ყველას, ვინც აკონტროლებს თავის ფიგურასა და ჯანმრთელობას უფრო ადრე თუ გვიან, მიდის დასკვნამდე, რომ ჩვეულებრივი კვება, იდეალური სხეულის მისაღწევად და კეთილდღეობის მისაღწევად, აღარ არის საკმარისი. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს განსაკუთრებული კვების შედეგის მიღწევაში. დაახლოებით ხუთი სპორტული დანამატი, რომლებიც ზუსტად მუშაობს, აღწერილი იქნება ამ სტატიაში.
კმაყოფილი
- საუკეთესო სპორტული დანამატები
- რისთვის არის ცილა?
- როგორ სწორად მივიღოთ ცილა?
- რამდენი ცილა მიიღება დღეში?
- როგორ მივიღოთ ცილა კუნთების მასის სიმრავლეზე?
- როგორ მივიღოთ ცილა გოგონებს?
- რამდენჯერ უნდა მიიღოთ ცილა?
- ღირს კრეატინის მიღება?
- როგორ მივიღოთ კრეატინი?
- რამდენი კრეატინი მიიღება დღეში?
- როგორ მივიღოთ კრეატინი ცილებით?
- კრეატინი მიიღება ჭამის წინ ან შემდეგ?
- როგორ მივიღოთ მულტივიტამინები?
- როგორ ავიღოთ მომღერალი კუნთების მასის სიმრავლე?
- რამდენი უნდა მიიღოს მომღერალი დღეში
- როდის ჯობია გეინერის აღება?
- თევზის ზეთის სარგებელი და ზიანის მიყენება?
- რამდენი თევზი უნდა იქნას მიღებული?
- თევზის ზეთი ბოდიბილდინგში როგორ უნდა ავიღოთ?
- რამდენ ხანს შემიძლია თევზის ზეთის აღება? რამდენი დღის განმავლობაში გჭირდებათ თევზის ზეთის აღება?
- სპორტული დანამატები სახსრებისა და ლიგატებისთვის
- სპორტული დანამატები: რჩევები და მიმოხილვები
- ვიდეო: სპორტული კვება. სპორტული დანამატები დენის სემენიხინისგან
საუკეთესო სპორტული დანამატები
მედიის წყალობით, დღეს პრაქტიკულად არ არსებობს ხალხი, ვინც სპორტულ კვებას საშიშს უწევს. თუ რამდენიმე წლის წინ, ბევრმა საოცრად უწოდა "ქიმია", მაშინ დღეს ყველაფერი შეიცვალა. ფიტნეს და ჯანსაღი ცხოვრების წესი გახდა ტენდენციები.
სპორტული კვების ინდუსტრია ვითარდება ნახევრად steps და ცილოვანი, კრეატინისა და სხვა სპორტული დანამატების შეძენა თითქმის ნებისმიერ სოფელში.
მნიშვნელოვანია: თუ ბევრი მკითხველი პირველად ისმის ცილის, ჰაინერის და კრეატინის შესახებ, მაშინ თითქმის ყველაფერი იყენებდა დანამატებს, როგორც მულტივიტამინებს და თევზის ზეთს. შეიძლება ეს ვინმესთვის უცნაურად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ეს არის ზოგიერთი რეალური დანამატი.
რისთვის არის ცილა?
ცილა არის სპორტული კვების ყველაზე პოპულარული წარმომადგენელი. მათ იყენებენ თითქმის ყველა სპორტსმენი და უმეტესობა მოყვარულები. "ცილა" ითარგმნება ლათინურიდან, როგორც ცილა. ეს დანამატი აუცილებელია სხეულის საჭიროების შესავსებად ამ ყველაზე მნიშვნელოვან ნივთიერებაში.
არსებობს დიდი რაოდენობით "ცილა ქილაში". ყველაზე ხშირად, ცილა კლასიფიცირდება:
- წყალგაუმტარი. სხეულისგან შთანთქა თითქმის დაუყოვნებლივ მიღების შემდეგ
- Იზოლირება. სხეულით შეიწოვება 15-20 წუთის განმავლობაში
- კონცენტრირება. შეიწოვება 1-2 საათში
- კაზეინი. ყველაზე გრძელი შთანთქავს სხეულს
ასიმილაციის სხვადასხვა ხანგრძლივობის გამო, სხვადასხვა ტიპის ცილის სხვადასხვა დროს გამოიყენება სხვადასხვა დროს. კაზინის ცილა ოპტიმალურია ძილის წინ, იზოლირებული ვარჯიშის დაწყებამდე, ჰიდროიზოლაცია შემდეგ. და კონცენტრაცია ვარჯიშს შორის დღეებში ან მხოლოდ სხეულში ცილის ოდენობის შესავსებად.
