5 افزودنی ورزشی که دقیقاً کار می کنند

هرکسی که دیر یا زود بر چهره و سلامتی خود نظارت کند ، به این نتیجه می رسد که تغذیه معمولی ، برای دستیابی به یک بدن ایده آل و خوب بودن ، دیگر کافی نیست. شما می توانید در دستیابی به نتیجه با یک تغذیه خاص به خود کمک کنید. حدود پنج ماده افزودنی ورزشی که دقیقاً در این مقاله کار می کنند.

بهترین مکمل های ورزشی

با تشکر از رسانه ها ، امروز عملاً هیچ کس وجود ندارد که تغذیه ورزشی را چیزی خطرناک بدانند. اگر چند سال پیش ، بسیاری از آنها به طرز فجیعی "شیمی" خوانده می شوند ، امروز همه چیز تغییر کرده است. تناسب اندام و یک سبک زندگی سالم به روند تبدیل شده است.

صنعت تغذیه ورزشی در حال توسعه نیمه مرحله و پروتئین ، کراتین و سایر مواد افزودنی ورزشی است که تقریباً در هر روستا قابل خریداری است.

نکته مهم: اگر بسیاری از خوانندگان برای اولین بار در مورد پروتئین ، هاینر و کراتین می شنوند ، تقریباً همه چیز از مواد افزودنی به عنوان مولتی ویتامین ها و روغن ماهی استفاده می کرد. شاید این برای کسی عجیب به نظر برسد ، اما اینها برخی از مواد افزودنی واقعی هستند.

پروتئین برای چیست؟

پروتئین محبوب ترین نماینده تغذیه ورزشی است. آنها تقریباً توسط همه ورزشکاران و بیشتر دوستداران استفاده می شوند. "پروتئین" از لاتین به عنوان پروتئین ترجمه می شود. این افزودنی برای پر کردن نیاز بدن در این مهمترین ماده ضروری است.

مقدار زیادی "پروتئین از یک قوطی" وجود دارد. بیشتر اوقات ، پروتئین توسط:

• ضد آب تقریباً بلافاصله پس از گرفتن توسط بدن جذب می شود
• منزوی. 15-20 دقیقه توسط بدن جذب می شود
• تمرکز. طی 1-2 ساعت جذب می شود
• کازئین طولانی ترین آن توسط بدن جذب می شود

با توجه به مدت زمان مختلف جذب ، انواع مختلف پروتئین در زمان های مختلف استفاده می شود. پروتئین کازئین قبل از خواب ، جدا شده قبل از تمرین ، ضد آب ، پس از آن بهینه است. و تمرکز در روزهای بین تمرین یا فقط برای پر کردن مقدار پروتئین در بدن.

چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنیم؟

تا به امروز ، تحقیقات زیادی در مورد تأثیر پروتئین اضافی برای بدن انجام شده است. اما ، پروتئین فقط مطابق با دوزهای صحیح تأثیر می گذارد.

چه مقدار پروتئین در روز مصرف می شود؟

دوز معمول پروتئین 1 -1.5 گرم در هر وزن بدن در روز است. به امید بهبود پیشرفت ، میزان این مکمل غذایی را افزایش ندهید. بدن به سادگی قادر به یادگیری پروتئین "اضافی" نخواهد بود و به طور طبیعی آن را هدایت می کند یا آن را تا زمانی که به شکل چربی بهتر شود ، قرار می دهد.

همچنین ارزش صرفه جویی در این افزودنی را ندارد. اگر پروتئین را کمتر از دوز مشخص کنید. سپس ماهیچه ها به سادگی زمان بهبودی نخواهند داشت و هیچ تاثیری از گرفتن آن وجود نخواهد داشت.

مهم: پروتئین نه تنها در روزهای تمرین بلکه در روزهای تعطیلات نیز باید مصرف شود. ماهیچه ها در هر زمان به پروتئین اضافی احتیاج دارند. صرف نظر از اینکه امروز در ورزشگاه بودید یا نه.

