Θρεπτικά συστατικά: Τι είναι αυτό, ποια προϊόντα περιέχονται, οδηγίες για χρήση

Η κατάσταση της υγείας εξαρτάται άμεσα από το πόσο υψηλή ποιότητα τροφίμων που τρώει ένα άτομο - ενώ τρώει, πιστεύουμε ότι θα μας γεμίσει με ενέργεια και θα δώσει μια καλή διάθεση. Όλα τα προϊόντα που τρώγονται αποτελούνται από ενέργεια και πυκνότητα θρεπτικών ουσιών.

Περιεχόμενο

Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - μακροθρεπτικά συστατικά (αξία τροφίμων των προϊόντων) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ορυκτά συστατικά). Σε αυτό το άρθρο, η εντολή χρήσης των θρεπτικών ουσιών θα περιγραφεί λεπτομερώς.

Μακροθρεπτικά συστατικά: Τι ισχύει για αυτά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υπολόγισε τον βέλτιστο αριθμό μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να χρησιμοποιεί ένα άτομο κάθε μέρα:

squirrels - Όχι περισσότερο από 14%
Λίπος - έως και 30%
υδατάνθρακες - έως 56%

Όμως, ο λόγος μπορεί να αλλάξει, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση ενός ατόμου. Περισσότερα για αυτό θα περιγραφούν αργότερα.

Σκίουροι

Η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για τον άνθρωπο είναι περίπου 14%. Αλλά, αν είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσοστό στο 30%. Μετά από όλα, η πρωτεΐνη εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού.
Η σύνθεση των πρωτεϊνών - αμινοξέα που συνδέονται σε μία αλυσίδα. Μερικοί από αυτούς συνθέτουν το σώμα ανεξάρτητα (περίπου 12). Αλλά, 8 αμινοξέα πρέπει να εισέλθουν στο σώμα μέσω τροφίμων.

Οι πρωτεΐνες που απορροφώνται εύκολα από το σώμα περιέχονται σε τέτοια προϊόντα:

αυγά
κρέας
θαλασσινά
ψάρι
γαλακτοκομείο

Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο 1-2 αμινοξέα, είναι απαραίτητο να κάνετε τη διατροφή σας έτσι ώστε η αναλογία της πρωτεΐνης των ζώων και των λαχανικών να είναι 1: 1. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια των τροφίμων, χρησιμοποιείτε ίσο αριθμό προϊόντων ζωικής προέλευσης και φυτικών τροφίμων.

Σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύονται από την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί κάθε μέρα Τουλάχιστον 0,7 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στη δομή του σώματος. Συνθέτει ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα. Οι σκίουροι μεταφέρουν επίσης ευεργετικές ουσίες στα κύτταρα του σώματος.

Λίπος

Τα λίπη των τροφίμων είναι ένα σύμπλεγμα που αποτελείται από γλυκερόλη και λιπαρά οξέα που χωρίζονται σε διάφορες ομάδες:

κορεσμένος
Μονητικός
Παύλος -

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχονται σε λάδι καρύδας, ζωικό λίπος, στερεές ποικιλίες τυριού, λάδι ghee και βούτυρο. Τα μονονικά λιπαρά οξέα, τα οποία ονομάζονται ωμέγα 9, βρίσκονται σε αβοκάντο, καρύδια, ελιά και σόγια.

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία ονομάζονται ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι:

θαλάσσια ψάρια
κρέας
αυγά
Λιναρόσπορο σπόροι
Πετρέλαιο αβοκάντο
φύκι
Πράσινα λαχανικά

Εάν θέλετε να αισθανθείτε καλά, χρησιμοποιήστε τα λιπαρά οξέα έτσι ώστε η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 να είναι 1: 4. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τις σάλτσες που αγοράστηκαν και το εκλεπτυσμένο λάδι. Αυτά τα προϊόντα δεν επιτρέπουν στο σώμα να απορροφήσει ωμέγα-6, γεγονός που οδηγεί σε κακή πεπτικότητα του ωμέγα-3.

Ένα σημαντικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα - χοληστερίνη. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό κυτταρικής μεμβράνης και τη σύνθεση ορμονών. Η χοληστερόλη συνθέτει επίσης βιταμίνη D, χωρίς την οποία το ασβέστιο δεν θα απορροφηθεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει 75% χοληστερόλη. Το υπόλοιπο 25% πρέπει να ληφθεί από τα τρόφιμα.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε με σαφήνεια και να γνωρίζουμε τον αριθμό των ορυκτών και άλλων σημαντικών στοιχείων για την ημέρα

Υδατάνθρακες

Ένας ενήλικας πρέπει να χρησιμοποιεί καθημερινά πριν 60% υδατάνθρακες. Είναι πολύπλοκα και απλά. Η πρώτη ομάδα είναι πιο χρήσιμη για τον άνθρωπο, επειδή απορροφάται αργά. Αλλά, κατά τη διάρκεια της ημέρας που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, τόσο πολύπλοκοι όσο και απλοί υδατάνθρακες. Ο λόγος τους πρέπει να είναι 1: 1.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να εξοικονομήσετε επαρκή παροχή ενέργειας ανά ημέρα, μειώστε τον αριθμό των απλών υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα αρτοποιίας, ζάχαρη, δημητριακά, πατάτες, γλυκά. Αυτά τα προϊόντα διεισδύουν γρήγορα στο σώμα και εκκρίνονται για αρκετές ώρες. Ως εκ τούτου, μετά από 1-1,5 ώρες, θα νιώσετε και πάλι την αίσθηση της πείνας και η ενέργεια θα τελειώσει πολύ γρήγορα.

Γλυκαιμικός δείκτης

Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Μπορείτε να δείτε τον πίνακα με τιμές στο διαδίκτυο δωρεάν.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης του πόσους υδατάνθρακες απορροφάται στο σύστημα αίματος ανά μονάδα χρόνου.

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

με χαμηλό δείκτη (λιγότερο από 30 μονάδες)
με μέσο δείκτη (30-60 μονάδες)
με υψηλό δείκτη (περισσότερες από 60 μονάδες)

Προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση στα προϊόντα με Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε την τρίτη ομάδα προϊόντων όσο το δυνατόν σπάνια. Εάν έχετε δυσκολίες με την ανταλλαγή υδατανθράκων, τότε είναι καλύτερο να τις εγκαταλείψετε εντελώς.

Έχουμε προετοιμαστεί για εσάς Ένας πίνακας με γλυκαιμικό δείκτη όλων των προϊόντων. Να είστε βέβαιος να το μελετήσετε για να διαμορφώσετε τη σωστή διατροφή.

Κυτταρίνη

Μια μεγάλη ποσότητα ινών περιέχεται στο λαχανικά και βότανα. Κάθε μέρα πρέπει να χρησιμοποιείτε τουλάχιστον 30 g ινών. Επομένως, δίνουν προτίμηση στα λαχανικά, τα οποία περιλαμβάνουν την ελάχιστη ποσότητα αμύλου. Δεν χρειάζεται να υποβάλλονται σε θερμικά επεξεργασμένα, διότι ο αριθμός των χρήσιμων στοιχείων θα μειωθεί.
Ο κύριος σκοπός των ινών είναι Μειώστε τον γλυκαιμικό δείκτη Τρόφιμα και ελέγξτε το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Προσπαθήστε να φάτε μερικά λαχανικά και χόρτα κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος. Αυτό θα αισθανθεί περισσότερο κορεσμό μετά το φαγητό.

Νερό

Όπως γνωρίζετε, ένα άτομο δεν μπορεί χωρίς νερό. Για κάθε 1 kg βάρους, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30 ml καθαρού νερού. Ο καφές, το τσάι και οι σούπες δεν πρέπει να εισέρχονται σε αυτόν τον τόμο.
Κάθε μέρα, 250 ml νερού απελευθερώνεται μέσω του δέρματος και μέσω αναπνοής - περίπου 0,5 λίτρα. Όσο υψηλότερη είναι η δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο περισσότερο το νερό πρέπει να πίνετε. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί αφυδάτωση του σώματος, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά όλα τα εσωτερικά όργανα.

Micronutriats: Τι είναι αυτό, ομάδες

Το ανθρώπινο σώμα πρέπει απλώς να λαμβάνει επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών ημερησίως. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες, μέταλλα, βιοφλαβονοειδή και φυτοχημικά. Περιγράφονται σε τρόφιμα σε χιλιοστόγραμμα και μικρογραμμάρια.
Εάν το σώμα δεν έχει μικροθρεπτικά συστατικά, τότε η ευημερία μπορεί να επιδεινωθεί. Θα αντιμετωπίσετε συνεχώς αδυναμία.

Βιταμίνες

Ο σκοπός των βιταμινών είναι να χωρίσουν τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Συνθέτουν επίσης την αιμοσφαιρίνη, η οποία επηρεάζει θετικά το κυκλοφορικό σύστημα. Εάν οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των βιταμινών κατά 30%.

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται βιταμίνες Α, Β, Γ, Δ και Ν. Ο καθημερινός τους κανόνας για έναν ενήλικα:

Βιταμίνη Α - 900 mcg. Περιγράφεται σε καρότα, κολοκύθα, γάλα, ήπαρ, μπρόκολο και ροδάκινα. Πολλή από αυτή τη βιταμίνη στα καρυκεύματα είναι βασιλικός, πάπρικα, κάρυ και φασκόμηλο.
Βιταμίνη Β-300-400 MCG. Περιλαμβάνεται σε χυλό κριθαριού, λάχανο, παραβάσεις, φαγόπυρο, μπανάνες, κόκκινο κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως και αυγά.
Βιταμίνη C - 90 mg. Περιλαμβάνονται σε λεμόνια, ντομάτες, ανανά, τριαντάφυλλα, σταφίδα, μαϊντανό, θαλάσσιο buckthorn, γλυκό πιπέρι και λάχανο των Βρυξελλών.
Βιταμίνη D - 100 mcg. Περιλαμβάνονται στα θαλάσσια ψάρια (ρέγγα, σολομός, τόνος, γάδος), κρόκους αυγών, γάλα και μανιτάρια.
Βιταμίνη Η-30-50 μg. Περιλαμβάνεται στο συκώτι του βοείου κρέατος, το κοτόπουλο, το τυρί, το φραγκοστάφυλο, τους κρόκους αυγών και το γάλα.
Βιταμίνη ΡΡ - 20 mg. Που περιέχονται στο ήπαρ, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και το φαγόπυρο.

Ορυκτά συστατικά

Τα ορυκτά που οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος χωρίζονται σε διάφορες ομάδες:

Μακροοικονομικά στοιχεία στα οποία Μαγνήσιο, κάλιο, χλώριο, φωσφόρο, ασβέστιο και νάτριο, μαγνήσιο.
Μικροεπίσκεχες στα οποία ανήκει ιώδιο, φθόριο, μαγγάνιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Μαγνήσιο - Πρόκειται για ένα μακροοικονομικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τον έλεγχο των ορμονών και το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και επίσης εμποδίζει την εμφάνιση ασθενειών του θυρεοειδούς. Όσο περισσότερο τρώτε καφέ, ζάχαρη και αλάτι, τόσο λιγότερο μαγνήσιο θα παραμείνει στο σώμα. Για να αντισταθμίσετε αυτό το στοιχείο ιχνοστοιχείων θα πρέπει να εισαχθεί στη διατροφή Ψάρια, ηλιόσπορους, μαύρη σοκολάτα και βότανα.
Ψευδάργυρος - Αυτό είναι ένα στοιχείο ιχνοστοιχείων που δεν καθυστερεί στο σώμα. Ως εκ τούτου, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε προϊόντα που το περιέχουν (κολοκύθα και σουσάμι, θαλασσινά, αυγά, κρέας πουλερικών και φακές). Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό ορυκτό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ελέγχει την οξύτητα του στομάχου.
Ιώδιο - Πρόκειται για ένα ίχνος που διατηρεί την υγεία του θυρεοειδούς αδένα. Στον σύγχρονο κόσμο, σχεδόν το 60% των ανθρώπων δεν διαθέτουν αυτό το στοιχείο. Δεν απορροφάται αν τρώτε πολλά ντομάτες, μελιτζάνα και σόγια. Το μεγαλύτερο μέρος του ιωδίου περιέχεται σε θαλασσινά.
Νάτριο - Πρόκειται για ένα σημαντικό μακροοικονομικό στοιχείο που βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Μαζί με το φθόριο, διατηρεί τη βέλτιστη ισορροπία νερού-άλατος και ελέγχει επίσης τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Κάθε μέρα, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιήσει όχι περισσότερο από 5 g αλατιού, Για να αντισταθμίσετε τα αποθέματα νατρίου στο σώμα. Εάν υπερβείτε αυτόν τον δείκτη, τότε μπορείτε να προκαλέσετε καρδιακά προβλήματα.

Θρεπτικά συστατικά: Συστάσεις για υγιεινή διατροφή

Εάν αποφασίσετε να τηρήσετε τη σωστή διατροφή για να αντισταθμίσετε τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις:

Κάθε εβδομάδα, εισαγάγετε ένα νέο προϊόν στη διατροφή που δεν έχετε δοκιμάσει πριν.
Δώστε προτίμηση σε ολόκληρα προϊόντα.
Κατά την προσθήκη ινών, ακολουθήστε Ο κανόνας της παλάμης - Σε κάθε γεύμα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον δύο παλάμες πράσινου.
Χρησιμοποιήστε περισσότερα προϊόντα με Υψηλή πυκνότητα διατροφής θρεπτικών ουσιών (Πράσινα λαχανικά, πράσινα, άγρια \u200b\u200bμούρα).
Αρνούνται τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα και τα γλυκά, επειδή δεν φέρνουν κανένα όφελος στο σώμα.
Μειώστε την πιθανότητα απώλειας ορυκτών. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε περισσότερα σπόροι, όσπρια, καρύδια και δημητριακά. Είναι καλύτερο να αρνηθείτε τον καφέ, το τσάι, τα γλυκά και τα αλκοολούχα ποτά, επειδή απομακρύνουν τα μικροθρεπτικά συστατικά από το σώμα.
Εάν εισάγετε συμπληρώματα διατροφής στη διατροφή σας, τότε κάντε αυτό μετά από συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Επισκεφθείτε τακτικά έναν γαστρεντερολόγο για να διατηρήσετε την υγεία της γαστρεντερικής οδού. Αυτό θα επιτρέψει Αυξήστε την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στη σωστή διατροφή. Χρησιμοποιώντας υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ωφελείτε το σώμα σας. Αυτό θα μειώσει το βάρος, θα απαλλαγεί από τις ασθένειες και θα βελτιώσει την ευημερία. Θυμηθείτε ότι η υγεία σας είναι στα χέρια σας. Αλλά, δεν πρέπει να είναι αυτο -φαρμακευτικό. Προηγουμένως, πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση από γιατρό και να κάνετε δοκιμές. Έτσι θα καταλάβετε τι θρεπτικά συστατικά δεν έχουν αρκετό για το σώμα.

Ενδιαφέροντα άρθρα στον ιστότοπο: