანაბრად და საკმარისი რაოდენობით, რათა სხეულმა ნორმალურად იმუშაოს.

საინტერესო წერტილი: ბედნიერი, მეორე დღეს სხეული მოითხოვს მეტ საკვებს, რათა დაკარგოს დაკარგული და აქ არის ზედმეტი ჭუჭყის საშიშროება.

ფიზიოლოგიური პროცესები, რომლებისთვისაც საჭიროა კალორიები, არ შეჩერდეთ 18 საათის შემდეგ, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ ვახშამი. კვების ობიექტები გირჩევთ სადილს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათისა, ხოლო საწოლში გასვლამდე რამდენიმე საათში შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან მარტივი საჭმლის გაკეთება ისე, რომ არ წავიდეთ დასაძინებლად სრულიად მშიერი. საკვები მთლიანად უნდა შეიწოვოს.

სასარგებლო ვახშამი ჩქარობს. დაბალკალორიული რეცეპტები

სწორი ვახშამი გულისხმობს ვიტამინებით, ცილებით, ბოჭკოვანი, დაბალი ცხიმის და მარტივი ნახშირწყლების მდიდარი პროდუქტების მოხმარებას.

სადილისთვის ოპტიმალური პროდუქტები:

• დაბალი თევზი
• თეთრი ქათამი
• ახალი ბოსტნეული
• დაბალი % ცხიმის ხაჭო
• რბილი ყველი (ადიგე ან მოცარელა)
• რძის პროდუქტები

უღელტეხილის ხილი, ბუნებრივი იოგურტი, გლუვი (ახლად მომზადებული კოქტეილები ბოსტნეულიდან და ხილით) და მჭლე ხაჭო იქნება შესანიშნავი საჭმელი, სანამ საწოლში წასვლამდე.

• ვახშმის ბოსტნეულიდან უმჯობესია აირჩიოთ სეზონური ბოსტნეული. ყველა სახის კომბოსტო, ნებისმიერი სალათი, ბროკოლი, ნიახური, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, ზუკჩინი, კიტრი, ცუკკინი, გოგრა, ავოკადო კარგია
• იდეალურია, როდესაც ვახშმის ბოსტნეულის ნახევარი ორთქლზე ჭურჭლის სახით არის გამომცხვარი ღუმელში ან გრილზე, ხოლო მეორე ნაწილი გამოიყენება ნედლეული
• ცხიმის რაოდენობა მაქსიმალურად შეზღუდული უნდა იყოს, უმჯობესია მოხარშოთ მცენარეული ზეთების გამოყენება ან საერთოდ გააკეთოთ მათ გარეშე
• სწრაფად და მარტივად შეგიძლიათ მოხარშოთ omelet ბოსტნეულით ან ყველით, რამდენიმე კვერცხით ახალი ბოსტნეულით, მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭრით ჩაშუშული ბოსტნეულით, სწრაფი ბოსტნეულის ჩაშუშვით, ხაჭოს ყველის დესერტით

Omlet ბოსტნეულით

უფრო სასარგებლოა ღუმელში ომელის გამომცხვარი, მაგრამ შეგიძლიათ მოხარშოთ პანში.

ერთი ნაწილის მოსამზადებლად, მიიღეთ

• 2 კვერცხი
• 1 პომიდორი
• 1 ლუკოვკა
• ბულგარული წიწაკა
• დაჭრილი მწვანილი

გაჭერით გარეცხილი ბოსტნეული კუბურებით, ოდნავ შეწვით მცენარეულ ზეთში, 10 წუთის განმავლობაში ჩადეთ სახურავის ქვეშ, შემდეგ დაასხით კვერცხები, რომლებიც მარილით არის გაწითლებული და 3-4 წუთის განმავლობაში გააჩერეთ სახურავის ქვეშ. დაასხით დასრულებული კერძი.

