Vše o sportovní výživě. Sportovní tuk pro hubnutí

Článek se týká typů sportovní výživy, jejího účelu a dávkování. Také se seznámíte s recepty na aditivy domácích sportu.

V obchodě se sportovní výživou rozptýlí nováček. Mnoho přísad ve formě tablet a prášků - co z toho vybrat pro růst svalové hmoty, spalování tuku, zvýšení testosteronu?

Odpovíme na všechny otázky týkající se sportovní výživy a také doporučujeme, které látky používají v určitých fázích školení.

Sportovní strava

Jakýkoli specialista vám řekne, že v případě potřeby nebudou pro tělo porovnány žádné sportovní přísady správná výživa. Výživa je tělesné palivo a záleží na kvalitě tohoto paliva, jak plně bude tělo fungovat.

Během fyzické aktivity budete potřebovat stejnou vyváženou stravu jako vnější sportovní výcvik, pouze s malými objasněními.

Důležité: Nejdůležitější věcí ve sportovní výživě je rovnováha uhlohydrátů, tuků, proteinů a vitamínů.

Každý sportovec je nesmírně důležitý dostatečný přijetí na tělo uhlohydráty.

• Sacharidy jsou energetickou rezervou těla, která je spotřebována během tříd fitness. S jeho nedostatkem se rychle vyskytuje únava a slabost. Kromě toho může energie s nedostatkem energie kousnout nejen z tuků, ale také svalů, což vede k vyčerpání svalové hmoty
• Věnujte pozornost pomalým uhlohydrátům, které poskytnou dlouhý náboj z vitality a poskytnou sílu tréninku i jiným činnostem. Složité uhlohydráty se nacházejí v těstovinách, chlebu, ovoci a zelenině, cereáliích, obilovinách, bramborách
• Deficit tlustý Snižuje výkon a také porušuje metabolické procesy v těle, což vede k různým zdravotním problémům. Obzvláště důležitý je tok tuku pro dlouhé sporty, který vyžaduje vysokou úroveň vytrvalosti, jako je sport na kole, závody s dlouhým rozvodem atd. Tuk se nejlépe získává z rostlinných olejů, zvláště tak užitečných, lněných ryb, tukové ryby , mastné ryby, mastné ryby, mastné rybí ořechy, semena

• Protein - Hlavní stavební materiál pro svalovou tkáň je také nutné obnovit svaly po tréninku. V malém množství působí protein jako energetická rezerva. Při sportu se doporučuje jíst 2-3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Protein můžete získat s jídlem, jako je maso s nízkým obsahem masa, drůbež, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody
• Vitamíny a minerály Nejedná se o zdroje energie, ale jejich přítomnost je stejně důležitá jako živiny. Například vitamin D a vápník jsou zodpovědné za zdravou kostru a nasycení kyslíkem celého těla závisí na železe. Sportovec potřebuje celé spektrum vitamínů a minerálů po celý život těla
• Věnujte pozornost tak důležitému ukazateli, jako je množství opilého za den voda. Nedostatek vlhkosti způsobí dehydrataci, v důsledku toho, které svalové křeče nejsou vyloučeny. Deficit vody také ovlivní výkon a rychlost únavy

Důležité: Při sportu je nutné konzumovat 3-4 litry kapaliny denně.

Zde jsou hlavní ustanovení sportovní výživy:

• Jezte často a přibližně ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly nezapomeňte vytvořit 1-2 užitečné občerstvení
• Vytvořte si menu z různých produktů, střídejte a nahraďte pozice, abyste získali plný objem živin a vitamínů s jídlem.
• Sledujte obsah kalorií v potravě, sportovec potřebuje dostatek energie pro třídy
• Pijte až 4 l vody denně

Typy sportovní výživy

• BADES jsou zvláštní přísady k obvyklé stravě, která se zpravidla skládá z přírodních složek a ovlivňuje regulační a metabolické procesy těla.
• Protein - lék založený na směsi proteinů
• Zisky jsou složení protein-Carbohydrát, které se nejčastěji používá po tréninku k obnovení
• Kreatin - kyselina karboxylová s dusíkem reguluje výměnu energie ve svalech a nervových buňkách
• Aminokyseliny - přísady se složkami plně naplněných proteinů.