როგორ სწორად მივიღოთ ცილა?
დღემდე, საკმაოდ ბევრი გამოკვლევაა ორგანიზმისთვის დამატებითი ცილების მიღების გავლენის შესახებ. მაგრამ, ცილა მხოლოდ გავლენას მოახდენს სწორი დოზების შესაბამისად.
რამდენი ცილა მიიღება დღეში?
ცილის ჩვეულებრივი დოზაა 1 -1,5 გ თითო სხეულის წონაზე დღეში. არ გაზარდოთ ამ საკვების დანამატის ოდენობა პროგრესის გაუმჯობესების იმედით. სხეული უბრალოდ ვერ შეძლებს შეისწავლოს "დამატებითი" ცილა და ბუნებრივად წარმართოს იგი, ან უკეთესად დააყენოს იგი ცხიმის ფორმით.
ასევე არ ღირს ამ დანამატის დაზოგვა. თუ ცილას ნაკლები დოზით იღებთ. შემდეგ კუნთებს უბრალოდ არ ექნებათ გამოჯანმრთელების დრო და გავლენას არ მოახდენს.
მნიშვნელოვანია: ცილა უნდა იქნას მიღებული არა მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში, არამედ სადღესასწაულო დღეებშიც. კუნთებს დამატებითი ცილა სჭირდებათ ნებისმიერ დროს. იმისდა მიუხედავად, დღეს დარბაზში იყავით თუ არა.
როგორ მივიღოთ ცილა კუნთების მასის სიმრავლეზე?
კუნთების მასის ნაკრებისთვის, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ცილის რაოდენობა. ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენი ამ დანამატის 3-4 გრ იღებს სხეულის წონისთვის. მაგრამ, პირველ რიგში, დღეს ამ ქულაზე არ არსებობს ავტორიტეტული გამოკვლევა. მეორეც, პროფესიონალი სპორტსმენის სხეული და ფიტნეს მოყვარულის სხეული ძალიან განსხვავებულია. და ის, რაც დადებითი შედეგების გავლენას ახდენს, ყოველთვის არ მუშაობს სამოყვარულო.
მნიშვნელოვანია: ცილის ეფექტური დოზა კუნთების მასის მოსაპოვებლად 2 გ წონაზე.
როგორ მივიღოთ ცილა გოგონებს?
ცილა თანაბრად სასარგებლოა როგორც გოგონებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. უკუჩვენებები ამ დანამატის მიღებისას არის გარკვეული დაავადება. ვინაიდან ცილა არ იყოფა "მამრობითი" და "ქალი" ფუნდამენტურ განსხვავებებს ამ დანამატის ტექნიკაში ქალებსა და მამაკაცებს შორის.
რამდენჯერ უნდა მიიღოთ ცილა?
კონცენტრირებული ცილის ყოველდღიური მაჩვენებელი საუკეთესოდ იყოფა რამდენიმე ნაწილად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება რძის კოქტეილის გამოყენება ცილებით, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და მას შემდეგ ნახევარი საათის შემდეგ.
- ცილის კოქტეილის მოსამზადებლად, ცილის ფხვნილის ერთი ნაწილი და თხევადი ორი ნაწილი მიიღება
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რძე, წვენი, კეფირი და წყალი, როგორც სითხე
- თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ კოქტეილი შეიკერში (ასეთი შაკერები იყიდება ყველა სპორტული კვების მაღაზიაში) ან ბლენდერში
მნიშვნელოვანია: თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ცილა არ არის "ჯადოსნური ფხვნილი". თავისთავად, ის არ „ააფეთქებს“ კუნთებს. ცილა არის აუცილებელი "აგური" კუნთებისთვის. შენ თვითონ ხარ მშენებელი.
ღირს კრეატინის მიღება?
კრეატინი არის სპორტული დანამატი, რომელიც გამოიყენება სიძლიერის, კუნთების მასისა და გამძლეობის გასაზრდელად. კრეატინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულში. ეს ნივთიერება აუცილებელია ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის და როგორც კუნთების ენერგიის წყარო.
