Всичко за спортното хранене. Спортни мазнини за отслабване

Статията се отнася до видове спортно хранене, нейната цел и доза. Ще се запознаете и с рецепти за добавяне на домашни спортове.

В магазина за спортно хранене новодошлите разпръскват очите. Много добавки под формата на таблетки и прахове - какво да избирате от това за растежа на мускулната маса, изгарянето на мазнини, увеличаване на тестостерон?

Ще отговорим на всички въпроси относно спортното хранене, а също така ще ви посъветваме кои вещества да използвате на определени етапи на обучение.

Спортна диета

Всеки специалист ще ви каже, че няма да се сравняват спортни добавки, ако е необходимо за тялото с правилно хранене. Храненето е телесно гориво и зависи от качеството на това гориво колко напълно ще функционира тялото.

По време на физическата активност ще ви е необходима същата балансирана диета като външни спортни тренировки, само с малки разяснения.

Важно: Най -важното в спортното хранене е балансът на въглехидратите, мазнините, протеините и витамините.

Всеки спортист е изключително важен достатъчно признание за тялото въглехидрати.

• Въглехидратите са енергиен резерв на тялото, който се консумира по време на фитнес класове. С неговия дефицит бързо се появяват умора и слабост. В допълнение, с липса на енергия, енергията може да ухапе не само от мазнини, но и от мускули, което води до изчерпване на мускулната маса
• Обърнете внимание на бавните въглехидрати, които ще осигурят дълга такса за енергичност и ще дадат сила както на тренировките, така и на други дейности. Сложните въглехидрати се намират в тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци, ястия за зърнени храни, зърнени храни, картофи
• Дефицит дебел Намалява ефективността и също така нарушава метаболитните процеси в организма, което води до различни здравословни проблеми. Особено важно е потокът от мазнини за дълги спортове, който изисква високо ниво на издръжливост, като велосипеден спорт, състезания за дълги разстояния и др. Мазнините се получават най -добре от растителни масла, особено толкова полезни, ленени семе и др., Дебелна риба , мастна риба, мастна риба, мазни рибени ядки, семена

• Протеин - Основният строителен материал за мускулната тъкан, той също е необходим за възстановяване на мускулите след тренировка. В малки количества протеинът действа като енергиен резерв. Когато спортувате, се препоръчва да се ядат 2-3 g протеин на 1 kg тегло. Можете да получите протеин с храна като месо с ниско съдържание на мазнини, домашни птици, риба, млечни продукти, бобови растения, морски дарове
• Витамини и минерали Те не са източници на енергия, но присъствието им е толкова важно, колкото хранителните вещества. Например, витамин D и калций са отговорни за здравословния скелет, а насищането на кислорода на цялото тяло зависи от желязото. Спортистът се нуждае от целия спектър от витамини и минерали за пълния живот на тялото
• Обърнете внимание на такъв важен показател като количеството пиян на ден вода. Липсата на влага ще причини дехидратация, в резултат на което мускулните крампи не са изключени. Водният дефицит също ще повлияе на производителността и скоростта на умората

Важно: Когато се спортува, е необходимо да се консумират 3-4 литра течност на ден.

Ето основните разпоредби на спортното хранене:

• Яжте често и приблизително по едно и също време. Между основните ястия, не забравяйте да направите 1-2 полезни закуски
• Направете менюто си от различни продукти, редувайте и заменете позициите, за да получите пълния обем хранителни вещества и витамини с храна.
• Следвайте съдържанието на калории в храната, спортистът се нуждае от достатъчно енергия за часовете
• Пийте до 4 L вода на ден

Видове спортно хранене

• BADE са специални добавки към обичайната диета, която по правило се състои от естествени компоненти и засягат регулаторните и метаболитните процеси на тялото.
• Протеин - лекарство, основано на смес от протеини
• Gainers са състав на протеин-въглехидрати, който се използва най-често след тренировка за възстановяване
• Креатин - карбоксилна киселина с азот, регулира обмена на енергия в мускулите и нервните клетки
• Аминокиселини - добавки с компоненти на пълноценни протеини.

