Živiny: Co je to, které produkty jsou obsaženy, pokyny pro použití

Stav zdraví přímo závisí na tom, jak vysoce kvalitní jídlo, které člověk jí - při jídle si myslíme, že nás to naplní energií a dává dobrou náladu. Všechny konzumované produkty sestávají z hustoty energie a živin.

Obsah

Živiny jsou rozděleny do dvou kategorií - makronutrienty (hodnota potravin produktů) a mikronutrienty (vitamíny a minerální složky). V tomto článku bude instrukce pro použití živin podrobně popsána.

Makronutrienty: Co se na ně vztahuje?

Světová zdravotnická organizace vypočítala optimální počet makronutrientů, které by měla osoba používat každý den:

veverky - ne více než 14%
tuk - až 30%
uhlohydráty - až 56%

Poměr však lze změnit v závislosti na postavě člověka. Více o tom bude popsáno později.

Veverky

Optimální denní množství bílkovin pro člověka je asi 14%. Ale pokud jste profesionální sportovec, můžete tuto hodnotu zvýšit na 30%. Koneckonců, protein je zapojen do struktury svalové tkáně.
Složení proteinů - aminokyselin, které jsou spojeny v jednom řetězci. Někteří z nich syntetizují tělo nezávisle (asi 12). Ale 8 aminokyselin by mělo vstoupit do těla jídlem.

Proteiny, které jsou snadno absorbovány tělem, jsou obsaženy v takových produktech:

vejce
maso
plody moře
ryba
mléčné výrobky

Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny obsahují pouze 1-2 aminokyseliny, je nutné vyrábět vaši stravu tak, aby poměr živočišných a zeleninových bílkovin byl 1: 1. To znamená, že během jídla používejte stejný počet produktů původu zvířat a rostlinných potravin.

Podle informací zveřejněných Světovou zdravotnickou organizací musí osoba používat každý den nejméně 0,7 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Protein je důležitou součástí struktury těla. Syntetizuje enzymy, hormony a protilátky. Veverky také transportují prospěšné látky do buněk těla.

Tlustý

Potravinové tuky jsou komplex sestávající z glycerolu a mastných kyselin, které jsou rozděleny do několika skupin:

nasycený
mononasized
paul -nasazený

Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v kokosovém oleji, živočišném tuku, pevné odrůdě sýra, ghee oleje a másla. Mononasizované mastné kyseliny, které se nazývají omega 9, se nacházejí v avokádových, ořechech, olivovém a sójovém oleji.

Zdroje polynenasycených mastných kyselin, které se nazývají omega-3 a omega-6, jsou:

mořské ryby
maso
vejce
lněná semena
avokádový olej
mořská řasa
zelená zelenina

Pokud se chcete cítit dobře, použijte mastné kyseliny tak, aby poměr omega-3 a omega-6 je 1: 4. Snažte se nepoužívat zakoupené omáčky a rafinovaný olej. Tyto produkty neumožňují tělu absorbovat omega-6, což vede ke špatné stravitelnosti omega-3.

Důležitá součást lidského těla - cholesterol. Je to nezbytné pro tvorbu buněčné membrány a syntézu hormonů. Cholesterol také syntetizuje vitamin D, bez kterého nebude absorbován vápník. Lidské tělo je schopno produkovat 75% cholesterolu. Zbývajících 25% musí být získáno z potravy.

Je nutné jasně porozumět a znát počet minerálů a dalších důležitých součástí pro tento den

Uhlohydráty

Dospělý by měl používat denně dříve 60% uhlohydrátů. Jsou složité a jednoduché. První skupina je užitečnější pro lidi, protože se pomalu absorbuje. Ale během dne musíte použít složité i jednoduché uhlohydráty. Jejich poměr by měl být 1: 1.
Pokud chcete zhubnout a ušetřit dostatečnou dodávku energie denně, snižte počet jednoduchých uhlohydrátů. Tyto zahrnují pekařské výrobky, cukr, obiloviny, brambory, sladkosti. Tyto výrobky rychle pronikají do těla a jsou vylučovány několik hodin. Proto po 1-1,5 hodinách budete znovu cítit pocit hladu a energie skončí velmi rychle.

Glykemický index

Při výběru produktů je důležité podívat se na jejich glykemický index. Tabulka můžete vidět s hodnotami na internetu zdarma.
Glykemický index je indikátorem toho, kolik uhlohydrátů je absorbováno do krevního systému na jednotku času.

Všechny produkty lze rozdělit do několika skupin:

s nízkým indexem (méně než 30 jednotek)
s průměrným indexem (30-60 jednotek)
s vysokým indexem (více než 60 jednotek)

Pokuste se přednost produktům s produkty nízký glykemický index. Je vhodné používat třetí skupinu produktů co nejvíce. Pokud máte potíže s výměnou uhlohydrátů, je lepší je zcela opustit.

Připravili jsme se na vás tabulka s glykemickým indexem všech produktů. Nezapomeňte to prostudovat a vytvořit správnou stravu.

Celulóza

Velké množství vlákna je obsaženo v zelenina a byliny. Každý den musíte použít alespoň 30 g vlákna. Proto dávejte přednost zelenině, která zahrnuje minimální množství škrobu. Nemusí být tepelně zpracovávány, protože se pak sníží počet užitečných prvků.
Hlavním účelem vlákna je snižte glykemický index Jídlo a kontrolujte práci gastrointestinálního traktu. Během každého jídla zkuste jíst nějakou zeleninu a zeleninu. Po jídle se to bude cítit více sytosti.