ხაჭოს დესერტი

კერძი შეიძლება მომზადდეს

• 150 გრ ხაჭო დაბალი % ცხიმით
• 1 სუფრის კოვზი ბუნებრივი თაფლი
• 100 გრ ნებისმიერი კენკრა (ზამთარში შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული)

Smoothies არის ყველაზე სწრაფი და სასარგებლო სადილი.
ამ კერძის მომზადების მრავალი ვარიანტი არსებობს. მთავარი წესია დალევა სამზარეულოსთან დაუყოვნებლივ.

მწვანე Smoothie

ნაერთი:

• ბანანი
• ავოკადო
• ნარინჯისფერი
• ისპანახი (ან ოხრახუში, ან პიტნა)
• თეთრეულის წვენი
• 150 მლ წყალი

გაჭრა ყველაფერი კუბებით, სცემეს ბლენდერით.

ხილი-ვეგეტაციური

ნაერთი:

• კიტრი
• ნიახურის ღერო
• პატარა ჭარხალი
• 2 -3 ვაშლი
• ჯანჯაფილის ფესვის ნაჭერი (1 სმ)

ეს smoothie მზადდება წვნიანი.

ციტრუსი

ნაერთი:

• ნებისმიერი ციტრუსის ნახევარი (გემოვნებით)
• ათეული მარწყვის კენკრა
• ბანანი
• კივი
• ლიმონის წვენი
• 1 ჩაის კოვზი სელის

სცემეს ხილი ბლენდერში, დაამატეთ დამსხვრეული თესლი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ რძის კოქტეილი თხის რძით ბანანით და საღამოს თარიღები.

სწრაფი კასეროლი ხაჭოსგან სადილად

დაბალი –კალორიული casserole მზადდება სემოლინას ან ფქვილის გარეშე.

თქვენ დაგჭირდებათ პროდუქტები:

• დაბალი ხაჭოს პაულები
• 2 კვერცხი
• 1 სტადი. ლ. შაქარი ან მისი შემცვლელი
• გამხმარი ხილი (რამდენიმე ცალი გამხმარი გარგარი, მუჭა ქიშმიში ან prunes)
• გამხმარი ხილის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მძიმე ხილის ნაჭრები

მომზადება:

1. Yolks bright ხაჭოთი, შეურიეთ ხმელი ხილით, აურიეთ
2. სცემეს ცილები შაქრით
3. დაამატეთ ცილები ხაჭოზე, ნაზად აურიეთ
4. განათავსეთ ფორმა ცხიმიანი ბოსტნეულის ცხიმში
5. მოხარშეთ ღუმელში, წინასწარ გახურეთ 190-200 გრადუსამდე 25-30 წუთის განმავლობაში

ასევე, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოამზადოთ ხაჭოს ყველის casserole ვაშლით და შვრიის ფაფა, ფქვილი ფქვილში.

გამომცხვარი დაბალი -კალორიული ქათმის მკერდი

გემრიელი დაბალი დონის სადილისთვის შესანიშნავი ვარიანტია გამომცხვარი ქათმის მკერდი.

მომზადება:

• მარილი ქათმის მკერდი
• ჩაყარეთ whipped ცილა
• გამოაცხვეთ ღუმელში 25-30 წუთის განმავლობაში ტემპერატურაზე 180 გრადუსით.

გამომცხვარი ან მოხარშული ბოსტნეული შესანიშნავია გვერდითი კერძისთვის: ბროკოლი, გოგრა, სტაფილო, გამომცხვარი ვაშლი ან ახალი ბოსტნეულის სალათი.

სადილის მსუბუქი სალათის რეცეპტები

ამ კერძისთვის საუკეთესო ვარიანტია ახალი უმი ბოსტნეულის სალათი, თუ იგი გამოიყენება როგორც მთავარი კერძის დამატება. თუ ითვლება, რომ სალათი სადილის მთავარი კერძი იქნება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეცეპტები.

სალათის ცილა

დაგჭირდებათ:

• 1 მოხარშული კვერცხი
• 25 გ რბილი ყველი
• 2 სტადი. ლ. დაბალი ხაჭო ან 80 გრ ბუნებრივი იოგურტი
• 50 გრ აისბერგის სალათი

შეიტანეთ კვერცხი, შეურიეთ ყველა კომპონენტი, სეზონი სოიოს სოუსით (0.5 სტადიის.