• Анаболните комплекси са клас добавки, които ефективно влияят на увеличаването на мускулите. Често лекарствата от този клас нямат клинични доказателства за техните положителни действия
• Витамино-минерални комплекси
• Мазнини горелки - Съединения за намаляване на мастната тъкан
• Функционално хранене - продукти, които се използват в допълнение към обичайната диета. Такава храна е пълна с вещества, които изпълняват определени функции в тялото: влияят на здравето, хармонията, мускулната маса

Спортно хранене: Горещи с мазнини за жени за отслабване

Стандартът на стройната фигура принуждава жените да търсят всички нови начини да приближат тялото си до идеала. В допълнение към правилното хранене и тренировки, има мазнини горелки - вид спортни добавки, насочени към ускоряване на метаболизма, разделяне и отстраняване на мастните клетки от тялото.

Важно: Спортните горилки за мазнини са абсолютно безполезни без физическо натоварване. Заземените лекарства, които обещават отслабването без усилия, не са нищо повече от маркетингов ход. Такива вещества могат да имат странични ефекти и да бъдат вредни за здравето.

• Спортните таблетки в състава им имат само естествени компоненти. Това са стимуланти като гуарана, кофеин, червен пипер, форксолин. Такива горелки за мазнини се наричат \u200b\u200bтермогеника, тъй като при тяхното действие телесната температура се повишава, което влияе върху скоростта на метаболизма
• Има лекарства с допълнително намаляване на глада. Те съдържат хром, синефрин, диетични фибри
• Има и подвид на таблетки, наречени блокове. Това са специални вещества, които все още в етапа на храносмилане на въглехидрати и мазнини, свързващи храни и мазнини и не им позволяват да се усвояват в тялото. По този начин енергийната стойност на продуктите се намалява
• Лекарствата за жени ускоряват метаболитните процеси на цялото тяло с допълнителни ефекти върху "проблемните" мазнини в зоните на корема, страните, бедрата, задните части
• Експертите препоръчват да използвате няколко вида горелки за мазнини наведнъж, за да постигнете максималния ефект

Важно: Когато избирате горелки за мазнини, не трябва да се фокусирате само върху съветите на вашия фитнес инструктор. Приемането на спортни добавки трябва да се извършва под надзора на лекар.

Спортни мазнини за мъже за отслабване

Мъжките продукти за намаляване на мастния слой се различават от женските. Причината за това е крайният резултат, към който се стреми силният етаж. Ако една жена иска да бъде лесна и женствена, тогава мъжът е присъщ на желанието на силно, мускулно, спортно тяло.

За жената е по -лесно да издържи дълги аеробни товари, но представителите на силната половина предпочитат захранващите товари. По -трудно е да скочиш и да тичаш при мъж, тъй като неговите въглехидратни резерви са изчерпани по -бързо, което означава, че умората идва по -бързо.

Ето защо катехоламините (адреналин и норепинефрин) и стимуланти като кофеин или гуарана добавят към мазнини за мъжете.

Мъжките лекарства за намаляване на теглото са разделени на:

• термогениката са таблетки, поради действието, от които се повишава телесната температура
• диуретици - диуретици
• блокове - лекарства, които предотвратяват усвояването на въглехидрати и липиди от храната
• L-карнитин
• стимуланти на щитовидната жлеза
• кортизолни хормони блокери
• Омега-3 и омега-6 мастни киселини

Важно: Потискателите на апетита не са толкова популярни сред мъжете, колкото сред жените, тъй като по -силният под работи предимно върху растежа на мускулите и за това те трябва да се хранят добре.

Спортно хранене за мускулен растеж за начинаещи

За мускулен растеж Използва серумен протеин, креатин, казеин, глутамин, аминокиселини, аргинин, лекарства за увеличаване на тестостерон и други.

Трябва да стигнете до използването на всички тези хранителни вещества постепенно, докато редовно се консултирате с лекар. Но къде да започнете начинаещ?

Експертите съветват да започнат да ядат спортно хранене от серумния протеин. Този продукт се нарича крайъгълен камък на всяка диета, включително диета за растеж на мускулите. Серумният протеин се абсорбира бързо от тялото, той е ефективен и лесен за използване. Удобно е да го ядете, вместо да ядете, ако изтича, или да пиете коктейли в допълнение към диетата с липса на протеин.

Ето схема за използването на серумен протеин, благодарение на който веществото ще има максимален ефект. Всички числа са проектирани за мъж с тегло около 90 кг.

