Cvičení pro hubnutí a zpřísnění nohou, listů a boků. Krok -by -krok pokyny pro muže a ženy

Pro zhubnutí, boky a hýždě, stačí splnit radu uvedené v tomto článku.

Ztráta váhy v nohou - proces je poměrně složitý a pracný. Zpravidla dolní část těla vždy ztrácí váhu mnohem pomaleji než horní.

Důvodem je skutečnost, že nejvíce „tvrdohlavější“ tukové rezervy jsou odloženy v nohou. Tělo chrání tento tuk po nejvíce hladové době. Spodní část těla je druh nádrže pro hromadění tuku pro budoucí použití.

Jaké je ukládání tuku u žen a mužů?

Proces akumulace tuku u mužů a žen je jiný.

U žen je tuk ukládán hlavně v dolním břiše, v hýždích a bokech.

Samozřejmě to vše záleží na typu postavy, existuje jich několik: jablko, hruška, přesýpací hodiny, obdélník, invertovaný trojúhelník.

• V prvním typu se tuk hromadí v pase.
• Druhý typ postavy je v bocích a hýždích,
• ve třetím, rovnoměrně v celém těle a boky a ramena mají stejnou velikost, tj. Čím je širší ramena, tím širší stehno.

U žen s postavou „obdélníku“ je tuk uložen na žaludku na zádech. Obecně platí, že u „obdélníkových“ žen dochází rovnoměrně akumulace tuků. Jediný rozdíl mezi tímto typem a „pískovými hodinami“ je ten, že ten má výrazný pas, který bohužel nemá.
Ženy s obrázkem „obráceného trojúhelníku“ se musí nejméně postarat o své nohy a boky - jejich tuk je uložen nad pasem (pas, ramena, paže, záda).

Nejběžnější typy postav jsou „pískové hodiny“ a „hruška“. Problém hubnutí v nohou je proto velmi relevantní.

Takže příroda, že žena vylíhne potomky, takže potřebuje tuk na žaludku a nohou. V naší době to samozřejmě nehraje takovou roli jako ve starověku.

Muži nemají takový problém: „přidávají“ žaludek. Ve struktuře má většina mužů úzké boky a široká ramena. Proto nemusí zhubnout ze svých boků.

Cvičení pro hubnutí nohou, listů a boků pro muže a pro ženy

Komplexy cvičení pro hubnutí dolního těla pro muže a ženy se příliš neliší. Jediný rozdíl je v tom, že ženy potřebují aerobní náklady a muži potřebují anaerobní.

Všechny ženy chtějí mít krásné nohy a atraktivní boky. Většina z nich považuje za krásné za krásné nohy bez zbytečného tuku nebo hor svalů a zaoblených hýždí. Proto si v tělocvičně musí ženy vybrat běh, skákání, elipsu, cvičební kolo a také používat malé váhy, pokud se zabývají energetickým zónou, ale se spoustou opakování.

Muži musí provádět teplé -Up, aby si v závislosti na přípravě) provedli středně závaží (nebo velké), provést závěs pro cvičení.

Krok -by -krok pokyny cvičení pro hubnutí nohou, Leas a boky doma

Nejzákladnější cvičení pro dolní zónu: dřepy, houpačky, útoky.

Cvičení 1. Dvojčata

Toto cvičení lze provést jak stojící, tak lhaní.

Počáteční poloha (I.P.): Stojte rovně, nohy rameno -šířka od sebe. Naučte se ruce na zdi nebo si vezměte záda židle. To je nezbytné pro větší podporu. Odstraňte nohu zpět a poté ji vraťte do původní polohy. Doporučuje se začít provádět toto cvičení s 25 opakováními. Udělejte to samé s jinou nohou. Takové houpačky vytáhnou hýždě zpět.

Druhá verze cvičení (Swing Forward): I.P. Stejný. Nyní vezměte nohu dopředu. Proveďte 25 výkyvů, změňte nohu.