მწყერის სალათი

ერთი ნაწილისთვის დაგჭირდებათ პროდუქტები:

• 100 გრ მოხრილი ქათმის მკერდი
• 1 ახალი კიტრი
• 1-2 მწყერი კვერცხები
• 0.5 მწვანე ვაშლი
• ნებისმიერი სალათის ფოთლები

გაჭერით ხორცი და კიტრის ზოლები, კვერცხები და ვაშლი კუბებით, გაანადგურეთ სალათის ფოთლები უხეშად. შეურიეთ ყველა კომპონენტი, მარილი, სეზონი ზეითუნის ზეთის კოვზით.

თბილი სალათი ზღვის პროდუქტებით

სამზარეულოს პროდუქტები:

• 300 გ ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები
• 1 ლუკოვკა
• Ნივრის კბილი
• ნიახურის ღერო
• 1 ტკბილი წიწაკა

შეშინებული ზღვის პროდუქტები სწრაფად მოაყარეთ ბოსტნეულის ცხიმზე (3 წუთი), დაამატეთ დაჭრილი ნიორი. ხახვი ასევე ოდნავ. წვრილად დაჭრილი ნიახური და წიწაკა. აურიეთ ყველაფერი, მარილი, დაამატეთ ნებისმიერი სანელებლები გემოვნებით.

ბოსტნეულის სწრაფი და გემრიელი ვახშამი

ბოსტნეულის ღერო არის სწრაფი და გემრიელი და ჯანმრთელი.

დაგჭირდებათ:

• კომბოსტოს ხელმძღვანელის მეოთხედი
• 1 პატარა ბადრიჯანი
• 1 ხახვი
• 100 გრ სულუგუნი
• სივრცეები

გაჭრა გახეხილი ბადრიჯანი, დაასხით ცივი მარილიანი წყალი 10-15 წუთის განმავლობაში, რომ სიმწარე დატოვოთ. ხახვი გახეხეთ პანში, დაამატეთ წვრილად დაჭრილი კომბოსტო მას, შემდეგ ბადრიჯანი. ჩაყარეთ დაბალ სითბოზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. სამზარეულოს წინ 5 წუთით ადრე, დაამატეთ დაჭრილი სულუგუნი. ღერო შეიძლება მოემსახუროს როგორც გვერდითი კერძი ან როგორც მთავარი კერძი.

შეგიძლიათ მოამზადოთ სხვა ვარიანტი.

ჩაშუშული ბოსტნეულიდან Champignons და Tofu Cheese

დაგჭირდებათ:

• 120 გ ტოფუ
• პატარა სტაფილო
• ბამაკი
• 2-3 Champignons
• ოხრახუში

მოჭრილი ინგრედიენტები, განათავსეთ ზეითუნის ზეთში შერეული სოიოს სოუსით (1 ჩ / კ)

როგორც ბოსტნეულის სადილის ვარიანტი, შეგიძლიათ მოხარშოთ სტაფილო ან კომბოსტოს კოტლეტები.

კომბოსტოს კოტლეტები (4 ნაწილი)

პროდუქტები:

• 0,5 კგ ფერადი ან თეთრი კომბოსტო
• 1 კვერცხი
• 2 სტადი. ძილი
• მარცვლები

პატარა კომბოსტო წვრილად, მარილი, ჩასვით პანში, დაამატეთ საჭირო რაოდენობით წყალი. დაამატეთ სემოლინა დასრულებულ კომბოსტოს, კარგად აურიეთ, გრილი. კვერცხს დაამატეთ გაცივებულ მასაში, აურიეთ. დასრულებული კომბოსტოსგან minced ხორცი, შექმენით პატარა კოტლეტები, გააფართოვეთ კრეკერები. მოხარშეთ ორმაგ ქვაბში 15 წუთის განმავლობაში.

