Comment augmenter le développé couché? Bench Press: technologie, programme de formation, exercices pour hommes et filles pour une belle poitrine et corps,

L'apprentissage est le mensonge, c'est un exercice de base qui fait partie (avec les squats et la traction debout) dans le «Triple doré». Avec cet exercice, vous pouvez développer harmonieusement le haut du corps. En effet, afin de survivre à la barre, vous devez utiliser presque tous les muscles de cette partie du corps. De plus, les athlètes professionnels pour augmenter le poids sur la barre avec cet exercice utilisent même les muscles des jambes.

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Bench Press: Technique

La première question que les amis et les connaissances vous vous demandent de savoir que vous visitez le gymnase est «Combien vous accrochez-vous?» Il se trouve que votre «fraîcheur» est déterminée par le nombre de kilogrammes sur la barre.

Et probablement tous ceux qui sont entrés dans le gymnase essaient d'augmenter les indicateurs de force dans cet exercice. Et la première chose que vous devez faire est de maîtriser la bonne technique.

La bonne technique aidera non seulement à serrer une barre avec un gros poids, mais aussi à minimiser le risque de blessure. Plus le poids sur la barre est grand, plus
Dans cet exercice, la position initiale est très importante. Vous devez ne pas simplement aller sur le banc et prendre la barre avec vos mains. Il est nécessaire de faire une déviation à l'arrière ("pont"). Cela aidera à mieux coordonner le corps et à réduire l'amplitude du mouvement de la barre. La distance entre le haut de la poitrine et le haut du point deviendra plus petit

Important: Dans la position initiale avec un développé couché, il est nécessaire que le corps touche le banc à trois points: les fesses, les omoplates réduites et l'arrière de la tête. Les omoplates réduites aident à développer la poitrine et à inclure plus de muscles dans le travail.

Un autre facteur important dans le développé couché est le réglage correct des jambes. Ils devraient se reposer strictement sur le sol et stabiliser le corps. Ajustez la hauteur du banc par vous-même. Si cela est impossible à faire, dans les lieux de la mise en place des jambes, vous devez mettre des crêpes de la barre. Augmentant ainsi l'endroit où les jambes sont en contact avec le sol

Un autre point important est l'orientation du corps par rapport à la barre. Dans sa position d'origine, il devrait être au niveau des yeux. Si elle est derrière eux, alors lors de la serre, la barre touchera les racks. Si la barre est devant les yeux, des forces supplémentaires devront la presser
Vous devez retirer la barre des racks à l'aide d'un partenaire. Après le retrait, vous devez le maintenir sur les bras tendus et le réduire progressivement dans le point inférieur (le haut de la poitrine). La marque optimale est le point situé juste au-dessus (deux doigts) du plexus solaire

Important: dans le développé couché amateur, la largeur de la poignée est déterminée indépendamment. Vous devez déterminer la largeur optimale par vous-même. Cela aidera à survivre à la barre du bon poids. Habituellement, c'est un niveau d'épaule, un plus moins quelques centimètres.

La poignée avec le développé couché doit être fermée. Cela signifie que la tenue du cou du bar a besoin pour que le pouce soit opposé aux quatre autres
Les professionnels ne sont pas rarement utilisés par l'adhérence ouverte, c'est-à-dire que les cinq doigts sont situés d'un côté du cou. Mais les nouveaux arrivants pour le faire sont catégoriquement interdits. Si la barre tombe des mains, alors elle est lourde de blessures graves
Une fois que la barre a coulé sur la poitrine, vous devez la serrer à la marque supérieure. Abaissant la barre, vous devez filtrer comme un ressort et commencer le mouvement inversé lorsque vous touchez la poitrine
Dans le même temps, votre «printemps» devrait être obligé de serrer, aidant à presser le poids que vous avez prévu. Dans ce cas, seules les mains devraient se déplacer. Et les muscles des jambes, du dos, de la poitrine et des épaules les aident dans ce

Important: vous devez abaisser la barre pas aussi rapidement que de le soulever. Lorsque vous baissez, vous devez accumuler de l'énergie et le jeter avec le mouvement inversé. Lorsque vous abaissez la tige, vous devez prendre une profonde inspiration et presser la barre avec exhalation.

À grande échelle, l'aide de l'assuré est très importante. Même sa présence peut vous aider à serrer une barre avec beaucoup de poids. N'allez jamais sur le banc sans l'aide d'un partenaire ou d'un entraîneur.

Acheter mentir pour les filles: démystiser les mythes

La plupart des représentants de la belle moitié de l'humanité, étant venus pour la première fois pour le gymnase, veulent rendre leur estomac élastique et donner aux fesses une forme plus attrayante.

Quant au coffre, les exercices pour cette partie du corps sont non seulement ignorés, mais sont complètement exclus par les femmes du programme de formation.

Le fait est qu'ils croient qu'avec l'aide de tels exercices, vous pouvez perdre leur féminité. Bien sûr, ce n'est pas le cas. L'apprentissage est également important pour une belle figure en tant que squats et autres exercices.

Nous démystifions quelques mythes:

Le développé couché rend la poitrine moins. Ce mythe est basé sur le fait que les bodybuilders professionnels ont des seins plats. Mais, elle a acquis cette forme d'eux non pas à cause du développé couché, mais «grâce à» une alimentation dure et divers médicaments de pharmacologie sportive
Le développé couché rend la poitrine raide. La poitrine se compose pour la plupart de tissu adipeux. Lors de l'entraînement des muscles de la poitrine, les fibres sont impliquées, qui sont sous tissu adipeux
Depuis le développé couché, la graisse ne deviendra pas plus difficile. Oui, si l'entraînement vise à réduire le poids, certains dépôts de graisse quitteront la poitrine. Le rendre un peu moins. Mais, l'entraînement musculaire de cette partie du corps peut donner une forme plus exceptionnelle à la poitrine. Qui minimise la perte de dépôts de graisse
Il y a assez de poussée pour former une belle poitrine. Certaines filles croient que seuls les ups poussent sont suffisants pour former une belle poitrine. Ce n'est pas vrai. Divers exercices sont importants pour les muscles pectoraux. En fait, comme pour les autres muscles du corps

Exercices auxiliaires pour le développé couché

L'apprentissage est un exercice de base qui implique les muscles du haut du corps entier. Cela signifie qu'un auxiliaire exerce pour augmenter les indicateurs de force dans cet exercice sera des exercices isolés pour chaque muscle impliqué dans cet exercice.

Important: Tous les entraîneurs ne croient pas que dans les programmes de formation pour le développé couché, vous devez généralement inclure des exercices auxiliaires. Il y a une opinion soutenue par des experts américains que de tels exercices peuvent réduire l'efficacité de l'exercice principal.

Les exercices d'isolement sont souvent utilisés par les débutants dans le développé couché. Ceci est compréhensible, avec l'aide de tels exercices, ils essaient de développer leurs muscles, toujours faibles. Les maisons professionnelles n'utilisent que des exercices spéciaux qui «couvrent» les faiblesses de leur développé couché

Il existe des exercices auxiliaires pour:

améliorations pour briser la tige de la poitrine
amélioration du passage de la section centrale de l'amplitude
amélioration de la compression
amélioration de la stabilisation et de la phase négative

La clé du succès dans le développé couché est une répartition puissante de la barre du coffre. Ayant gagné la vitesse souhaitée, la barre peut «percer» un point mort, ce qui contribuera à augmenter le développé couché.

Pour former les pannes, les athlètes utilisent des exercices supplémentaires comme bench Press en inférieur et le développé couché avec des supports bas
Pour entraîner la tige de la section centrale de l'amplitude sur la barre, accroché chaînes. Pendant le développé couché, le poids de la barre est proportionnel à l'amplitude. Ce qui aide à «fermer» une place faible au milieu de l'amplitude du coin
Ils forment l'atterrissage par des restrictions sur le mouvement du bar. Seule la partie supérieure de l'amplitude est utilisée. Pour ce faire, ils ont mis un athlète sur la poitrine broches. Leur nombre dépend de la hauteur qui s'entraînera. Avec cet exercice, le poids sur la barre doit être plus grand que votre poids de travail. Par conséquent, sans assuré, le développé couché des barreaux ne peut être effectué
Pour stabiliser le mouvement de la barre dans la phase négative, utilisez débit inversé. Pour cela, le poids de la barre doit être plus élevé que le travailleur de 10% à 20%. L'assuré doit retirer la barre des racks et aider à élever la barre vers le point supérieur. Vous devez abaisser la barre sans l'aide de l'assuré. Cela doit être fait plus lentement que de réduire la barre pendant un développé couché régulier

L'entraînement à l'ours est mensonge

L'entraînement de cet exercice dépend des objectifs que l'athlète se fixe. Après tout, avec l'aide d'un développé couché, vous pouvez non seulement augmenter la force, mais aussi développer un beau sein puissant
De plus, cet exercice est basique, ce qui signifie que «pompes» non seulement la poitrine, mais aussi les muscles les plus larges et les deltoïdes. Ainsi que les triceps et les biceps
Dans n'importe quel gymnase, des athlètes parfaitement compliqués ne font que le développé couché, les squats avec une haltère et une traction. Et en même temps, ne tourmentez pas leur corps avec des exercices d'isolation épuisants qui ne peuvent pas être fournis par la croissance musculaire
Il existe de nombreux systèmes utilisés dans la formation du développé couché. Tous sont construits sur la régularité, l'entraînement après la restauration musculaire (2-3 jours) et l'augmentation progressive du poids de la barre

Comment augmenter le développé couché: programme de formation

Après l'arrivée du nouveau venu au gymnase, devrait prendre une période d'adaptation du corps pour l'entraînement. Pour le moment, vous devez perfectionner l'équipement. Vous ne devriez pas penser aux résultats au cours des 1-2 premiers mois.

Mais après cette période, vous pouvez déjà créer des plans de formation et sélectionner le programme pour vous-même. Il n'y a pas de programme universel pour améliorer le développé couché. Tout dépend des caractéristiques d'un organisme particulier.

Pour les débutants qui ont dépassé la phase d'introduction et rêver d'améliorer leur développé couché, un tel programme peut convenir:

La première approche (chaude-up) - Vulture vide x 20 fois
La deuxième approche est de 40 kg par 10 répétitions
Troisième approche - 50 kg par 8 répétitions
La quatrième approche-60 kg par 4-5 répétitions
Cinquième approche - 70 kg par 2-2 répétitions

Si le poids de la tige vous semble léger, augmentez-le vous-même.

Deux formations du développé couché devraient être effectuées par semaine. Si vous êtes engagé trois fois par semaine, entre la formation de secours, mettez vos jambes ou l'entraînement arrière.

Comment augmenter le développé couché de 10 kg?

Tout développé couché, qui conduit à des indicateurs de puissance croissants, est basé sur la cyclicité. Tous les changements dans le corps ont une vague dans la nature.

Beaucoup ont probablement remarqué des périodes de surtension de force et, au contraire, déclin. Lors de la construction d'un programme de formation, vous pouvez utiliser les rythmes biologiques de votre corps.

De plus, les athlètes professionnels eux-mêmes «reconstruisent» leur corps et le portent au sommet de la compétition. Les fans n'ont pas besoin de le faire. Mais, vous pouvez utiliser de telles "réalisations". Surtout si la tâche consiste à augmenter les indicateurs de résistance.

Important: il existe de nombreux cycles pour le développé couché. Ils sont longs et courts. Les débutants au premier stade peuvent utiliser des cycles courts. Ensuite, s'ils conduisent à la stagnation, passez le cycle en un autre.

Le cycle le plus simple est système 5x5 (cinq approches de cinq répétitions) avec une augmentation hebdomadaire du poids sur une barre de 2,5 kg. Après 5 à 6 semaines, vous devez «revenir en arrière» à partir du poids maximum de 10 kg et recommencer.

C'est le cycle le plus simple, mais il convient aux athlètes débutants et «avancés».

Comment la créatine augmente-t-elle la force avec un développé couché?

La créatine monohydrate est le meilleur supplément sportif qui contribue à augmenter la force et le volume musculaire. Il convient de noter tout de suite que la créatine n'est pas «chimie» et non stéroïde. Dans notre corps, cette substance est impliquée dans le métabolisme énergétique dans les cellules musculaires et nerveuses.

La personne moyenne passe environ 2 g de créatine par jour. Vous devez compenser la perte avec de la nourriture. Cette substance est contenue dans la viande rouge, le hareng, le saumon, le thon, les canneberges et le lait. Pour un plus grand effet, il peut être consommé sous forme de nutrition sportive.

Important: la créatine est des cours utilisés. La première semaine est utilisée pour «charger» cette substance du corps. Il doit être consommé 20 g par jour. Ensuite, vous devez consommer la créatine à 5-10 g par jour pendant 1,5 à 2 mois.

Des études ont montré que seule une petite partie de la créatine est livrée aux muscles. Le reste de cette substance se brise pendant le transport
Un effet plus important peut être réalisé si vous utilisez la créatine avec du jus sucré. Par exemple, le raisin. Ce jus, entrant dans le corps, augmente la production d'insuline. Cette hormone aide à la création à se rendre là où il a besoin d'intact et de sécurité
Il est préférable d'utiliser la créatine immédiatement après l'entraînement. La dose quotidienne peut être consommée 1 à 2 fois
La créatine entrant dans le corps offre le fonctionnement normal des organes et aide les muscles à récupérer plus rapidement
La détermination et la formation de nouvelles connexions, cette substance, d'une part, aide à reconstituer les réserves d'énergie dans le corps, et d'autre part, augmente l'endurance et la force des muscles
C'est pourquoi aujourd'hui la création est utilisée pour augmenter leurs résultats non seulement des athlètes professionnels, mais aussi de tous ceux qui sont engagés dans le fitness

Apprenant: conseils et avis

Oleg. Je m'entraîne en utilisant le système 5x5. Il s'agit de cinq approches de cinq répétitions. J'essaie d'ajouter 2,5 kg chaque semaine prochaine. Je fais deux entraînements de sauvegarde par semaine. De plus, ils font un camp et un squat.

Igor. Je suis engagé dans le système de Sheiko. Le "Hundred" a facilement frappé son propre poids de 75 kg. Il a bu la créatine, a maintenant fait une pause. Mais reposé. Le pouvoir ne se développe pas non seulement sur le développé couché, mais aussi dans d'autres exercices. J'ai consulté les gars. Ils ont dit de faire une pause et de recommencer légèrement le résultat maximum à partir duquel le rapport ira.