Tirant sur la barre horizontale. Comment augmenter le nombre de Pull -Ups?

Tirer est un exercice très simple mais efficace. Pour obtenir des résultats élevés, vous n'avez pas besoin de chercher du temps au gymnase ou de dépenser de l'argent pour un inventaire coûteux. Il suffit d'acheter une barre horizontale ou d'utiliser une qui se trouve dans presque tous les mètres aujourd'hui.

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Quelles sont les tractions pour la barre horizontale?

Au cours de cet exercice, les muscles des bras, du dos et des épaules sont impliqués. En raison de laquelle vous pouvez «pomper» considérablement le haut du corps. Les mains deviendront fortes et robustes. L'entraînement sur la barre horizontale aidera vos mains et votre torse à gagner de la masse et à former un soulagement.

Important: n'envisagez pas de tirer un exercice purement masculin. Il est extrêmement utile pour les filles. Dans le processus d'évolution, le haut du corps du sexe équitable est devenu très faible. Cet exercice peut renforcer la puissance des mains féminines et rendre la forme plus appétissante. Cela aidera à élargir le dos, et la taille est déjà.

L'activité physique est la clé de la santé et de la prévention de nombreuses maladies. Quelques minutes sur la barre horizontale est une belle figure, des jeunes et une bonne santé.

Les avantages de la traction sur la barre horizontale

On pense que le resserrement est le deuxième exercice d'efficacité après la natation, ce qui peut renforcer la colonne vertébrale et améliorer la posture. Cet exercice a un effet positif sur les muscles du dos
La barre horizontale aide non seulement à déterminer les muscles, mais aussi à renforcer le système cardiovasculaire du corps et des ligaments. La barre transversale est utile pour les enfants. Avec son aide, vous pouvez augmenter la croissance et améliorer la coordination des mouvements
Tirer sur la barre horizontale est un exercice de base sur le haut du corps. Cela signifie que lorsqu'il est terminé, un seul groupe musculaire n'est inclus, mais plusieurs à la fois. Si le but de l'entraînement est de garder les muscles en bonne forme, et non de leur «pompage», alors avec l'aide de pull-ups, vous pouvez travailler sur tous les muscles supérieurs sans coût important
Arrêter est des exercices très à forte intensité d'énergie. D'une part, ils sont capables d'indiquer un excès de poids. Si vous ne pouvez pas tirer plus de trois fois, alors vous avez peut-être un excès de masse. D'un autre côté, seules 2-3 approches par jour aideront à brûler les calories. Cet exercice multiplié sur un régime sera un moyen efficace de se débarrasser de l'excès de poids

Quels muscles se balancent en s'arrêtant sur une barre horizontale?

En utilisant différents types de pulls, vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique.

Biceps. Pour le pompage des biceps, les ups de traction sont utilisés en utilisant la poignée inverse. De plus, cet exercice est plus efficace que de soulever une barre ou des haltères de biceps. Le fait est qu'avec cet exercice, le muscle à deux mentions de l'épaule se contracte non seulement, mais aussi en même temps.

Les muscles de l'avant-bras. En règle générale, les muscles de l'avant-bras ne «pompent» pas séparément. Seuls les nouveaux arrivants «péchent» avec des exercices pour cette partie des mains. Tout le monde «marque» l'avant-bras à l'aide d'exercices de base lourds avec une haltère. Mais, comme dans le cas des biceps pour entraîner cette partie des muscles des mains, tirer la poignée inverse convient.

Triceps. Les muscles très importants donnant à la main le volume et ceux qui sont responsables de la force dans divers bancs - triceps, «pompent également bien sur la barre horizontale. Tirant avec une poignée étroite est bien adapté.

Delta. Les muscles qui forment le contour de l'épaule se composent de trois faisceaux. Le groupe arrière de muscles deltoïdes est moins souvent impliqué dans le travail acharné dans le gymnase. Par conséquent, il doit être «chargé» séparément. Cela doit être fait à l'aide de resserrer la tête.

Presse. Beaucoup de gens pensent que les muscles ne peuvent être utilisés que pour utiliser leurs contractions. Ce n'est pas vrai. Les tenir en suspense peut également obtenir un bon résultat. Lorsque vous tirez vers le haut, la presse est toujours en stress. Cela signifie que la barre horizontale est un excellent moyen de remonter l'estomac.

Les muscles les plus larges. Ces muscles du dos indiquent un physique athlétique. Afin de les utiliser, vous devez utiliser Pull -Ups avec une large poignée.

Muscles de distribution. Un soutien supplémentaire pour la colonne vertébrale est créé par les muscles rhomboïdes du dos. Vous pouvez «pomper» le cadre musculaire à l'aide de Pull -Ups en mettant l'accent sur les informations des omoplates en phase supérieure.

Les muscles pectoraux. La poitrine n'est pas très impliquée dans des tractions sur la barre transversale. Mais, on ne peut pas dire que les muscles de la poitrine avec cet exercice "reposent".

Techniques de traction

C'est un exercice assez simple. Par conséquent, il peut être maîtrisé très rapidement.

Pour ce faire, vous devez prendre la barre horizontale avec une prise directe. Il devrait y avoir une distance légèrement plus grande entre les mains que la largeur des épaules. Avant de commencer cet exercice, il est conseillé de s'accrocher à la barre horizontale et d'étirer les muscles avant de travailler
Avec l'aide de la force des mains et du dos, vous devez vous arrêter, en essayant de toucher la barre transversale du milieu de la poitrine. En même temps, il est important de prendre les coudes autant que possible derrière le dos
Pour un plus grand effet, au sommet de l'amplitude, une pause doit être fait. Cela donnera une charge supplémentaire sur les muscles du dos
Alors tu dois descendre en douceur

Vous devez vous tirer sans secousser en utilisant l'amplitude maximale du mouvement du corps.

Tirant avec une large prise

Il existe plusieurs types de cet exercice. L'un des plus efficaces consiste à tirer une large poignée. C'est cet exercice qui aide à créer une figure corporelle en forme de V. Plus l'adhérence est large, plus la charge tombe sur la partie supérieure des muscles les plus larges du dos, plus la poignée déjà, plus la charge est forte sur le bas des muscles du dos.

Important: s'arrêter avec une large poignée est mieux utilisé le jour de l'entraînement des muscles du dos. Étant donné que cet exercice est physiquement coûteux, il est préférable pour eux de commencer la formation. Autrement dit, utiliser immédiatement après chaud -up.

S'arrêter avec une poignée étroite

Une poignée étroite sur la barre horizontale pendant la traction -Ups vous permet de vous concentrer davantage sur le bas du dos. De plus, lors de l'exécution de cet exercice, il y a une forte charge sur les muscles des mains.

Avec une poignée étroite, la distance entre les mains doit être de 15 à 25 cm.

IMPORTANT: Vous ne devez pas accrocher 15 cm lors de l'exécution de cet exercice. Premièrement, avec une telle poignée, le fond du dos ne pompe pas. Et, deuxièmement, vous pouvez blesser le poignet en raison d'une fracture contre nature de la brosse.

Pull inversé -Ups

Tirer avec une poignée inverse est l'un des meilleurs exercices pour la formation de biceps volumétriques et magnifiques. Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre la barre horizontale afin que les paumes vous regardent.

IMPORTANT: Plus la distance entre les mains de cet exercice est petite, plus la charge réduit les muscles les plus larges et augmente sur les biceps.

Tirant le couchage

Ce type d'exercice est effectué sur une barre horizontale située à une distance de 90 à 110 cm au-dessus du sol.

Pour effectuer ce type de pull -Ups, vous devez prendre la barre horizontale avec une poignée normale, plonger sous elle et la réparer en bas. Ensuite, vous devez vous rapprocher du bar avec sa poitrine. Dans ce cas, le menton en haut doit être plus élevé que la barre transversale.

Important: avec ce type de pull -Ups, la charge est minime. Par conséquent, cet exercice peut être utilisé pour entraîner des tirs, si la force et le poids du corps ne vous permettent pas d'utiliser des types traditionnels de cet exercice.

Tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Apprendre à rattraper son retard est assez simple. Mais que faire si vous ne pouvez pas faire cet exercice pas une seule fois? Pour ce faire, vous devez enrôler le soutien du partenaire. Il doit tenir la ceinture pour aider à élever le boîtier à la marque supérieure
Afin d'apprendre à vous relever vous-même, vous devez demander à un partenaire de réduire progressivement de l'aide. Après un certain temps, il sera possible de s'arrêter seul
Il y a trois facteurs qui interfèrent avec la traction: excès de poids, mains faibles et muscles larges faibles. Le premier facteur est corrigé par un régime. Qui est particulièrement efficace s'il est utilisé en conjonction avec des exercices physiques
Quant au renforcement des plus larges et des muscles des mains, cela doit être fait en utilisant des exercices d'isolement dirigés spécifiquement vers ces groupes musculaires ou à l'aide d'exercices de base dans lesquels ils sont impliqués. Par exemple: apprendre le mensonge ou devenir poussée

Comment augmenter la traction sur une barre horizontale

Il existe deux façons d'aider à augmenter le maximum dans cet exercice. L'un d'eux implique l'utilisation d'un poids supplémentaire. Et le deuxième programme spécial
Le tir avec un poids supplémentaire convient à ceux qui peuvent déjà tirer plus de 10 fois. Dans ce cas, vous pouvez augmenter votre propre poids en raison de l'excès de crêpe de la barre ou du poids. Accrochez-vous à votre ceinture ou à un sac à dos de 5 à 10 kg de poids supplémentaire et tirez-vous vers le haut. Dès que vous atteignez à nouveau 10 répétitions dans une approche, vous pouvez ajouter plusieurs kilogrammes supplémentaires
La deuxième approche peut être utilisée si vous ne pouvez pas encore vous tirer 10 fois

Collants sur la barre horizontale

Afin de «percer» votre maximum dans cet exercice, vous devez en outre charger les muscles qui y participent. Pour ce faire, vous devez utiliser dans votre formation: la poussée du bloc supérieur et horizontal à la poitrine, des pompes sur les barres, la traction d'un vautour en forme de T, la traction, etc.

IMPORTANT: La poussée du bloc supérieur est l'un des exercices qui contribueront à améliorer vos utumes de traction. Si vous le regardez, alors c'est la même traction. En ajustant la charge, vous pouvez varier le nombre de répétitions.

Tout programme pour augmenter le nombre de PULT -Ups doit être construit sur la combinaison optimale de l'activité physique et de la récupération. Le complexe le plus simple pour un débutant qui veut tirer beaucoup sera comme ceci:

Lundi

Tirant avec une poignée normale (ou la poussée d'un bloc vertical) 4 approche 8-10 fois
La poussée du bloc horizontal 4 de l'approche est 10-15 fois
Squats avec une barre (ou des haltères) 5 approche 10-15 fois

Mercredi

Acheter le mensonge 4 approche 8-12 fois
Push-ups sur les barres 4 sets 10-15 fois
Élevage de mains avec des haltères situés 4 approches 10-15 fois

Vendredi

Tirer une prise inverse de 5 approche 10-15 fois
Raisser la barre (ou haltères) sur les biceps 4 sets 10-15 fois
Consigne français (ou autre exercice du triceps) 4 sets 10-15 fois

Ce complexe de formation est conçu pendant un mois. Ensuite, vous devez vérifier les progrès dans Pull -Ups

Diagrammes, tables de traction sur la barre horizontale

Il y a plusieurs schémas pour augmenter la traction sur la barre horizontale:

100 Pull -Ups dans la période la plus courte. Ce programme a été utilisé dans sa formation par Arnold Schwarzenegger lui-même. Il est basé sur l'effet du choc musculaire. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé très souvent.

L'essence de ce schéma consiste à effectuer autant que possible (idéalement 100) Pull -Ups en peu de temps. Autrement dit, lorsque vous utilisez ce schéma, vous devez minimiser le reste entre les approches.

Vous pouvez utiliser ces approches: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 répétitions, dans le duc \u003d 100 pull -ups.

Méthode pyramidale. Un autre schéma efficace afin d'augmenter le nombre de leur resserrement. Dans Power Sport, la méthode pyramidale consiste en une augmentation progressive des répétitions, effectuant un maximum et une diminution du nombre de répétitions en une seule séance d'entraînement.

Pour augmenter le nombre de Pull -Ups, vous pouvez utiliser de telles "pyramides":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 Pull -Ups (étape - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -Ups (étape - 2)

Dans ce schéma, vous pouvez vous détendre entre les approches autant que vous le souhaitez.

Le schéma «effort maximum». Un programme assez simple que les athlètes ont participé à CrossFit utilisent dans leur entraînement. Ce schéma simple se compose de cinq approches:

1 approche 80% du maximum (si vous tirez 10 fois, puis dans la première approche, vous devez vous retirer 8 fois).
2 approche 85% du maximum
3e approche avec 90% du maximum
4e approche avec 95% du maximum
5ème approche de la capacité (jusqu'à ce que la force vous laisse)

Vous pouvez vous détendre entre les approches pas plus de 3 minutes