Seberapa sederhana dan tepat di rumah untuk membawa diri Anda dalam kondisi sempurna dan membuat bokong elastis? Tips dan pilihan latihan untuk setiap hari.
Isi
- Langkah -BY -Instruksi Langkah untuk Penurunan Berat Badan Bokong Di Rumah!
- Latihan untuk ibu muda dengan anak -anak!
- Latihan untuk penurunan berat badan bokong dalam seminggu!
- Apa perbedaan antara latihan untuk penurunan berat badan bokong untuk pria dan wanita?
- Latihan pernapasan untuk penurunan berat badan bokong!
- Latihan untuk menurunkan berat badan bokong: tips dan ulasan!
- Video: Memutar kaki Anda ke atas di ujungnya. Kaki dan bokong
"Ah, wanita apa!" - Sangat menyenangkan mendengar dalam jejak setiap setengah manusia yang indah. Tetapi pada saat yang sama penting untuk mengetahui bahwa kita cantik dari sisi mana pun: baik wajah bercahaya, dan postur megah dan, tentu saja, sosok yang cocok. Tetapi di zaman kita untuk pekerjaan kekal dan paling sering gaya hidup yang menetap, otot -otot kita menjadi lembek dan kebulatan tubuh kehilangan bentuk sebelumnya. Tetapi untuk menemukan bokong elastis dan pinggul ramping yang tidak mengganggu "kulit jeruk" dan kelebihan kalori, hanya menemukan sedikit waktu dan di rumah untuk melakukan beberapa latihan sederhana dan efektif!
Langkah -BY -Instruksi Langkah untuk Penurunan Berat Badan Bokong Di Rumah!
Kami telah memilih latihan paling efektif yang dalam waktu singkat akan membuat bokong Anda berurutan.
Penting: Semuanya harus dilakukan secara teratur dan memantau pernapasan yang benar. Bebannya inhalasi, pembongkaran otot - napas. Dan juga istirahat untuk istirahat otot setiap dua hari.
Jadi ayo mulai:
- SEBUAH LATIHAN: Latihan pertama dalam efektivitas adalah jongkok. Ini memungkinkan Anda untuk mengerjakan semua kelompok otot bokong dan dengan sempurna menekankan kontur mereka setelah 20 hari kelas.
Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan, pegang punggung Anda dengan tepat, bahu diluruskan dan kepala Anda melihat ke depan. Perlahan -lahan dengan inspirasi, turun sampai pinggul menjadi sejajar dengan lantai. Berbaring selama beberapa detik dan bangun dengan napas. Untuk bobot dari waktu ke waktu, lebih baik menggunakan dumbel. Untuk pertama kalinya, Anda perlu membuat sekitar 3 pendekatan 10 squat, dengan peningkatan lebih lanjut setiap dua hari dengan 5 squat.
Penting: Semua squat hanya harus dilakukan dengan punggung lurus dan tidak berjongkok ke lantai. Hanya setengah lutut untuk menghindari beban yang kuat pada sendi.
2. SEBUAH LATIHAN: Mengangkat bokong yang tergeletak di lantai juga merupakan latihan yang dipraktikkan oleh banyak orang, yang memberikan hasil positif. Berbaringlah di permukaan yang rata, luruskan tangan Anda dan turunkan telapak tangan Anda, di atasnya Anda akan sedikit mentransfer beban saat mengangkat tubuh. Letakkan kaki Anda sedikit dan perlahan -lahan pada inspirasi, angkat bokong, berlama -lama di posisi ini dan juga dengan lembut turun di atas napas. Itu cukup untuk membuat 3 pendekatan 20 kali.
PENTING: Beban utama pergi ke bokong dan Anda harus merasakannya. Jangan tekuk punggung Anda dan turunkan ke ujung bokong. Mereka harus selalu tegang.
3. SEBUAH LATIHAN: Lugs adalah salah satu latihan penting untuk mempelajari otot samping paha dan bokong. Ini mengatasi penurunan lemak subkutan dan meningkatkan kebulatan otot gluteal.
Kami menjadi persis, tangan di pinggang, kaki bahu -width terpisah. Selanjutnya, dengan inspirasi dengan satu kaki, kami mengambil langkah maju dan menurunkan lutut hampir ke lantai. Tanpa kembali ke posisi awal, angkat beberapa kali dan turunkan lutut ke lantai. Pada saat yang sama, kami bernafas secara merata dan merasakan ketegangan otot -otot paha. Setelah mengganti kaki dan membuat beban yang sama pada setiap kaki masing -masing 20 kali. Untuk meningkatkan beban, Anda juga dapat menggunakan dumbbell dengan berat yang nyaman untuk Anda.
4. SEBUAH LATIHAN: Kaki Mahi naik. Kami berlutut, tangan bahu -terpisah. Luruskan kaki dan angkat inspirasi. Kami tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Jadi kami membuat tiga pendekatan 30 kali dengan setiap kaki.
Untuk memperumit efeknya, Anda kemudian dapat menjadi siku dan membuat ayunan lebih tinggi ke atas dan ke samping.
5. SEBUAH LATIHAN: Planck adalah salah satu latihan paling universal yang melibatkan semua otot tubuh.
PENTING: Mengapa harus dilakukan? Ya, karena bahkan dengan memompa otot bokong, tetapi tanpa memiliki kerangka otot yang kuat dan postur tubuh yang megah, Anda tidak bisa merasa percaya diri. Oleh karena itu, selalu selesaikan set latihan dengan bar.
Berbaringlah di lantai, tangan bersandar di lantai dengan siku dengan kaus kaki kaki. Luruskan tubuh satu bahkan lurus dan melambat. Bernapas perlahan dan yang paling penting untuk tidak kehilangan keseimbangan. Pada awalnya akan sangat sulit untuk bertahan bahkan satu menit. Tetapi setelah satu minggu kelas, Anda akan merasa lebih kuat, lebih percaya diri dan dapat memperpanjang waktu eksposur.
Latihan untuk ibu muda dengan anak -anak!
Tetapi bagaimana dengan ibu muda yang memiliki lebih sedikit waktu, dan Anda ingin mengembalikan bentuk bokong setelah melahirkan dengan sangat cepat?
Hanya permainan imajinasi yang akan datang untuk menyelamatkan. Gunakan waktu terjaga bayi demi dirinya dan dia. Tempatkan seorang anak dan beberapa mainannya di atas permadani di sebelah Anda. Cobalah untuk terlibat dan Anda akan melihat betapa minatnya Anda akan memanggil mata bayi itu. Atau Anda bisa melakukannya bersama. Alih -alih halter, Anda dapat menggunakan bayi Anda sebagai beban tambahan. Dan dia lucu dan ibunya berguna!
Latihan untuk penurunan berat badan bokong dalam seminggu!
Tapi apa yang harus dilakukan jika dalam beberapa hari liburan dan jadi Anda ingin dengan cepat membawa diri saya dalam kondisi sangat baik?
Di bawah ini adalah skema latihan pembakaran lemak yang ditingkatkan dan memompa otot bokong.
Penting: Tapi hati -hati! Serangkaian latihan ini membutuhkan setidaknya persiapan fisik minimal. Dan jika Anda hanya memulai kelas, kurangi indikator beban dan tingkatkan sedikit setiap hari.
Penting: Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan otot. Untuk melakukan ini, cukup lakukan sekitar 100 lompatan pada tali dan lanjutkan ke kelas.
Apa perbedaan antara latihan untuk penurunan berat badan bokong untuk pria dan wanita?
Tidak ada perbedaan khusus dan skema latihan di atas cocok untuk wanita dan pria. Satu -satunya nuansa adalah peningkatan beban untuk otot jantan harus lebih besar. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan dumbel yang lebih besar dan bola khusus.
SEBUAH LATIHAN: Tekuk kaki Anda dan turunkan kaki pada bola, sehingga Anda dapat meningkatkan beban pada salah satu kaki dan memberikan efek yang lebih besar dari pelajaran. Perlambat perlahan, pegang halter di tangan Anda dan bernafas di otot.
Latihan pernapasan untuk penurunan berat badan bokong!
Baru -baru ini, teknik lain untuk penurunan berat badan telah muncul - senam bernafas Oxisase. Tidak seperti teknik pernapasan lainnya, itu tidak memerlukan pengikatan dan Anda dapat menggunakannya kapan saja. Metode ini didasarkan pada saturasi tubuh dengan oksigen, karena sel -sel lemak mana yang dioksidasi dan dinetralkan.
SEBUAH LATIHAN: 1. Tarik napas. Jadilah lurus, tekuk sedikit lutut dan cobalah untuk rileks. Tangan santai, tersenyum lebar dan menarik napas dalam -dalam melalui hidung Anda. Udara akan masuk ke perut dan membengkak.
2. Sangat tegang pantat dan cobalah untuk membuat tiga napas lagi sepenuhnya mengisi paru -paru.
3. Letakkan bibir dengan tabung dan napas dengan menarik perut. Otot -otot bokong tegang.
4. Berikan tiga pernafasan lagi berturut -turut, seolah -olah benar -benar memompa seluruh udara dari paru -paru.
Ulangi prosedur ini hingga 10 kali. Kombinasi pernapasan dan latihan seperti itu pada otot akan memberikan efek yang luar biasa!
Latihan untuk menurunkan berat badan bokong: tips dan ulasan!
Sebelum dimulainya latihan apa pun, dengarkan tips kami:
satu. NASIHAT: Mulai pelatihan tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan.
2. NASIHAT: Selalu mulai dengan pemanasan dan pemanasan otot. Ini akan membantu menyiapkan tubuh untuk beban.
3. NASIHAT: Diinginkan bahwa ruangan sebelumnya berventilasi dengan baik dan diisi dengan oksigen.
empat. NASIHAT: Ambil aturan untuk selalu mulai dengan suasana hati yang baik dan keyakinan pada diri sendiri. Dan kemudian hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu!
Jika Anda dapat membuat satu set kelas, kami telah memilih dengan kebiasaan Anda, maka hidup Anda akan meningkat secara nyata: metabolisme dan suasana hati dari produksi hormon kebahagiaan oksitosin dinormalisasi, kalori ekstra akan pergi, daya tahan dan kualitas hidup akan meningkat. Nah, hal terpenting - melihat ke cermin, Anda akan selalu puas dengan diri sendiri dan tubuh Anda!
Ulasan: Olga 34 tahun.
Saya tinggal di kota besar dan tentu saja saya menghabiskan sebagian besar waktu saya dalam posisi duduk di komputer. Menjelang musim panas, saya benar -benar ingin menempatkan diri saya untuk menyenangkan diri sendiri dan orang yang dicintai. Berkat metode artikel ini, saya berhasil memompa bokong selama 3 minggu dan menurunkan berat badan dengan beberapa kilogram. Semuanya ada dalam mode. Anda hanya perlu menyelesaikan dan melakukannya. Makanan juga berperan. Hanya makanan ringan dan banyak sayuran, serta kemauan. Tanpa itu, tidak mungkin.
Video: Memutar kaki Anda ke atas di ujungnya. Kaki dan bokong
Dan saya sangat dibantu oleh serangkaian latihan untuk bokong dan pers pada awalnya saya hanya duduk di salah satu diet (di situs ada banyak artikel berbeda tentang diet dan penurunan berat badan) dan ketika saya menjatuhkan jumlah kilogram yang diperlukan, Saya menyadari bahwa itu tidak mungkin dilakukan tanpa olahraga, mayatnya tanpa olahraga tidak terkenal dan tidak terlalu menarik. Hanya dalam satu bulan, saya mencapai hasil yang bagus- label ditarik dan mengangkatnya, dan perutnya menjadi sangat kuat, kulitnya elastis. Latihannya benar -benar sederhana, tetapi sangat efektif!
Idealnya, Anda perlu menggabungkan pelatihan dan nutrisi yang tepat) maka itu akan berbunyi dan tidak akan ada selulit)) Saya berlatih di aula + saya berlari setiap malam di stadion (tepat di sebelah rumah dan nyaman untuk saya), sebelum itu saya minum L-Carnitine (Sportexpert untuk 1800 mg per porsi) dan setelah makan malam ringan (hijau + protein sesuatu terutama). Tubuh menjadi lebih indah)