چگونه می توان پرس نیمکت را افزایش داد؟ مطبوعات مناسب نیمکت: فناوری ، برنامه تمرینی ، تمرینات برای مردان و دختران برای یک سینه و بدن زیبا ،

Learing دروغ می گوید ، این یک تمرین اساسی است که بخشی از (همراه با اسکوات و کشش ایستاده) در "سه گانه طلایی" است. با این تمرین می توانید به طور هماهنگ بدن را توسعه دهید. در واقع ، برای زنده ماندن از نوار ، باید تقریباً از تمام عضلات این قسمت از بدن استفاده کنید. علاوه بر این ، ورزشکاران حرفه ای برای افزایش وزن در نوار با این تمرین حتی از عضلات پاها استفاده می کنند.

محتوا

نیمکت مناسب: تکنیک

اولین سؤالی که دوستان و آشنایان از شما می خواهند از شما بخواهند بدانید که در حال بازدید از سالن ورزشی هستید "چقدر چسبیده اید؟" همین اتفاق افتاد که "خونسردی" شما با تعداد کیلوگرم در نوار تعیین می شود.

و احتمالاً هرکسی که وارد سالن بدنسازی شده است ، در این تمرین سعی در افزایش شاخص های قدرت دارد. و اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که تسلط بر تکنیک درست داشته باشید.

تکنیک صحیح نه تنها به یک نوار با وزن زیاد کمک می کند بلکه خطر آسیب را به حداقل می رساند. هرچه وزن روی نوار بزرگتر باشد ، عضلات و رباط ها را بیشتر می کند
در این تمرین ، موقعیت اولیه بسیار مهم است. شما باید فقط به نیمکت بروید و با دستان نوار را بگیرید. لازم است که یک انحراف در قسمت پشتی ("پل") ایجاد شود. این به هماهنگی بهتر بدن و کاهش دامنه حرکت نوار کمک می کند. فاصله از بالای قفسه سینه تا بالای نقطه کوچکتر خواهد شد

نکته مهم: در موقعیت اولیه با پرس نیمکت ، لازم است بدن در سه نقطه نیمکت را لمس کند: باسن ، کاهش تیغه های شانه و پشت سر. کاهش تیغه های شانه به گسترش قفسه سینه کمک می کند و عضلات بیشتری را در کار گنجانده است.

یکی دیگر از عوامل مهم در مطبوعات نیمکت ، تنظیم صحیح پاها است. آنها باید کاملاً روی زمین استراحت کنند و بدن را تثبیت کنند. ارتفاع نیمکت را برای خودتان تنظیم کنید. اگر این کار غیرممکن است ، در مکان های تنظیم پاها برای قرار دادن پنکیک از نوار. بنابراین مکانی را که پاها با کف در تماس هستند بالا می برید

نکته مهم دیگر جهت گیری بدن نسبت به نوار است. در موقعیت اصلی خود ، باید در سطح چشم باشد. اگر او پشت سر آنها باشد ، پس از فشردن نوار ، قفسه ها را لمس می کند. اگر نوار جلوی چشم باشد ، برای فشار دادن آن به نیروهای اضافی نیاز خواهد بود
شما باید نوار را با استفاده از شریک زندگی از قفسه ها خارج کنید. پس از برداشتن ، شما باید آن را روی بازوهای کشیده نگه دارید و به تدریج آن را در قسمت پایین (بالای قفسه سینه) پایین بیاورید. علامت بهینه نقطه ای است که در بالا (دو انگشت) از پلکسوس خورشیدی واقع شده است

نکته مهم: در مطبوعات نیمکت آماتور ، عرض چنگال به طور مستقل تعیین می شود. شما باید عرض بهینه را برای خود تعیین کنید. به گونه ای که به زنده ماندن از نوار وزن مناسب کمک می کند. معمولاً این یک سطح شانه است ، به علاوه منهای چند سانتی متر.

چنگک با مطبوعات باید بسته شود. این بدان معنی است که گردن نوار به آن نیاز دارد تا انگشت شست با چهار نفر دیگر مخالف باشد
حرفه ای ها به ندرت توسط چنگال باز استفاده نمی شوند ، یعنی هر پنج انگشت در یک طرف گردن قرار دارند. اما ، تازه واردان برای انجام این کار کاملاً ممنوع است. اگر نوار از دست خارج شود ، مملو از صدمات شدید است
بعد از اینکه نوار روی سینه فرو رفت ، باید آن را به سمت بالایی فشار دهید. با پایین آمدن نوار ، باید مانند چشمه کرنش دهید و هنگام لمس قفسه سینه حرکت معکوس را شروع کنید
در عین حال ، "بهار" شما باید مجبور به فشار شود و به فشار وزنی که برنامه ریزی کرده اید کمک می کند. در این حالت ، فقط دست ها باید حرکت کنند. و عضلات پاها ، پشت ، قفسه سینه و شانه ها در این مورد به آنها کمک می کند

مهم: شما باید نوار را به همان سرعت بلند کردن آن پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن ، باید انرژی جمع کنید و آن را با حرکت معکوس بیرون بیاورید. هنگام پایین آمدن میله ، باید نفس عمیق بکشید و نوار را با بازدم فشار دهید.