• Anabolické komplexy jsou třídou aditiv, které účinně ovlivňují nárůst svalů. Drogy této třídy často nemají klinické důkazy o jejich pozitivním jednání
• Vitamin-minerální komplexy
• Burzy tuků - Sloučeniny pro snížení tukové tkáně
• Funkční výživa - produkty, které se používají kromě obvyklé stravy. Takové jídlo je plné látek, které vykonávají určité funkce v těle: ovlivňují zdraví, harmonii, svalovou hmotu

Sportovní výživa: hořáky tuků pro ženy pro hubnutí

Standard štíhlé postavy nutí ženy hledat všechny nové způsoby, jak se jejich tělo přiblížit k ideálu. Kromě správné výživy a tréninku existují spalovače tuků - typ sportovních přísad zaměřených na zrychlení metabolismu, rozdělení a odstraňování tukových buněk z těla.

DŮLEŽITÉ: Sportovní spalovače tuků jsou naprosto zbytečné bez fyzické námahy. Uzemněné drogy, které slibují hubnutí bez úsilí, nejsou ničím jiným než marketingovým krokem. Takové látky mohou mít vedlejší účinky a být škodlivé pro zdraví.

• Sportovní tablety v jejich složení mají pouze přirozené komponenty. Jedná se o stimulanty, jako je guarana, kofein, červená pepř, vidlička. Takové spalovače tuků se nazývají termogenní, protože pod jejich působením se tělesná teplota zvyšuje, což ovlivňuje rychlost metabolismu
• Existují léky s dalším poklesem hladu. Obsahují chrom, synafrin, dietní vlákno
• K dispozici je také poddruh tablet zvaných bloky. Jedná se o speciální látky, které stále ve stadiu trávení potravy vážou uhlohydráty a tuky a nedovolují jim strávit v těle. Energetická hodnota produktů je tedy snížena
• Drogy pro ženy urychlují metabolické procesy celého těla dalšími účinky na „problematický“ tuk v zónách břicha, boků, boků, hýždí
• Odborníci doporučují k dosažení maximálního účinku používat několik typů spalovačů tuků

Důležité: Při výběru spalovačů tuků byste se neměli soustředit pouze na radu svého instruktora fitness. Přijetí sportovních přísad by mělo být prováděno pod dohledem lékaře.

Sportovní tuk pro muže pro hubnutí

Mužské produkty pro snížení tukové vrstvy se liší od ženy. Důvodem je konečný výsledek, o který se silná podlaha snaží. Pokud chce být žena snadná a ženská, pak je muž vlastní touze silného, \u200b\u200bsvalnatého sportovního těla.

Pro ženu je snazší vydržet dlouhé aerobní zatížení, ale zástupci silné poloviny upřednostňují zátěž. Je obtížnější skočit a běžet na člověka, protože jeho rezervy uhlohydrátů jsou vyčerpány rychleji, což znamená, že únava přichází rychleji.

Proto katecholaminy (adrenalin a norepinefrin) a stimulanty, jako je kofein nebo guarana, přidávají do hořáků tuků pro muže.

Mužské léky ke snížení hmotnosti jsou rozděleny do:

• termogenika jsou tablety, kvůli účinku, jejichž tělesná teplota stoupá
• diuretika - diuretika
• bloky - léky, které brání absorpci uhlohydrátů a lipidů z jídla
• L-karnitin
• stimulanty štítné žlázy
• blokátory kortizolu hormonů
• Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny

DŮLEŽITÉ: Supresory chuti k jídlu nejsou mezi muži tak populární jako u žen, protože silnější podlaha pracuje především na růstu svalů, a proto musí dobře jíst.

Sportovní výživa pro růst svalů pro začátečníky

Pro růst svalů Použitý sérový protein, kreatin, kasein, glutamin, aminokyseliny, arginin, léky na zvyšování testosteronu a dalších.

Musíte se používat všechny tyto živiny postupně, zatímco pravidelně konzultujete s lékařem. Ale kde začít začátečník?

Odborníci doporučují začít jíst sportovní výživu ze sérového proteinu. Tento produkt se nazývá základní kámen jakékoli stravy, včetně stravy pro růst svalů. Sérový protein je rychle absorbován tělem, je účinný a snadno použitelný. Je vhodné je jíst místo jídla, pokud dochází, nebo pít koktejly kromě stravy s nedostatkem bílkovin.

Zde je schéma pro použití sérového proteinu, díky kterému bude mít látka maximální účinek. Všechna čísla jsou navržena pro muže vážícího asi 90 kg.

