Pilates: Cos'è, cosa è utile per donne e uomini, quali controindicazioni? Pilates a casa per principianti per perdere peso, schiena, vita, fianchi: esercizi di base, caldo -up

Descrizione degli esercizi di Pilates per donne in gravidanza, principianti e anziani.

Ai nostri tempi, praticare sport non è solo utile, ma anche alla moda. E grazie alle moderne risorse informative, è possibile conoscere i tipi di ginnastica per la salute e scegliere quella giusta per te stesso. Continuiamo a conoscere Pilates in questo articolo.

Cosa è Pilates, cosa è diverso dallo yoga, si allungano?

Relativamente di recente nel nostro paese, abbiamo conosciuto il sistema Pilates, che è stato sviluppato da Joseph (Joseph) Pilates per Riabilitazione dei soldati dopo lesioni. Il sistema di esercizi mira a garantire che tutti i muscoli del corpo siano elaborati con cura e profondamente e acquisiscono elasticità, e le articolazioni e la colonna vertebrale siano flessibilità. I principi di base della tecnica di eseguire questo sistema sono:

• speciale tipo di respirazione - Viene utilizzato la respirazione per un torrente, in cui il torace è completamente rivelato e la regione addominale è tesa. Allo stesso tempo, l'inalazione viene effettuata prima dell'inizio del movimento ed espirare - nel processo della sua implementazione.
• centraggio - Tutti i movimenti vengono eseguiti con tesi, cioè retratti, muscoli dell'addome.
• concentrazione Pensieri: è necessario concentrarsi pienamente sulle prestazioni di un movimento specifico.
• isolamento: la tensione deve essere creata solo in quei muscoli che vengono elaborati al momento.
• smoolazione: i movimenti non devono essere affilati e intermittenti.
• aumento graduale del carico.
• regolarità - Come in qualsiasi altro sport, i risultati tangibili sono raggiunti solo con esercizi costanti.
• la corretta implementazione è la cosa principale è la qualità dell'esercizio, non la velocità o l'intensità.

Quanto sopra rende Pilates simili allo yoga e alle tecniche di stretching. Inoltre, le seguenti funzionalità possono essere chiamate comuni in questi metodi:

• mancanza di un forte sforzo fisico.
• esecuzione in modo slanamente.
• l'importanza della respirazione adeguata.
• rafforzare e allungare i muscoli.
• allineamento della postura.

Tuttavia, ci sono differenze significative tra questi tre sistemi di benessere:

• Yoga - Questo è, prima di tutto, non la ginnastica, ma l'insegnamento filosofico più antico volto a raggiungere equilibrio tra fisico e spirituale. Il rafforzamento e la guarigione del corpo è solo una conseguenza di questa pratica.
• Mentre per Pilates questo è l'obiettivo principale.
• Lo stretching è un complesso di esercizi solo per lo stretching muscolare. In questo sistema, a differenza di Pilates, non richiede una concentrazione speciale sui movimenti e sulla risposta al seno.

Per capire quale sistema di esercizi è giusto per te, prova un paio di lezioni per ciascuno di essi.

Pilates: benefici per donne e uomini e controindicazioni

I benefici delle classi Pilates sono dovuti all'impatto che questa tecnica ha su una persona:

• durante gli esercizi, esiste un movimento attivo di sangue saturo di ossigeno a causa di speciali apparecchiature respiratorie. Pertanto, i muscoli e gli organi interni di una persona ricevono una nutrizione più intensa, l'arricchimento dell'ossigeno, il che aiuta a ringiovanire il corpo.
• a causa del giusto tipo di respirazione, le condizioni di una persona sono facilitate da malattie croniche degli organi respiratori.
• concentrazione sull'attuazione dei movimenti calma il sistema nervoso, distratto da pensieri di natura diversa. Pertanto, una persona si sbarazza di sovraeccitazione, disturbi nervosi e depressione.
• grazie a carichi correttamente selezionati tutti i muscoli sono rafforzati Uomo, flessibilità e resistenza si stanno sviluppando.
• i medici confermano il sollievo delle condizioni dopo lesioni delle articolazioni della colonna vertebrale, del ginocchio e della spalla, con osteoporosi.
• alcuni esercizi del complesso contribuiscono riduzione dei volumi del corpo e contribuire alla perdita di pesoCiò che è importante per la metà debole dell'umanità.
• significativo il rischio di malattie della prostata è ridotto Negli uomini, poiché durante l'allenamento i muscoli pelvici vengono elaborati.

I principali vantaggi di Pilates rispetto ad altre ginnastiche sono questo:

• puoi impegnarti nel sistema senza restrizioni in età e allenamento fisico.
• quando si eseguono esercizi, tutti, sono coinvolti anche i muscoli interni, addestrando così tutto il corpo.
• le lezioni migliorano l'andatura, la postura e la grazia.
• nel tempo, una persona ottiene il controllo del suo corpo.

Mettere da parte le lezioni Questa ginnastica:

• in processi infiammatori acuti o sanguinamento.
• aumento della temperatura corporea.
• durante il periodo di esacerbazione delle malattie croniche.

Pilates per la perdita di peso

Come notato in precedenza, il sistema Pilates non solo rafforza e guarisce il corpo, ma aiuta anche a ridurre il peso. Il vantaggio di questa tecnica è che oltre alla correzione della figura, gli enormi benefici vengono portati a tutto il corpo.

Pertanto, per perdere chili extra, è possibile utilizzare esercizi di Pilates sia in modo indipendente che in combinazione con altre attività fisiche più intense. I più adatti a questi scopi sono i seguenti esercizi:

in piedi (20 - 25 ripetizioni):

• stare esattamente, mani lungo il corpo.
• sporsi in avanti senza piegare le ginocchia.
• rimuovi le mani sul pavimento.
• fai 2 passaggi con le mani in avanti.
• lia in questa posizione per 10-20 secondi.
• tira le mani alle gambe.
• passoso raddrizza il corpo.

sulle ginocchia (20 ripetizioni):

• stare a quattro zampe.
• alza la testa.
• alza la gamba destra e la mano.
• tenere il movimento.
• ripeti lo stesso dall'altra parte.

gemelli (15 ripetizioni):

• stai a quattro zampe, raddrizzando le mani a livello delle spalle.
• raddrizza lentamente le gambe alternativamente, appoggiandosi al pavimento con le dita.
• tieni i piedi insieme.
• raddrizza il corpo.
• quando l'inalazione, alza la gamba destra.
• durante l'espirazione, abbassalo.
• ripeti con il piede sinistro.

sdraiato sulla schiena (15 ripetizioni):

• sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo.
• rimuovi i glutei e tira lo stomaco.
• allo stesso tempo, alza la parte superiore del corpo e le gambe.
• lia in questa posizione per alcuni secondi.

sdraiato sul lato:

• sdraiati sul lato e tira la stampa.
• solleva una gamba senza piegarsi al ginocchio.
• descrivi questo piede un cerchio per circa un minuto.
• sdraiati dall'altra parte.
• fai lo stesso con il secondo piede.

sdraiato sullo stomaco (4-5 ripetizioni):

• sdraiati sul pavimento con uno stomaco e stringilo.
• consegnare le braccia in avanti.
• alza le gambe e le braccia allo stesso tempo.
• sdraiato per 30-60 secondi.

Esegui il complesso descritto 3 - 4 volte a settimana. Ma non dimenticare che l'efficacia di qualsiasi ginnastica dipende anche dalla revisione della dieta e dello stile di vita. È improbabile che solo esercizi ti aiutino a sbarazzarti di chili extra.

Video: Pilates - Un complesso unico per la perdita di peso

Pilates dopo parto e cesareo sezione

Immediatamente dopo la nascita di un bambino, una giovane madre non può essere impegnata in intensa attività fisica. Devi rimandare l'aerobica per un po 'di tempo, correre e lezioni in palestra. Le lezioni di Pilates sono le più adatte per ripristinare il corpo dopo il parto per una serie di motivi:

• gli esercizi hanno un effetto morbido e sicuro sui muscoli senza esercitare una forte pressione.
• i movimenti contribuiscono al ripristino dei muscoli pelvici, che durante il parto soffrono di più.
• la circolazione sanguigna migliora, il che contribuisce al riassorbimento degli ematomi formati o dell'edema.
• l'elasticità dei muscoli addominali ritorna.
• la postura viene raddrizzata e il corpo acquisisce flessibilità persa.

Le prime lezioni sono raccomandate sotto la guida e la supervisione di un allenatore. Sarà in grado di scegliere il carico necessario, dato lo stato della tua salute.

Quando Pilates, ricorda:

• prima di iniziare le lezioni, consulta il medico.
• i movimenti non dovrebbero ferirti. Se ti senti spiacevole, sostituisci l'esercizio con gli altri.
• aumenta gradualmente il carico, anche se si gioca attivamente a sport prima della gravidanza e del parto
  Acquista un reggiseno sportivo speciale.
• se sei una madre infermieristica, esegui l'allenamento dopo aver nutrito il bambino.
• per ottenere risultati positivi, fai regolarmente, preferibilmente ogni giorno.

Alla domanda se è possibile trattare con Pilates dopo il taglio cesareo, gli esperti danno una risposta affermativa. Tuttavia, al fine di evitare complicazioni, è necessario aderire a tali regole:

• inizia le lezioni non prima di 2 mesi dopo il parto e solo dopo la risoluzione del medico
  Assicurati che la cucitura sia cresciuta.
• gli esercizi sui muscoli addominali devono essere esclusi.

Video: Pilates, recupero dopo parto

Pilates a casa per principianti: caldo -up

Inizia impegnata in Pilates a casa, avendo familiarizzato con le raccomandazioni degli specialisti:

• scegli vestiti comodi per le lezioni, non interferendo con i movimenti.
• fare a piedi nudi o calzini.
• respira con il petto.
• fai gli esercizi con una stampa tesa.

Il complesso degli esercizi "Home" Pilates è costituito da:

• riscaldamento.
• esercizi direttamente.
• movimenti rilassanti finali.

Il riscaldamento è importante per qualsiasi allenamento, perché prepara il corpo per i seguenti carichi. Carichi di base per caldi -up:

• innanzitutto, fai respiri profondi ed espira.
• la durata non deve superare i 5 minuti.
• i movimenti sono lisci, il che accelera leggermente il battito del muscolo cardiaco.

Ti offriamo alcuni movimenti:

• rotazione circolare con mani, spalle, gambe e fianchi.
• sollevare il corpo, come se allunga la colonna vertebrale.
• "Twist" la colonna vertebrale nella direzione del pavimento.
• durante l'inalazione, metti il \u200b\u200bpetto in avanti e intorno alla schiena durante l'espirazione.
• fai inclinazioni ai lati e giù.

Esercizi di base di Pilates per principianti

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare i movimenti principali. Ma iniziando alle lezioni, ascolta il consiglio degli istruttori:

• non mangiare meno di 40-60 minuti. prima e dopo.
• eseguire esercizi 10 volte ciascuno.
  I movimenti non dovrebbero causare dolore.
• cerca di fare esercizi nell'ordine offerto dal complesso.

Gli esercizi principali che sono raccomandati per i principianti sono:

"Planck":

• locker gli avambracci sul pavimento in modo che i gomiti siano esattamente sotto le spalle.
• allunga le gambe, appoggiandosi solo alle dita.
• tira lo stomaco senza trattenere il respiro.
• tieniti il \u200b\u200bpiù possibile, fino a diversi minuti.

"cento"

• sdraiati sul pavimento e alza la testa.
• tirare lo stomaco.
• solleva le gambe ridotte insieme a calzini allungati.
• estendere le braccia dritte in avanti.
• falli 5 oscillazioni sull'ispirazione ed espira.
• esegui 100 volte.

"Cerchi":

• sdraiato sul pavimento, allungati lungo la mano.
• alza la gamba, allungando la punta.
• inspira e inizia a descrivere il cerchio con il piede.
• termina il cerchio per espirazione.
• segui una direzione e nel contrario.
• ripeti con l'altro piede.

