Come accovacciarsi le ragazze per pompare rapidamente e tirare su il culo e per l'armonia delle gambe con peso e senza peso: la tecnica dello squat adeguato. Come schiacciare una ragazza con un bilanciere, una gyer, un bar, una gamba: una tecnica tozzo, un video

Suggerimenti per lo squat adeguato.

PLA-ERECH è alla moda, bello e di tendenza per molti anni di seguito. Ma come accovacciarsi correttamente per ottenere i risultati necessari? Questo sarà discusso in questo materiale.

Come respirare la ragazza proprio quando si accovaccia?

Gli squat sono efficaci esercizi di base inclusi in molti complessi di allenamento. Hanno un effetto positivo su molte sfere del corpo:

• le articolazioni delle gambe sono impastate
• la circolazione sanguigna nel bacino è migliorato
• i muscoli della parte posteriore, la pressione, i glutei, l'IRC sono serrati
• il carico sul muscolo cardiaco è migliorato, quindi si forma il ritmo sano del suo funzionamento
• la condizione dei tendini migliora

Tuttavia, devi capire che l'attività fisica intensiva è una sorta di stress per il nostro corpo. E ha bisogno di una maggiore quantità di ossigeno per spaziatura uniforme dei componenti nutrienti necessari in tutti i muscoli e negli organi interni.

Per ottenere l'effetto previsto degli squat, è necessario respirare correttamente Durante la loro implementazione. Dopotutto, il ritmo giusto della respirazione è importante per molti aspetti:

• aumenta la resistenza, permettendoti di allenarti con un grande sforzo e numero di approcci
• promuove la distribuzione uniforme del carico
• riduce le lesioni degli esercizi
• aiuta a ottenere i risultati necessari per un periodo più breve

Esistono due tipi di respirazione:

• Seno - Il torace è pieno di aria. Caratteristico di una persona in assenza di attività fisica
• Addominale (con la partecipazione del diaframma) - più profonda, in cui è coinvolta la cavità addominale. Quando si riempie di aria, espande il torace e quindi consente al corpo di ottenere una maggiore quantità di ossigeno

Durante lo sport, i professionisti usano la respirazione diaframmatica, che viene eseguita come segue:

• scegli l'aria attraverso le narici
• prova a dirigere il volume dell'aria nella cavità addominale, attaccando lo stomaco alla dimensione massima
• espira senza intoppi e lentamente, disegnando i muscoli della stampa

È anche importante ricordare che con qualsiasi esercizio fisico, vengono effettuate espilazioni nel processo del carico più alto e dell'inalazione - il più piccolo. Ciò è dovuto alle caratteristiche del corpo:

durante il respiro:

• il torace è allungato
• si verifica il rilassamento del muscolo stampa
• la possibilità di una forte tensione muscolare è difficile

durante l'espirazione:

• i muscoli sono più forti più forti
• si verifica la tensione della stampa e il corpo si stabilizza
• i muscoli pettorali sono raggruppati, formando una sorta di corsetto che aiuta nello sviluppo del più grande rafforzamento

Il carico massimo nel processo di tozzo cade nella posizione eretta. Quindi, nel momento in cui scendi, fai un respiro e quando ti alzi, espira.

Quando si eseguono squat, considerare le raccomandazioni per la respirazione corretta dei formatori professionisti:

• in piedi nella posizione di partenza, espira per salvare i polmoni dall'anidride carbonica
• quando si trasporta il naso, inizia lo squat. Le labbra dovrebbero essere compresse. Ricorda, puoi inspirare solo attraverso il naso, perché nella sua mucosa ci sono recettori lungo i quali passa l'ossigeno, i segnali vengono dati al cervello, di conseguenza, gli organi iniziano a funzionare in modo più intenso
• raggiungendo il punto inferiore, puoi trattenere il respiro per 1-2 secondi
• espirare, salire nella posizione iniziale. Un'espirazione può essere fatta attraverso la bocca, aprendo leggermente le labbra (tuttavia, senza aprire la bocca troppo larga)
• non cercare di inalare più aria, perché questo può portare a un rapido ritmo respiratorio e l'ossigeno entrerà nel tessuto irregolare
• con un ritmo rapido di esercizio, la respirazione dovrebbe essere superficiale e frequente e con lenta - misurata e profonda
• con nitide espirazioni e respiri, il carico sul cuore aumenta e questo può portare a vertigini e stati svenimenti
• anche con una trattenimento del respiro minimo, la pressione aumenta, il che può influenzare negativamente bene
• È rumoroso espirare quando si lavora con pesi grandi (dannazione, bar, manubrio). In altri casi, si consiglia di eseguire una silenziosa espirazione
• allenare, se possibile, all'aria fresca o in una stanza ventilata
• non concentrare la tua attenzione esclusivamente sulla respirazione. Questo processo dovrebbe essere facile e naturale, altrimenti rischi di perdere il controllo del tuo corpo e l'esercizio alla fine verrà eseguito in modo errato
• impara a controllare la respirazione dalle prime lezioni nella sala oa casa. Questo ti aiuterà a sviluppare l'abitudine giusta

Come accovacciarsi correttamente le ragazze per pompare rapidamente e tirare su il culo, e non le gambe senza peso: la tecnica dello squat adeguato?

Sfortunatamente, un'alimentazione impropria, principalmente uno stile di vita sedentario e una predisposizione genetica portano al fatto che molte ragazze hanno i muscoli glutei male e sembrano brutti.

Esercizi semplici, che includono squat, sono estremamente efficaci nella formazione di un bellissimo sacerdote pompata. La cosa principale è eseguire correttamente l'allenamento, usando i muscoli dei fianchi e dei glutei. È necessario dire che, secondo i professionisti, non funzionerà per pompare il culo senza aumentare il muscolo dell'anca, poiché durante lo squat non può essere isolato i muscoli glutei dai fianchi.

Per evita il pompaggio eccessivo dei muscoli delle gambe Con questi esercizi, si consiglia quanto segue:

• potenza alternativa e formazione cardio
• segui la dieta
• eseguire esercizi senza ulteriore diserbo
• fai gli squat lentamente, tenendo i muscoli glutei in uno stato teso
• meglio impegnarsi in palestra

A seconda delle caratteristiche della figura della ragazza e degli obiettivi, è necessario scegliere il tipo e la frequenza di allenamento giuste:

Pompare il culo con un piccolo bacino:

• usa il carico con molto peso
• fai 4-5 approcci 5-10 squat
• tre volte a settimana (pausa - almeno 2 giorni)

Al fine di ridurre il volume con fianchi larghi:

• usa il tuo peso corporeo o un lieve diserbo
• esegui 15-20 squat in 5 approcci
• fare almeno 5 volte a settimana

Devi iniziare ad allenarti usando il tuo peso corporeo. E solo allora, dopo aver riscaldato i muscoli, puoi usare agenti ponderali (manubri, bar, avvoltoio).

Tecnica:

• raddrizza e batti un po 'la schiena
• alza il petto
• metti le gambe più larghezza delle spalle
• determina le calze leggermente verso l'esterno
• tieni gli occhi davanti a te direttamente
• trasferisci il tuo corpo ai tacchi
• squatting, guida il sacerdote a tornare avanti e indietro, come se provasse a sedersi su una sedia
• siediti il \u200b\u200bpiù basso possibile (prova a formare un angolo retto tra il pavimento e i fianchi, o anche più in basso)
• durante il sollevamento, disegna i muscoli addominali. Altrimenti, la tua stampa sporgerà nel tempo e la tua figura sembrerà più spessa
• tieni le ginocchia uniformemente, non dovrebbero andare oltre la linea delle calze
• assicurati che il peso non si muova sui calzini, dovrebbe essere solo sulla calcia
• quando si solleva in una posizione: la fonte, la tensione deve concentrarsi nei fianchi e nei glutei
• scendi due volte più lentamente di quanto tu ti alzi
• non dimenticare di respirare - sotto respiro ed espirare quando si alza
• tra gli approcci per il rilassamento, fai 2-3 profondi respiro

Mani durante l'esecuzione Gli squat possono essere posizionati in modo diverso:

• palme giù, esteso in avanti
• i pennelli si trovano in vita
• imballato dietro la testa, con gomiti estesi
• premuto al corpo in posizione piegata, con pollici in alto

Per una rapida cattura dei sacerdoti, è bene usare gli squat usando la tecnica Plie e SUMO, poiché quando vengono eseguiti, l'effetto si verifica sulle cosce interne e sui glutei e il carico sul quadricipite è minimo. Le gambe con tali squat sono collocate molto più larghe delle spalle e le calze si svolgono di 120 gradi.