სადილისთვის სწრაფი და ჯანსაღი წვნიანი

სადილის წვნიანისთვის საუკეთესო ვარიანტი - ბოსტნეულის წვნიანი-პურე.

დაგჭირდებათ:

• ყვავილოვანი კომბოსტოს პატარა თავი
• პატარა ახალგაზრდა zucchini
• 2 პომიდორი
• 1 ლუკოვკა
• მწვანილი (რეჰანი, ოხრახუში ან cilantro)

1. ადუღეთ კომბოსტო, რომელიც დაიშალა inflorescences და zucchini მოჭრილი კუბებად (დარბილებამდე)
2. გახეხილი ხახვი ზეითუნის ზეთში, დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი მას (კანის გარეშე), ჩადეთ
3. დაასხით მოხარშული და ჩაშუშული ბოსტნეული ბლენდერით, დაასხით დაჭრილი მწვანილი ფირფიტაში, სიმკვეთრისთვის დაამატეთ ცოტა ლიმონის წვენი

არანაკლებ სასარგებლო დაბალი -კალორიული ტომატის წვნიანი ზღვის პროდუქტებით.

მისი მოსამზადებლად, მიიღეთ:

• 150 გრ ზღვის პროდუქტების ნაზავი (ან shrimp)
• 350 მლ ტომატის წვენი
• 1 პომიდორი
• 1 ხახვი
• 1 ტკბილი წიწაკა
• 2 ნივრის კბილი
• ლიმონის წვენი (1 ჩ.ს.)
• რეჰანი, ქინძი, პაპრიკა

მომზადება:

1. Thawed ზღვის პროდუქტებმა საშუალო სიცხეზე განათავსეთ.
2. გახეხილი ხახვი და ნიორი დაამატეთ ზეითუნის ზეთში შემწვარი პანში
3. შემდეგ ყავისფერი პანში მოჭრილი პომიდორი და წიწაკა, დაამატეთ წვნიანი. Მარილი წიწაკა
4. როდესაც ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები მზად არის, დაასხით ტომატის წვენი წვნიანში, დაამატეთ სანელებლები, მიიყვანეთ ადუღებამდე
5. დაბალ სითბოზე კიდევ 5-7 წუთის განმავლობაში, დაასხით ლიმონის წვენი
6. მსახურების დროს მწვანილი მოაყარეთ

დაბალკალორიული ჩაშუშული თევზი სადილად

სადილისთვის, უმჯობესია საზღვაო თევზის დაბალი თევზი, მდიდარი ცილებით, ვიტამინებით, კვალი ელემენტებით და პოლიუნსტურული ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანისთვის.

სადილის ყველაზე მარტივი რეცეპტი არის ღუმელი ბოსტნეულით.

დაგჭირდებათ:

• 500 გ ფილე ჰეკი (შეგიძლიათ თავაზიანი აიღოთ)
• 1 სტაფილო
• 1 ხახვი
• 1/2 პატარა კომბოსტოს კომბოსტო
• კოვზი მცენარეული ზეთი

კაზანკაში მომხდარ ზეთში, სწრაფად გააფუჭა ბოსტნეული (ხახვი, სტაფილო, შემდეგ კომბოსტო). დაამატეთ თევზის ფილე, დაასხით წყალი ან ბოსტნეულის ბულიონი, გაწურეთ 30 წუთის განმავლობაში დაბალ სითბოზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ საზ ყინულის თევზი შამპინგონის სოკოების დამატებით.

ხახვი, სტაფილო ჩაყარეთ საცხში 20 წუთის განმავლობაში, განათავსეთ თევზის ნაჭრები მარილიანი მარილით მცენარეულ ბალიშზე, თავზე მოათავსეთ შემწვარი სოკო და გახეხეთ სახურავის ქვეშ 30 წუთის განმავლობაში, სანამ მოხარშეთ.

Ძალიან სასარგებლო მაკრო -თევზი: ის შეიცავს ძალიან მცირე ცხიმს, მაგრამ მდიდარია ცილებით, ძალიან სწრაფად შეიწოვება. ეს თევზი შეიძლება მოხარშოთ ბოსტნეულის ბალიშზე (სტაფილო, ხახვი, zucchini). სამზარეულოს დრო 20 წუთია.

რა პროდუქტების ჭამა არ შეიძლება სადილად?

ყველა მკვებავი ერთხმად ირწმუნება, რომ სწორი ვახშამი გამორიცხავს მარტივი ნახშირწყლების, სახამებლის, ცხიმის მაღალი შემცველობით, მწნილის, შებოლილი ხორცის გამოყენებას.

საღამოს, საჭმლის მომნელებელი სისტემის მოქმედება მნიშვნელოვნად მცირდება, საჭმლის მომნელებელი ორგანოები უფრო ნელა ფუნქციონირებენ, ამიტომ მათზე დატვირთვა უნდა იყოს მინიმალური.

• ნახშირწყლები - საკვების შემცველი საკვები - პური, ტკბილი ხილი, მაკარონი, შაქარი, გამოცხობა - ეს მთლიანად უნდა იყოს გამორიცხული
• ასევე არ არის რეკომენდებული რთული ნახშირწყლები მარცვლეულისა და კარტოფილის კერძების სახით.
• შემწვარი კერძები, განსაკუთრებით შემწვარი ხორცი, რთულია საღამოს საჭმლის მონელება და შეწოვა, ამიტომ მათი მიტოვება საჭიროა
• ხორცის-მუკის კომბინაცია უკიდურესად არასასურველი-დუმბებია, დუმბინგები, თეთრები, ღვეზელები
• საღამოს დიეტაში, პროდუქტები, რომლებიც იწვევენ დუღილის პროცესებს: პარკოსნები, შავი პური, კომბოსტო, რძე უნდა იყოს შეზღუდული
• ყველა დელიკატესები, მოწევა, ლაშქრობა, კაკალი, ცხიმოვანი სოუსები, კარაქი, ტკბილი სასმელები, ნებისმიერი ნახევრად დაფარული პროდუქტი გამორიცხულია

რჩევები: სწრაფი და სასარგებლო ვახშამი

რაციონალური სადილის ძირითადი წესები:

1. არასოდეს დაიძინოთ მშიერი, ეს არ მოიტანს სარგებელს, მხოლოდ ზიანს აყენებს
2. ვახშამი ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა
3. ვახშამი სასურველია კომბინირებული: პროტეინები რთული ნახშირწყლები ბოსტნეულის სახით
4. ყოველთვის გქონდეთ სეზონური ახალი ბოსტნეული ან გაყინული სამზარეულოში, ასევე ხაჭო, თევზი და მჭლე ხორცი. მაშინაც კი, თუ დროულად შეზღუდული ხართ, ამ პროდუქტებიდან შეგიძლიათ სწრაფად მოამზადოთ მსუბუქი და ჯანსაღი კერძი სადილისთვის

მკვებავი ნატალია სამოილენკო გვირჩევს: ”თუ სისხლში გლუკოზის დონე დაეცა და მე ნამდვილად მინდა ტკბილეული, დავიცავი შოკოლადი და ბანანი. უმჯობესია დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი თაფლით ან მიირთვათ მსუბუქი ხაჭო ყველის დესერტი კენკრით. ”

დიეტოლოგი Yekaterina Belova იზიარებს სასარგებლო რჩევას: ”ხდება, რომ რესტორანში უნდა ვახშამი, ყოველთვის ვურჩევ ბოსტნეულის კერძებს, მე ნამდვილად ვჭამ მათ პურის გარეშე. თუ ალკოჰოლს სთავაზობენ და უარის თქმის საშუალება არ არსებობს, მაშინ მშრალ ღვინოს ვირჩევ. და ძლიერი ალკოჰოლით, გთხოვთ, დაამატოთ ყინულის კუბურები და შემდეგ მუდმივად დაამატეთ ისინი ჭიქაში. "

ვიდეო: სწორი ვახშამი