ქალები და ქალი ოცნებობენ ლამაზი გამკაცრებული კუჭის შესახებ. მიმოხილვაში: ტექნიკა და რჩევები, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ პრესის ძვირფას რვა კუბს.
კმაყოფილი
როგორ გავაუმჯობესოთ იდეალური, ლამაზი პრესა 30 დღეში - სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის: მაგიდა
სანამ ყურადღებით დაიწყებთ კითხვას და, რაც მთავარია, გააცნობიეროთ, "რვა კუბის" რამდენიმე ზოგადი წესი:
- მოიცილეთ კანქვეშა ცხიმი. პირველი ნაბიჯი არის სწორი დაბალანსებული დიეტა.
- ყოველთვის და ყველგან მიაპყროს კუჭი. ამ შემთხვევაში, მუცლის კუნთები გაძლიერდება მუდმივი სტატიკური დაძაბულობის გამო.
- თანაბრად შეიმუშავეთ პრესის ყველა კუნთი.
- დაიმახსოვრე, პრესას უყვარს არა ძალისხმევა, არამედ დრო, ე.ი. რაც უფრო დიდხანს მუშაობთ, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ მიზანს.
- თქვენი მეგობრები და თანაშემწეები სრულყოფილი მუცლისთვის ბრძოლაში: ცხენებით გასეირნება, თხილამურები, სუპერ სერფინგი.
- ტექნიკა, რომელიც დაზოგავს ზარმაცი და თანამშრომლებს, იდაყვის ბარი არის. ეს ტექნიკა ტრიალებს არა მხოლოდ კუჭს, არამედ ხელებს, უკან, თეძოებს. თაროების დრო დამწყებთათვის ბარში: 10 წმ -დან ერთი მიდგომით. თანდათანობით გაზარდეთ დრო 120 წამამდე ერთი მიდგომით.
თუ თქვენ გაქვთ როგორც დრო, ასევე ნებისყოფა, მაშინ გამოიყენეთ სავარჯიშოების ნაკრები სახლში კლასებისთვის.
დაიმახსოვრე, რომ პრესის კუნთების გასააქტიურებლად, საკმარისია იატაკიდან მხრის პირები გაანადგუროთ "უკანა მხარეს". თუ ვარჯიშის დროს ფეხები მოიხსნა, მაგალითად, კედლის გასწვრივ გასასვლელად. იდეალურ შემთხვევაში, თუ თქვენ მხოლოდ ფეხებს არ ასწორებთ, მაგრამ მათ წონაში შეინარჩუნებთ.
სავარჯიშო 1.
მნიშვნელოვანია: თქვენ ვერ მიიღებთ მას ჭამის შემდეგ! დაველოდოთ 1-2 საათს.
სავარჯიშო 2.
გააგრძელეთ საკუთარი სხეულის შესაძლებლობები: გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშო.
სავარჯიშო #3.
თუ სავარჯიშოების სერიის შესრულების პროცესში ფიქრობთ, რომ პრესის კუნთების ძალიან დაძაბვას, შეასრულეთ სავარჯიშო კუნთების გაჭიმვისთვის:
- გადააბრუნეთ მუცელზე;
- აწიეთ ზედა სხეული თქვენს ხელებზე;
- წვერი უკან (იგრძენი როგორ ხდება მუცლის კუნთების გაჭიმვა).
დაიწყეთ ძირითადი სავარჯიშოების განხორციელება.
სავარჯიშო #4.
დაიმახსოვრე: საკმაოდ მისაღებია ვარჯიშებს შორის მცირე პაუზების გაკეთება.
სავარჯიშო #5.
მნიშვნელოვანია: დასასრულს, სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება. განვიხილოთ ეს, გააკეთეთ თქვენი ყოველდღიური გრაფიკი.
სავარჯიშო #6.
სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები ხელს შეუწყობს მუცლის პრესის სწორად მოყვანას. ამასთან, ძალიან მოქსოვილი პრესაც კი დაიკარგება კანქვეშა ცხიმის ფენის ქვეშ.
მნიშვნელოვანია: ზედიზედ ჩატარებული ექვსი სავარჯიშო არის 1 ტრენინგის ნაკრები.
1 ნაკრების ხანგრძლივობა დაახლოებით 36-40 წმ.
სასწავლო სქემა მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.
| Დღის | ნაკრების რაოდენობა |
| 1 -ლი | 6 ნაკრები დღეში 1 დრო |
| მე -2, მე -3 | 6 ნაკრები დღეში 2 ჯერ |
| მე -4, მე -5, მე -6 | 6 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| მე -7, მე -8, მე -9, მე -10 | 8 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| მე -11, მე -12, მე -13, მე -14 | 10 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| მე -15, მე -16, მე -17, მე -18 | 12 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| მე -19, 20, 21, 22 -ე | 14 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| 23 -ე, 24 -ე, 25 -ე, 26 -ე | 16 -ჯერ 3 ჯერ დღეში |
| 27, 28 -ე, 29 -ე, 30 -ე | 18 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
ტრენინგი შეიძლება და უნდა გაგრძელდეს შემდეგი სქემის მიხედვით (იხ. ცხრილი).
| Დღის | ნაკრების რაოდენობა |
| 31 -ე, 32 -ე, 33 -ე, 34 -ე | 20 ნაკრები დღეში 3 ჯერ |
| 35, 36 -ე, 37 -ე, 38 -ე | 22 მითითებული დღეში 3 ჯერ |
| 39 -ე, 40 -ე, 41 -ე, 42 -ე | 24 კომპლექტი დღეში 3 ჯერ |
როგორ გავაუმჯობესოთ იდეალური, ლამაზი პრესა 30 დღეში - ტრენინგის პროგრამა ბიჭებისა და მამაკაცებისთვის: მაგიდა
ზემოხსენებული სასწავლო პროგრამა შესაფერისია მამაკაცებისთვის.
ამასთან, თუ პირველი ვარიანტი თქვენთვის ძალიან ადვილია, გამოიყენეთ სასწავლო სქემა #2.
კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:
- საქმის აწევა 45⁰;
- ბრუნვით თავის მხრივ;
- ასწიეთ ფეხები უკანა მხარეს ტყუილის პოზიციიდან;
- პლანკი (იხილეთ ფოტო სტატიის დასაწყისში).
სასწავლო სქემა მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.
| Დღის | საქმის ამაღლება 45⁰ -ით, მას შემდეგ | მობრუნების მხრივ, მას შემდეგ | ფეხები ასწიეთ ზურგზე ტყუილის პოზიციიდან, მას შემდეგ | პლანკი, წამები |
| 1 -ლი | 15 | 5 | 5 | 10 |
| მე -2 | 20 | 8 | 8 | 12 |
| მე -3 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| მე -4 | მოდუნება | |||
| მე -5 | 30 | 12 | 12 | 20 |
| მე -6 | 35 | 15 | 15 | 25 |
| მე -7 | 40 | 20 | 20 | 30 |
| მე -8 | მოდუნება | |||
| მე -9 | 45 | 30 | 30 | 35 |
| მე -10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| მე -11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| მე -12 | მოდუნება | |||
| მე -13 | 60 | 75 | 40 | 50 |
| მე -14 | 65 | 85 | 42 | 55 |
| მე -15 | 70 | 90 | 42 | 60 |
| მე -16 | მოდუნება | |||
| მე -17 | 75 | 100 | 45 | 65 |
| მე -18 | 80 | 110 | 48 | 75 |
| მე -19 | 85 | 120 | 50 | 75 |
| მე -20 | მოდუნება | |||
| 21 -ე | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 -ე | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 -ე | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 -ე | მოდუნება | |||
| 25 -ე | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26 -ე | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 -ე | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 -ე | მოდუნება | |||
| 29 -ე | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 -ე | 125 | 200 | 65 | 120 |
დააჭირეთ 30 დღის განმავლობაში გოგონებისთვის: მიმოხილვები
პროგრამამ მიიღო დადებითი მიმოხილვები სხეულის ქანდაკება / დააჭირეთ 8 წუთში.
აქ არის რამდენიმე მათგანი (ავტორის გრამატიკა და პუნქტუაცია დაცულია).
ვიდეო: დააჭირეთ 8 წუთში (რუსულად)
მე ნამდვილად მინდა საკუთარი თავი ლამაზი მუწუკები ((მაგრამ მშობიარობის შემდეგ ფიგურის დაბრუნება ადვილი არ არის. ახლა დედების მოდელის ფორმების კაფსულებს ვსვამ. დაწყების კურსი, როდესაც მე შევწყვიტე ძუძუთი. ეს უფრო მეტი იყო ვიდრე ექვს კილოგრამი, ამ კაფსულების დასალევად კიდევ 10 დღეა. გვერდითი მოვლენები არ არსებობს, პირიქითაც კი უფრო მეტი სიძლიერეა. ახლა ვფიქრობ, რომ დროა სახლში გააკეთოთ რამდენიმე
მე შევძელი ლამაზი პრესის მიღწევას მხოლოდ გაშრობის შესახებ ... და შემდეგ, მე უნდა დავრწმუნებულიყავი, რომ კუნთები ცხიმთან ერთად არ დაწვა (მე ავიღე BCAA ++ სპორტული გამომცდელი) ... და ასე ... ყველაფერი ძველმოდური კალორია და ვარჯიში და მთელი საიდუმლო)