La differenza tra queste due tecniche È il seguente:

• Plie - La parte posteriore è in posizione verticale, il bacino è uniforme, le ginocchia sono ampiamente diffuse ai lati
• SUMO - La parte posteriore si appoggia leggermente in avanti e il bacino viene ripreso, il che consente di avere un peso maggiore quando si utilizza la barra

Come accovacciarsi le ragazze per pompare rapidamente il culo con la barra?

Le squadre che usano il peso sono in allenamento per la forza per le ragazze uno dei principali esercizi. L'afflusso migliora in modo significativo il carico, che consente di pompare i muscoli in un tempo più breve. Inoltre, altri gruppi muscolari (stampa, schiena, gambe inferiori, ecc.) Usano gli squat con peso. Ma prima di iniziare un complesso simile, è necessario padroneggiare la tecnica degli squat senza peso.

Come eseguire squat adeguati con il timbro:

• metti la larghezza della spalla dei piedi
• espandere i calzini di 30-40 gradi verso l'esterno
• mulina i fianchi con le ginocchia ai lati
• metti la barra sulle spalle, tenendo le mani più larghe della lunghezza della spalla
• fare le scapole
• espandere i gomiti
• siediti leggermente in avanti nella parte posteriore dritto e leggermente marcire nella parte bassa della schiena
• trasferisci il peso corporeo ai tacchi
• stringere i muscoli della stampa
• tieni gli occhi dritti
• piegare le ginocchia, eseguire lo squat

Tieni presente che un avvoltoio vuoto pesa 20 kg. Pertanto, per le ragazze non addestrate, è meglio iniziare esercizi usando manubri. Quando i muscoli si abituano ai carichi, puoi prendere la barra.

Raccomandazioni per le lezioni con il timbro:

• per perdere peso, crea 3-5 approcci 15-20 volte e per una serie di approcci muscolari di massa-3-5 5-7 volte
• riposa tra gli approcci per non più di un minuto
• metti le gambe a tale larghezza in modo che sia conveniente fare uno squat profondo
• prima di esibirti, assicurati di riscaldarsi, poiché gli esercizi di forza senza allungamento preliminare e riscaldamento dei muscoli possono portare a stretching e rotture

Gli squat di Hutfield sono molto efficaci per la formazione di un sollievo bello, la cui peculiarità è che quando vengono eseguiti, le articolazioni delle braccia e delle spalle non sono coinvolte e tutto il carico di potenza cade sui muscoli glutei con i fianchi.

Caratteristiche dell'esecuzione:

• viene utilizzato uno speciale avvoltoio, il cui peso è 40 kg
• il bar è tenuto sul corpo senza mani
• le mani si trovano su rack

Come accovacciarsi le ragazze per pompare rapidamente il culo con la barra?

Squat con un bar Possono essere eseguiti da ragazze che hanno imparato la tecnica a basso peso. Il principio è lo stesso degli squat con la barra, ma con piccole caratteristiche associate alla ponderazione:

• inalare profondamente ed espirare bruscamente
• vai alla macchina, metti la barra nell'area "Trapezoide" sulle spalle
• metti le gambe più larghe delle spalle
• raddrizza la schiena e mantienila il più piatta possibile
• annusare leggermente il tuo sguardo e sembrare così durante tutto il tempo degli squat
• inspira, riempiendo i polmoni con circa 3/4 del loro volume
• piccolo lo squat senza intoppi, riprendendo il bacino
• avendo raggiunto la profondità necessaria, trattenere il respiro per 1 secondo
• iniziare espirare senza intoppi (attraverso le narici o i denti chiusi), si alza lentamente
• quando torni al rack, non raddrizzare completamente le gambe
• raddrizza ed espira l'aria rimanente
• fare 8-10 volte in due approcci

Raccomandazioni aggiuntive per la formazione:

