در نوار افقی بالا می رود. چگونه می توان تعداد کشش را افزایش داد؟

کشیدن یک تمرین بسیار ساده اما مؤثر است. برای دستیابی به نتایج بالا ، نیازی به جستجوی زمان در سالن بدنسازی یا صرف پول برای موجودی گران نیست. خرید یک نوار افقی یا استفاده از آن که تقریباً در هر حیاط امروز است ، کافی است.

کشش برای نوار افقی چیست؟

در طول این تمرین ، عضلات بازوها ، پشت و شانه ها درگیر می شوند. به همین دلیل می توانید قسمت فوقانی بدن را به طور قابل توجهی "پمپ کنید". دست ها قوی و سخت خواهند شد. آموزش در نوار افقی به دستان شما و نیم تنه کمک می کند تا توده خود را بدست آورید و تسکین پیدا کنید.

نکته مهم: در نظر نگیرید که یک تمرین کاملاً مردانه را بکشید. برای دختران بسیار مفید است. در فرایند تکامل ، بالای بدن جنس عادلانه بسیار ضعیف شد. این تمرین می تواند قدرت دست زنان را تقویت کرده و فرم را اشتها آور تر کند. این کمک می کند تا پشت را گسترده تر کند و کمر در حال حاضر است.

فعالیت بدنی کلید سلامت و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است. چند دقیقه در نوار افقی چهره ای زیبا ، جوانان و سلامتی است.

فواید کشش در نوار افقی

• اعتقاد بر این است که سفت شدن دومین مورد در تمرین اثربخشی پس از شنا است که می تواند ستون فقرات را تقویت کرده و وضعیت را بهبود بخشد. این تمرین تأثیر مثبتی بر عضلات پشت دارد
• نوار افقی نه تنها به استفاده از عضلات بلکه به تقویت سیستم قلبی عروقی بدن و رباط ها نیز کمک می کند. Crossbar برای کودکان مفید است. با کمک آن می توانید رشد را افزایش داده و هماهنگی حرکات را بهبود بخشید
• بالا بردن روی نوار افقی یک تمرین اساسی در قسمت بالای بدن است. این بدان معناست که وقتی تمام شد ، یک گروه عضلانی در آن گنجانده نشده است ، بلکه چندین بار به یکباره. اگر هدف از آموزش این است که عضلات را در شکل مناسب نگه دارید و نه "پمپاژ" آنها ، پس با کمک کشش می توانید تمام عضلات فوقانی را بدون هزینه های زیاد کار کنید
• بالا بردن تمرینات بسیار انرژی است. از یک طرف ، آنها قادر به نشان دادن وزن اضافی هستند. اگر نمی توانید بیش از سه بار بالا بروید ، شاید بیش از حد جرم داشته باشید. از طرف دیگر ، فقط 2-3 رویکرد در روز به سوزاندن کالری کمک می کند. این تمرین در رژیم غذایی ضرب شده ، روشی مؤثر برای خلاص شدن از وزن اضافی خواهد بود

هنگام کشیدن روی یک نوار افقی ، چه عضلات در حال چرخش هستند؟

با استفاده از انواع مختلف کشش ، می توانید روی یک گروه خاص عضلانی تمرکز کنید.

دو سر برای پمپاژ دوسر ، از کشش استفاده می شود با استفاده از چنگال معکوس. علاوه بر این ، این تمرین مؤثرتر از بلند کردن یک نوار یا دمبل Biceps است. واقعیت این است که با این تمرین ، عضله دو نفره شانه نه تنها منقبض می شود ، بلکه در همان زمان نیز امتداد دارد.

عضلات ساعد. به عنوان یک قاعده ، عضلات ساعد به طور جداگانه "پمپ" نمی کنند. فقط تازه واردان با تمرینات برای این قسمت از دست ها "گناه" می کنند. هر کس دیگری با کمک تمرینات اساسی سنگین با هالتر ، ساعد را "نمره" می دهد. اما ، همانطور که در مورد BICEPS برای آموزش این قسمت از عضلات دست ها ، کشیدن چنگال معکوس مناسب است.

سه سر عضلات بسیار مهمی که حجم آن را به دست می آورند و افراد مسئول قدرت در نیمکت های مختلف - سه گانه ، همچنین "پمپ" را در نوار افقی به خوبی "پمپ می کنند. کشیدن با یک چنگال باریک مناسب است.

دلتا ماهیچه هایی که کانتور شانه را تشکیل می دهند از سه بسته تشکیل شده است. دسته عقب عضلات دلتوئید کمتر در کار سخت در ورزشگاه درگیر است. بنابراین ، باید به طور جداگانه "بارگیری شود". این کار باید با کمک محکم کردن سر انجام شود.

مطبوعات. بسیاری از افراد فکر می کنند که از عضلات فقط برای استفاده از انقباضات خود استفاده می شود. این درست نیست. نگه داشتن آنها در حالت تعلیق نیز می تواند به نتیجه خوبی برسد. هنگام بالا بردن ، مطبوعات همیشه در استرس هستند. این بدان معنی است که نوار افقی راهی عالی برای بالا بردن معده است.

وسیع ترین عضلات. این عضلات کمر نشانگر یک بدن ورزشی است. برای استفاده از آنها ، باید از کشش های کشش با چنگال گسترده استفاده کنید.

عضلات توزیع. پشتیبانی اضافی از ستون فقرات توسط عضلات رومبوئید پشت ایجاد می شود. شما می توانید با تأکید بر اطلاعات تیغه های شانه در مرحله فوقانی ، قاب عضلانی را با کمک کشش "پمپ" کنید.

عضلات شاخه ای. قفسه سینه خیلی درگیر کشش در نوار عبور نیست. اما ، نمی توان گفت که عضلات قفسه سینه با این تمرین "استراحت".

تکنیک های کشش

این یک تمرین نسبتاً ساده است. بنابراین ، می توان آن را خیلی سریع تسلط کرد.

1. برای انجام این کار ، باید نوار افقی را با گرفتن مستقیم بگیرید. باید فاصله کمی بیشتر از عرض شانه ها وجود داشته باشد. قبل از شروع این تمرین ، توصیه می شود قبل از کار بر روی نوار افقی آویزان شوید و عضلات را کشش دهید
2. با کمک قدرت دست و پشت ، باید بکشید و سعی کنید تا نوار وسط سینه را لمس کنید. در عین حال ، مهم است که آرنج ها را تا آنجا که ممکن است پشت پشت داشته باشید
3. برای تأثیر بیشتر ، در بالای دامنه ، باید مکث ایجاد شود. این یک بار اضافی در عضلات پشتی می دهد
4. سپس باید یکدست پایین بروید

شما باید با استفاده از حداکثر دامنه حرکت بدن ، خود را بدون تکان دادن بکشید.

با یک چنگال گسترده بالا می رود

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد. یکی از مؤثرترین آنها جمع کردن یک چنگال گسترده است. این تمرین است که به ایجاد یک شکل بدن V شکل کمک می کند. هرچه چنگال گسترده تر باشد ، بار در قسمت فوقانی وسیع ترین عضلات پشت ، گیر می افتد ، در حال حاضر چنگال ، بار در قسمت پایین عضلات عقب قوی تر می شود.

نکته مهم: کشیدن با یک چنگال گسترده به بهترین وجه در روز تمرین عضلات پشتی استفاده می شود. از آنجا که این تمرین از نظر جسمی پرهزینه است ، بهتر است آنها شروع به تمرین کنند. یعنی بلافاصله بعد از گرم -استفاده کنید.

با یک چنگک باریک بالا می رود

یک چنگال باریک در نوار افقی در حین کشش به شما امکان می دهد تا بیشتر در قسمت پایین پشت تمرکز کنید. علاوه بر این ، هنگام انجام این تمرین ، بار زیادی روی عضلات دست ها وجود دارد.

با یک چنگال باریک ، فاصله بین دست ها باید 15-25 سانتی متر باشد.

نکته مهم: شما نباید هنگام انجام این تمرین 15 سانتی متر چنگ بزنید. در مرحله اول ، با چنین چنگک ، قسمت پایین پشت پمپ نمی شود. و ثانیا ، به دلیل شکستگی غیر طبیعی قلم مو می توانید مچ دست را مجروح کنید.

کشش معکوس

کشیدن با یک چنگال معکوس یکی از بهترین تمرینات برای تشکیل دوسر حجمی و زیبا است. برای انجام این تمرین ، باید نوار افقی را بردارید تا کف دست به شما نگاه کند.

نکته مهم: هرچه فاصله بین دست در این تمرین کوچکتر باشد ، بار در وسیع ترین عضلات کاهش می یابد و روی دو سر افزایش می یابد.

دروغ گفتن

این نوع ورزش روی یک نوار افقی واقع در فاصله 90-110 سانتی متر بالاتر از کف انجام می شود.

برای انجام این نوع کشش ها ، باید نوار افقی را با یک چنگال معمولی بگیرید ، زیر آن شیرجه بزنید و آن را در نقطه پایین تعمیر کنید. سپس باید با سینه او به نوار بروید. در این حالت ، چانه در قسمت بالا باید بالاتر از نوار عبور باشد.

نکته مهم: با این نوع کشش ، بار حداقل است. بنابراین ، در صورتی که قدرت و وزن بدن به شما امکان استفاده از انواع سنتی این تمرین را نمی دهد ، می توان از این تمرین برای آموزش کشش استفاده کرد.

کشیدن روی نوار افقی از ابتدا

• یادگیری به دست آوردن بسیار ساده است. اما اگر نتوانید این تمرین را یک بار انجام دهید چه باید کرد؟ برای انجام این کار ، باید پشتیبانی شریک زندگی را ثبت کنید. او باید کمربند را نگه دارد تا به بالا بردن پرونده به علامت فوقانی کمک کند
• برای یادگیری چگونگی بالا بردن خود ، باید از شریک زندگی بخواهید که به تدریج کمک را کاهش دهد. پس از مدتی امکان پذیرش به تنهایی امکان پذیر خواهد بود
• سه عامل وجود دارد که در کشش ها دخالت می کند: وزن اضافی ، دست های ضعیف و عضلات ضعیف. اولین عامل توسط رژیم غذایی اصلاح می شود. که به ویژه در صورت استفاده از تمرینات بدنی مؤثر است
• در مورد تقویت وسیع ترین و عضلات دست ، این کار باید با استفاده از تمرینات جداسازی شده به طور خاص به این گروه های عضلانی یا با کمک تمرینات اساسی که در آن درگیر هستند انجام شود. به عنوان مثال: خواندن دروغ گفتن یا رانش

نحوه افزایش کشش در یک نوار افقی

• دو روش برای کمک به افزایش حداکثر در این تمرین وجود دارد. یکی از آنها دلالت بر استفاده از وزن اضافی دارد. و برنامه دوم ، ویژه
• بالا بردن وزن اضافی برای کسانی که می توانند بیش از 10 بار جمع شوند مناسب است. در این حالت ، به دلیل پنکیک اضافی از نوار یا وزن می توانید وزن خود را افزایش دهید. روی کمربند یا کوله پشتی 5-10 کیلوگرم وزن اضافی آویزان شوید و خود را بالا بکشید. به محض اینکه دوباره با یک رویکرد دوباره به 10 تکرار رسیدید ، می توانید با اطمینان چندین کیلوگرم دیگر اضافه کنید
• اگر هنوز 10 بار نتوانید از رویکرد دوم استفاده شود

تنگه در نوار افقی

برای اینکه حداکثر خود را در این تمرین "از بین ببرید" ، باید علاوه بر این عضلات را که در آن شرکت می کنند بارگذاری کنید. برای انجام این کار ، شما باید در تمرینات خود استفاده کنید: فشار بلوک فوقانی و افقی به سینه ، فشار بر روی میله ها ، کشش یک کرکس T شکل ، کشش و غیره.

نکته مهم: رانش بلوک فوقانی یکی از تمریناتی است که به بهبود کشش شما کمک می کند. اگر به او نگاه کنید ، این همه همان کشش است. با تنظیم بار ، می توانید تعداد تکرارها را تغییر دهید.

هر برنامه ای برای افزایش تعداد کشش باید در ترکیب بهینه فعالیت بدنی و بهبودی ساخته شود. ساده ترین مجموعه برای یک مبتدی که می خواهد چیزهای زیادی را جمع کند ، اینگونه باشد:

دوشنبه

• بالا بردن با یک چنگال معمولی (یا فشار یک بلوک عمودی) 4 بار به 8-10 بار نزدیک می شود
• محور بلوک افقی 4 رویکرد 10-15 بار است
• چمباتمه با یک نوار (یا دمبل) 5 بار به 10-15 بار نزدیک می شود

چهار شنبه

• 4 رویکرد 8-12 بار را بخرید
• فشار در میله های 4 10-15 بار مجموعه
• پرورش دستی با دمبل های دروغگو 4 رویکرد 10-15 بار

جمعه

• گرفتن یک چنگال معکوس از 5 رویکرد 10-15 بار
• بالا بردن نوار (یا دمبل) به BICEPS 4 10-15 بار
• مطبوعات نیمکت فرانسوی (یا سایر تمرین های سه سر) 4 بار 10-15 بار مجموعه

این مجموعه آموزش برای یک ماه طراحی شده است. سپس باید پیشرفت در کشش را بررسی کنید

نمودارها ، میزهای کشش را روی نوار افقی بکشید

چندین طرح برای افزایش کشش در نوار افقی وجود دارد:

100 کشش در کمترین مدت زمان. این طرح در آموزش وی توسط خود آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است. این مبتنی بر تأثیر شوک عضلانی است. بنابراین ، نباید خیلی اوقات مورد استفاده قرار گیرد.

جوهر این طرح این است که تا حد امکان (در حالت ایده آل 100) در یک دوره زمانی کوتاه انجام شود. یعنی هنگام استفاده از این طرح ، باید بقیه را بین رویکردها به حداقل برسانید.

• شما می توانید از این رویکردها استفاده کنید: 15 ، 13 ، 12 ، 11 ، 10 ، 10 ، 9 ، 8 تکرار ، در دوک \u003d 100 کشش.

روش هرمی. یک طرح مؤثر دیگر به منظور افزایش تعداد سفت شدن آنها. در ورزش قدرت ، روش هرم شامل افزایش تدریجی تکرارها ، اجرای حداکثر و کاهش تعداد تکرارها در یک جلسه تمرینی است.

برای افزایش تعداد کشش ها ، می توانید از چنین "اهرام" استفاده کنید:

• 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 \u003d 100 کشش (مرحله - 1)
• 1 ، 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2 ، 1 \u003d 52 کشش (مرحله - 2)

در این طرح ، شما می توانید به همان اندازه که دوست دارید بین رویکردها استراحت کنید.

طرح "حداکثر تلاش". یک برنامه نسبتاً ساده که ورزشکاران در تمرینات خود مشغول استفاده از CrossFit بودند. این طرح ساده از پنج رویکرد تشکیل شده است:

• 1 رویکرد 80 ٪ از حداکثر (اگر 10 بار بالا بروید ، در اولین روش باید 8 بار بکشید).
• 2 رویکرد 85 ٪ از حداکثر
• رویکرد 3 با 90 ٪ از حداکثر
• رویکرد 4 با 95 ٪ از حداکثر
• رویکرد 5 به ظرفیت (تا زمانی که قدرت شما باقی نماند)

بیش از 3 دقیقه می توانید بین رویکردها استراحت کنید

رکورد جهانی برای بالا رفتن از نوار افقی

مردان:

زنان:

ویدیو نوار افقی برای یک دختر؟ نکات