چگونه می توان پروتئین را برای مجموعه ای از توده عضلانی گرفت؟

برای مجموعه ای از توده عضلانی ، می توانید مقدار پروتئین را کمی افزایش دهید. برخی از ورزشکاران حرفه ای 3-4 گرم از این افزودنی برای وزن بدن استفاده می کنند. اما ، اولا ، امروز هیچ تحقیق معتبری در مورد این نمره وجود ندارد. و ثانیا ، بدن یک ورزشکار حرفه ای و بدن یک عاشق تناسب اندام بسیار متفاوت است. و آنچه تأثیرگذار را می دهد همیشه "کار" بر روی یک آماتور نمی کند.

مهم: دوز مؤثر پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی 2 گرم در هر کیلوگرم وزن.

چگونه پروتئین را به دختران ببرد؟

پروتئین برای دختران و مردان به همان اندازه مفید است. موارد منع مصرف هنگام مصرف این افزودنی برخی از بیماری ها هستند. از آنجا که پروتئین به تفاوتهای اساسی "مرد" و "زن" در تکنیک های این افزودنی بین زن و مرد تقسیم نمی شود.

چند بار برای گرفتن پروتئین؟

میزان روزانه پروتئین غلیظ به بهترین وجه به چندین قسمت تقسیم می شود. بهترین گزینه استفاده از یک کوکتل شیر با پروتئین یک ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت پس از آن است.

• برای تهیه یک کوکتل پروتئین ، یک قسمت از پودر پروتئین و دو قسمت از مایع گرفته می شود
• می توانید از شیر ، آب ، کفیر و آب به عنوان مایع استفاده کنید
• شما می توانید یک کوکتل را در یک شاکر بپزید (چنین شیکرها در تمام فروشگاه های تغذیه ورزشی فروخته می شوند) یا در مخلوط کن

مهم: شما باید درک کنید که پروتئین "پودر جادویی" نیست. به خودی خود ، او عضلات را "باد" نمی دهد. پروتئین "آجر" لازم برای عضلات است. و شما خودتان سازنده هستید.

آیا ارزش مصرف کراتین را دارد؟

کراتین یک مکمل ورزشی است که برای افزایش قدرت ، توده عضلانی و استقامت استفاده می شود. کراتین نقش مهمی در بدن دارد. این ماده برای متابولیسم انرژی و به عنوان منبع انرژی برای عضلات ضروری است.

مقدار طبیعی کراتین در بدن انسان 100 گرم - 140 گرم است. در همان زمان ، روزانه 2 گرم این ماده را صرف می کند. در مقادیر کمی ، کراتین توسط بدن سنتز می شود. اما ، سطح این ماده با هزینه غذا دوباره پر می شود.

کراتین در گوشت ، ماهی قرمز و شیر یافت می شود. اما ، با آموزش شدید ، این ماده باید به عنوان یک افزودنی استفاده شود.

مهم: کراتین به گیاهخواران نشان داده شده است. با توجه به محتوای کم این ماده در غذاهای گیاهی ، طرفداران چنین سیستم قدرت این ماده را از محصولات دریافت نمی کنند.

چگونه کراتین را بگیریم؟

دو طرح برای گرفتن کراتین با و بدون بارگذاری وجود دارد. هنگام بارگیری 4-6 روز اول ، از مقدار زیادی از این افزودنی استفاده می شود. که سپس کاهش می یابد.

سیستم پذیرش کراتین بدون بارگذاری شامل گرفتن این افزودنی بدون تغییر دوز است. سیستم بارگذاری توسط کراتین بدن در ابتدا و به دنبال آن کاهش دوز امروزه ، مؤثرتر تلقی می شود.

چه مقدار کراتین در روز مصرف می شود؟

در زمان بارگیری کراتین ، 20 گرم از این ماده در روز گرفته می شود. مقدار باید به 4 دوز 50 گرم تقسیم شود. مرحله بارگذاری 4-6 روز انجام می شود.

پس از مرحله بارگیری ، کافی است 2-3 گرم این ماده را به مدت 12 هفته مصرف کنید.

نکته مهم: دوازده سال پیش ، روانپزشکان عصبی از دانشگاه توکیو ثابت کردند که کراتین همان تأثیر را بر روی عضلات دارد. استفاده از کراتین به شما امکان می دهد تا مدت زمان عملکرد فشرده مغز را افزایش دهید.