Třetí možnost (Swing na stranu): I.P. Stejný. Tentokrát vezmeme nohu na stranu. V tomto případě to nemusíte házet příliš vysoko. Stačí cítit napětí ve svalech. Proveďte cvičení 25-30krát pro každou nohu. Toto cvičení dokonale eliminuje „uši“ na bocích.

Cvičení 2. Oka

Obědy jsou považovány za nejvhodnější cvičení pro hubnutí. Jsou to útoky, které dávají noze tvar. Kromě toho plíce trénují boky a hýždě. Existuje mnoho možností pro provádění výpadů, ale základní plíce dopředu a dozadu jsou základní.

Oběd vpřed: I.P. : Nohy rameno - šířka od sebe, paže na pásu, před hrudníkem, zvednuté - jak jste pohodlní, záda je rovná. Vstupte nohu dostatečně daleko dopředu a ohněte ji tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Zároveň koleno na podlaze, ale neohýbejte záda. Vraťte nohu do I.P. Proveďte toto cvičení 20krát, změňte nohu. Pokuste se zajistit, aby amplituda pohybů byla velká, pak bude zatížení plné.

LUGS ZPĚT: Všechno je stejné jako v předchozím cvičení, prostě udělejte krok ne vpřed, ale dozadu. Sledujte držení těla.

Cvičení 3. Squats

Squats jsou hlavní cvičení, které pomáhá odstranit přebytek z boků a zdůrazňuje linii hýždí. Nejprve musíte zvládnout základní dřepy.

I.P.: Nohy jsou o něco širší než ramena, ruce za hlavou, před vámi, na pásu - jak se vám líbí nejlépe. Záda je rovná, hýždě mírně vyčnívají zpět. Posaďte se tak, aby bylo zachováno i držení těla. V tomto případě snižujte tělo vpřed, ale ne silné. Kolena by neměla překročit prsty na nohou. Udržujte své tělo v napětí. Vraťte se do I.P. Proveďte 25 opakování.

Cvičení pro hubnutí nohou, listů a boků za týden

Týden je poměrně krátká doba, ale i během tohoto období můžete upravit tvar nohou a boků. Musíte trénovat každý den.

Hlavní cvičení budou: Skákání skoků, běh, dřepy, houpající se nohy, plíce.

• Nejprve se musíte natáhnout. Proveďte obvyklé teplé -up, jako na lekcích tělesné výchovy ve škole.
• Dále udělejte 25 výkyvů s každou nohou, 20 dřepů, 15 útoků dopředu. Opakujte program třikrát. Přestávka mezi přístupy je 1 minuta.
• Poté proveďte 500 skoků s lanem, můžete s malými přestávkami. Proveďte před 20 dalšími dřepy a před 15 útoky. Dalších 5 minut klidného běhu. Školení je dokončeno.
• Následující den vytvořte stejný program a nahraďte skok pouze 15minutovým během. A na konci tréninku proveďte 200 skoků.
• Střídejte tyto dva programy a další centimetry na bocích začnou odcházet.

Silents pro hubnutí nohou, listů a boků v tělocvičně

• Tělocvična má obrovské množství různých simulátorů. Ale pro hubnutí není nutné používat všechny. Jako aerobní zátěž bude ideální možnosti: běžecký pás, cvičební kolo, elipsoid, krok.
• S anaerobním zatížením je situace téměř stejná. Pro hubnutí můžete použít obyčejné činky, které jsou v každé hale. S činkami můžete dělat dřepy, útoky, trakci a mnoho dalších cvičení.

Systém č. 1: Gakk Treener. Existují dvě odrůdy tohoto simulátoru: pro dřepy a lavičky. V obou případech je spodní zad pevná.

Systém č. 2: Simulátor pro informace o nohou. Tento simulátor zahrnuje vnitřní stehna, tolik dívek to velmi miluje.

Systém č. 3: Vidět nohy sedí. Je ideální pro ty, kteří mají slabý zadní povrch stehna a kaviáru.

Systém č. 4: Smith Simulator. Na tomto simulátoru můžete provádět nejen dřepy, ale také lavičky (sezení, lhaní), útoky, lezení na ponožky. Tento simulátor opravuje sup, zatížení na zadní straně je sníženo.

Systém č. 5: Power Frame. Tento design vám bude opakovaně sloužit, pokud plánujete jít do tělocvičny.

Možná jsou to všechny hlavní simulátory, které by měly věnovat pozornost lidem, kteří chtějí zhubnout na nohou.

Dýchací cvičení pro hubnutí nohou, listů a boků

Bez ohledu na to, jak divné to zní, ale pomocí respirační gymnastiky to může být výrazně sníženo objemem boků a nohou. Existují dva dýchací gymnastické systémy velmi podobné sobě navzájem, ale mají určité rozdíly: bodyflex a oxise. Hlavním rozdílem je dýchací technika. Respirační technika v „hlučném“ bodyflexu, na rozdíl od Oxisiz. Musím přiznat, že Bodyflex je docela traumatický a pro mnoho lidí je obtížné okamžitě dýchat správně. Kromě toho BodyFlex způsobuje ostrý skok tlaku, takže pokud trpíte hypertenzí, je lepší si vybrat oxisu.

Cvičení bodyflexu pro hubnutí nohou

Nejúčinnější cvičení z tohoto systému, zaměřené přesně na hubnutí nohou, jsou „člun“, „krb“, „polykání“, „kočka“, „seiko“, přitahování nohou zpět.

Cvičení ze systému oxise pro hubnutí nohou

Oxizázový systém má také velmi účinná cvičení pro úpravu dolního těla těla: „sumo“, zvedá nohy dozadu, diagonální zvedání nohy, dřep na zdi. Tato cvičení jsou zaměřena hlavně na zlepšení tvaru gluteálního svalu.

Cvičení pro hubnutí nohou, LEAS a HIPS: Tipy a recenze

Důležité: Pokud chcete zhubnout na nohou, pak samotná cvičení nebude stačit. Je nutné upravit výživu: odstranit „jednoduché“ uhlohydráty ve formě buchty, cukru, hranolků a jejich nahrazení užitečnými produkty. Vyloučte smažení v oleji nahrazením horkých potravin v suché pánvi. Omezte použití soli a uzeného masa.

Cvičení pro hubnutí: Recenze

Svetlana, 27 let, Nizhny Novgorod

Po druhém narození byla velmi obnovena, zejména v nohou. Typ postavy je hruška, takže tam vše nejvíce „nejvíce“. Začala se zapojit do Bodyflexu po dobu 15 minut denně. Výsledek se objevil po 2 týdnech. Pokračoval jsem ve studiu. Pak se na ulici zahřívá a já jsem začal pravidelně chodit na ranní běh. Za 3 měsíce jsem tedy ztratil 10 kg. Nyní je tvar mých nohou se mnou zcela spokojený.

Maxim, 22 let, Rostov-on-Don.

Měl jsem problém, který pro člověka není charakteristický: plné boky. Byl jsem složitý po dlouhou dobu, ale rozhodl jsem se, že nemůžete pomoci případu a koupil předplatné do tělocvičny. Šest měsíců se zabýval simulátory. Svaly rostly jako kvasinky, z této nohy jen více; Byl pocit, že v nohou byl jeden tuk. Pak jsem připojil kardio konzervování a zázrak se stal! Nohy oceli „suché“ (toto je termín sportovců, označující ztrátu tukové tkáně). Po další 2 měsíce pravidelného běhu a skoků se moje nohy staly jako nohy obyčejného muže.

Malé hubnutí je pro málo snadné, ale pokud se k tomuto problému přiblížíte správně, dodržujete doporučení zkušených odborníků a sportovců, výsledek nebude dlouho přicházet.

Video: Cvičení pro hubnutí nohou, lží a boků

Zajímavá cvičení pro hubnutí nohou a správnou techniku \u200b\u200bjejich implementace jsou uvedena v dalším videu.