Latihan untuk menurunkan berat badan dan pengetatan kaki, leas dan pinggul. Langkah -BY -SEPAS INSTRUKS untuk pria dan wanita

Untuk menurunkan berat badan, pinggul dan bokong, itu cukup untuk memenuhi saran yang diberikan dalam artikel ini.

Kehilangan berat badan di kaki - prosesnya cukup kompleks dan melelahkan. Sebagai aturan, tubuh bagian bawah selalu kehilangan berat badan jauh lebih lambat daripada bagian atas.

Ini karena fakta bahwa cadangan lemak yang paling "keras kepala" ditunda di kaki. Tubuh melindungi lemak ini untuk waktu yang paling lapar. Bagian bawah tubuh adalah semacam reservoir untuk mengumpulkan lemak untuk penggunaan di masa depan.

Bagaimana deposisi lemak pada wanita dan pria?

Proses akumulasi lemak pada pria dan wanita berbeda.

Pada wanita, lemak diendapkan terutama di perut bagian bawah, di bokong dan pinggul.

Tentu saja semuanya tergantung pada jenis gambar, ada beberapa di antaranya: apel, pir, jam pasir, persegi panjang, segitiga terbalik.

• Pada tipe pertama, lemak menumpuk di pinggang.
• Jenis gambar kedua adalah di pinggul dan bokong,
• di yang ketiga, merata di seluruh tubuh, dan pinggul dan bahu memiliki ukuran yang sama, yaitu, semakin lebar bahu, semakin lebar paha.

Pada wanita dengan sosok "persegi panjang", lemak disimpan di perut, di belakang. Secara umum, dalam wanita "persegi panjang", akumulasi lemak terjadi secara merata. Satu -satunya perbedaan antara jenis ini dan "jam pasir" adalah bahwa yang terakhir memiliki pinggang yang jelas, yang, sayangnya, tidak ada.
Wanita dengan sosok "segitiga terbalik" paling tidak harus merawat kaki dan pinggul mereka - lemak mereka disimpan di atas pinggang (pinggang, bahu, lengan, punggung).

Jenis angka yang paling umum adalah "jam pasir" dan "pir". Oleh karena itu, masalah penurunan berat badan di kaki sangat relevan.

Begitu dipahami oleh seorang wanita sehingga seorang wanita menetas keturunan, jadi dia membutuhkan lemak di perut dan kakinya. Di zaman kita, tentu saja, ini tidak memainkan peran seperti pada zaman kuno.

Pria tidak memiliki masalah seperti itu: mereka “menambahkan” perut mereka. Dalam struktur, sebagian besar pria memiliki pinggul sempit dan bahu yang lebar. Karena itu, mereka tidak harus menurunkan berat badan dari pinggul mereka.

Latihan untuk menurunkan berat badan kaki, leas dan pinggul untuk pria dan wanita

Kompleks latihan untuk penurunan berat badan tubuh bagian bawah untuk pria dan wanita tidak terlalu berbeda. Satu -satunya perbedaan adalah bahwa wanita membutuhkan beban aerobik, dan pria membutuhkan anaerob.

Semua wanita ingin memiliki kaki yang indah dan pinggul yang menarik. Sebagian besar menganggapnya indah sebagai kaki yang indah tanpa lemak yang tidak perlu atau pegunungan otot dan bokong bulat. Oleh karena itu, di gym, wanita perlu memilih berlari, melompat, elips, sepeda olahraga, serta menggunakan bobot kecil jika mereka terlibat di zona daya, tetapi dengan banyak pengulangan.

Laki -laki perlu melakukan hangat -up untuk mengambil beban sedang (atau besar, tergantung pada persiapan), melakukan halangan untuk latihan.

Langkah -BY -Tep Instruksi Latihan untuk Kehilangan Kaki Berat Badan, LEA dan Pinggul di Rumah

Latihan paling dasar untuk zona bawah: jongkok, ayunan, serangan.

Latihan 1. Kembar

Latihan ini dapat dilakukan baik berdiri dan berbohong.

Posisi Mulai (I.P.): Berdiri tegak, kaki -bahu -width terpisah. Pelajari tangan Anda di dinding atau ambil bagian belakang kursi. Ini diperlukan untuk dukungan yang lebih besar. Lepaskan kaki Anda kembali, lalu kembalikan ke posisi semula. Dianjurkan untuk mulai melakukan latihan ini dengan 25 pengulangan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lain. Ayunan seperti itu menarik pantat ke belakang.

Versi kedua dari latihan (ayun maju): i.p. Sama. Sekarang ambil kaki Anda ke depan. Lakukan 25 ayunan, ubah kaki Anda.

Opsi ketiga (ayun ke samping): i.p. Sama. Kali ini kami membawa kaki ke samping. Dalam hal ini, Anda tidak perlu membuangnya terlalu tinggi. Cukup merasakan ketegangan pada otot. Lakukan latihan 25-30 kali untuk setiap kaki. Latihan ini dengan sempurna menghilangkan "telinga" di pinggul.

Latihan 2. Lugs

Makan siang dianggap sebagai latihan yang paling cocok untuk menurunkan berat badan. Seranganlah yang memberi kaki bentuk. Selain itu, lunges melatih pinggul dan bokong. Ada banyak opsi untuk pelaksanaan lunge, tetapi lunge dasar ke depan dan ke belakang adalah dasar.

Makan siang ke depan: I.P. : Kaki bahu - terpisah, lengan di ikat pinggang, di depan dada, terangkat - karena Anda merasa nyaman, bagian belakangnya lurus. Langkah kaki Anda cukup jauh ke depan dan tekuk sehingga sudut di lutut adalah 90 derajat. Pada saat yang sama, lutut di lantai, tetapi jangan menekuk punggung Anda. Kembalikan kaki Anda ke I.P. Lakukan latihan ini 20 kali, ubah kaki Anda. Cobalah untuk memastikan bahwa amplitudo gerakannya besar, maka beban akan penuh.

Lugs Back: Semuanya sama seperti pada latihan sebelumnya, ambil langkah saja bukan ke depan, tetapi mundur. Ikuti posturnya.

Latihan 3. Squat

Squat adalah latihan utama yang membantu menghilangkan kelebihan dari pinggul dan menekankan garis bokong. Pertama, Anda perlu menguasai squat dasar.

I.P.: Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, tangan di belakang kepala, di depan Anda, di sabuk - sesuka Anda. Bagian belakangnya lurus, bokong sedikit menonjol ke belakang. Duduklah sehingga posturnya bahkan dilestarikan. Dalam hal ini, menurunkan tubuh ke depan, tetapi tidak kuat. Lutut tidak boleh melampaui jari kaki. Jaga agar tubuh Anda ketegangan. Kembali ke I.P. Melakukan 25 pengulangan.

Latihan untuk menurunkan berat badan, leas dan pinggul dalam seminggu

Seminggu adalah waktu yang cukup singkat, tetapi bahkan selama periode ini Anda dapat menyesuaikan bentuk kaki dan pinggul. Anda perlu berlatih setiap hari.

Latihan utama akan: melompat, berlari, squat, kaki berayun, lunges.

• Pertama, Anda harus meregangkan. Lakukan Warm -Up yang biasa, seperti dalam pelajaran pendidikan jasmani di sekolah.
• Selanjutnya, buat 25 ayunan dengan setiap kaki, 20 squat, 15 serangan di depan. Ulangi program 3 kali. Istirahat antara pendekatan adalah 1 menit.
• Setelah itu, lakukan 500 lompatan dengan tali, Anda bisa dengan istirahat kecil. Lakukan 20 squat lagi dan 15 serangan yang lalu. 5 menit berikutnya lari tenang. Pelatihan selesai.
• Keesokan harinya, buat program yang sama, hanya ganti melompat dengan berjalan 15 menit. Dan di akhir latihan, lakukan 200 lompatan.
• Bergantian dua program ini dan sentimeter tambahan pada pinggul akan mulai pergi.

Diam untuk penurunan berat badan, leas dan pinggul di gym

• Gym memiliki sejumlah besar simulator yang berbeda. Tetapi untuk menurunkan berat badan, tidak perlu menggunakan semua orang. Sebagai beban aerobik, opsi yang ideal adalah: treadmill, sepeda latihan, ellipsoid, stepper.
• Dengan beban anaerob, situasinya hampir sama. Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan dumbel biasa yang ada di setiap aula. Dengan halter, Anda dapat membuat squat, serangan, traksi, dan banyak latihan lainnya.

Sistem No. 1: Gakk Treener. Saya ada dua varietas simulator ini: untuk squat dan bench press. Dalam kedua kasus, punggung bawah diperbaiki.

Sistem No. 2: Simulator untuk informasi kaki. Simulator ini melibatkan paha dalam, begitu banyak gadis sangat menyukainya.

Sistem No. 3: Melihat kaki duduk. Ini sangat ideal bagi mereka yang memiliki permukaan belakang paha dan kaviar yang lemah.

Sistem No. 4: Simulator Smith. Pada simulator ini, Anda tidak hanya dapat melakukan squat, tetapi juga bangku (duduk, berbohong), menyerang, memanjat kaus kaki. Simulator ini memperbaiki burung hering, beban di bagian belakang berkurang.

Sistem No. 5: Bingkai daya. Desain ini akan berulang kali melayani Anda jika Anda berencana untuk pergi ke gym.

Mungkin ini semua adalah simulator utama yang harus memperhatikan orang yang ingin menurunkan berat badan di kaki mereka.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, leas dan pinggul

Tidak peduli seberapa aneh kedengarannya, tetapi dengan bantuan senam pernapasan, itu dapat dikurangi secara signifikan dengan volume pinggul dan kaki. Ada dua sistem senam bernafas yang sangat mirip satu sama lain, tetapi memiliki beberapa perbedaan: bodyflex dan oxisase. Perbedaan utama adalah teknik pernapasan. Teknik pernapasan dalam bodyflex "berisik", tidak seperti Oxisiz. Saya harus mengakui bahwa bodyflex cukup traumatis dan sulit bagi banyak orang untuk segera bernafas dengan benar. Selain itu, bodyflex menyebabkan lompatan tajam dalam tekanan, jadi jika Anda menderita hipertensi, maka lebih baik memilih oxisase.

Latihan bodyflex untuk penurunan berat badan kaki

Latihan paling efektif dari sistem ini, diarahkan tepat pada bobot kaki yang hilang adalah "perahu", "perapian", "menelan", "kucing", "seiko", menarik kaki ke belakang.

Latihan dari sistem oxisase untuk penurunan berat badan kaki

Sistem Oxisase juga memiliki latihan yang sangat efektif untuk menyesuaikan tubuh bagian bawah tubuh: “sumo”, mengangkat kaki ke belakang, mengangkat diagonal kaki, jongkok di dinding. Latihan -latihan ini terutama ditujukan untuk meningkatkan bentuk otot gluteal.

Latihan untuk menurunkan berat badan, leas dan pinggul: tips dan ulasan

Penting: Jika Anda ingin menurunkan berat badan di kaki Anda, maka latihan saja tidak akan cukup. Penting untuk menyesuaikan nutrisi Anda: Lepaskan karbohidrat "sederhana" dalam bentuk roti, gula, keripik, menggantinya dengan produk yang bermanfaat. Kecualikan penggorengan dalam minyak dengan menggantinya dengan makanan panas dalam panci kering. Batasi penggunaan garam dan daging asap.

Latihan untuk Penurunan Berat Badan: Ulasan

Svetlana, 27 tahun, Nizhny Novgorod

Setelah kelahiran kedua, dia sangat pulih, terutama di kaki. Jenis sosoknya adalah pir, jadi semua yang paling "dihargai" di sana. Dia mulai terlibat dalam Bodyflex selama 15 menit sehari. Hasilnya muncul setelah 2 minggu. Saya terus belajar. Kemudian menjadi lebih hangat di jalan dan saya mulai secara teratur pergi ke lari pagi. Jadi, dalam 3 bulan saya kehilangan 10 kg. Sekarang bentuk kaki saya benar -benar puas dengan saya.

Maxim, 22 tahun, Rostov-on-Don.

Saya memiliki masalah bukan karakteristik seorang pria: pinggul penuh. Saya kompleks untuk waktu yang lama, tetapi saya memutuskan bahwa Anda tidak dapat membantu kasus ini dan membeli langganan ke gym. Dia terlibat dalam simulator selama enam bulan. Otot tumbuh seperti ragi, dari kaki ini hanya lebih; Ada perasaan bahwa satu lemak ada di kaki. Lalu saya menghubungkan kardio tinning, dan keajaiban terjadi! Kaki baja "kering" (ini adalah istilah atlet, menunjukkan hilangnya jaringan adiposa). Selama 2 bulan lagi berlari dan melompat rutin, kaki saya menjadi seperti kaki orang biasa.

Sedikit penurunan berat badan mudah bagi sedikit orang, tetapi jika Anda mendekati masalah ini dengan benar, mengamati rekomendasi spesialis dan atlet yang berpengalaman, hasilnya tidak akan lama datang.

Video: Latihan untuk menurunkan berat badan, kebohongan dan pinggul

Latihan menarik untuk kehilangan berat kaki dan teknik implementasinya yang benar ditunjukkan dalam video berikutnya.