• assicurati di riscaldarti prima dell'inizio degli esercizi di forza. Crea diversi squat senza un bar
• assicurati che la barra non si trovi sul collo: questo può causare gravi lesioni
• respirare in un ritmo
• assicurati di fare una pausa tra gli approcci fino a 5 minuti, durante i quali la respirazione dovrebbe essere liscia e solo attraverso il naso.
• tornare agli esercizi dopo che il polso è stato normalizzato
• prima del prossimo squat, fai un respiro per aprire completamente i polmoni
• riduci il carico se è difficile per te riprendere fiato dopo gli accovacciati

Se hai problemi con le articolazioni delle ginocchia, puoi fare tali squat:

• prendi le ginocchia
• mantieni le gambe in parallelo, mettendole a larghezza di spalla
• metti un bar o un bar sulle spalle
• riprendi il culo
• siediti lentamente, inspira
• raddrizza con espirazione

Come accovacciarsi le ragazze per pompare rapidamente il culo con manubri sulle spalle?

Dopo il pieno sviluppo della tecnica di esibizione di squat, gli esperti raccomandano di aumentare il carico. Ciò migliorerà significativamente l'efficacia della formazione. È più conveniente per i principianti farlo usando manubri.

Inoltre, i manubri sono un'opzione ideale per l'allenamento con il peso a casa, poiché questa attrezzatura sportiva:

• disponibile ed economico
• rende possibile allenarsi a casa
• occupa poco spazio
• non fornisce carico diretto sulla colonna vertebrale

L'uso di manubri risolve i seguenti problemi:

• pompe effettivamente i muscoli (in questo caso, muscoli glutei a quattro testate, superfici interne e posteriori del lavoro della coscia)
• prepara il tuo corpo per carichi più pesanti
• ti consente di affinare la tecnica delle prestazioni dello squat, usando il carico di alimentazione

Gli squat che usano manubri sulle spalle sono anche chiamati isometrici. Funzionano perfettamente gli arti inferiori. Inoltre, coinvolge anche le spalle.

Esercizio sulla base di uno squat senza peso viene eseguito, ma con alcune caratteristiche:

• metti le gambe a distanza che supera la larghezza della spalla di circa 1,5 volte
• dirigi le calze e le ginocchia fuori
• riprendi i glutei il più possibile
• metti i manubri sulle spalle, tenendoli con le mani
• tra il tuo caso e i gomiti, dovrebbe essere ottenuto un angolo retto
• in ispirazione, inizia lo squat nella posizione dei "fianchi sono paralleli al pavimento" o sotto
• stringere i muscoli addominali
• se per qualsiasi motivo è troppo difficile per te fare uno squat molto profondo, sali un po 'prima senza raggiungere il punto inferiore
• espirare
• gli squadre si esibiscono a un ritmo liscio
• mantieni sempre i muscoli dei sacerdoti in tensione
• il peso ottimale dei manubri è di 5 kg
• fai 4-5 approcci 15-20 volte
• la pausa tra gli approcci non è più di 2 minuti.

Come accovacciarsi correttamente le ragazze per pompare rapidamente il culo con il peso?

Le ragazze sono spesso usate anche come onere durante lo squat durante gli squat. Le squadre con pesi sono altrimenti chiamate calice o squat di tazza. Questo è un esercizio meraviglioso per studiare i muscoli dei glutei e dei fianchi. Gli squat simili sono più facili di simili usando una barra. Pertanto, è spesso raccomandato per i principianti.

Tecnica di esecuzione Questi esercizi sono simili agli squat con manubri. La differenza consiste principalmente nella posizione del peso rispetto al caso:

• scegli un peso che pesa fino a 8 kg
• metti le gambe, ruotando leggermente i piedi
• prendi un peso ai lati della maniglia e tieniti di fronte a te al petto
• premere i gomiti sul corpo
• rallentare lentamente all'inalazione
• dirigere i gomiti
• al momento dello squat profondo, i gomiti sono tra le ginocchia
• indugi nel punto inferiore per 1-2 secondi
• espirando, alzati lentamente
• crea 4 set di 15 ripetizioni

Il vantaggio di questo squat è che tenendo il manubrio di fronte a te, fornisci così un carico di alimentazione sui bicipiti con le spalle. Pertanto, allo stesso tempo c'è un allenamento di questi muscoli.

Come accovacciarsi correttamente le ragazze su una gamba: una tecnica tozzo?

Molto efficace nel suo effetto è uno squat su una gamba. Ti consente di pompare i muscoli del piede e glutei, ricorrendo solo al proprio peso, senza usare ulteriori. Ciò consente di fare tale allenamento a casa, senza visitare la palestra.