ადამიანის სხეულში კრეატინის ნორმალური რაოდენობაა 100 გ - 140 გ. ერთდროულად, ყოველდღიურად დახარჯეთ ამ ნივთიერების 2 გრ -მდე. მცირე რაოდენობით, კრეატინი სინთეზირებულია სხეულის მიერ. მაგრამ, ამ ნივთიერების დონე ავსებს საკვების ხარჯზე.
კრეატინი გვხვდება ხორცში, წითელ თევზსა \u200b\u200bდა რძეში. ინტენსიური ვარჯიშით, ეს ნივთიერება უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც დანამატი.
მნიშვნელოვანია: კრეატინი ნაჩვენებია ვეგეტარიანელებისთვის. მცენარეთა საკვებში ამ ნივთიერების დაბალი შემცველობის გამო, ასეთი ენერგეტიკული სისტემის მიმდევრები არ იღებენ ამ ნივთიერებას პროდუქციისგან.
როგორ მივიღოთ კრეატინი?
არსებობს ორი სქემა კრეატინის დატვირთვისა და დატვირთვის გარეშე. პირველი 4-6 დღის დატვირთვისას გამოიყენება ამ დანამატის დიდი რაოდენობა. რომელიც შემდეგ მცირდება.
კრეატინის მიღების სისტემა დატვირთვის გარეშე გულისხმობს ამ დანამატის მიღებას დოზის შეცვლის გარეშე. პირველ რიგში, სხეულის კრეატინით დატვირთვის სისტემა, რასაც მოჰყვება დოზის დაქვეითება, დღეს უფრო ეფექტურად ითვლება.
რამდენი კრეატინი მიიღება დღეში?
კრეატინის დატვირთვის დროს, ამ ნივთიერების 20 გრ დღეში მიიღება. თანხა უნდა დაიყოს 4 დოზად 50 გ. დატვირთვის ეტაპი ხდება 4-6 დღის განმავლობაში.
დატვირთვის ფაზის შემდეგ, საკმარისია ამ ნივთიერების 2-3 გრამი დღეში 12 კვირის განმავლობაში.
მნიშვნელოვანია: თორმეტი წლის წინ, ტოკიოს უნივერსიტეტის ნეიროფიზიატორებმა დაამტკიცეს, რომ კრეატინს იგივე გავლენა აქვს ტვინზე, როგორც კუნთებზე. კრეატინის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ტვინის ინტენსიური ფუნქციის ხანგრძლივობა.
როგორ მივიღოთ კრეატინი ცილებით?
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინი და ცილა არა მხოლოდ ერთმანეთს არ ერევა ერთდროულად გამოყენების დროს, არამედ პირიქით, ამ ორი დანამატის თითოეული ეფექტურობა იზრდება. მთავარია გაითვალისწინოთ ყოველივე ზემოთქმული, როგორც ცილის შემთხვევაში, ასევე კრეატინის შემთხვევაში.
კრეატინი მიიღება ჭამის წინ ან შემდეგ?
2008 წელს ჩატარდა კვლევები იმის შესახებ, თუ როგორ უკეთესად უნდა წაიყვანოს კრეატინი. მაგრამ ამ გამოკვლევებმა არ გამოავლინა ცილის ცარიელ კუჭზე მიღების სარგებელი, საკვების დროს ან მის შემდეგ. ყველა ამ შემთხვევაში, ამ სპორტული დანამატის ეფექტურობა ერთნაირი იყო.
მაგრამ კრეატინის მიღება საუკეთესოა ტკბილი წვენით. საქმე იმაშია, რომ ინსულინი, სხეულის მიერ წარმოქმნილი ჰორმონი ტკბილი პროდუქტების ჭამის დროს, ხელს უწყობს კრეატინის უკეთეს შეწოვას.
როგორ მივიღოთ მულტივიტამინები?
მულტივიტამინები იწარმოება სხვადასხვა ფორმით. საღეჭი და ცქრიალა ტაბლეტების სახით, ინექციების სახით, ზეპირი და კაფსულების თხევადი სახით. ყველა მათგანი მიიღება სხვადასხვა გზით. მულტივიტამინების აღებისას, თქვენ უნდა იპოვოთ წამლის დოზა პაკეტზე და მიჰყევით მას. ყველაზე ხშირად, ის შეიძლება შემდეგნაირად გამოიყურებოდეს:
- საღეჭი ტაბლეტებისთვის - ჭამის დროს ერთი დღე
- თხევადი სახით პირის ღრუს მიღებისთვის - დღეში 10 მლ ჭამის დროს
- კაფსულების და ტაბლეტების 1-2 სახით დღეში ორჯერ
როგორ ავიღოთ მომღერალი კუნთების მასის სიმრავლე?
