Come cucinare una cena veloce e sana? Ricette di cene a basso contenuto calorico

L'articolo discute le regole di una cena utile, ricette rapide per piatti a basso contenuto di calorie per la cena e i consigli dei dietologi.

Contenuto

Quale dovrebbe essere la cena giusta?

Un detto ben noto richiede che la cena venga data al nemico. È vero? I nutrizionisti affermano che questa affermazione è fondamentalmente sbagliata. Scopriamo quale dovrebbe essere una cena sana e sana. Nel timore di mangiare calorie extra, molti preferiscono andare a letto a stomaco vuoto.

Ma non dimenticare che il cibo non è solo calorie, ma anche nutrienti, oligoelementi, vitamine che hanno bisogno di noi per la vita, che devono essere usate uniformemente e in quantità sufficienti in modo che il corpo possa funzionare normalmente.

Un punto interessante: felice, il giorno successivo il corpo richiederà più cibo per compensare i perduti e qui è il pericolo di mangiare troppo.

I processi fisiologici per i quali sono necessarie calorie non si fermano dopo 18 ore, quindi devi cenare. I nutrizionisti raccomandano la cena entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi e in un paio d'ore prima di andare a letto puoi fare uno spuntino molto facile per non andare a letto completamente affamato. Il cibo dovrebbe essere completamente assorbito.

Cena utile in fretta. Ricette a basso contenuto di calorie

La cena corretta prevede il consumo di prodotti ricchi di vitamine, proteine, fibre, a basso contenuto di grassi e carboidrati semplici.

Prodotti ottimali per cena:

pesce a basso contenuto di grassi
pollo bianco
verdure fresche
pieno di formaggio a basso % in cottage grasso
formaggio morbido (Adyghe o Mozarela)
latticini

Sulla frutta, yogurt naturale, frullati (cocktail appena preparati da verdure e frutta) e il formaggio cottage magro sarà uno spuntino eccellente prima di andare a letto.

Delle verdure per cena, è meglio scegliere le verdure stagionali. Tutti i tipi di cavolo, qualsiasi insalata, broccoli, sedano, pomodori, pepe dolce, zucchine, cetrioli, tsukkini, zucca, avocado sono buoni
Ideale quando la metà delle verdure per la cena sotto forma di piatti al vapore è cotto nel forno o sulla griglia e l'altra parte viene utilizzata
La quantità di grasso dovrebbe essere il più limitato possibile, è meglio cuocere usando oli vegetali o fare a meno di loro
Rapidamente e facilmente puoi cuocere frittata con verdure o formaggio, un paio di uova con verdure fresche, un pezzo di petto di pollo bollito con verdure in umido, stufato vegetale veloce, dessert di formaggio cottage

OMLET con verdure

È più utile cuocere la frittata nel forno, ma puoi cuocere in una padella.

Per preparare una porzione, prendi

2 uova
1 pomodoro
1 Lukovka
pepe bulgaro
verdure tritate

Tagliare le verdure lavate con cubetti, friggere leggermente in olio vegetale, mettere fuori per 10 minuti sotto il coperchio, quindi versare le uova montate di sale e tenerle sotto un coperchio per 3-4 minuti. Cospargi il piatto finito.

Cagliata dessert

Il piatto può essere preparato da

150 g di ricotta con basso % grasso
1 cucchiai di miele naturale
100 g di qualsiasi bacche (in inverno puoi usare Frozen)

I frullati sono la cena più veloce e utile.
Ci sono molte opzioni per preparare questo piatto. La regola principale è bere immediatamente dopo la cottura.

Frullato verde

Composto:

banana
avocado
arancia
mazzo di spinaci (o prezzemolo o menta)
succo di lino
150 ml di acqua

Taglia tutto con i cubi, batti con un frullatore.

Vegetable di frutta

Composto:

cetriolo
il gambo del sedano
piccole barbabietole
2 -3 mele
un pezzo di radice di zenzero (1 cm)

Questo frullato è preparato con uno spremiagrumi.

Agrumi

Composto:

metà di qualsiasi agrumi (a piacere)
una dozzina di bacche di fragole
banana
kiwi
succo di limon
1 cucchiaino di semi di lino

Batti i frutti in un frullatore, aggiungi semi schiacciati.

Puoi anche preparare un cocktail di latte dal latte di capra con una banana e date per la sera.

Casseruola veloce dal ricotta per cena

La casseruola a basso contenuto di calorie viene preparata senza semeolina o farina.

Avrai bisogno di prodotti:

pauls di cottage a basso contenuto di grassi
2 uova
1 cucchiaio. l. zucchero o sostituto
frutti secchi (diversi pezzi di albicocche secche, una manciata di uvetta o prugne)
invece di frutti secchi, puoi usare pezzi di qualsiasi frutto duro

Preparazione:

Bright i tuorli con cottage, unisciti con frutta secca, mescola
Batti le proteine \u200b\u200bcon lo zucchero
Aggiungi proteine \u200b\u200bal ricotta, mescola delicatamente
Metti la forma in un grasso vegetale unto
Cuocere in forno, preriscaldato a 190-200 gradi 25-30 minuti

Inoltre, puoi preparare rapidamente la casseruola di formaggio cottage con mele e farina d'avena, macinata nella farina.

Petto di pollo a basso contenuto di calorie

Un'ottima opzione per una deliziosa cena a basso contenuto di calorie è un petto di pollo al forno.

Preparazione:

sale il petto di pollo
immergere la proteina montata
cuocere in forno per 25-30 minuti a una temperatura di 180 gradi.

Le verdure al forno o bollite sono perfette per il contorno: broccoli, zucca, carote, mela cotta o insalata di verdure fresche.

Ricette di insalata leggera per cena

L'opzione migliore per questo piatto è un'insalata di verdure crude fresche, se viene utilizzata come aggiunta al piatto principale. Se si presume che l'insalata sarà il piatto principale per la cena, puoi usare le seguenti ricette.

Proteina insalata

Avrai bisogno:

1 uovo bollito
25 g di formaggio morbido
2 cucchiai. l. Cheese cottage a basso contenuto di grassi o 80 g di yogurt naturale
50 g di insalata di iceberg

Strofina l'uovo, mescola tutti i componenti, condire con salsa di soia (0,5 cucchiai.

Insalata di quaglie

Per una porzione avrai bisogno di prodotti:

100 g di petto di pollo bollito
1 cetriolo fresco
1-2 uova di quaglia
0,5 mela verde
foglie di qualsiasi insalata

Tagliare la carne e il cetriolo in strisce, uova e mela con cubetti, strapparti le foglie di insalata grossolanamente. Mescola tutti i componenti, sale, condire con un cucchiaio di olio d'oliva.

Insalata calda con frutti di mare

Prodotti di cucina:

300 g di qualsiasi pesce
1 Lukovka
spicchio d'aglio
il gambo del sedano
1 pepe dolce

Frutti di mare spaventato Friggere rapidamente il grasso vegetale (3 minuti), aggiungere aglio tritato. Friggere la cipolla anche leggermente. Tritare finemente sedano e pepe. Mescola tutto, sale, aggiungi le spezie a piacere.

Cena veloce e gustosa di verdure

Lo stufato vegetale è sia veloce, gustoso e sano.

Avrai bisogno:

un quarto della testa del cavolo
1 piccola melanzana
1 cipolla
100 g di Suluguni
condimenti

Tagliare le melanzane sbucciate, versare acqua salata fredda per 10-15 minuti per lasciare l'amarezza. Friggere la cipolla in una padella, aggiungere un cavolo tritato finemente, quindi melanzane. Sfiggiare a fuoco basso per circa 20 minuti. 5 minuti prima della cottura, aggiungi Suluguni tritati. Lo stufato può essere servito come contorno o come piatto principale.

Puoi preparare un'altra opzione.

Stufato dalle verdure con champignoni e formaggio tofu

Avrai bisogno:

120 g tofu
piccole carote
lampadina
2-3 Champignons
prezzemolo

Tagliare gli ingredienti, spegnere in olio d'oliva mescolato con salsa di soia (1 cucchiaino)

Come variante di una cena vegetale, puoi cucinare cotolette di carote o cavoli.

Cotolette di cavolo (4 porzioni)

Prodotti:

0,5 kg di cavolo colorato o bianco
1 uovo
2 cucchiai. Dormire
briciole di pane

Piccolo cavolo finemente, sale, messo in una padella, aggiungendo la quantità richiesta di acqua. Aggiungi la semola al cavolo finito, mescola accuratamente, fresco. Aggiungi l'uovo alla massa raffreddata, mescola. Dalla carne macinata di cavolo finita, formare piccole cotolette, rotolare in cracker. Cuocere in una doppia caldaia per 15 minuti.

Zuppa veloce e sana per cena

L'opzione migliore per la zuppa per la cena - pura da zuppa vegetale.

Avrai bisogno:

una piccola testa di cavolfiore
una piccola giovane zucchina
2 pomodori
1 Lukovka
verdi (basilico, prezzemolo o coriandolo)

Fai bollire il cavolo smontato nelle infiorescenze e le zucchine tagliate a cubetti (fino a ammorbidire)
Friggere la cipolla tritata in olio d'oliva, aggiungere pomodori tritati (senza pelle)
Versare verdure bollite e in umido con un frullatore, cospargere con erbe tritate in un piatto, aggiungere un po 'di succo di limone per nitidezza

Non meno utile zuppa di pomodoro a basso contenuto calorico con frutti di mare.

Per prepararlo, prendi:

150 g di una miscela di frutti di mare (o gamberi)
350 ml di succo di pomodoro
1 pomodoro
1 cipolla
1 pepe dolce
2 denti all'aglio
succo di limone (1 cucchiaino)
basilico, coriandolo, paprika

Preparazione:

I frutti di mare scongelati lo mettono a fuoco medio.
Aggiungi cipolle schiacciate e aglio alla padella fritta in olio d'oliva
Quindi rosolando in un pomodoro e pepe tagliato in padella, aggiungi alla zuppa. Sale pepe
Quando verdure e frutti di mare sono pronti, versare il succo di pomodoro nella zuppa, aggiungere spezie, portare ad ebollizione
Smuck a fuoco basso per altri 5-7 minuti, versare il succo di limone
Cospargere di verdure durante il servizio

Pesce in umido a basso livello per cena

Per cena, è meglio cucinare pesce marino a basso contenuto di grassi, ricchi di proteine, vitamine, oligoelementi e acidi grassi polinsaturi utili per l'uomo.

La ricetta più semplice per la cena è stufato con verdure.

Avrai bisogno:

500 g di filetto hek (puoi prendere un educato)
1 carote
1 cipolla
1/2 piccolo cavolo di cavolo
cucchiaio di olio vegetale

In un olio a Kazanka, schizzando rapidamente le verdure (cipolle, carote, quindi cavolo). Aggiungere strisce di filetto di pesce, versare acqua o brodo vegetale, cuocere a fuoco lento per 30 minuti a fuoco basso.

Puoi anche cucinare pesce di ghiaccio con aggiunta di funghi di champignons.

Metti le cipolle, le carote in una casseruola per 20 minuti, metti pezzi di pesce cosparso di sale su un cuscino di verdure, dispongono di funghi fritti sopra e fai sobbollire sotto il coperchio per 30 minuti fino a cottura.

Molto utile Macro -pesce: Contiene pochissimo grasso, ma ricco di proteine, viene assorbito molto rapidamente. Questo pesce può essere cotto in un piroscafo su un cuscino vegetale (carote, cipolle, zucchine). Il tempo di cottura è di 20 minuti.

Quali prodotti non possono essere mangiati per cena?

Tutti i nutrizionisti sostengono all'unanimità che la cena corretta esclude l'uso di carboidrati semplici, amido, prodotti con alto contenuto di grassi, sottaceti, carni affumicate.

La sera, le prestazioni del sistema digestivo sono significativamente ridotte, gli organi digestivi funzionano più lentamente, quindi il carico su di essi dovrebbe essere minimo.

Carboidrati - Cibi contenenti - pane, frutta dolce, pasta, zucchero, cottura - questo dovrebbe essere completamente escluso
Non sono anche raccomandati carboidrati complessi sotto forma di cereali e piatti di patate.
I piatti fritti, in particolare la carne fritta, sono difficili da digerire e assorbiti la sera, quindi devono essere abbandonati
La combinazione di carne di carne è estremamente indesiderabile, gnocchi, bianchi, torte
Nella dieta serale, i prodotti che causano processi di fermentazione: legumi, pane nero, cavolo, latte dovrebbero essere limitati
Tutte le prelibatezze, il fumo, il lardo, le noci, le salse a grasso, il burro, le bevande dolci, i prodotti semifiniti sono esclusi

Suggerimenti: cena veloce e utile

Le principali regole di una cena razionale:

Non andare mai a letto affamato, questo non porterà benefici, solo danni
Cenare entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi
La cena è preferibile da combinare: proteine \u200b\u200bcon carboidrati complessi sotto forma di verdure
Avere sempre verdure fresche stagionali o congelate in cucina, oltre a cottage, pesce e carne magra. Anche se sei limitato nel tempo, da questi prodotti puoi preparare rapidamente un piatto leggero e sano per cena

Il nutrizionista Natalya Samoolenko consiglia: “Se il livello di glucosio nel sangue è caduto e voglio davvero dolci, metti da parte il cioccolato e le banane. È meglio bere una tazza di tisana con miele o mangiare un dessert leggero di cottage con bacche. "

La dietista Yekaterina Belova condivide un consigli utili: “Succede che devo cenare al ristorante, opto sempre per i piatti di verdure, certamente li mangio senza pane. Se viene offerto l'alcol e non c'è modo di rifiutare, allora scelgo il vino secco. E in forte alcol, aggiungi cubetti di ghiaccio e poi aggiungile costantemente al vetro. "