Voda

Jak víte, člověk nemůže bez vody. Pro každý 1 kg hmotnosti musíte pít nejméně 30 ml čisté vody. Káva, čaj a polévky by neměly vstoupit do tohoto svazku.
Každý den se skrz pokožku uvolní 250 ml vody a dýcháním - asi 0,5 litru. Čím vyšší je vaše aktivita během dne, tím více vody musíte pít. Jinak může dojít k dehydrataci těla, což negativně ovlivní všechny vnitřní orgány.

Mikronutrienty: Co je to, skupiny

Lidské tělo jednoduše musí denně dostávat dostatečné množství mikroživin. Mikronutrienty jsou vitamíny, minerály, bioflavonoidy a fytochemikálie. Jsou obsaženy v potravinách v miligramech a mikrogramech.
Pokud tělo postrádá mikronutrienty, může se zhoršit dobře. Neustále zažíváte slabost.

Vitamíny

Účelem vitamínů je rozdělit proteiny, tuky a uhlohydráty. Také syntetizují hemoglobin, který pozitivně ovlivňuje oběhový systém. Pokud vedete aktivní životní styl, měli byste zvýšit počet vitamínů o 30%.

Lidské tělo potřebuje vitamíny A, B, C, D a N. Jejich denní norma pro dospělého:

Vitamin A - 900 mcg. Je obsažena v mrkvi, dýně, mléce, játrech, brokolici a broskvích. Hodně z tohoto vitamínu v kořeních je bazalka, paprika, kari a mudrce.
Vitamin B-300-400 mcg. Obsahuje v ječmene, zelí, koša, pohanka, banány, červené maso, celozrnný chléb a vejce.
Vitamin C - 90 mg. Obsazeno v citronech, rajčat, ananasu, růží, rybízu, petrželce, mořském buckornu, sladkém pepře a bruselském zelí.
Vitamin D - 100 mcg. Obsahované v mořských rybách (sledě, losos, tuňáka, treska), žloutky, mléko a houby.
Vitamin H-30-50 μg. Obsahuje v hovězích játrech, kuře, sýru, platýsu, žloutkách a mléce.
Vitamin PP - 20 mg. Obsazeno v játrech, ořechech, mléčných výrobcích, rybách, zelené zelenině, luštěninách a pohanky.

Minerální složky

Minerály, které lidské tělo potřebuje, jsou rozděleny do několika skupin:

Makro prvky, ke kterým hořčík, draslík, chlor, fosfor, vápník a sodík, hořčík.
Mikroelementy, ke kterým patří jod, fluor, mangan, měď, železo, zinek a selen.

Hořčík - Toto je makro prvek, který je nezbytný pro kontrolu hormonů a práce centrálního nervového systému. Pomáhá zlepšit kvalitu spánku a také zabraňuje výskytu onemocnění štítné žlázy. Čím více jíte kávu, cukr a sůl, tím méně hořčíku zůstane v těle. Chcete -li nahradit tento stopový prvek, by měl být zadán do diety Ryby, slunečnicová semena, hořká čokoláda a byliny.
Zinek - Toto je stopový prvek, který není v těle zpožděn. Proto každý den musíte jíst produkty, které je obsahují (Semena dýně a sezamu, mořské plody, vejce, drůbeží maso a čočka). Zinek je důležitý minerál, který posiluje imunitní systém a řídí kyselost žaludku.
Jód - Toto je stopový prvek, který si zachovává zdraví štítné žlázy. V moderním světě chybí téměř 60% lidí tuto složku. Není absorbováno, pokud budete hodně jíst rajčata, lilek a sója. Většina jódu je obsažena v mořských plodech.
Sodík - Toto je důležitý makro prvek, který zlepšuje metabolické procesy v těle. Spolu s fluorinem si zachovává optimální rovnováhu s vodou soli a také řídí fungování nervového systému. Každý den by měl člověk používat ne více než 5 g soli, Chcete -li nahradit rezervy sodíku v těle. Pokud tento indikátor překročíte, můžete vyvolat srdeční problémy.

Živiny: Doporučení pro zdravou stravu

Pokud se rozhodnete dodržovat správnou výživu, abyste nahradili živiny v těle, dodržujte následující doporučení:

Každý týden představte nový produkt do stravy, kterou jste předtím nezkoušeli.
Upřednostňujte celé produkty.
Při přidávání vlákna následujte pravidlo dlaně - Při každém jídle použijte alespoň dvě dlaně zeleně.
Používejte více produktů s vysoká hustota potravin živin (Zelená zelenina, Zelení, divoké bobule).
Odmítněte rafinované potraviny a sladkosti, protože tělu nepřinášejí žádný prospěch.
Snižte pravděpodobnost ztráty minerálů. Chcete -li to udělat, jíst více semena, luštěniny, ořechy a obiloviny. Je lepší odmítnout kávu, čaj, sladkosti a alkoholické nápoje, protože odstraňují mikroživiny z těla.
Pokud do své stravy vstoupíte do stravovacích doplňků, udělejte to po konzultaci s lékařem.
Pravidelně navštěvujte gastroenterologa, aby si udržel zdraví gastrointestinálního traktu. To umožní zvyšte absorpci živin.

Jak vidíte, ve správné výživě není nic komplikovaného. Pomocí zdravých potravin bohatých na živiny prospíváte vašemu tělu. Tím se sníží hmotnost, zbaví se nemocí a zlepšuje dobře. Pamatujte, že vaše zdraví je ve vašich rukou. Ale neměli byste se samo -medicate. Dříve musíte podstoupit zkoušku lékařem a absolvovat testy. Takže pochopíte, jaké živiny pro tělo nemají dost.

Zajímavé články na webu: