Cómo perder peso para mujeres después de 50 años: un programa detallado, recetas, revisiones, ejemplos de menú, historial de pesas

En este artículo, consideraremos los conceptos básicos de perder peso para las mujeres después de 50 años.

Muchas mujeres aumentan de peso durante la menopausia. Por lo tanto, el rango de edad de 45 a 55 años es complicado en términos de peso. Esto se debe a cambios en el fondo hormonal y el apetito. Pero además de la menopausia, que es la causa principal del aumento de peso, perder peso después de 50 años no es tan fácil debido a los siguientes factores: falta de sueño, estrés, depresión y bajo metabolismo. Pero para mantenernos en forma a cualquier edad, compartiremos con ustedes secretos y bases, ¡cómo no solo perder peso, sino también para apoyarnos a nosotros mismos frescos y jóvenes incluso después de los 50!

¿Es posible perder peso después de 50 años? La base del programa de pérdida de peso

Cualquiera sea el esquema de dieta que elija, pero para perder peso después de 50 años, ¡debe hacer el máximo énfasis en las primeras bases!

• ¡Muévete regularmente! ¡Esto es lo que debes comenzar! Los deportes después de 50 años pueden tener un gran impacto en los síntomas de la menopausia, así como la quema de esas calorías con las que el metabolismo ya no puede hacer frente.
  • Los ejercicios regulares son importantes, pero vale la pena elegir un deporte y un ejercicio que le convenga. Por ejemplo, después de 50 años, son extremadamente útiles: natación, campañas, caminatas y ciclismo, yoga, gimnasia respiratoria. Incluso las caminatas largas regulares pueden conducir a una reducción de peso en 3-4 kg durante 12 semanas.
• ¡Bebe mucha agua!Este es uno de los mejores y efectivos consejos para reducir el peso para las mujeres mayores de 50 años. Beba agua tibia y limpia con el estómago vacío por la mañana y durante Cada 2 horas 1 vidrio.
  • El agua potable promueve la pérdida de peso de varias maneras. ¡Ayuda a evitar comer en exceso, lo ayuda a no comer cuando no tiene hambre, apoya su suministro de energía, aumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasa! Además, esta es la herramienta más efectiva para la pérdida de peso, especialmente para las mujeres mayores de 50 años, que ganan grasa en el abdomen. También beba agua cuando quiera comer o beba una taza de café. A su edad, el agua es mucho más útil y efectiva para la pérdida de peso.

Por cierto, sobre el café, no deben ser innecesarios para dejarse llevar a una edad temprana. Y para nuestro enriquecimiento general, lo invitamos a leer nuestro artículo sobre el tema "¿Es útil o dañino beber mucho café?" y "¿Cuánto puedes tomar café después de los 50?"

• Come menos y más lento.No hay menos simple como parece. Desafortunadamente, esto es necesario si desea perder peso después de 50 años. ¡Y todo porque el metabolismo no se acelera! Sin embargo, esto no significa que ahora siempre necesite seguir una dieta estricta y abstenerse constantemente de una deliciosa comida. La comida buena y satisfactoria todavía está disponible para usted, pero No más de 100-150 g por 1 tipo de plato.
  • La comida lenta puede funcionar milagros. Los resultados de estudios recientes muestran que los sujetos que masticaban cada pieza de al menos 30 segundos estaban lo suficientemente llenos antes de que la placa estuviera vacía. Esto se debe a que un sentimiento de saciedad ocurre solo después de un cierto tiempo. Por lo tanto, puede reducir fácilmente las calorías y, por lo tanto, reducir para siempre sus kilogramos.
• Asegúrate de dormir lo suficiente.Una de las mayores quejas de personas mayores de 50 años es la falta de sueño. Dream es la clave para un peso saludable, ya que dos hormonas, leptina y grelina se liberan durante el sueño. Y juegan un papel importante en la regulación del apetito. La falta de sueño interrumpe el proceso y causa disfunción metabólica, en la que el cuerpo mezcla la fatiga con el hambre, ¡esto no es muy bueno! Deberías dormir 7-8 horas.

Estos son los consejos más importantes si desea perder peso después de 50 años. Cualquier programa de pérdida de peso incluye estos eventos principales: sueño saludable, ejercicios físicos, nutrición adecuada y consumo de alcohol.

Cómo perder peso después de 50 años: recomendaciones de un nutricionista

El uso de una dieta bien balanceada y una nutrición regular durante el día ayudará a mantener un alto nivel de metabolismo para perder peso después de 50 años. Según los nutricionistas, ¡este es el depósito principal para la pérdida de peso!

• Comer alimentos proteicos. A esta edad de la noche, debe tomar alimentos con un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de carbohidratos. Pero las proteínas no deben exceder el 30% de los alimentos consumidos. Más pescado o carne, guisantes y legumbres, menos pan, pasta, arroz y papas. El contenido de carbohidratos se reduce durante el día para que por la noche el nivel de insulina permanezca bajo. Dado que cuanto mayor sea el nivel de insulina, más difícil es dividir los depósitos de grasa. Vale la pena, porque aproximadamente la mitad de la masa de grasa acumulada nuevamente desaparece con el crecimiento muscular.
• Come mas vegetales.Si escuchaste el dicho "Come un arco iris" antes, entonces sabes lo que esto significa comer en comida de colores coloridos, como las verduras. Entonces, ¡come un arco iris!
  • Como se indicó anteriormente, la menopausia provoca un aumento de peso debido a los cambios que aporta a sus hormonas y su apetito. Si su apetito crecerá y comerá más alimentos, entonces debe comer esos productos que ayudan en la pérdida de peso. A saber, con el alto contenido de nutrientes y calorías bajas. Como un pequeño consejo - Dar preferencia a todas las verduras verdes, Se consideran un contenido de calorías negativo (muy bajo).
• Come más frutas y bayas.¡Este es el segundo grupo de productos permitidos! Pero las frutas con un alto contenido de azúcar no deben usarse en cantidades muy grandes al tratar de perder peso, especialmente para mujeres mayores de 50 años, que experimentan cambios hormonales. Por lo tanto, elija frutas y bayas con un bajo contenido de azúcar: arándanos, fresas, frambuesas, arándanos, sandía, abrazadera y todas las frutas cítricas.
• ¡Minimice el pan y los dulces! Además, si es posible, Eliminar la sal o minimizar su consumo.

Y encontrarás más información en nuestro artículo "Los productos más bajos de calores"

• Usa las grasas adecuadas.El cuerpo necesita grasa dietética saludable, como aguacate, aceite de oliva y nueces. Estos productos son mucho más útiles que las grasas animales, ayuda para reducir los niveles de colesterol, mejoro mi visión y saturro el cuerpo con las vitaminas necesarias, así como la saciedad prolongada. ¡Pero no debe involucrarse en ellos, ya que estos componentes son muy altos!
• No te pierdas el desayuno.El desayuno es realmente la comida más importante del día. No solo te satura con energía para ser más activo, sino que tampoco te permite comer entre las comidas principales. Si te saltas el desayuno, no obtienes suficientes calorías durante el almuerzo o, lo que es peor, la cena. Pero la última comida debe ser la más escasa en las calorías y la cantidad de alimentos.
• Come cuando tengas hambre.Ahora ya sabe que faltar el desayuno es una mala idea cuando se trata de perder peso después de 50 años. Sin embargo, también debe recordar que para su pérdida de peso es dañino omitir la ingesta de alimentos cuando tiene hambre, ¡incluidos los bocadillos!
  • Si tiene hambre, su cuerpo necesita nutrientes. La privación de su cuerpo de estos nutrientes no lo ayudará en el más mínimo grado. Como el pase de desayuno, negarse a comer, cuando tengas hambre, ¡solo conducirá a comer en exceso!

Cómo perder peso después de 50 años: un plan estructural de menú y modo

Si desea perder peso después de 50 años, siga el plan estructurado. En lugar de intentarlo y fallar en la próxima dieta, ha llegado el momento de tomar su salud en serio, después del programa probado.

• Temprano en la mañana.Inmediatamente después de despertarse, beba 1-2 tazas de agua tibia. Pero no te cases contigo mismo, bebe, ¡cuánto puedes!

Luego cuide una carrera y a pie por no más de 20 minutos. También puede hacer ejercicios de respiración, por ejemplo, Bodyflex.

• Desayuno. Su desayuno debe llevarse a cabo dentro de una hora después de despertarse. Vale la pena incluir granos de trigo brotados. También productos y platos recomendados:
  • Tortilla de proteínas
  • Queso
  • Simulacro de huevos con espárragos fritos
  • Ensalada de pollo proteína
  • Huevos hervidos (2 pcs).
  • Cóctel de proteína
  • Mures y yogurt bajo grasa
  • Gofres de proteínas
  • Café sin azúcar
  • Té
• Merienda. Cada vez que quiera comer, beba agua y después de 15-30 minutos, haga un pequeño refrigerio:
  • Manzana, arándanos, clness, sandía o vegetales/frutas con un contenido bajo en calorías
  • Nuez (2 rebanadas) o 1 núcleo de almendras
  • Semillas de girasol peladas secas (hasta 50 gramos)
  • Un vaso de té verde o café sin azúcar
  • Barras de proteínas
• Cena.Beba agua antes de la cena en media hora. Elija un menú similar:
  • Sopa de pollo, Borsch
  • Sopa de guisantes
  • Macaronas con variedades de trigo sólido
  • Lentejas, trigo sarraceno, avena con carne o pescado
  • Pescado hervido, guisado o al vapor
  • Chuletas de vapor
  • Pechuga de pollo hervida
  • Se puede agregar estofado de verduras y carne
  • Frijoles con carne guisada en tomate
  • Papas hervidas
• Merienda.La merienda debe prepararlo para la cena para que no quiera comer tanto:
  • Queso duro de baja grasa hasta 50 g
  • Cazuela de requesón, pasteles de queso o simplemente requesón
  • Cualquier vegetales o frutas
  • Nueces y semillas
  • Bebidas agrias
  • Semillas de lino heridas con agua hirviendo o con miel

Haga ejercicio en el simulador de inicio o vaya al pasillo. Beba unos vasos de agua antes. Puede caminar a pie durante al menos 30 minutos o andar en bicicleta durante unos 20 minutos. Es excelente si puedes nadar en el mar, el río o la piscina.

• Cena. Beba agua antes de la cena. Debe tener lugar 3 horas antes de acostarse y basarse en alimentos en proteínas:
  • Carne de res y brócoli para una pareja
  • Cualquier carne baja en grasa
  • Ensalada con tomate, pepinos y hierbas sazonadas con kéfir
  • Trigo sarraceno con carne de pollo
  • Huevo hervido con ensalada o aguacate
  • Ensalada de salmón y pepino
  • Ensalada de repollo fresco
  • Frijoles de espárragos guisados \u200b\u200ben tomate
  • Pufo de sopa
• Bocadillo antes de acostarse.Si puede prescindir de él, esto es excelente. Pero si realmente y realmente quieres comer, entonces beba té verde o de hierbas.

Importante: ¡su dieta debe incluir sopa una vez al día! Es él quien mejora la motilidad intestinal y normaliza el metabolismo. ¡Pero deberían estar sin asar! Además, no te olvides del trigo sarraceno: ¡esta es la base de un hierro tan importante!

Por supuesto, no necesita adherirse claramente al menú recomendado, puede comer la cena propuesta para el desayuno y viceversa. Lo principal es comer muchas proteínas, carbohidratos menos simples, aumentar el consumo de verduras y frutas sin azúcar. Beba agua limpia, evite las bebidas dulces carbonatadas. A veces puede mimarse con productos prohibidos, no necesita regañarse o castigarte con una carga adicional. ¡Solo asegúrate de que esto no se convierta en un sistema!

Cómo perder peso después de 50: Recetas para perder peso

Deshágase de los alimentos poco saludables en su despensa y haga pequeños cambios para agregar más productos completos a su dieta. Si desea perder peso después de 50, pero no sepa cómo puede mimarse, escriba las siguientes recetas.

Tortilla de huevo con espárragos fritos

Esta tortilla de huevo fabrica un delicioso desayuno saludable con un bajo contenido de calorías, pero con un rico sabor y proteína. Tiempo de cocción: 10 minutos. Salida: 1 porción

• Ingredientes
  • 6 proteínas de huevo
  • 1 cucharadita. aceite de oliva
  • 60 g de espárragos frescos, extremos cortados
  • 1 cucharada. l. queso rallado fresco parmesano
  • Sal y pimienta 5 g
• Instrucciones:
  • Retire las yemas. Batir las claras de huevo hasta que la espuma se forme con una corola.
  • Caliente el aceite de oliva en una sartén. Agregue los espárragos, languidíe durante unos 5 minutos debajo de la tapa. Luego gire los espárragos y cocine por 2-3 minutos en el otro lado. Retire los espárragos en un plato por un corto tiempo.
  • Vierta las claras de huevo en una sartén caliente y déjelas durante 1 minuto. Levante con cuidado los bordes y deje que los líquidos drenen debajo de ellos. Cuando la tortilla esté lista, espolvoree la ventaja del queso parmesano. Ponga los espárragos en el centro y con la ayuda de una espátula, doble un tercio de la tortilla en la parte superior. La sal y la pimienta se pueden ajustar al gusto, pero no debe dejarse llevar por especias para perder peso.

Ensalada de pollo

• Ingredientes:
  • 2 pechugas de pollo hervidas sin piel, sin huesos - cortado en cubos
  • 2 tallos de apio
  • 1/4 cebolla roja
  • 50 g de uvas rojas sin huesos
  • 1/2 taza de yogurt skim
  • 1 cucharadita. Perdido a través de la prensa del ajo
  • 1/4 cucharaditas. pimienta negra
  • 0.5 cucharaditas. sal yodada
  • 4 hojas de ensalada
• Instrucciones:
  • En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes de la ensalada, cortando su forma favorita: tiras o cubos. Tal plato se puede comer en forma de ensalada o envoltura en un lavash. Receta 4 porciones.

Verduras en una sartén

• Ingredientes:
  • 2 cucharadas. l. aceite de oliva
  • 600 g de calabacín rodeado con cubos con piel
  • 4 tomates medianos 100 g, cortado en rodajas
  • 1 cebolla blanca grande picada en medio anillos
  • 1/4 taza de judías verdes, se corta el costado del tallo
  • 2 papas grandes peladas y cortadas en cubos (aproximadamente 260 g)
  • 2 cucharadas. l. semillas de lino
  • 1 Cubos de zanahorias grandes peladas y en rodajas
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta
• Instrucciones:
  • A fuego medio, en una cacerola grande con aceite de oliva, debe freír todas las verduras durante 10 minutos, luego agregar 1 taza de agua. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Retire la tapa, agregue las semillas y prepare otros 10 minutos o hasta que se evapore todo el agua. Mezclar de vez en cuando. Condimentar con sal y pimienta.

"Cómo podría perder peso después de 50": revisiones, historias de pesas

Le ofrecemos inspiración si aún duda de que puede perder peso después de 50 años, varias revisiones de las mujeres perdidas.

Svetlana, 53 años

Siempre logré perder peso rápidamente. Pero después de 50 años, esto fue un problema para mí. Durante un año y medio, probé varias dietas para mí, pero, por desgracia, el peso fue brevemente. Después de revisar mi dieta, el modo de beber y comencé a ocupar una gimnasia respiratoria. Dos meses después, me volví delgado y me sentí joven. ¡Es sabroso, saludable y efectivo! Perdí 4.5 kg. Mi esposo comenzó a prestarme atención nuevamente. ¡Gracias por el consejo!

Valentina, 63 años

Siempre he tenido problemas con el exceso de peso. Pero no me gusta el deporte y rara vez me puedo entrenar. Según el consejo de un amigo, decidí probar una dieta de proteínas. No vi ninguna restricción especial, así que decidí intentarlo. Comencé a comer muchos alimentos de proteínas (excluidos completamente dulces), beber hasta 2.5 litros de agua por día y caminar por el parque durante al menos 1 hora al día. El senderismo fue para mi ventaja, comencé a dormir mejor y me sentí bien en unos días. En la primera semana perdí alrededor de 1 kg. Entonces el peso no cayó tanto, sino que disminuyó. Durante un mes ya he caído más de 3 kg. Estoy muy satisfecho con el resultado. Pero lo que quiero decir, la dieta no es una etapa de tiempo, sino su dieta.

María, 58 años

Después de 45, mi cuerpo se soltó y sin forma. Y después del inicio de la menopausia a la edad de 52 años, comencé a ganar un exceso de peso. Realmente me encantan los deliciosos comidas grasas. Pero me di cuenta, ¡necesito hacer algo contigo mismo con urgencia! Excluí los carbohidratos y reemplacé la carne con proteínas legumbres. Por supuesto, no rechazé la carne en absoluto, e incluso a veces me mimé con pato frito, sino solo de vacaciones. Y así, ¡todo está al vapor, hervido, con un número mínimo de especias y sal! Comencé a caminar mucho, andar en bicicleta, beber mucha agua limpia y reemplazarme con galletas con verduras y frutas crudas. No solo podía perder más de 12 kg en seis meses, sino que también me atrajo el cuerpo.

Como puede ver, pierda peso después de 50 años, ¡tal vez! Solo necesita un poco de fuerza, ejercicio y dieta saludable. Actúa y tendrás éxito!

Video: ¿Cómo perder peso después de 50 años?