1. Ráno na lačný žaludek - 20 g sérového proteinu. Po plném spánku je tělo ve fázi rozdělení prvků. Část proteinu nastaví tělo na syntézu aminokyselin a další růst svalové tkáně. Je důležité, aby ranní protein sál v plném rozsahu, takže připravte koktejl výhradně ze směsi proteinu.
2. Před fyzickou námahou - 20 g. Použití čistého proteinu před sportovním sportem zajistí jeho rychlý tok do svalů, v důsledku toho začne růst i obnovení svalů.
3. Půl hodiny po fyzické aktivitě - 40 g je nejdůležitější doba pro přijetí proteinu. Do koktejlu přidejte 80 g rychlých uhlohydrátů. Je také užitečné po tréninku pít produkt nebo dokonce několik léků, které stimulují produkci inzulínu. Inzulín urychluje syntézu aminokyselin a jejich dodávání do svalové tkáně.

Sportovní výživa pro obnovení svalů

Trénink je samozřejmě důležitý pro růst svalů, ale obnova svalů je stejně nezbytná fáze. Po fyzické aktivitě je užitečné projít následujícími postupy:

• sportovní masáž
• parní lázeň
• vodové postupy - plavání v bazénu, kontrastní sprcha

Důležité: Spolu s uvedenými metodami zotavení, jakož i sportovní přísady jsou správná výživa a dobrý odpočinek, včetně dostatečného spánku.

Pro rychlé zotavení používejte také sportovní doplňky.

• Koktejly veverky-karbohydráty stimulují produkci glykogenu a obnovují svaly v prvních 30-40 minut po tréninku
• Oxid dusík nebo předběžné přísady používané po sportu zrychlují tok živin na poškozené svaly
• Kreatin stimuluje výměnu proteinů a uhlohydrátů, podporuje restaurování a růst svalové hmoty
• Vitamin E a vitamin C, působící v kombinaci, snižují účinek volných radikálů na svalové tkáňové buňky

Video: Jak se po obtížném tréninku úplně zotavit

Sportovní výživa: Zvýšený testosteron

Posilovač testosteronu - prostředky ke zvýšení testosteronu - jsou nezbytné pro lidi, kteří se snaží zvýšit objem svalů bez zvýšení tukové vrstvy.

Nejspornější bude vzít takové prostředky na muže po 30 letech, kteří mají snížení syntézy vlastního hormonu.

Důležité: Mladým lidem mladším 20 let je zakázáno používat posilovač testosteronu, aby nezpůsobil hormonální poruchy v rostoucím těle.

Jaké jsou typy posilovače testosteronu?

• Inhibitory aromatázy - Během měsíce přijetí zvyšuje hladinu hormonu na polovinu od počátečního ukazatele
• Tamoxifen je nejúčinnějším nástrojem. Za pouhých třetina měsíce se hladiny hormonů mohou zvýšit o 140%
• 6-Oho-AN Aditive, která snižuje úroveň extraktů a zvyšuje indikátor mužského hormonu
• Forcoline, kyselina d-asparaginová, agmatin
• ZMA - látky s klinicky prokázanou účinností, nemají nežádoucí důsledky

Důležité: Pokud nejsou pozorovány dávky a průběh přijetí, můžete vyvolat závislost těla, v důsledku toho, že tělo se stane menším než jeho vlastní testosteron.

Proteinové jídlo: Protein

• Protein se skládá z aminokyselin - cihel, z nichž je syntetizována svalová tkáň. Veverky jsou základem pro tvorbu svalů a také hlavní složkou výživy diety
• Rozkládají se v těle na aminokyseliny, které se podílejí na podpoře srdečního rytmu, syntézy hormonů a enzymů a významnou součástí z nich ve vývoji svalů a jejich obnovení po tréninku
• Ve sportovní výživě je protein přirozenou látkou, která obsahuje protein loupaný z tuků, uhlohydrátů a dalších prvků
• Sportovní protein se používá při kulturistice pro různé účely. Jedná se o zvýšení svalové hmoty a zdravé hubnutí a udržování dobré fyzické formy

Aminokyseliny: sportovní výživa

Aminokyseliny sestávají z proteinu jakéhokoli původu. Z nich se tvoří tkáně těla, včetně svalů. V kulturistice zaujímají aminokyseliny zvláštní místo, protože v těle vykonávají řadu důležitých funkcí:

• poskytněte dlouhý poplatek za energii za trénink
• stimulovat vytváření proteinových sloučenin
• katabolismus (proces ničení) je přeměněn na anabolismus (proces stvoření),
• což je důležité jak v růstu svalové tkáně, tak při hubnutí a sušení
• tukové buňky jsou rozděleny

DŮLEŽITÉ: Celkem existuje 20 jmen aminokyselin, mezi nimiž je 9 nezbytných, tj. Těm, že tělo není schopné samy o sobě reprodukovat.

Obzvláště důležitým lékem na základě aminoxilotu v kulturistice je VSAA - komplex, který obsahuje tři esenciální aminokyseliny (leucin, izolacin, valin).

Typy proteinů ve sportovní výživě

Protein lze rozdělit rychlostí asimilace:

1. Pomalý - protein, který má nízkou sací rychlost. To zahrnuje především kasein, jakož i sójové a jiné zeleninové proteiny. Mají ve složení několik aminokyselin a jsou považováni za podřadné, a proto se nikdy nepoužívají jako hlavní protein pro růst svalů, ale působí pouze jako pomocný nástroj
2. Rychlý protein, který se rychle absorbuje z gastrointestinálního traktu. Jedná se o sérový protein, který se používá všude, stejně jako vzácné maso a rybí proteiny. Rychlé směsi jsou ideální pro práci na růstu svalů, protože obsahují velkou sadu aminokyselin a po tréninku také stimulují produkci inzulínu
3. Komplexní - protein, který zahrnuje rychlé proteiny pro plné zotavení svalů po tréninku a pomalý - pro jejich dlouhodobou výživu

Podle původu jsou proteiny rozděleny do:

• bílek
• sérový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát odpadních vod)
• zeleninový protein (sójový protein)
• masný bílkovina
• rybí bílkoviny

Proteiny v potravinářských výrobcích

• Nízké -maso a štíhlé drůbež

• Postní a mastné ryby, mořské plody

• I yza a mléčné výrobky

• Luštěniny

• Ořechy

• Cereálie

Sportovní výživa: Egg Protein

Důležité: Egg Protein je ve světě proteinů jakýsi absolutní. Je to nejsnadněji absorbováno tělem, takže se považuje za šablonu pro výpočet rychlosti absorpce jiných proteinů.

• Egg Protein je téměř výhradně z albuminového proteinu, zatímco v žloutku je sedm různých proteinů
• Pokud jde o použití celých vajec v potravě, studie prokázaly, že vejce obsahují „dobrý“ cholesterol, který neovlivňuje úroveň škodlivého cholesterolu
• Proto existují vejce ve velkém množství. Pokud je vaším cílem budovat svaly nebo podporovat váš fyzický tvar, sníst celé vejce. Pokud jste ve fázi hubnutí, použijte pouze protein, protože v žloutku je hodně tuku
• Ve sportovním vaječném proteinu, který je vyroben z celého bílkovin a vaječného albuminu, jsou zachovány pouze cenné vlastnosti bílkovin a defekty vajec jsou eliminovány

Protein sportovní výživy je užitečný nebo škodlivý

Proteinové prášky se často nazývají chemie. Na rozdíl od všech těchto názorů je však protein zcela přírodním produktem. Vyrábí se po celém světě z přírodních surovin a je další látkou ve stravě.

Je to užitečné nebo škodlivé pro pití proteinových koktejlů? Proteinové složení budou škodlivé pouze při těžkém předávkování.

• Obyčejný člověk potřebuje 1,2 g bílkovin na 1 kg jeho hmotnosti
• KULDER body, v závislosti na jeho lisovém cíli, vyžaduje až 4 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Je obtížnější použití, takže předávkování je velmi vzácné
• Jinak mají proteiny pouze přínos. Pokud nahradíte proteinovou misku koktejlem, nepřinášejte tělu žádnou škodu ani výhodu - tělo dostává stejnou dávku bílkovin
• Pokud používáte koktejly jako občerstvení mezi jídly a tím získáte denní proteinovou normu, rozhodně jednáte správně

Důležité: Ideální použití pro sportovní proteiny je používat je 30-40 minut po tréninku k obnovení svalů.

Video: Sportovní výživa. Výhody nebo poškození?

Sportovní jídlo bez proteinů

Je realistické zvyšovat svalovou hmotu bez použití sportovního proteinu?

• Ano, to je docela snadné dělat se správným tréninkovým programem, dobrým odpočíkem, vyváženou stravou a dostatečným proteinem ve stravě
• Mnoho lidí věří, že můžete „načerpat“ pouze návštěvou tělocvičny. Bez řádné obnovy svalů, dobré výživy a odpočinku však nikdy nenajdete krásné a silné svaly
• Je třeba si uvědomit, že z různých produktů je protein absorbován různými způsoby a pomalu, v plném nebo pouze 30-50%. Zvažte to, když si vytvoříte nabídku a vypočítáte denní množství proteinu

Sportovní výživa pouze usnadňuje cestu získávání hmoty, protože je snadné ovládat používání bílkovin a také koktejly-skutečný zázračný nástroj pro nedostatek času na občerstvení.

Sportovní doplněk kreatin

Účinek, který má kreativní přísada:

• Zvýšit v platnosti
• Zvýšená svalová hmota na 5 kg za 1 měsíc
• Dopad na kvalitu svalové tkáně
• Stimulace syntézy anabolických hormonů - testosteron a somatotropin
• Derling působení kyseliny mléčné

Důležité: Kromě sportovců zaměřených na růst svalů se kreativita široce používá hubnutí. Zvýšením ukazatelů pevnosti, zvýšení rychlosti procesů zotavení, kreatin stimuluje pokles vrstvy tuku.

Glukosamin: Sportovní výživa

Glukosamin je produkován lidským tělem, aby udržoval chrupavku a vazby v normální formě. Sportovní doplněk glukosamin provádí následující funkce:

• posiluje šlachy, chrupavku, vazby
• posiluje kosti
• nepřímo se účastní tvorby svalů a dává jim sílu
• léčivé nehty, vlasy, kůže
• posiluje plavidla, pozitivně ovlivňuje práci srdce
• účastní se ochranných mechanismů těla

Glukosamin je důležitý pro kulturisty, které poskytují vysokou zatížení vazeb a kloubů během cvičení pevnosti. Sportovci, kteří zanedbávají péči o chrupavku a šlachy, mají ve věku 40 let problémy s klouby. Včasná prevence ve formě glukosaminu pomůže vyhnout se těmto problémům.

Sportovní výživa doma

Pokud nechcete přijímat sportovní doplňky získané chemickými procesy, můžete pro sebe uspořádat skutečnou výživu domácí sporty.

Mluvíme o proteinových a proteinových karbových kohoutách, které jsou připraveny z zcela přírodních produktů. Vytvářením takových nápojů pro sebe budete mít jistotu v jejich přirozeném složení a absencí toxických přísad.

Kromě produktů, které budou diskutovány v sekci receptů, budete potřebovat mixér. Koktejly se připravují velmi jednoduše: všechny ingredience jsou naloženy do mísy mixéru a rozdrví se do homogenní hmoty.

Při absenci mixéru bude příprava takových nápojů obtížnější. Budete potřebovat malý struhadlo pro pevná jídla a budete muset smíchat komponenty v rovnoměrné kompozici s rozšleháním a lví podílem trpělivosti.

Důležité: Výhodou nákupu mixéru pro výživu domácích sportu je také to, že v něm mohou být mleté \u200b\u200bořechy a semena - důležité součásti užitečných proteinových koktejlů.

Domácí sportovní výživa: Výběr produktů

Základnou pro jakýkoli koktejl je mléko. Čím tlustší je, tím více však obsahuje protein, s vysokým obsahem tuku, protein je horší. Na radu odborníků si vyberte produkt s obsahem tuku 2-2,5%. S intolerancí na laktózu použijte přirozenou čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu.

Ale v případě tvarohového sýra se můžete koupit zcela s nízkým obsahem. V koktejlu jsou proteiny a uhlohydráty z tvarohu důležité a ne jeho živočišný tuk.

Chcete -li zlepšit chuť, přidejte skořici, kakao, bobule nebo si otřete trochu černé elitní čokolády.

Důležité: Proteinové koktejly vařené doma jsou pouze čerstvé, takže je vypijte ihned po vaření. Schéma užívání koktejlů je stejné jako zakoupené proteinové směsi - před tréninkem, půl hodiny po ní a namísto občerstvení.

Sportovní jídlo: koktejlové recepty

• 300 ml mléka, 1 lžíce. Zlato, 1 zralý banán
• 300 ml mléka, 1 zralý banán, 1 jablko bez kůry, 1 lžíce. Sahara
• 300 ml mléka, 2 kuřecí proteiny, 2 banány, 1 lžíce. Sahara
• 200 ml kefiru, 60 g mléčného prášku, 1 lžíce. Jam, 1 lžička Sahara
• 200 ml čerstvé pomerančové šťávy, 50 g tvarohového sýra 0% tuku, 0,5 banánů, 25 g hořké čokolády nebo kakaa, 1 lžička. džem

Sportovní výživa: Recenze

Sportovní výživa používají jak nováčci, tak zkušenými sportovci. Všechny dobře známé a mnoho z nich dosáhlo kulturistů také k různým aditivům.

Úplně přirozené složení sportovní výživy vám umožní nazvat ji velmi užitečným a v případě nesprávného použití - neškodné. Recenze o sportovní výživě jsou proto pozitivní, liší se pouze od výrobce k výrobci: některé kompozice jsou účinnější.

Navzdory zřejmým výhodám sportovních aditiv pro růst svalů, hubnutí a udržování formy, před pokračováním s jejich používáním se ujistěte s lékařem.

Video: Sportovní výživa - proč a proč