Esistono tre tipi principali di squat simili su una gamba.

"Pistolik" - Tutti hanno conosciuto dalle scuole della scuola. Tuttavia, non tutti lo fanno bene.

È necessario eseguirlo correttamente:

• utilizzare prima il supporto sotto forma di sedia o muro. Dopo che i muscoli sono diventati più allenati, esibiti senza supporto
• metti i piedi per la spalla: larghezza
• tieni il supporto con la mano (se lo fai senza supporto, quindi allunga le mani davanti a te per mantenere meglio l'equilibrio)
• sposta il tuo peso in una delle gambe
• un altro, non di supporto, solleva, tenendolo proprio di fronte a te
• eseguire senza intoppi uno shock sulla gamba di supporto
• il bacino è un po 'deviato e il caso è in avanti
• al momento della posizione inferiore, la gamba libera è in parallelo con il pavimento
• assicurati che la tua schiena rimanga dritta
• allontanandosi leggermente, alzati
• stringere la gamba gratuita

Ufficio con onere - Meno carica la schiena e quindi adatto a quelle ragazze che hanno problemi alla colonna vertebrale.

Eseguirlo in questo modo:

• usa la barra (sulle spalle) o i manubri (nelle tue mani)
• inalare
• fai un lungo affondo in avanti con il piede destro in modo che la parte inferiore della gamba aumenti perpendicolare al pavimento
• piega la gamba sinistra al ginocchio, non toccare il pavimento
• avendo impostato, raddrizza le gambe senza cambiare la posizione dei piedi
• piega di nuovo le gambe alle ginocchia, mentre fai uno squat elastico giù
• ripeti con l'altro piede

Usando una sedia - Goditi i muscoli dei glutei, dei fianchi, dei quadricipiti.

Fare come segue:

• stai le spalle alla sedia a mezzo metro da esso
• prendendo una gamba indietro, metti la parte anteriore del piede sulla sedia
• piegando la seconda gamba, fai uno squat
• il ginocchio della prima gamba dovrebbe avvicinarsi al pavimento
• raddrizza la gamba dallo squat
• ripeti 10-20 volte
• cambia la posizione e fai lo stesso sull'altra gamba

Sissy Squading: tecnica per ragazze

Pompa bene la regione inferiore del quadricipite e forma un bellissimo sollievo di Sissy Squat. Questo tipo di tozzo non è molto comune tra gli atleti, perché non aiuta ad aumentare i volumi muscolari. Tuttavia, un tale tozzo è perfetto per le ragazze che vogliono migliorare la forma delle loro gambe, in quanto agisce sui muscoli del vitello e sul retro dei fianchi. Inoltre, gli allenatori raccomandano un tale esercizio sotto forma di un caloroso -up prima di gravi carichi di alimentazione.

Caratteristiche dello squat sissy:

• avrai bisogno di supporto (muro svedese o retro di una sedia)
• appoggiaci con una mano
• raddrizza la schiena e raddrizza le spalle
• metti le gambe insieme o a una distanza non più di 25 cm l'una dall'altra
• trasferisci il centro di gravità in calzini (puoi mettere una tavola sotto i talloni)
• in ispirazione, sconfiggendo il corpo indietro e mantenendo il indietro assolutamente, siediti senza intoppi
• in questo caso, le ginocchia sono piegate ad angoli retti, non divergenti ai lati
• espira, aumenta lentamente
• le ginocchia nella posizione eretta non devono essere raddrizzate fino alla fine. Ripeti 10-20 volte

Questo tipo di tozzo può essere fatto senza ponderazione o con un piccolo manubrio. Devo dire che la performance di questo esercizio è piuttosto complicata, quindi è più adatta alle ragazze addestrate.

Quando eseguono tali squat, fai attenzione perché hanno un carico molto forte sulle articolazioni del ginocchio. Nel punto inferiore di tale tozzo, le ginocchia vengono rimosse molto fortemente e tale posizione è traumatica. Inoltre, si noti che tali squat sono controindicati per coloro che hanno lesioni al ginocchio.

Come fare uno squat profondo a una ragazza?