1. Сутринта, на празен стомах - 20 g серумен протеин. След пълен сън тялото е във фазата на разделянето на елементи. Част от протеина ще настрои тялото на синтеза на аминокиселини и по -нататъшния растеж на мускулната тъкан. Важно е сутрешният протеин да се изсмуква, затова пригответе коктейла изключително от протеиновата смес.
2. Преди физическо натоварване - 20 g. Използването на чист протеин преди спорт ще осигури бързия му поток към мускулите, в резултат на което ще започне както растеж, така и възстановяване на мускулите.
3. Половин час след физическа активност - 40 g е най -важният момент за получаване на протеин. Добавете 80 g бързи въглехидрати към коктейла. Също така е полезно след тренировка за пиене на продукт или дори няколко лекарства, които стимулират производството на инсулин. Инсулинът ускорява синтеза на аминокиселини и доставката им до мускулна тъкан.

Спортно хранене за възстановяване на мускулите

Обучението, разбира се, е важно за растежа на мускулите, но възстановяването на мускулите е еднакво необходим етап. След физическа активност е полезно да преминете през следните процедури:

• спортен масаж
• парна баня
• водни процедури - плуване в басейна, контрастен душ

Важно: Наред с изброените методи за възстановяване, както и спортните добавки са правилното хранене и добра почивка, включително достатъчно сън.

За бързо възстановяване използвайте и спортни добавки.

• Коктейлите с карбохидрати от катерици стимулират производството на гликоген и възстановяват мускулите през първите 30-40 минути след тренировка
• Азотен оксид или предварително нанасяне на добавки, използвани след спорт, ускорете потока на хранителни вещества към увредени мускули
• Креатинът стимулира обмена на протеини и въглехидрати, насърчава възстановяването и растежа на мускулната маса
• Витамин Е и витамин С, действащи в комбинация, намаляват ефекта на свободните радикали върху клетките на мускулната тъкан

Видео: Как да се възстанови напълно след трудно обучение

Спортно хранене: Повишен тестостерон

Тестостерон бустер - означава да се увеличи тестостеронът - са необходими за хората, които се стремят да увеличат мускулния обем, без да увеличават мастния слой.

Най -правилното ще бъде да вземат такива средства на мъжете след 30 години, които имат намаление на синтеза на собствения си хормон.

Важно: На младите хора под 20 години е забранено да използват усилвател на тестостерон, за да не причинят хормонални неизправности в нарастващо тяло.

Какви са видовете тестостерон бустер?

• Ароматазни инхибитори - По време на месеца на приемане повишават нивото на хормона наполовина от първоначалния индикатор
• Тамоксифенът е най -ефективният инструмент. Само за една трета от месец нивата на хормоните могат да се увеличат със 140%
• 6-OHO-AN добавка, която намалява нивото на екстрактите и увеличаване на индикатора за мъжки хормон
• Форколин, D-аспарагинова киселина, агматин
• ZMA - вещества с клинично доказана ефективност, нямат нежелани последици

Важно: Ако дозировките и курсът на приемане не се наблюдават, можете да провокирате пристрастяването на тялото, в резултат на което тялото ще стане по -малко от собствения си тестостерон.

Протеинова храна: протеин

• Протеинът се състои от аминокиселини - тухли, от които мускулната тъкан се синтезира. Катериците са основа за образуването на мускули, както и основния компонент на диетичното хранене
• Те се разпадат в тялото на аминокиселини, които участват в подкрепата на сърдечния ритъм, синтеза на хормони и ензими и значителна част от тях в развитието на мускулите и тяхното възстановяване след тренировка
• В спортното хранене протеинът е естествено вещество, което съдържа протеина, обелен от мазнини, въглехидрати и други елементи
• Спортният протеин се използва при културизма за различни цели. Това е увеличаване на мускулната маса и здравословно отслабване и поддържане на добра физическа форма

Аминокиселини: спортно хранене

Аминокиселините се състоят от протеин от всякакъв произход. От тях се образуват тъкани на тялото, включително мускули. При културизма аминокиселините заемат специално място, защото те изпълняват редица важни функции в тялото:

• дайте дълга такса за енергия за тренировки
• стимулират създаването на протеинови съединения
• катаболизмът (процесът на унищожаване) се превръща в анаболизъм (процесът на създаване),
• което е важно както за растежа на мускулната тъкан, така и при загуба на тегло и сушене
• мастните клетки са разделени

Важно: Има общо 20 имена на аминокиселини, сред които 9 са необходими, тоест тези, които тялото не е в състояние да се възпроизвежда самостоятелно.

Особено важно лекарство въз основа на аминоксилот при културизъм е VSAA - комплекс, който съдържа три от основните аминокиселини (левцин, изолацин, валин).

Видове протеини в спортното хранене

Протеинът може да бъде разделен на скоростта на асимилация чрез:

1. Бавен - протеин, който има ниска скорост на засмукване. Това включва предимно казеин, както и соя и други зеленчукови протеини. Те имат малко аминокиселини в състава и се считат за по -ниски, поради което те никога не се използват като основен протеин за мускулен растеж, но действат само като спомагателен инструмент
2. Бърз протеин, който бързо се абсорбира от стомашно-чревния тракт. Това е серумен протеин, който се използва навсякъде, както и редки месо от месо и риба. Бързите смеси са идеални за работа върху растежа на мускулите, тъй като съдържат голям набор от аминокиселини, а след тренировки те също стимулират производството на инсулин
3. Сложен - протеин, който включва бързи протеини за пълното възстановяване на мускулите след тренировка и бавно - за дългосрочното им хранене

По произход протеините са разделени на:

• яйчен белтък
• серумен протеин (концентрат, изолат, канализационен протеин хидролизат)
• зеленчуков протеин (соя, коноп протеин)
• месен протеин
• рибен протеин

Протеини в хранителните продукти

• Нискомашено месо и постно домашни птици

• Пост и мазна риба, морски дарове

• I yza и млечни продукти

• Бобови растения

• Ядки

• Зърнени храни

Спортно хранене: яйчен протеин

Важно: Яйчният протеин е вид абсолютен в света на протеините. Най -лесно се абсорбира от тялото, така че се счита за шаблон за изчисляване на скоростта на абсорбция на други протеини.

• Яйчният протеин е почти изцяло от албумин протеин, докато в жълтъка има седем различни протеина
• Що се отнася до използването на цели яйца в храната, проучванията са доказали, че яйцата съдържат така наречения „добър“ холестерол, който не влияе на нивото на вредния холестерол
• Следователно в големи количества има яйца. Ако целта ви е да изградите мускули или да поддържате физическата си форма, яжте всички яйца. Ако сте в етапа на отслабване, използвайте само протеин, тъй като в жълтъка има много мазнини
• В спортния яйчен протеин, който се прави от цял \u200b\u200bпротеин и яйчен албумин, се запазват само ценни свойства на протеина и дефектите на яйцата се елиминират

Протеинът за спортно хранене е полезен или вреден

Протеиновите прахове често се наричат \u200b\u200bхимия. Въпреки това, противно на всички тези мнения, протеинът е напълно естествен продукт. Той се произвежда по целия свят от естествени суровини и е допълнително вещество в диетата.

Полезно ли е или вредно да пиете протеинови коктейли? Протеиновите състави ще бъдат вредни само при тежко предозиране.

• Обикновен човек се нуждае от 1,2 g протеин на 1 кг от теглото си
• Бодибилдърът, в зависимост от неговата належаща цел, изисква до 4 g протеин на 1 kg тегло. По -трудно е да се използва, така че предозиране е изключително рядко
• В противен случай протеините са от полза само. Ако замените протеиновата ястие с коктейл, тогава не носи вреда или полза на тялото - тялото получава същата доза протеин
• Ако използвате коктейли като закуски между храненията и по този начин получавате дневната норма на протеини, определено действате правилно

Важно: Идеалната употреба за спортни протеини е да ги използвате 30-40 минути след тренировка за възстановяване на мускулите.

Видео: Спортно хранене. Ползи или вреда?

Спортна храна без протеини

Реалистично ли е да се увеличава мускулната маса без използването на спортен протеин?

• Да, това е доста лесно да се направи с правилната програма за обучение, добра почивка, балансирана диета и достатъчно протеини в диетата
• Мнозина вярват, че можете да „изпомпвате“ само като посетите фитнеса. Въпреки това, без правилно възстановяване на мускулите, доброто хранене и почивка, никога няма да намерите красиви и мощни мускули
• Трябва да се помни, че от различни продукти протеинът се абсорбира по различни начини-бързо и бавно, в пълен или само 30-50% от него. Помислете за това, когато измислите менюто си и изчислете ежедневното количество протеин

Спортното хранене само улеснява пътя на придобиването на маса, тъй като е лесно да се контролира използването на протеини, както и коктейлите-истински инструмент за чудо за липса на време за закуска.

Създаден креатин за спортна добавка

Ефектът, който има творческата добавка:

• Увеличаване на силата
• Повишена мускулна маса до 5 кг на 1 месец
• Въздействие върху качеството на мускулната тъкан
• Стимулиране на синтеза на анаболни хормони - тестостерон и соматотропин
• Държене на действието на млечната киселина

Важно: В допълнение към спортистите, насочени към растежа на мускулите, творчеството се използва широко отслабване. Чрез увеличаване на показателите за сила, увеличаване на скоростта на процесите на възстановяване, креатинът стимулира намаляването на мастния слой.

Глюкозамин: спортно хранене

Глюкозаминът се произвежда от човешкото тяло за поддържане на хрущялите и връзките в нормална форма. Спортна добавка глюкозамин изпълнява следните функции:

• укрепва сухожилията, хрущялите, връзките
• укрепва костите
• косвено участва в образуването на мускули и им дава сила
• лечебни нокти, коса, кожа
• укрепва съдовете, влияе положително върху работата на сърцето
• участва в защитните механизми на тялото

Глюкозаминът е важен за културистите, които придават високо натоварване на връзките и ставите по време на силови упражнения. Спортистите, които пренебрегват грижата за хрущяла и сухожилията, до 40 -годишна възраст, имат проблеми със ставите. Навременната превенция под формата на глюкозамин ще помогне да се избегнат тези проблеми.

Спортно хранене у дома

Ако не искате да приемате спортни добавки, получени от химически процеси, можете да организирате истинско домашно спортно хранене за себе си.

Говорим за коктейли с протеини и протеини, които се приготвят от напълно естествени продукти. Правейки такива напитки за себе си, ще бъдете уверени в естествения им състав и липсата на токсични добавки.

В допълнение към продуктите, които ще бъдат обсъдени в секцията за рецепти, ще ви трябва блендер. Коктейлите са приготвени изключително просто: всички съставки се зареждат в купата на блендера и се смилат в хомогенна маса.

При липса на блендер приготвянето на подобни напитки ще бъде по -трудно. Ще ви трябва малка ренде за твърди храни и ще трябва да смесвате компоненти в равномерна композиция с размахване и лъвски дял на търпение.

Важно: Предимството на закупуването на блендер за домашното спортно хранене също е, че ядките и семената могат да бъдат смлени в него - важни компоненти на полезни протеинови коктейли.

Домашно спортно хранене: Избор на продукти

Основата за всеки коктейл е млякото. Колкото по -дебел е, толкова повече съдържа протеин, но с високо съдържание на мазнини протеинът е по -лош. По съвет на експертите изберете продукт със съдържание на мазнини 2-2,5%. С непоносимост към лактоза използвайте естествен прясно изцеден плодов сок.

Но в случая с извара, не се колебайте да закупите напълно нискомашилен продукт. В коктейла са важни протеини и въглехидрати от извара, а изобщо не са неговите животински мазнини.

За да подобрите вкуса, добавете канела, какао, горски плодове или разтрийте малко черен елитен шоколад.

Важно: Протеиновите коктейли, приготвени у дома, са само пресни, така че ги пийте веднага след готвене. Схемата за приемане на коктейли е същата като закупените протеинови смеси - преди тренировка, половин час след него и вместо закуски.

Спортна храна: рецепти за коктейли

• 300 мл мляко, 1 с.л. Скъпа, 1 узрял банан
• 300 мл мляко, 1 узрял банан, 1 ябълка без кора, 1 с. Л. Сахара
• 300 мл мляко, 2 пилешки протеина, 2 банана, 1 с. Л. Сахара
• 200 ml кефир, 60 g мляко на прах, 1 с. Л. конфитюр, 1 ч.л. Сахара
• 200 ml пресен портокалов сок, 50 g извара 0% мазнини, 0,5 банан, 25 g тъмен шоколад или какао, 1 ч.л. конфитюр

Спортно хранене: отзиви

Спортното хранене се използва както от новодошлите, така и от опитни спортисти. Всички добре познати и много постигнати културисти също прибягват до различни добавки.

Напълно естественият състав на спортното хранене ви позволява да го наричате изключително полезен и в случай на неправилна употреба - безобидна. Следователно, прегледите за спортно хранене са положителни, те се различават само от производителя до производителя: някои композиции са по -ефективни.

Въпреки очевидните ползи от спортните добавки за растеж на мускулите, отслабване и поддържане на форма, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да продължите с тяхната употреба.

Видео: Спортно хранене - Защо и защо