در مقیاس های بزرگ ، کمک بیمه شده بسیار مهم است. حتی فقط حضور او می تواند به شما در فشار دادن یک نوار با وزن زیاد کمک کند. هرگز بدون کمک شریک زندگی یا مربی به نیمکت نروید.

خرید برای دختران: اسطوره های debunk

بیشتر نمایندگان نیمی از زیبای بشریت ، که برای اولین بار برای ورزشگاه آمده اند ، می خواهند معده خود را الاستیک بسازند و باسن را به شکل جذاب تری ببخشند.

در مورد قفسه سینه ، تمرینات این قسمت از بدن نه تنها نادیده گرفته می شود ، بلکه کاملاً توسط زنان از برنامه تمرینی مستثنی نیست.

مسئله این است که آنها معتقدند که با کمک چنین تمریناتی می توانید زنانگی خود را از دست دهید. البته اینطور نیست. Learing همچنین برای یک چهره زیبا به عنوان اسکوات و سایر تمرینات مهم است.

ما چند اسطوره را از بین می بریم:

مطبوعات نیمکت سینه را کمتر می کند. این اسطوره مبتنی بر این واقعیت است که زنان بدنساز حرفه ای دارای سینه های مسطح هستند. اما ، او این فرم را از آنها نه به دلیل مطبوعات نیمکت ، بلکه "به لطف" یک رژیم غذایی سخت و داروهای مختلف داروسازی ورزشی به دست آورد
مطبوعات نیمکت باعث سفت شدن قفسه سینه می شود. قفسه سینه در بیشتر قسمت ها از بافت چربی تشکیل شده است. هنگام آموزش عضلات قفسه سینه ، الیاف درگیر هستند که تحت بافت چربی قرار دارند
از مطبوعات نیمکت ، چربی سخت تر نمی شودواد بله ، اگر تمرین با هدف کاهش وزن انجام شود ، برخی از رسوبات چربی سینه را ترک می کنند. کمی کمتر اما ، تمرین عضلات این قسمت از بدن می تواند شکل برجسته تری به سینه بدهد. که از بین رفتن سپرده های چربی به حداقل می رسد
فشار کافی وجود دارد تا یک سینه زیبا تشکیل شود. برخی از دختران بر این باورند که فقط فشار فشار کافی برای ایجاد یک سینه زیبا است. این درست نیست. تمرینات مختلف برای عضلات شاخه ای مهم است. در واقع ، در مورد سایر عضلات بدن

تمرینات کمکی برای مطبوعات نیمکت

Learing یک تمرین اساسی است که شامل عضلات کل بدن فوقانی است. این بدان معنی است که یک تمرین کمکی برای افزایش شاخص های قدرت در این تمرین برای هر عضلات درگیر در این تمرین ، تمرینات جدا شده خواهد بود.

نکته مهم: همه مربیان بر این باور نیستند که در برنامه های آموزشی برای مطبوعات نیمکت ، شما به طور کلی باید تمرینات کمکی را درج کنید. از نظر کارشناسان آمریکایی عقیده ای وجود دارد که چنین تمریناتی می تواند اثربخشی تمرین اصلی را کاهش دهد.

تمرینات جداسازی اغلب توسط مبتدیان در مطبوعات نیمکت استفاده می شود. این قابل درک است ، با کمک چنین تمریناتی ، آنها سعی می کنند عضلات خود را توسعه دهند ، هنوز هم ضعیف هستند. خانه های حرفه ای فقط از تمرینات ویژه ای استفاده می کنند که نقاط ضعف مطبوعات خود را "پوشش می دهد"

تمرینات کمکی برای:

پیشرفت برای شکستن میله از سینه
بهبود عبور بخش میانی دامنه
بهبود فشرده سازی
بهبود تثبیت و مرحله منفی

کلید موفقیت در مطبوعات نیمکت ، شکست قدرتمند نوار از سینه است. با به دست آوردن سرعت مورد نظر ، نوار می تواند یک نقطه مرده را از بین ببرد ، که به افزایش مطبوعات نیمکت کمک می کند.