Uno squat, in cui un bacino con fianchi scende al di sotto del livello delle articolazioni del ginocchio è chiamato profondo. Allo stesso tempo, i muscoli delle cosce si estendono molto fortemente. Tali squat sono più difficili da fare che fino a quando i fianchi raggiungono il parallelo con il pavimento. Ma l'efficacia di tali esercizi è maggiore. Dopotutto, l'ampiezza dell'abbassamento e del aumento aumenta e quindi:

• per lavoro, sono coinvolti più muscoli
• la resistenza si intensifica
• il funzionamento delle articolazioni del ginocchio migliora

Per eseguire lo squat profondo, la ragazza ha bisogno:

• buona preparazione fisica
• flessibilità sufficiente delle articolazioni della caviglia e dell'anca
• coordinamento stabile dei movimenti

Sembra che in tali squat non ci sia nulla di particolarmente difficile. Tuttavia, molte ragazze eseguono uno squat profondo in modo errato.

presta attenzione a Tecnica corretta:

• chiedi la schiena durante l'intero esercizio. Ciò rimuoverà il carico negativo dalla colonna vertebrale
• il supporto dovrebbe essere solo sulla scia. Se è difficile per te sederti profondamente senza allontanarli dal pavimento, metti una piccola tavola sotto i talloni
• le ginocchia non dovrebbero andare oltre il livello del piede
• fare squat a un ritmo lento
• mantenere costantemente il punto di supporto, bilanciando il corpo
• determina tu stesso il punto di immersione ottimale del bacino
• quando si abbassa sotto i "parallelismi dei fianchi", tieni la schiena dritta, senza arrotondare il reparto toracico e non sporgerti in avanti
• avendo raggiunto il punto inferiore dello squat, è importante non rilassare i muscoli e non tollerare la gravità alle articolazioni
• nel punto inferiore sei il tempo minimo
• spara una potente ascesa

Alcuni allenatori sono squat troppo profondi per le ragazze non consigliato Per diverse ragioni:

• dal momento che c'è un forte effetto di forza sull'articolazione del ginocchio, che può dare alle ginocchia un aspetto dubbia
• in uno stato di squat profondo, c'è una pressione eccessiva sugli organi pelvici, compresa la regione uterina
• a causa della compressione dei capillari, può iniziare lo sviluppo delle vene varicose

Come schiacciare una ragazza per la perdita di peso del corpo?

Gli squat sono un ottimo modo per ridurre il loro peso e ridurre i volumi del corpo. Dopotutto, tali esercizi sono una combinazione di due tipi di carichi:

• potenza - Per aumentare il peso del corpo in aumento, si verifica una maggiore tensione muscolare
• i movimenti aerobici - ripetuti ritmicamente contribuiscono al rapido impulso e al battito cardiaco

Questa combinazione accelera i processi metabolici del corpo, lo satura con ossigeno, che aiuta a bruciare depositi di grasso.

Efficaci per la perdita di peso sono tali tipi di squat:

• classico, con le mani alzate e la larghezza delle spalle delle gambe
• da uno stretto decreti, quando l'enfasi principale è su un grande muscolo gluteo
• sumo e plie con gambe larghe
• con ponderazione

Il numero di calorie è influenzato dal numero di squat e a quale velocità vengono eseguite. Più grande è il peso, più bruciata. Si ritiene che gli squat classici senza ponderare per 10 minuti per 100 ripetizioni vengano bruciati, in media, 80 kcal.

Molti esperti assicurano che gli squat eseguiti correttamente migliorano il metabolismo di tutto il corpo e aiutano a ridurre il peso corporeo anche dopo la fine dell'allenamento. Affinché i tuoi esercizi offrano il maggior numero possibile di benefici, aderire al consiglio degli specialisti:

• non fare tutti i tipi di squat in un unico allenamento. È meglio scegliere 1-2 specie, alternandole ad altri esercizi, poiché tutti gli squat hanno approssimativamente la stessa efficacia
• accovacciati a un ritmo veloce
• se non sei abbastanza addestrato, inizia 10-15 esercizi, aumentando gradualmente il carico
• fai 25-30 volte in diversi approcci. Non dovresti essere coinvolto nel numero di squat troppo, poiché a causa della fatica non li renderà abbastanza efficace
• È meglio allenarsi la mattina e la sera

Curioso in termini di perdita di peso è il sistema da 1000 squat. La sua essenza è la seguente:

• durante il giorno devi eseguire 1000 squat
• gli esercizi vengono eseguiti in diversi approcci 10 volte durante il giorno
• i principianti devono fare meno squat, aumentando gradualmente il loro numero e portando a 1000

È noto che l'allenamento promuove la perdita di calorie e stimola la crescita della massa muscolare. Ma se ti alleni e allo stesso tempo non diminuisci nei volumi, è necessario ridurre il numero di calorie consumate al giorno.

Come accovacciarsi una ragazza per perdere peso nelle gambe?

Affinché le gambe della ragazza perdano peso e guadagnano armonia, gli squat classici sono i più adatti, che forniscono un carico su ogni muscolo degli arti, allenandosi così e bruciando grassi.

I buoni risultati sono ottenuti dai seguenti squat:

pliometrico:

• stare esattamente
• metti la larghezza della spalla dei piedi
• guidando indietro il bacino, siediti un po '
• fai un salto da questa posizione, mentre alza le mani

con un affondo:

• stare dritto in piedi
• metti le mani in vita
• tenendo la parte posteriore dritto, con un piede, fai un affondo in avanti fino a quando non si forma l'angolo retto
• indugi in questa posizione per i secondi 5
• torna alla posizione - fonte

stare nello squat:

• gambe spalla o più ampia
• tieni le mani piegate ai gomiti
• siediti in parallelo con il pavimento
• indugi così per 30-40 secondi
• raddrizzare

con salti:

• metti le mani dietro la testa, diluendo i gomiti ai lati
• metti leggermente i piedi
• piega le ginocchia
• salta e siediti subito
• quindi, fai un salto davanti allo squat

Ricorda che per perdita di peso è necessario eseguire tali squat a un ritmo intensivo.

Come accovacciarsi la ragazza per pompare le gambe?

Gli squat con ponderazione aiuteranno anche a ridurre le gambe. Tali esercizi rafforzano la massa muscolare, contribuendo alla sua crescita. È meglio prendere una barra o un peso.

Devi fare i soliti esercizi per te, ma con il movimento del centro di gravità dai tacchi ai calzini o all'intero piede. Per fare questo, metti una tavola bassa sotto i talloni. Ciò ridistribuirà il carico dai glutei sui muscoli del piede.

Per dare ai muscoli la forma necessaria Tali squat aiutano:

con manubrio o peso:

• stare esattamente
• fai i piedi insieme
• prendi un manubrio o un peso che pesa fino a 5 kg
• tenere il peso su mani estese, lentamente squat
• esegui 20-25 volte

con uno stand (Bene pompa i muscoli dell'IKR):

• metti le gambe un po 'più larghe delle spalle
• metti la barra sotto le calze
• accovacciarsi senza strappare i piedi dal pavimento
• tocca i glutei dei tacchi

con la posizione frontale della barra - Tali squat migliorano il carico sui quadricipiti (superficie anteriore della coscia):

• metti un bar o un bar davanti a te sul petto
• prendi il peso della barra meno che con gli esercizi sulle spalle
• tieni la schiena uniforme, nella parte bassa della schiena con una leggera deflessione
• metti la larghezza della spalla dei piedi
• esegui uno squat classico
• crea 4 set di 5-7 ripetizioni a un ritmo lento

Come accovacciarsi la ragazza, per non danneggiare le ginocchia?

Gli squat eseguiti in modo errato possono diventare non solo un'occupazione inutile, ma anche la causa delle lesioni alle articolazioni del ginocchio, poiché quest'area deve aumentare il carico.

In modo che ciò non accada, aderire a tali regole durante gli squat:

• non prendere le ginocchia - In questo caso, il carico si sposta sulle tazze del ginocchio, il che può portare a lesioni. La direzione delle ginocchia e la fermata dovrebbero corrispondere. All'inizio, questo è difficile, ma è molto importante imparare a controllare questo processo.
• quando torni al punto in alto, non raddrizzare completamente le gambe - Devono rimanere in una posizione leggermente piegata. Ciò indebolirà il carico sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale.
• non prendere le ginocchia oltre la linea di calze, inclinando la custodia. Cerca di non appoggiarsi, prendendo il bacino il più possibile. Assicurati che venga creato l'angolo giusto tra le ginocchia e i tacchi.

