Hranjive tvari: Što je, koji su proizvodi sadržani, upute za upotrebu

Stanje zdravlja izravno ovisi o tome koliko hrana visoke kvalitete jede - dok jede, mislimo da će nas ispuniti energijom i dobro raspoložiti. Svi proizvodi koji se jedu sastoje se od energije i gustoće hranjivih tvari.

Sadržaj

Hranjive tvari su podijeljene u dvije kategorije - makronutrijenti (vrijednost hrane proizvoda) i mikronutrijenti (vitamini i mineralne komponente). U ovom će se članku detaljno opisati upute za upotrebu hranjivih sastojaka.

Makronutrijenti: Što se to odnosi na njih?

Svjetska zdravstvena organizacija izračunala je optimalan broj makronutrijenata koje bi osoba trebala koristiti svaki dan:

vjeverice - ne više od 14%
masnoća - do 30%
ugljikohidrati - do 56%

Ali, omjer se može promijeniti, ovisno o tijelu osobe. Više o tome bit će opisano kasnije.

Vjeverice

Optimalna dnevna količina proteina za ljude govori 14%. Ali, ako ste profesionalni sportaš, tada možete povećati ovu brojku na 30%. Uostalom, protein je uključen u strukturu mišićnog tkiva.
Sastav proteina - aminokiselina koje su povezane u jednom lancu. Neki od njih sintetiziraju tijelo neovisno (oko 12). Ali, 8 aminokiselina treba ući u tijelo kroz hranu.

Proteini koje tijelo lako apsorbira sadrži u takvim proizvodima:

jajašca
meso
plodovi mora
riba
mljekar

S obzirom na to da biljna hrana sadrži samo 1-2 aminokiseline, potrebno je napraviti svoju prehranu tako da je omjer proteina životinja i povrća 1: 1. To jest, tijekom hrane, koristi jednak broj proizvoda životinjskog podrijetla i biljne hrane.

Prema informacijama koje je objavila Svjetska zdravstvena organizacija, osoba mora koristiti svaki dan najmanje 0,7 g proteina na 1 kg težine. Protein je važna komponenta u strukturi tijela. Sintetizira enzime, hormone i antitijela. Vjeverice također prenose korisne tvari u stanice tijela.

Mast

Masnoće hrane su kompleks koji se sastoji od glicerola i masnih kiselina koje su podijeljene u nekoliko skupina:

zasićen
mononaziran
paul -siran

Zasićene masne kiseline sadržane su u kokosovom ulju, životinjskoj masti, čvrstim sorti sira, ghee ulja i maslaca. Mononazirane masne kiseline, koje se nazivaju omega 9, nalaze se u avokadu, orasima, maslinovim i sojinim uljem.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina, koje se nazivaju omega-3 i omega-6, su:

morska riba
meso
jajašca
sjemenke lanenog sjemena
avokado ulje
alge
zeleno povrće

Ako se želite osjećati dobro, koristite masne kiseline tako da je omjer omega-3 i omega-6 1: 4. Pokušajte ne koristiti kupljene umake i rafinirano ulje. Ovi proizvodi ne dopuštaju tijelu da apsorbira omega-6, što dovodi do slabe probavljivosti omega-3.

Važna komponenta u ljudskom tijelu - kolesterol. Potrebno je za stvaranje stanične membrane i sintezu hormona. Kolesterol također sintetizira vitamin D, bez kojeg kalcij neće biti apsorbiran. Ljudsko tijelo može proizvesti 75% kolesterola. Preostalih 25% mora se dobiti od hrane.

Potrebno je jasno razumjeti i znati broj minerala i drugih važnih komponenti za dan

Ugljikohidrati

Odrasla treba koristiti svakodnevno prije 60% ugljikohidrata. Oni su složeni i jednostavni. Prva skupina je korisnija za ljude, jer se polako apsorbira. Ali, tijekom dana koji trebate koristiti, i složeni i jednostavni ugljikohidrati. Njihov omjer trebao bi biti 1: 1.
Ako želite smršavjeti i uštedjeti dovoljnu opskrbu energijom dnevno, smanjite broj jednostavnih ugljikohidrata. To uključuje Pekarski proizvodi, šećer, žitarice, krumpir, slatkiši. Ovi proizvodi brzo prodiru u tijelo i izlučuju se nekoliko sati. Stoga ćete nakon 1-1,5 sati ponovno osjetiti osjećaj gladi, a energija će se vrlo brzo završiti.

Glikemijski indeks

Pri odabiru proizvoda važno je pogledati njihov glikemijski indeks. Tablicu možete vidjeti s vrijednostima na Internetu besplatno.
Glikemijski indeks pokazatelj je koliko se ugljikohidrata apsorbira u krvni sustav po jedinici vremena.

Svi se proizvodi mogu podijeliti u nekoliko skupina:

s niskim indeksom (manje od 30 jedinica)
s prosječnim indeksom (30-60 jedinica)
s visokim indeksom (više od 60 jedinica)

Pokušajte dati prednost proizvodima s niski glikemijski indeks. Preporučljivo je koristiti treću skupinu proizvoda što je rijetko moguće. Ako imate poteškoća s razmjenom ugljikohidrata, onda je bolje da ih u potpunosti napustim.

Pripremili smo se za vas tablica s glikemijskim indeksom svih proizvoda. Obavezno ga proučite kako biste formirali pravu prehranu.

Celuloza

Velika količina vlakana je sadržana u povrće i bilje. Svaki dan trebate koristiti najmanje 30 g vlakana. Stoga, dajte prednost povrću, koje uključuju minimalnu količinu škroba. Ne treba ih termički obraditi, jer će se tada smanjiti broj korisnih elemenata.
Glavna svrha vlakana je smanjite glikemijski indeks Hrana i kontrolira rad gastrointestinalnog trakta. Pokušajte pojesti povrće i zelenilo tijekom svakog obroka. To će osjećati više sitosti nakon jela.

Voda

Kao što znate, osoba ne može bez vode. Za svaki 1 kg težine morate popiti najmanje 30 ml čiste vode. Kava, čaj i juhe ne bi trebali ući u ovaj volumen.
Svakog dana 250 ml vode oslobađa se kroz kožu i disanjem - oko 0,5 litara. Što je veća vaša aktivnost tijekom dana, više vode trebate popiti. Inače, može doći do dehidracije tijela, što će negativno utjecati na sve unutarnje organe.

Mikronutrijenti: Što je to, grupe

Ljudsko tijelo jednostavno treba primati dovoljnu količinu mikronutrijenata dnevno. Mikronutrijenti su vitamini, minerali, bioflavonoidi i fitokemikalije. Sadržani su u hrani u miligramima i mikrogramima.
Ako tijelo nedostaje mikronutrijenti, tada se dobro može pogoršati. Stalno ćete doživjeti slabost.

Vitamini

Svrha vitamina je podijeliti proteine, masti i ugljikohidrate. Oni također sintetiziraju hemoglobin, koji pozitivno utječe na cirkulacijski sustav. Ako vodite aktivni način života, trebali biste povećati broj vitamina za 30%.

Ljudskom tijelu trebaju vitamini A, B, C, D i N. Njihova svakodnevna norma za odraslu osobu:

Vitamin A - 900 mcg. Sadržana je u mrkvu, bundevi, mlijeku, jetri, brokoli i breskvama. Mnogo ovog vitamina u začinima je Basil, Paprika, Curry i Sage.
Vitamin B-300-400 MCG. Sadržani u kašici ječma, kupusu, poenu, heljdi, bananama, crvenom mesu, kruhu od cjelovitih žitarica i jajima.
Vitamin C - 90 mg. Sadržani u limunu, rajčici, ananasima, ružama, ribizli, peršinu, morskom buci, slatkom paprici i kupusu Bruxelles.
Vitamin D - 100 mcg. Sadržana u morskoj ribi (haringa, losos, tuna, bakalar), žumanjke, mlijeko i gljive.
Vitamin H-30-50 µg. Sadržan u govedini jetra, piletinu, sir, lepršav, žumanjke i mlijeko.
Vitamin PP - 20 mg. Sadržana u jetri, orasima, mliječnim proizvodima, ribi, zelenom povrću, mahunarcima i heljdi.