"Twisting"

• piega le gambe in ginocchio.
• inspira e disegna i muscoli della stampa.
• solleva lentamente il corpo, come se fosse strappato dalle vertebre una per una.
• tornare alla posizione di partenza, espirando allo stesso tempo
  Rigger in avanti, toccando le mani ai calzini.

"Filatura"

• siediti sul coccige, piegando le ginocchia.
• vai gradualmente a letto con l'inalazione, sforzando i muscoli dei glutei.
• all'espirazione, prendi la tua posizione precedente.

"Estensione cervicale":

• sdraiati, diffondendo la larghezza della spalla.
• tira i calzini verso di te.
• mani - Sul retro della testa.
• tirare i muscoli addominali e raddrizzare la schiena.
• sollevare il corpo quando inalazione alla posizione della seduta.
• torna indietro, espirando.

"Rotoli":

• siediti, stringendo le ginocchia.
• stringere la stampa.
• dopo aver fatto fiato, rotola in avanti.
• rolling, espirare, tornare.

"cavatappi"

• sdraiati, alzando le gambe chiuse dritte.
• descrivi i cerchi con i piedi tirandoti lo stomaco.
• ripeti in una stringa diversa.

"nuoto"

• sdraiati sullo stomaco.
• allunga le gambe e le braccia.
• fai oscillazioni alternativamente con i tuoi piedi e le mani con esalazioni.
• e respiri di 5 approcci.

Video: Pilates per principianti a casa

Pilates per la schiena con ernia della colonna lombare

Un'ernia della colonna vertebrale è una malattia seria in cui alcuni sport non possono essere impegnati. Ma il sistema di Pilates risparmiati, al contrario, è mostrato in questo disturbo, dagli esercizi:

• contribuire al sollievo ai dischi intervertebrali doloranti.
• i movimenti non hanno un carico di alimentazione sulla colonna vertebrale, poiché vengono realizzati in una posizione sdraiata.
• il dolore è significativamente ridotto.
• la circolazione sanguigna migliora, il che aiuta a migliorare la condizione nel suo insieme.

Tuttavia, le controindicazioni sono ancora disponibili:

• se necessario, intervento chirurgico.
• periodo in eccesso.
• processo infiammatorio acuto.

Non dimenticare le regole principali:

• eseguire la formazione esclusivamente sotto il controllo di un allenatore con un'educazione medica.
• i movimenti non devono essere accompagnati dal dolore.
• selezionare con cura il carico, specialmente durante il periodo di riabilitazione dopo le operazioni.

Video: Pilates per la salute della colonna vertebrale

Pilates per donne in gravidanza

Durante la gravidanza, una donna dovrebbe abbandonare molti sport. Ma è necessario preservare la tenuta della figura e il tono del corpo. Pilates aiuterà questo. Questo sistema di guarigione è il più adatto alle donne in questo periodo importante. I benefici degli esercizi sono enormi:

• si scopre che un effetto benefico sul sistema respiratorio.
• la circolazione sanguigna migliora.
• il carico sulla colonna vertebrale è distribuito in modo più uniforme.
• un allenamento muscolare risparmiante li prepara per il travaglio.

Tuttavia, non dimenticare che durante la gravidanza qualsiasi sport deve essere stipulato con un ginecologo.

Gli esercizi incinta non dovrebbero essere difficili:

• sdraiati sulla schiena e piegando le gambe alle ginocchia, disegna un otto in aria con il naso, l'uno e l'altro.
• in piedi a quattro zampe, quando espiri, intorno alla schiena con un capriccio e quando inspiri, torna alla posizione opposta.
• sdraiati sul pavimento, quando espiri, si alza gradualmente. Mentire per 10 secondi e tornare indietro.
• alzarsi dritti e allargare le gambe, prendere una sciarpa o una cintura, allungare le mani davanti a te. Quindi rimuovi la testa piegando i gomiti e tienila fuori per alcuni secondi. Tornare alla posizione opposta.

Puoi eseguire questi esercizi ogni giorno circa 15-20 minuti. La cosa principale è seguire il tuo benessere e non esagerare.