Come accovacciarsi a una ragazza: controindicazioni

Nonostante la loro efficacia e benefici generali per il nostro corpo, gli squat, come ogni carico di potenza, hanno una serie di controindicazioni. Questi includono:

• phlebeurisma
• malattie spinali
• malattie delle ginocchia e delle articolazioni dell'anca
• malattia cardiaca e vasi sanguigni
• infiammazione del tessuto muscolare
• il periodo dopo fratture
• gravidanza
• troppo peso corporeo (questo può portare a lesioni al ginocchio)

Nei casi in cui non si dispone di disturbi gravi, ma quando si eseguono squat, compaiono il dolore alla schiena o le articolazioni, presta attenzione alla tecnica corretta degli esercizi. Se successivamente il disagio non scompare, consultare un medico. Tratta il tuo pozzo durante l'allenamento. Altrimenti, rischia di ottenere gravi lesioni (ernia, allungamento, dislocazione).

Top 5 errori di percussione comuni per ragazze

Ci sono casi frequenti in cui le ragazze danno molto tempo e sforzi per creare un bellissimo sollievo nei fianchi e nei glutei, ma non possono ottenere un risultato positivo. Il fatto è che il pompaggio dei muscoli si verifica solo con la tecnica corretta per l'esecuzione di squat.

Gli allenatori chiamano gli errori più comuni dello squat.

• custodia piegata e posizione errata della testa - La parte posteriore dovrebbe essere uniforme, con una leggera deflessione, ma la testa non dovrebbe piegarsi. Altrimenti, esiste il rischio di perdere l'equilibrio e, di conseguenza, lesioni.
• i tacchi venivano dal pavimento - In questo caso, esiste una distribuzione impropria del carico sui calzini, che rende inutile l'esercizio per tirare i muscoli dei glutei e dei fianchi.
• mancanza di controllo sulla respirazione -Come già menzionato, respiri errati a forma di respiro portano a vertigini, fatica rapida e distribuzione impropria di ossigeno nel corpo.
• troppo poco profondo, in cui i muscoli dei glutei sono debolmente coinvolti (mettiti dietro un certo supporto, toccando che nello squat, capirai che stai facendo l'esercizio correttamente).
• carico insufficiente e periodo di allenamento insufficientemente lungo - Gli esperti sono uniti a loro parere: è impossibile pompare il culo per una settimana o un mese. L'estensione della massa muscolare è un processo abbastanza lento, quindi l'allenamento dovrebbe essere effettuato regolarmente. Inoltre, dopo lo sviluppo della tecnica di esibizione di squat, è molto importante aumentare il carico.

Come accovacciarsi correttamente: le punte del Dr. Bubnovsky e Neumyvakin

Secondo molti medici, gli squat possono migliorare non solo l'aspetto del nostro corpo, ma anche curare diversi disturbi. I complessi delle professioni dei professori Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin hanno acquisito grande popolarità.

Secondo la loro opinione generale, gli squat sono uno dei mezzi principali per mantenere e curare il muscolo cardiaco. Le gambe deboli contribuiscono al fatto che anche il cuore diventa debole e non affronta il compito principale: pompare il sangue.

Tecnica degli squat in Bubnovsky:

• tieni la schiena dritta, le gambe sono spalle a distanza
• riposa con le mani dritte dietro il muro svedese o il supporto con un ammortizzatore di gomma (quindi i muscoli della schiena non saranno coinvolti e il carico dovrà essere solo sui muscoli del piede)
• accovacciati a tale profondità che le articolazioni consentono
• quando si raddrizza, fai un'espirazione attiva con un diaframma con il suono "haaa"
• fai 3 - 5 approcci 10 volte

Tecnica della squadra per neumyvakin:

• stare al supporto (preferibilmente dall'albero)
• prendi le mani sul supporto a livello dell'ombelico
• metti insieme le gambe
• schiena il corpo, lasciando le gambe dritte con le mani
• squat solo a causa dell'estensione e della flessione delle ginocchia
• puoi iniziare la profondità degli squat con 10 cm se è difficile per te
• squat 20-30 volte, aumentando gradualmente il numero e la profondità degli squat
• squat ogni giorno almeno 100 volte e preferibilmente 300-400

Video: Come eseguire gli squat correttamente?