چگونه می توان کراتین را با پروتئین مصرف کرد؟

مطالعات اخیر نشان می دهد که کراتین و پروتئین نه تنها ضمن استفاده از همزمان با یکدیگر تداخل نمی کنند ، بلکه برعکس ، اثربخشی هر یک از این دو افزودنی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که همه موارد فوق را در مورد پروتئین و در مورد کراتین در نظر بگیرید.

کراتین قبل از غذا یا بعد از آن گرفته می شود؟

در سال 2008 ، مطالعاتی در مورد چگونگی بهترین استفاده از کراتین انجام شد. اما این مطالعات فواید مصرف پروتئین بر روی معده خالی ، در حین یا بعد از غذا را نشان نداد. در همه این موارد ، اثربخشی این مکمل ورزشی یکسان بود.

اما مصرف کراتین با آب شیرین بهترین است. نکته این است که انسولین ، هورمون تولید شده توسط بدن هنگام خوردن محصولات شیرین ، به جذب بهتر کراتین کمک می کند.

چگونه می توان مولتی ویتامین ها را مصرف کرد؟

مولتی ویتامین ها به اشکال مختلف تولید می شوند. به صورت قرص جویدنی و درخشان ، به شکل تزریق ، به صورت مایع برای دهان و کپسول ها. همه آنها به طرق مختلف پذیرفته می شوند. هنگام مصرف مولتی ویتامین ها ، باید دوز دارو را روی بسته پیدا کنید و آن را دنبال کنید. بیشتر اوقات ، ممکن است به شرح زیر باشد:

• برای جویدن قرص - یک روز در هنگام غذا خوردن
• به صورت مایع برای تجویز خوراکی - 10 میلی لیتر در روز در طول وعده های غذایی
• به صورت کپسول و قرص 1-2 دو بار در روز

چگونه می توان برای مجموعه ای از توده های عضلانی یک سودمند گرفت؟

یکی دیگر از مکمل های محبوب ورزشی ، سودآور است. این مخلوط پروتئین-کربن متعادل در طی افزایش انبوه استفاده می شود. برخی از تولید کنندگان کراتین ، مولتی ویتامین ها ، چربی ها و سایر اجزای دیگر را به Geiner اضافه می کنند.

Geiner توسط افرادی که متابولیسم سریع دارند استفاده می شود. یعنی کسانی که میزان فرآیندهای متابولیکی را دارند ، به شما امکان نمی دهد یک توده بزرگ عضلانی بسازید.

چقدر می توان روزانه یک سود را بدست آورد

در این افزودنی ، میزان مصرف کننده باید بر اساس محتوای پروتئین ها و کربوهیدرات ها حذف شود. مارک های مختلف این محصول تعداد متفاوتی از این مؤلفه ها را دارند. بنابراین ، بهتر است در مورد دوز بسته بندی Gainer بدانید.

شما نباید از مقدار مشخص شده این افزودنی فراتر بروید. از آنجا که Geiner اضافی توسط بدن آموخته نمی شود. برای دریافت این افزودنی ، با استفاده از شاکر یا مخلوط کن ، پودر را در شیر ، آب یا آب رقیق کنید.

چه زمانی بهتر است که یک Geiner مصرف کنید؟

بهترین زمان برای دریافت این افزودنی "پنجره پروتئین کربوهیدرات" است. این اصطلاح دوره ای نامیده می شود که بلافاصله پس از تمرین شروع می شود و 1.5 ساعت پس از آن به پایان می رسد. در این زمان ، بدن نیاز شدید به مواد مغذی دارد. بنابراین ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به عنوان در نظر گرفته شده استفاده می شوند ، نه اینکه به چربی تبدیل شوند.

به طور معمول ، اما از این کار کمتر مؤثر نیست ، Geiner قبل از آموزش گرفته می شود.

فواید روغن ماهی و آسیب رساندن به نحوه مصرف؟

چربی پائول اشباع شده اسیدهای امگا 3 برای هر فرد مدرن ضروری است.

• صرف نظر از اینکه وی در حال بازدید از سالن ورزشی است یا نه. علاوه بر این ، ویتامین های D ، E و A وارد ترکیب روغن ماهی می شوند.
• روغن ماهی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و عفونت های حاد تنفسی و آنفلوانزا را خنثی می کند.
• مواد موجود در این مکمل غذایی ، پیشگیری از آترواسکلروز را انجام می دهند ، وضعیت پوست ، ناخن و مو را بهبود می بخشند
• از روغن ماهی برای درمان ریکت ها و بهبود بافت استخوان انسان استفاده کنید
• امروزه روغن ماهی در کپسول ها بسیار محبوب است. به لطف این فرم ، ناراحتی طعم از بین می رود ، اما در عین حال سود در سطح مناسب باقی می ماند

چه مقدار ماهی باید مصرف شود؟

هنجار روزانه به میزان ماده موجود در کپسول بستگی دارد و حداکثر 6 قطعه در روز است. شما باید این مکمل را سه بار در روز در طول وعده های غذایی مصرف کنید.

روغن ماهی در بدن سازی چگونه می توان مصرف کرد؟

در بدن سازی ، روغن ماهی به بهبود سریعتر کمک می کند و یک کاتالیزور برای رشد عضلات است. برای افرادی که درگیر بدن سازی هستند ، هنجار مصرف این افزودنی 2-3 گرم در روز است. بهتر است 2-3 بار مصرف کنید.

چه مدت می توانم روغن ماهی مصرف کنم؟ چند روز برای مصرف روغن ماهی نیاز دارید؟

برای جلوگیری از مشکلات مختلف سلامتی ، باید یک ماه روغن ماهی را در دوره ها مصرف کنید. حداقل باید سه دوره از این دست در سال برگزار شود. برای اهداف دارویی و همچنین افراد درگیر در شرایط کار دشوار یا مشغول ورزش در ورزش ، این دوره می تواند 2-3 ماه باشد.

مواد افزودنی ورزشی برای مفاصل و رباط ها

افرادی که درگیر تناسب اندام هستند ، باید از نزدیک رباط های خود را کنترل کنند. آنها بسیار خواستار هستند و آسیب دیدگی آنها مملو از بهبودی طولانی است. بنابراین ، بیشتر و بیشتر از مواد افزودنی ویژه برای جلوگیری از مشکلات رباط ها استفاده می شود.

سه نوع مواد وجود دارد که برای اتصالات و رباط ها لازم است. این مواد شامل موارد زیر است:

• کندرویتین سولفات
• گلوکزامین سولفات
• کلاژن

مکمل های ورزشی می توانند به عنوان یکی از این مواد و همه به یکباره حاوی باشند. اما اغلب چنین مواد افزودنی مخلوط هستند سدرویتین با گلوکوزامین.

• سدرویتین این پروتئین ساخت و ساز غضروف است. مولکول این ماده حامل آب برای رباط ها است. بدون آب ، آنها شکننده می شوند و به سرعت فرسوده می شوند
• گلوکوزامین به طور طبیعی در بدن شکل می گیرد. اما ، در صورت نقض فرآیندهای متابولیک ، سطح این ماده می تواند کاهش یابد و این منجر به وخامت در کیفیت مفاصل و رباط ها خواهد شد. گلوکوزامین به طور مستقیم یا با ورود به سایر مواد در شکل گیری و تقویت غضروف و بافت استخوان نقش دارد
• کلاژن این یک ماده مهم برای تشکیل و عملکرد مناسب مفاصل و رباط ها است. اما ، در سن 25 سالگی ، بدن تولید خود را کاهش می دهد. بنابراین ، مصرف این ماده به صورت مواد افزودنی به جلوگیری از مشکلات این بخش از سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند

مواد افزودنی ورزشی: نکات و بررسی ها

نیکولای من درگیر پاورلیفت هستم و دیگر نمی توانم زندگی خود را بدون پروتئین ، کارنیتین و سایر مواد افزودنی تصور کنم. اما ، مهم است که چنین "افزودنی" مانند آب را فراموش نکنید. بدون رژیم نوشیدن عادی ، هیچ یک از ورزش های فوق کار نخواهد کرد. دوز طبیعی آب این است که شما سه برابر می نوشید.

اولسیا و من با پروتئین وزن کم می کنم. بسیاری از رژیم های غذایی در مبارزه با کالری اضافی میزان پروتئین را کاهش می دهند. من با پروتئین آرایش می کنم. شما فقط باید یک کنسانتره خالص بخرید. مواردی که در آن هیچ ناخالصی از کربوهیدرات ها و مواد دیگر وجود ندارد.

ویدئو: تغذیه ورزشی. مکمل های ورزشی از دنیس Semenikhin