برای آموزش خرابی ، ورزشکاران از تمرینات اضافی استفاده می کنند نیمکت را در نقطه پایین فشار دهید و نیمکت با تکیه گاه کم
برای آموزش میله قسمت میانی دامنه روی نوار ، آویزان زنجیرواد در طول مطبوعات نیمکت ، وزن نوار متناسب با دامنه است. که به "بستن" یک مکان ضعیف در وسط دامنه گوشه کمک می کند
آنها با محدودیت در حرکت نوار ، فرود را آموزش می دهند. فقط از قسمت بالایی دامنه استفاده می شود. برای این کار ، آنها یک ورزشکار را روی سینه قرار دادند گودالواد تعداد آنها بستگی به این دارد که چه ارتفاع آموزش خواهد داد. با این تمرین ، وزن روی نوار باید از وزن کاری شما بزرگتر باشد. بنابراین ، بدون بیمه ، مطبوعات نیمکت از میله ها نمی توانند انجام شوند
برای تثبیت حرکت نوار در مرحله منفی ، استفاده کنید مطبوعات معکوسواد برای این کار ، وزن نوار باید 10 ٪ -20 ٪ از کارگر بالاتر باشد. بیمه شده باید نوار را از قفسه ها خارج کرده و به بالا بردن نوار به نقطه بالا کمک کند. شما باید بدون کمک بیمه شده ، نوار را پایین بیاورید. این کار باید آهسته تر از پایین آمدن نوار در حین مطبوعات نیمکت معمولی انجام شود

آموزش خرس دروغ است

آموزش این تمرین بستگی به این دارد که ورزشکار خود را چه اهدا می کند. از این گذشته ، با کمک مطبوعات نیمکت ، نه تنها می توانید قدرت را افزایش دهید بلکه یک سینه قدرتمند زیبا نیز ایجاد می کنید
علاوه بر این ، این تمرین اساسی است ، به این معنی که "پمپ ها" نه تنها قفسه سینه ، بلکه وسیع ترین و عضلات دلتوئید. و همچنین سه سر و دوسر
در هر سالن ورزشی می توان ورزشکاران کاملاً پیچیده ای را پیدا کرد که فقط مطبوعات نیمکت ، چمباتمه با هالتر و کشش را ایجاد می کنند. و در عین حال بدن خود را با تمرینات عایق فرسوده که با رشد عضلات ارائه نمی شود ، عذاب ندهید
سیستم های زیادی در آموزش Bench Press استفاده می شود. همه آنها به طور منظم ساخته شده اند ، تمرین بعد از ترمیم عضلات (2-3 روز) و افزایش تدریجی وزن نوار

نحوه افزایش مطبوعات نیمکت: برنامه آموزشی

بعد از اینکه تازه وارد به ورزشگاه آمد ، باید یک دوره اقتباس از بدن را برای تمرین انجام دهد. در این زمان ، شما باید تجهیزات را پوشانده باشید. شما نباید در 1-2 ماه اول در مورد نتایج فکر کنید.

اما بعد از این مدت ، شما می توانید برنامه های آموزشی را بسازید و برنامه را برای خودتان انتخاب کنید. هیچ برنامه جهانی برای بهبود مطبوعات نیمکت وجود ندارد. همه اینها به ویژگی های یک ارگانیسم خاص بستگی دارد.

برای مبتدیانی که مرحله مقدماتی را پشت سر گذاشته اند و رویای بهبود مطبوعات خود را دارند ، چنین برنامه ای ممکن است مناسب باشد:

اولین رویکرد (گرم -پ) - کرکس خالی x 20 بار
رویکرد دوم 40 کیلوگرم در هر 10 تکرار است
رویکرد سوم - 50 کیلوگرم در هر تکرار
رویکرد چهارم -60 کیلوگرم در هر تکرار 4-5
رویکرد پنجم- 70 کیلوگرم در هر 1-2 تکرار

اگر وزن میله برای شما سبک به نظر می رسد ، خودتان آن را افزایش دهید.

دو تمرین مطبوعات نیمکت باید در هفته انجام شود. اگر هفته ای سه بار مشغول هستید ، بین آموزش پشتیبان ، پاهای خود را قرار دهید یا تمرینات پشتی خود را انجام دهید.

چگونه می توان پرس نیمکت را با 10 کیلوگرم افزایش داد؟

هر مطبوعات نیمکت ، که منجر به رشد شاخص های قدرت می شود ، مبتنی بر چرخه است. تمام تغییرات در بدن از نظر طبیعت موج دارد.