Mineralne komponente

Minerali kojima je ljudsko tijelo potrebno su podijeljeni u nekoliko skupina:

Makro elementi na koje magnezij, kalij, klor, fosfor, kalcij i natrij, magnezij.
Mikroelementi kojima pripadaju jod, fluor, mangan, bakar, željezo, cink i selen.

Magnezij - Ovo je makro element koji je potreban za kontrolu hormona i rad središnjeg živčanog sustava. Pomaže u poboljšanju kvalitete sna, a također sprečava pojavu bolesti štitnjače. Što više jedete kavu, šećer i sol, manje će magnezija ostati u tijelu. Da biste nadoknadili ovaj element u tragovima, treba unijeti u prehranu Riba, sjemenke suncokreta, tamna čokolada i bilje.
Cinkov - Ovo je element u tragovima koji se ne odgađa u tijelu. Stoga svaki dan trebate jesti proizvode koji ga sadrže (sjemenke bundeve i sezama, morskih plodova, jaja, mesa peradi i leće). Cink je važan mineral koji jača imunološki sustav i kontrolira kiselost želuca.
Jod - Ovo je element u tragovima koji zadržava zdravlje štitnjače. U modernom svijetu gotovo 60% ljudi nema ovu komponentu. Ne apsorbira se ako jedete puno rajčica, patlidžan i soja. Većina joda nalazi se u morskim plodovima.
Natrij - Ovo je važan makro element koji poboljšava metaboličke procese u tijelu. Zajedno s fluorom zadržava optimalnu ravnotežu vodene soli, a također kontrolira funkcioniranje živčanog sustava. Svaki dan osoba treba koristiti ne više od 5 g soli, Nadoknaditi rezerve natrija u tijelu. Ako premašite ovaj pokazatelj, tada možete izazvati srčane probleme.

Hranjive tvari: preporuke za zdravu prehranu

Ako se odlučite pridržavati pravilne prehrane kako biste nadoknadili hranjive tvari u tijelu, slijedite sljedeće preporuke:

Svakog tjedna u prehranu unesite novi proizvod koju još niste isprobali.
Dajte prednost cijelim proizvodima.
Pri dodavanju vlakana slijedite pravilo dlana - Pri svakom obroku koristite najmanje dva dlanova zelenila.
Koristite više proizvoda s visoka gustoća hrane (Zeleno povrće, zelje, divlje bobice).
Odbijte rafiniranu hranu i slatkiše, jer ne donose nikakvu korist tijelu.
Smanjite vjerojatnost gubitka minerala. Da biste to učinili, pojedite više sjemenke, mahunarke, orašaste plodove i žitarice. Bolje je odbiti kavu, čaj, slatkiše i alkoholna pića, jer uklanjaju mikronutrijente iz tijela.
Ako u svoju prehranu unesete dodatke prehrani, to učinite nakon savjetovanja s liječnikom.
Redovito posjetite gastroenterolog kako biste održali zdravlje gastrointestinalnog trakta. To će dopustiti povećati apsorpciju hranjivih sastojaka.

Dakle, kao što vidite, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano. Koristeći zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima, koristite svom tijelu. To će smanjiti težinu, riješiti se bolesti i poboljšati dobro. Zapamtite da je vaše zdravlje u vašim rukama. Ali, ne biste se trebali samo -medicirati. Prije toga morate podvrgnuti pregledu liječnika i polagati testove. Tako ćete shvatiti koje hranjive tvari nemaju dovoljno za tijelo.

Zanimljivi članci na web mjestu: