تمریناتی برای کاهش وزن و سفت شدن پاها ، لیس و باسن. دستورالعمل های مرحله ای برای زنان و مردان

برای کاهش وزن ، باسن و باسن ، برای انجام توصیه های ارائه شده در این مقاله کافی است.

کاهش وزن در پاها - این روند کاملاً پیچیده و پر زحمت است. به عنوان یک قاعده ، بدن تحتانی همیشه وزن بسیار کندتر از قسمت فوقانی از دست می دهد.

این به این دلیل است که "سرسخت ترین" ذخایر چربی در پاها به تعویق می افتد. بدن برای گرسنه ترین زمان از این چربی محافظت می کند. قسمت پایین بدن نوعی مخزن برای جمع آوری چربی برای استفاده های بعدی است.

رسوب چربی در زنان و مردان چگونه است؟

روند تجمع چربی در زنان و مردان متفاوت است.

در زنان ، چربی عمدتاً در شکم تحتانی ، در باسن و باسن قرار می گیرد.

البته همه اینها به نوع شکل بستگی دارد ، چندین مورد از آنها وجود دارد: سیب, گلابی, ساعتی, مستطیل, مثلث وارونه.

• در نوع اول ، چربی در کمر جمع می شود.
• نوع دوم شکل در باسن و باسن است ،
• در سوم ، به طور مساوی در سراسر بدن ، و باسن و شانه ها به اندازه یکسان هستند ، یعنی شانه ها را گسترده تر می کنند ، ران را پهن تر می کنند.

در زنانی که دارای شکل "مستطیل" هستند ، چربی روی معده ، در پشت قرار می گیرد. به طور کلی ، در زنان "مستطیل" ، تجمع چربی به طور مساوی اتفاق می افتد. تنها تفاوت بین این نوع و "ساعت شن" در این است که دومی دارای کمر برجسته است که متأسفانه ندارد.
زنان با شکل "مثلث معکوس" حداقل باید از پاها و باسن خود مراقبت کنند - چربی آنها بالای کمر قرار می گیرد (کمر ، شانه ها ، بازوها ، پشت).

رایج ترین انواع ارقام "ساعت شن" و "گلابی" است. بنابراین ، مشکل کاهش وزن در پاها بسیار مهم است.

چنان با طبیعت تصور می شود که یک زن فرزندان خود را دریغ می کند ، بنابراین روی شکم و پاهای خود به چربی احتیاج دارد. در زمان ما ، البته ، این در دوران باستان چنین نقشی را ایفا نمی کند.

مردان چنین مشکلی ندارند: آنها معده خود را "اضافه می کنند". در ساختار ، بیشتر مردان دارای باسن باریک و شانه های گسترده هستند. بنابراین ، آنها مجبور نیستند از باسن خود وزن خود را کاهش دهند.

تمریناتی برای کاهش وزن پاها ، لیز و باسن برای مردان و زنان

مجتمع تمرینات برای کاهش وزن بدن تحتانی برای مردان و زنان بسیار متفاوت نیست. تنها تفاوت این است که زنان به بارهای هوازی احتیاج دارند و مردان به بی هوازی احتیاج دارند.

همه زنان می خواهند پاهای زیبایی و باسن جذاب داشته باشند. بیشتر آنها را زیبا بودن پاهای زیبا بدون چربی غیر ضروری یا کوه های عضلات و باسن گرد می دانند. بنابراین ، در سالن بدنسازی ، زنان باید در صورت مشغول بودن در منطقه قدرت ، اما با تکرارهای زیادی ، از دویدن ، پرش ، بیضوی ، دوچرخه ورزش و همچنین استفاده از وزن های کوچک استفاده کنند.

مردان برای گرفتن وزن متوسط \u200b\u200b(یا بزرگ ، بسته به آماده سازی) باید یک گرم را انجام دهند (یا بزرگ ، بسته به آماده سازی) ، یک دردسر برای تمرینات انجام دهند.

دستورالعمل های مرحله -در مرحله تمرینات برای از دست دادن پاهای وزنه ، LEA و باسن در خانه

ابتدایی ترین تمرینات برای منطقه پایین: اسکوات ، نوسان ، حملات.

تمرین 1. دوقلوها

این تمرین می تواند هم ایستاده و هم در دروغ انجام شود.

موقعیت شروع (i.p.): مستقیم بایستید ، پاها را از زیر عرض. دستان خود را روی دیوار بچسبانید یا پشت صندلی را بگیرید. این برای پشتیبانی بیشتر ضروری است. پای خود را به عقب برداشته و سپس آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید. توصیه می شود با 25 تکرار این تمرین را شروع کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. چنین نوسانات باسن را به عقب می کشد.

نسخه دوم تمرین (به جلو): I.P. یکسان. حالا پای خود را به جلو بکشید. 25 نوسان را انجام دهید ، پای خود را تغییر دهید.

گزینه سوم (نوسان به سمت): I.P. یکسان. این بار پا را به سمت خود می بریم. در این حالت ، نیازی به پرتاب آن زیاد نیست. برای احساس تنش در عضلات کافی است. برای هر پا 25-30 بار تمرین را انجام دهید. این تمرین کاملاً "گوش" را روی باسن از بین می برد.

ورزش 2. لبه ها

ناهارها مناسب ترین تمرین برای کاهش وزن محسوب می شوند. این حملات است که به پا شکل می دهد. علاوه بر این ، لنگ ها باسن و باسن را قطار می کنند. گزینه های بسیاری برای اجرای لنگ ها وجود دارد ، اما لنگ های اساسی به جلو و عقب اساسی هستند.

ناهار به جلو: i.p. : پاها شانه از فاصله ، بازوهای روی کمربند ، جلوی قفسه سینه ، بلند شده - همانطور که راحت هستید ، پشت مستقیم است. پای خود را به اندازه کافی به جلو قدم بگذارید و آن را خم کنید تا زاویه موجود در زانو 90 درجه باشد. در همان زمان ، زانو روی زمین ، اما پشت خود را خم نکنید. پای خود را به I.P. برگردانید. این تمرین را 20 بار انجام دهید ، پای خود را تغییر دهید. سعی کنید اطمینان حاصل کنید که دامنه حرکات بزرگ است ، بار پر خواهد شد.

Lugs Back: همه چیز مانند تمرین قبلی است ، فقط یک قدم نه به جلو بلکه به عقب بردارید. وضعیت را دنبال کنید.

ورزش 3. اسکوات

اسکوات ها تمرین اصلی هستند که به از بین بردن اضافی از باسن کمک می کند و بر خط باسن تأکید می کند. ابتدا باید به اسکوات های اساسی تسلط داشته باشید.

I.P: پاها کمی گسترده تر از شانه ها هستند ، دست های پشت سر ، جلوی شما ، روی کمربند - همانطور که دوست دارید. قسمت پشتی مستقیم است ، باسن کمی عقب مانده است. به طوری بنشینید که حتی وضعیتی نیز حفظ شود. در این حالت ، پایین آمدن بدن به جلو ، اما قوی نیست. زانوها نباید فراتر از انگشتان پا باشند. بدن خود را در حالت تعلیق نگه دارید. بازگشت به I.P. 25 تکرار را انجام دهید.

تمریناتی برای کاهش پاهای وزنه ، LEA و باسن در یک هفته

یک هفته زمان نسبتاً کوتاهی است ، اما حتی در این دوره می توانید شکل پاها و باسن را تنظیم کنید. شما باید هر روز تمرین کنید.

تمرینات اصلی خواهد بود: پرش پرش ، دویدن ، اسکوات ، پاهای نوسان ، لنگ ها.

• ابتدا باید کشش کنید. مانند درسهای تربیت بدنی در مدرسه ، گرمای معمول را انجام دهید.
• در مرحله بعد ، با هر پا 25 نوسانات ، 20 اسکوات ، 15 حمله به جلو انجام دهید. 3 بار برنامه را تکرار کنید. استراحت بین رویکردها 1 دقیقه است.
• پس از آن ، 500 پرش را با طناب انجام دهید ، می توانید با استراحت های کوچک. 20 حمله دیگر و 15 حمله قبل انجام دهید. 5 دقیقه بعد از آرامش. آموزش به پایان رسیده است.
• روز بعد ، همان برنامه را انجام دهید ، فقط با یک کار 15 دقیقه ای پرش را جایگزین کنید. و در پایان تمرین ، 200 پرش را انجام دهید.
• این دو برنامه جایگزین و سانتیمتر اضافی روی باسن شروع به ترک می کند.

سکوت برای کاهش وزن پاها ، LEA ها و باسن در ورزشگاه

• این سالن ورزشی تعداد زیادی شبیه سازهای مختلف دارد. اما برای کاهش وزن ، استفاده از همه لازم نیست. به عنوان یک بار هوازی ، گزینه های ایده آل خواهد بود: یک تردمیل ، یک دوچرخه ورزشی ، بیضوی ، یک پله.
• با بار بی هوازی ، وضعیت تقریباً یکسان است. برای کاهش وزن ، می توانید از دمبل های معمولی که در هر سالن قرار دارند استفاده کنید. با دمبل ها می توانید اسکوات ، حملات ، کشش و بسیاری از تمرینات دیگر را انجام دهید.

سیستم شماره 1: Gakk Treener. من دو نوع از این شبیه ساز وجود دارد: برای چمباتمه و مطبوعات نیمکت. در هر دو مورد ، قسمت تحتانی کمر ثابت است.

سیستم شماره 2: شبیه ساز برای اطلاعات پا. این شبیه ساز شامل ران های داخلی است ، بنابراین بسیاری از دختران آن را بسیار دوست دارند.

سیستم شماره 3: دیدن پاها نشسته است. برای کسانی که سطح عقب ضعیف ران و خاویار دارند ایده آل است.

سیستم شماره 4: شبیه ساز اسمیت. در این شبیه ساز ، شما می توانید نه تنها اسکوات ، بلکه نیمکت ها (نشستن ، دروغگویی) ، حملات ، صعود به جوراب را نیز انجام دهید. این شبیه ساز کرکس را برطرف می کند ، بار در پشت کاهش می یابد.

سیستم شماره 5: قاب برق. اگر قصد دارید به ورزشگاه بروید ، این طرح بارها و بارها به شما خدمت می کند.

شاید اینها همه شبیه سازهای اصلی باشند که باید به افرادی که می خواهند وزن خود را در پاهای خود کاهش دهند ، توجه کنند.

تمرینات تنفسی برای از دست دادن پاهای وزن ، لیز و باسن

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد ، اما با کمک ژیمناستیک تنفسی ، می توان با حجم باسن و پاها به میزان قابل توجهی کاهش یافت. دو سیستم ژیمناستیک تنفس بسیار شبیه به یکدیگر وجود دارد ، اما تفاوت هایی دارند: محفوظ وت اکسیسواد تفاوت اصلی تکنیک تنفس است. تکنیک تنفسی در BodyFlex "پر سر و صدا" ، برخلاف Oxisiz. باید اعتراف کنم که BodyFlex کاملاً آسیب زا است و برای بسیاری از افراد دشوار است که بلافاصله نفس بکشید. علاوه بر این ، BodyFlex باعث پرش شدید فشار می شود ، بنابراین اگر از فشار خون بالا رنج می برید ، بهتر است Oxisase را انتخاب کنید.

تمرینات BodyFlex برای کاهش وزن پاها

مؤثرترین تمرینات این سیستم ، دقیقاً به کاهش وزن پاها ، "قایق" ، "شومینه" ، "پرستو" ، "گربه" ، "Seiko" است و پاها را به عقب می کشاند.

تمرینات از سیستم Oxisase برای کاهش وزن پاها

سیستم Oxisase همچنین تمرینات بسیار مؤثر برای تنظیم بدن تحتانی بدن دارد: "سومو" ، بلند کردن پاها ، بلند کردن مورب پا ، چمباتمه در دیوار. این تمرینات عمدتاً با هدف بهبود شکل عضله گلوتئال انجام می شود.

تمریناتی برای کاهش پاهای وزن ، لیز و باسن: نکات و بررسی ها

مهم: اگر می خواهید در پاهای خود وزن خود را کاهش دهید ، تمرینات به تنهایی کافی نخواهد بود. لازم است تغذیه خود را تنظیم کنید: کربوهیدرات های "ساده" را به شکل نان ، شکر ، تراشه ها حذف کرده و آنها را با محصولات مفید جایگزین کنید. با تعویض آن با غذاهای گرم در یک قابلمه خشک ، سرخ کردن روغن را از بین ببرید. استفاده از نمک و گوشت دودی را محدود کنید.

تمرینات برای کاهش وزن: بررسی ها

Svetlana ، 27 ساله ، Nizhny Novgorod

پس از تولد دوم ، او بسیار بهبود یافت ، به خصوص در پاها. نوع شکل گلابی است ، بنابراین همه "گرامی ترین" در آنجا. او به مدت 15 دقیقه در روز شروع به درگیر شدن در BodyFlex کرد. نتیجه پس از 2 هفته ظاهر شد. من به مطالعه ادامه دادم. سپس در خیابان گرمتر شد و من به طور مرتب شروع به رفتن به صبح صبح کردم. بنابراین ، در 3 ماه 10 کیلوگرم از دست دادم. اکنون شکل پاهایم کاملاً از من راضی است.

ماکسیم ، 22 ساله ، Rostov-on-Don.

من مشکلی داشتم که مشخصه یک مرد نیست: باسن کامل. من مدت طولانی پیچیده بودم ، اما تصمیم گرفتم که شما نمی توانید به این پرونده کمک کنید و اشتراک در سالن ورزشی را خریداری کردم. وی شش ماه در شبیه سازها مشغول بود. عضلات مانند مخمر ، از این پا فقط بیشتر رشد کردند. این احساس وجود داشت که یک چربی در پاها بود. سپس من قلبی قلبی را وصل کردم و معجزه اتفاق افتاد! پاهای فولاد "خشک" (این اصطلاح ورزشکاران است که نشانگر از بین رفتن بافت چربی است). به مدت 2 ماه دیگر از پرش های منظم و پرش ، پاهایم مانند پای یک مرد معمولی شد.

کاهش وزن کمی برای تعداد کمی آسان است ، اما اگر به درستی به این مسئله نزدیک شوید ، با مشاهده توصیه های متخصصان و ورزشکاران باتجربه ، نتیجه در آینده طولانی نخواهد بود.

ویدئو: تمریناتی برای کاهش وزن پاهای ، دروغ و باسن

تمرینات جالب برای کاهش وزن پاها و تکنیک صحیح اجرای آنها در فیلم بعدی نشان داده شده است.