احتمالاً بسیاری متوجه دوره های افزایش قدرت و برعکس ، کاهش یافته اند. هنگام ساختن یک برنامه آموزشی ، می توانید از ریتم های بیولوژیکی بدن خود استفاده کنید.

علاوه بر این ، خود ورزشکاران حرفه ای بدن خود را "بازسازی" کرده و آن را به اوج رقابت می رسانند. طرفداران نیازی به انجام این کار ندارند. اما ، شما می توانید از چنین "دستاوردها" استفاده کنید. به خصوص اگر وظیفه افزایش شاخص های قدرت باشد.

مهم: چرخه های زیادی برای مطبوعات نیمکت وجود دارد. آنها طولانی و کوتاه هستند. مبتدیان در مرحله اول می توانند از چرخه های کوتاه استفاده کنند. سپس ، اگر منجر به رکود شوند ، چرخه را به دیگری تغییر دهید.

ساده ترین چرخه است سیستم 5x5 (پنج رویکرد پنج تکرار) با افزایش هفتگی وزن در نوار 2.5 کیلوگرم. بعد از 5-6 هفته ، شما باید از حداکثر وزن 10 کیلوگرم "به عقب برگردید" و دوباره شروع کنید.

این ساده ترین چرخه است ، اما هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران "پیشرفته" مناسب است.

چگونه کراتین با یک مطبوعات نیمکت قدرت را افزایش می دهد؟

کراتین مونوهیدرات بهترین مکمل ورزشی است که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می کند. بلافاصله لازم به ذکر است که کراتین "شیمی" نیست و نه استروئید. در بدن ما ، این ماده در متابولیسم انرژی در سلولهای عضلانی و عصبی نقش دارد.

یک فرد متوسط \u200b\u200bروزانه حدود 2 گرم کراتین را خرج می کند. شما باید از دست دادن غذا استفاده کنید. این ماده در گوشت قرمز ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، زغال اخته و شیر موجود است. برای تأثیر بیشتر ، می توان آن را به صورت تغذیه ورزشی مصرف کرد.

مهم: کراتین از دوره ها استفاده می شود. هفته اول برای "بارگیری" این ماده بدن استفاده می شود. باید روزانه 20 گرم مصرف شود. سپس باید به مدت 5-10 گرم در روز به مدت 1.5-2 ماه کراتین مصرف کنید.

مطالعات نشان داده اند که تنها بخش کوچکی از کراتین به عضلات تحویل داده می شود. بقیه این ماده در هنگام حمل و نقل شکسته می شود
در صورت استفاده از کراتین با آب شیرین ، می توان اثر بیشتری به دست آورد. به عنوان مثال ، انگور. این آب با ورود به بدن ، تولید انسولین را افزایش می دهد. این هورمون به کراتین کمک می کند تا به جایی برسد که نیاز به دست نخورده و ایمنی داشته باشد
بهتر است بلافاصله پس از تمرین از کراتین استفاده کنید. دوز روزانه 1-2 بار قابل مصرف است
کراتین وارد بدن می شود عملکرد طبیعی اندام ها را فراهم می کند و به عضلات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد
این ماده ، از یک طرف ، این ماده به پر کردن ذخایر انرژی در بدن کمک می کند و از سوی دیگر ، استقامت و قدرت عضلات را افزایش می دهد.
به همین دلیل است که امروز کراتین برای افزایش نتایج خود نه تنها ورزشکاران حرفه ای ، بلکه همه کسانی که به تناسب اندام مشغول هستند نیز استفاده می شود

Learing: نکات و بررسی ها

اولگ من با استفاده از سیستم 5x5 تمرین می کنم. این پنج رویکرد پنج تکرار است. من سعی می کنم در هر هفته آینده 2.5 کیلوگرم اضافه کنم. من هفته دو تمرین پشتیبان تهیه می کنم. علاوه بر این ، آنها یک اردوگاه و اسکوات درست می کنند.

ایگور من به سیستم شیخو مشغول هستم. "صد" به راحتی با وزن خود 75 کیلوگرم برخورد کرد. او کراتین نوشید ، اکنون استراحت کرد. اما استراحت کرد قدرت نه تنها در مطبوعات نیمکت ، بلکه در سایر تمرینات رشد نمی کند. من با بچه ها مشورت کردم. آنها گفتند که استراحت کنید و دوباره شروع به کاهش حداکثر نتیجه ای که گزارش می شود ، شروع کنید.