Video: esercizi incinta, Pilates

Pilates dall'interno con Karen Carter in russo

Di recente, le lezioni video dell'allenatore Keron Carter stanno guadagnando popolarità. L'insieme di esercizi sviluppati da lei si basa sui principi principali di Pilates:

• centraggio
• movimenti lisci
• respirazione corretta
• concentrazione

Inoltre, viene prestata particolare attenzione alla visualizzazione e alla gestione della loro coscienza. Tesi di base:

• primo pensiero, poi azione
• impara a gestire la tua coscienza, che a sua volta controllerà il tuo corpo
• il volontà obbedisce al pensiero
• i muscoli devono obbedire alla nostra volontà

Durante l'esecuzione di esercizi, Karen usa spesso palline di fitness e cerchi speciali flessibili. Il complesso è attentamente pensato e sistematizzato. Grazie a ciò, i risultati sono raggiunti rapidamente senza scaricare carichi.

Pilates di Alena Mordovinova

Alena Mordovina è un'istruttrice che ha creato un programma dell'autore che collega le tecniche di Pilates e Hatha Yoga. Mordovina ha sviluppato un complesso in cui gli asana di yoga vengono eseguiti in modalità Pilates. L'essenza di questo metodo è la seguente:

• in Pilates I muscoli funzionano in modalità isotonica, in cui vengono utilizzati la loro lunghezza e uno strato muscolare profondo.
• nello yoga Il lavoro si verifica in modalità isometrica, quando l'effetto di forza sul muscolo non cambia la sua lunghezza
  La combinazione di due tecniche evita un lungo soggiorno in una posizione, il che riduce significativamente la pressione sulle articolazioni.

Quindi, si scopre qualcosa come lo yoga "attivo". Il vantaggio di questo sistema è che il carico sulle articolazioni è ridotto con uno studio approfondito del telaio muscolare. I principi di base degli yogalati:

• l'unificazione di Asanas e Pranayam Yoga con l'eliminazione e il centraggio di Pilates.
• movimenti morbidi lisce senza lacrime e nitidezza.
• particolare attenzione è prestata alla respirazione, le lezioni iniziano con tecniche calde allo yoga.

Secondo il sistema di yogalati, puoi impegnarti quotidianamente e senza limiti di età.

Video: Esercizi con Alena Mordovina

Pilates per gli anziani

Vogliamo tutti mantenere la tua giovinezza e la mobilità del corpo il più a lungo possibile. Tuttavia, nel corso degli anni, questo sta diventando sempre più difficile. Soprattutto persone anziane. Pilates è una tecnica che aiuterà a rafforzare il corpo in così tanto dura età. I vantaggi di questa ginnastica per gli anziani:

• i movimenti sono fatti a un ritmo piacevole.
• mancanza di carichi di potenza eccessivi acuti sulle articolazioni.
• tutti i muscoli sono addestrati, compresi quelli situati vicino alla colonna vertebrale, il che aiuta a ridurre il dolore in quest'area.
• rimane l'elasticità muscolare.
• viene ripristinata la mobilità e la flessibilità del sistema muscoloscheletrico.

Scegli alcuni semplici esercizi dal complesso per te e fai almeno 2 volte a settimana

Video: esercizio complesso per gli anziani

Power Pilates

Power Pilates combina gli esercizi del metodo classico e dei carichi di potenza. I vantaggi di questo sistema sono questo:

• pilates si rafforza e allunga i muscoli.
• i carichi di alimentazione danno loro un sollievo.

Secondo molti istruttori professionisti, questo tipo di allenamento aiuta a far cadere rapidamente chili extra.

Il principio di base: i movimenti classici di Pilates vengono eseguiti usando manubri. Il loro peso dovrebbe essere di almeno 1-1,5 kg. Elenchiamo gli esercizi più popolari di Power Pilates:

• cento
• estrattare le gambe ai lati
• squat plie
• torcere
• bilanciamento

È meglio per i principianti iniziare ad allenarsi con un istruttore che selezionerà il carico ottimale.