კიდევ ერთი პოპულარული სპორტული დანამატი არის მომღერალი. ეს დაბალანსებული ცილოვანი ნახშირბადის ნარევი გამოიყენება მასობრივი მოგების დროს. ზოგიერთი მწარმოებელი გეინერს დაამატებს კრეატინს, მულტივიტამინებს, ცხიმებს და სხვა კომპონენტებს.
გეინერს იყენებენ სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები. ანუ მათ, ვისაც მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე აქვს, არ საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დიდი კუნთების მასა.
რამდენი უნდა მიიღოს მომღერალი დღეში
მომღერლის დოზა უნდა მოიხსნას ცილებისა და ნახშირწყლების შინაარსის საფუძველზე. ამ პროდუქტის სხვადასხვა ბრენდს ამ კომპონენტების სხვადასხვა რაოდენობა აქვს. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია იცოდეთ დოზის შესახებ დოზის შეფუთვაზე.
თქვენ არ უნდა აღემატებოდეს ამ დანამატის მითითებულ რაოდენობას. ვინაიდან დამატებითი გეინერი არ შეიტყობს სხეულს. ამ დანამატის მისაღებად, შეიკერის ან ბლენდერის გამოყენებით, განზავდეს ფხვნილი რძეში, წყალში ან წვენში.
როდის ჯობია გეინერის აღება?
ამ დანამატის მისაღებად საუკეთესო დროა "ცილოვანი ნახშირწყლოვანი ფანჯარა". ამ ტერმინს ეწოდება პერიოდი, რომელიც იწყება ვარჯიშისთანავე, და მთავრდება მის შემდეგ 1.5 საათის შემდეგ. ამ დროს, სხეულს მკვეთრი სჭირდება საკვები ნივთიერებები. ამრიგად, ცილები და ნახშირწყლები გამოიყენება როგორც მიზნად, ვიდრე ცხიმებად გარდაიქმნება.
ნაკლებად ხშირად, მაგრამ აქედან არანაკლებ ეფექტურია, გეინერი მიიღება ვარჯიშის დაწყებამდე.
თევზის ზეთის სარგებელი და ზიანის მიყენება?
ცხიმი პოლ -გაჯერებული ომეგა -3 მჟავები აუცილებელია ნებისმიერი თანამედროვე ადამიანისთვის.
- იმისდა მიუხედავად, ის სტუმრობს სპორტული დარბაზს, თუ არა. გარდა ამისა, ვიტამინები D, E და შეიტანეთ თევზის ზეთის შემადგენლობა.
- თევზის ზეთი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ეწინააღმდეგება მწვავე რესპირატორულ ინფექციებს და გრიპს.
- ამ საკვების დანამატში შემავალი ნივთიერებები ახორციელებენ ათეროსკლეროზის პროფილაქტიკას, კანის, ფრჩხილების და თმის მდგომარეობის გაუმჯობესებას
- გამოიყენეთ თევზის ზეთი რიკეტების სამკურნალოდ და ადამიანის ძვლის ქსოვილის გასაუმჯობესებლად
- დღეს კაფსულებში თევზის ზეთი ძალიან პოპულარულია. ამ ფორმის წყალობით, გემოვნების დისკომფორტი აღმოიფხვრა, მაგრამ ამავე დროს სარგებელი რჩება სწორ დონეზე
რამდენი თევზი უნდა იქნას მიღებული?
ყოველდღიური ნორმა დამოკიდებულია კაფსულაში არსებული ნივთიერების ოდენობაზე და დღეში 6 ცალი არის. თქვენ უნდა მიიღოთ ეს დანამატი დღეში სამჯერ ჭამის დროს.
თევზის ზეთი ბოდიბილდინგში როგორ უნდა ავიღოთ?
ბოდიბილდინგში, თევზის ზეთი ხელს უწყობს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას და კუნთების ზრდის კატალიზატორია. ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანებისთვის, ამ დანამატის მიღების ნორმა დღეში 2-3 გ. უკეთესია 2-3 ჯერ.
რამდენ ხანს შემიძლია თევზის ზეთის აღება? რამდენი დღის განმავლობაში გჭირდებათ თევზის ზეთის აღება?
ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ თევზის ზეთი კურსებში ერთი თვის განმავლობაში. წელიწადში უნდა იყოს მინიმუმ სამი ასეთი კურსი. სამკურნალო მიზნებისათვის, ისევე როგორც რთულ სამუშაო პირობებში ჩართულ ადამიანებს ან ძალების სპორტში მონაწილეობას, კურსი შეიძლება იყოს 2-3 თვე.
სპორტული დანამატები სახსრებისა და ლიგატებისთვის
ფიტნესით დაკავებულმა ადამიანებმა უნდა მჭიდროდ აკონტროლონ თავიანთი ლიგატები. ისინი ძალიან მომთხოვნი არიან და მათი ტრავმა გრძელი გამოჯანმრთელებით გამოირჩევა. ამიტომ, უფრო და უფრო ხშირად სპეციალური დანამატები გამოიყენება ლიგატების პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
არსებობს სამი ტიპის ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია სახსრებისა და ლიგატებისთვის. ასეთ ნივთიერებებში შედის:
- chondroitin სულფატი
- გლუკოზამინის სულფატი
- კოლაგენი
სპორტული დანამატები შეიძლება შეიცავდეს როგორც ერთ -ერთ ამ ნივთიერებას და ერთდროულად. მაგრამ ყველაზე ხშირად ასეთი დანამატები არის ნარევი chondroitin -ით გლუკოზამინი.
- Chondroitin ეს არის ხრტილის სამშენებლო ცილა. ამ ნივთიერების მოლეკულა არის ლიგატების წყლის გადამზიდავი. წყლის გარეშე, ისინი გახდებიან მყიფე და სწრაფად აცვიათ
- გლუკოზამინი იგი ბუნებრივად იქმნება სხეულში. მაგრამ, მეტაბოლური პროცესების დარღვევის შემთხვევაში, ამ ნივთიერების დონე შეიძლება შემცირდეს, რაც გამოიწვევს სახსრებისა და ლიგატების ხარისხის გაუარესებას. გლუკოზამინი უშუალოდ ან სხვა ნივთიერებებთან რეაგირების გზით, მონაწილეობს ხრტილისა და ძვლის ქსოვილის ფორმირებასა და გაძლიერებაში
- კოლაგენი ეს არის მნიშვნელოვანი ნივთიერება სახსრებისა და ლიგატების ფორმირებისა და სათანადო მუშაობისთვის. მაგრამ, 25 წლის ასაკში, სხეული ამცირებს მის წარმოებას. ამრიგად, ამ ნივთიერების დანამატების სახით მიღება ხელს შეუწყობს კუნთოვანი სისტემის ამ ნაწილის პრობლემების თავიდან აცილებას
სპორტული დანამატები: რჩევები და მიმოხილვები
ნიკოლაი. მე ვარ ჩართული Powerlifting და აღარ შემიძლია წარმოვიდგინო ჩემი ცხოვრება ცილის, კარნიტინის და სხვა დანამატების გარეშე. მაგრამ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ ისეთი "დანამატი", როგორიცაა წყალი. ნორმალური სასმელის რეჟიმის გარეშე, არცერთი ზემოთ ჩამოთვლილი სპორტი არ იმუშავებს. წყლის ნორმალური დოზა არის ის, რომ თქვენ დალიეთ გამრავლებული სამით.
ოლესია. და მე წონას ვკარგავ ცილებით. ჭარბი კალორიების წინააღმდეგ ბრძოლაში მრავალი დიეტა ამცირებს ცილის რაოდენობას. ცილას ვქმნი. თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ სუფთა კონცენტრატი. ისეთი, რომელშიც არ არსებობს ნახშირწყლებისა და სხვა ნივთიერებების მინარევები.
ვიდეო: სპორტული კვება. სპორტული დანამატები დენის სემენიხინისგან
მე დავამატებ სხვადასხვა სახის ენერგიას აქ, მაგალითად, კრეატინეს ჩათვლით. ან გუარანა, კოფეინი - მათთან ფრთხილად უნდა იყვნენ, მაგრამ ისინი კარგად მუშაობენ. მე მიყვარს ისეთი კომპლექსების მიღება, როგორიცაა სპორტული ექსპერტიზის ენერგია, ჯერ კიდევ არსებობს ვიტამინები, ისე, თქვენ არ დაკარგავთ დოზას ასე)