Video: Power Pilates

Pilates di casa per la stampa

L'allenamento dei muscoli addominali contribuisce non solo alla perdita di peso, ma anche ad osservare l'equilibrio e la coordinazione. Puoi tirare su lo stomaco a casa eseguendo i seguenti esercizi:

• classico "Cento"
• cerchi con il piede
• rotoli
• torcere

Inoltre, gli esercizi sono adatti per rafforzare la stampa:

• durante l'espirazione, stringere lo stomaco come se dal basso verso l'alto. Esegui questo movimento non solo durante l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni, facendo cose ordinarie.
• seduto sul tappeto e allargando le gambe, abbassa la testa. Rendi indietro e vai.
• in una posizione sdraiata sulla schiena, stringere la gamba piegata al petto. Strarre le spalle dal pavimento e toccare il mento del petto. Piega le gambe alternativamente senza cambiare la posizione del corpo.
• siediti sul pavimento, piega le gambe, tenendo i fianchi con i palmi delle mani. Torna lentamente a terra senza raggiungerlo. Ritorna alla posizione di partenza.

Video: Pilates per la stampa a casa

Pilates per la vita, fianchi

I muscoli della vita e dei fianchi stanno bene per allenarti bene: i seguenti movimenti ti aiuteranno:

• imballare sulla schiena.
• metti la mano sinistra dietro la testa.
• alza le spalle.
• sollevare e premere la gamba sinistra sul petto.
• con la mano destra, raggiungi l'anca della gamba piegata.
• prendi la posizione precedente, ma non abbassare la gamba sul pavimento.
• fare 20 ripetizioni.
• lo stesso dall'altra parte.

Tali esercizi sono anche perfetti:

• piegando leggermente le gambe, sdraiati sul lato destro.
• con la mano destra, supporta la testa.
• impara con l'altra mano sul pavimento di fronte al petto.
• tira in avanti la gamba sinistra.
• alza il corpo, appoggiandosi alla mano davanti al petto.
• metti la gamba sinistra a destra.
• aspetta così per alcuni secondi.

Prossimo corso:

• raddrizza le gambe, sdraiato sul lato.
• solleva lentamente la parte superiore della gamba, riprendila, sforzando la stampa.
• in questa posizione, indugi ogni volta per un secondo 20.

Esercizio efficace:

• vai allo stomaco.
• grace le caviglie.
• vieni ispirato, formando una "cipolla" dal corpo.
• espira quando torni alla posizione precedente.

Ultimo esercizio:

• seduto, allarga le gambe.
• disattare le mani ai lati.
• girare il corpo a sinistra, sporgiti verso la gamba.
• tocca il mignolo sul piede con un dito della mano opposta.
• raddrizza la schiena.
• ripeti dall'altra parte.

Video: esercizi per la vita e i fianchi

Pilates foto prima e dopo

Portiamo alle tue foto di attenzione delle persone coinvolte in Pilates prima dell'inizio della loro passione per la metodologia e dopo un po '. Speriamo che i risultati che hanno raggiunto ti ispirano a Colates di classe.

Pilates: recensioni di perdita di peso

Oksana, 40 anni
Sono stato coinvolto in questo sistema per 4 anni e posso dire che non contribuisce alla perdita di peso. Tuttavia, non è necessario smettere di allenarsi, poiché gli esercizi sono molto utili per la colonna vertebrale e lo stretching.

Elena, 24 anni
Abbiamo deciso con un amico di iscriverti a Pilates in un club fitness, avendo letto recensioni positive. Cosa posso dire? Il peso va molto lentamente o non se ne va affatto (sono rimasto nello stesso posto). Ma il mio amico ha buttato via un paio di chili. È vero, ha iniziato a limitarsi in dolce e farina, a differenza di me. La conclusione è di impegnarsi in Pilates nella speranza di perdere peso e allo stesso tempo scoppio di rotoli: l'impresa non è promobile. La dieta è ancora la base della perdita di peso.

Anna, 26 anni
Dopo il parto, ha guadagnato un peso in eccesso e ha deciso fermamente di tornare alla dimensione precedente. Ho pensato a lungo quale metodologia studiare e scegliere Pilates. Era impegnata in una bambina ogni giorno. Il risultato in 3 mesi è di 2 kg. Forse questo non è molto, ma sono molto contento. Inoltre, il corpo è diventato più in forma e flessibile.

Video: Pilates, un complesso per la perdita di peso e dando al corpo una forma ideale