Как да отслабнете след раждането? Отслабване след раждане: диета, упражнения. Меню за загуба на тегло на кърмеща майка

По време на бременността наддаването на тегло е естествено физиологично явление, защото Тялото претърпява сериозни хормонални промени.

Обикновено млада майка печели от 7 до 16 кг, в зависимост от физиометричните си показатели (височина, тегло), но се случва увеличението да е много по -голямо.

Причините за излишното тегло след раждане

- Несъответствие на диетата
- Седентен начин на живот
- Нарушаване на метаболизма
- Небалансирана диета

В зависимост от конституцията на тялото и наследствеността, някои жени след раждане бързо се връщат в първоначалната си форма, докато други придобиват комплекс за малоценност, причинен от „ефекта на портокалова кора“.

Целулитът засяга бедрената кост, глутеалната област и корема. При младите стройни момичета това явление е доста често срещано, отколкото сред представители на зрели буйни форми.

Къде да започнете да отслабнете след раждане?

Щом се роди бебето, тялото на млада майка започва възстановяването на хормоналния произход, този процес отнема много време, така че трябва да отслабнете постепенно. Първоначални правила:
- Контролирайте приема на храна, използвайте го на малки порции от 4 до 5 пъти на ден. В този случай храната трябва да е пълна с витамини и следи елементи, с най -малкото съдържание на калории.
- Пийте поне 1,5 литра вода на ден, в допълнение към чай и отвари.
- Наблюдавайте режим на сън.
- Спасете емоционален мир.
- Преместете повече. Сутрин правете упражнения.

Важно: Не гладувайте и не седите на никакви диети!

Менюто на кърмеща майка

Първата закуска Включва (за избор):
- каша върху вода или мляко (Херкулес или засис)
- Слухово сирене
- Пресни плодове или плодове
- кисело мляко или кефир
- масло
- кафе питие с мляко
- парче хляб
Обяд:
- Твърдо сирене
- Пресни плодове или плодове, изсушени
- кисело мляко или кефир
- Ники чай без захар
Вечеря:
- Лека супа върху пилешки бульон
- пилешки гърди
- Тил
- Парна риба
- Зеленчукова яхния
- Малко парче хляб
Следобедна закуска:
- Слухово сирене
- Свежи плодове
Вечеря:
- Варено месо или риба
- Зеленчукова яхния
- Зеленчукова салата, подправена със зехтин
- Плодова салата, подправена с нискокалорично кисело мляко
- парче хляб
От диетата трябва да бъде изключена:
- Сладки, с изключение на мармалад, ружа и пастил;
- продукти за брашно;
- пържени, пушени и мазни ястия;
- Много солени продукти, защото Солта държи вода в тялото;
- Газирани напитки и алкохол;
- мазни млечни продукти;
- Колбаси и колбаси, защото съдържат голям брой консерванти;
- ядки и семена, защото съдържат много мазнини (консумирайте само в малки количества);
За да контролирате диетата си и да я регулирате, се препоръчва да започнете дневник.

Кърменето допринася за загуба на тегло

Кърменето осигурява най -доброто хранене на бебето и допринася за правилното и естествено възстановяване на тялото на кърмещата майка.

Лактацията води до бързо намаляване на матката и го връща в първоначалното си състояние. За това се изразходват поне 500 калории на ден, което допринася за процеса на отслабване.

Витамини за отслабване след раждане

В диетата на храненето си млада майка трябва непременно да се включи в витаминовия комплекс. Той не само увеличава имунитета на организма и участва в процеса на обмен, но също така му помага да отслабне, подхранвайки тялото си с необходимите микроелементи и витамини.
Едно от основните е витамин Ц (Аскорбинова киселина), която помага за намаляване на холестерола, превръща глюкозата в енергия. В големи количества той се съдържа в розови, цитрусови плодове, кисело зеле, касис, магданоз, копър и други.
Витамини В1 (тиамин), В 2 (рибофлавин), В 3(никотинова киселина) и В 6 (Пиродоксин) - Участвайте в метаболитни процеси, превръщайки протеини и мазнини в енергия. Съдържа се в яйца, месо, в бобови растения, в млечни продукти, орехи и бадеми, в пик, пъпеш, тиква, ябълки и други.
Витамин В4 (KHOLIN) - обработва мазнините в черния дроб. Съдържа се в черния дроб, бъбреците, месото, изварата, сиренето и др.
Омега 3 - Полиненаситена мастна киселина, укрепва кръвоносните съдове, подобрява качеството на кръвта и подобрява метаболитните процеси.

Важно: Използвайте витамини в комбинация с микроелементи

В процеса на изгаряне на мазнините участват следните минерали:
- Калций, предотвратява появата на запек, нормализира метаболизма на водата, предотвратява отлагането на мазнините. Съдържа се в зеле, зърнени култури, в бадемите, рибата, млякото и киселите мляко.
- магнезий, Той премахва холестерола от тялото, стимулира чревната подвижност, контролира производството на енергия в тялото. Съдържа се в какао, ядки, сини сливи, в соя и различни зърнени култури.
- Манган, Катализатор за обработка на мазнини, укрепва костите и ставите. Съдържащи се в зърнени храни и бобови растения, червени боровинки, малини, шоколад и др.

Кога е безопасно след раждането, за да започнете тренировки за отслабване? Упражнения за отслабване

Веднага след като тялото бъде напълно възстановено (по време на естественото раждане, този процес отнема средно 3-4 месеца, след цезарово сечение или раждане с разкъсвания от 5-6 месеца), можете да започнете да тренирате или у дома, или да започнете да посещавате Фитнес клуб. Само лекар може да даде по -точни препоръки по този въпрос, защото Тялото на всяка млада майка е индивидуално.

Важно: Трябва да започнете да тренирате с лесно зареждане, което няма да напряга мускулите и да приготвя тялото за по -нататъшни товари.

След раждането, най -проблемното място на тялото на млада майка е увиснало корем. Мускулите му са изпънати и слаби и за да премахнем това неудобство, ще анализираме няколко прости упражнения:
Упражнение номер 1
1. Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, притиснете краката към пода, с ръце на стомаха. При издишване ние нарисуваме стомаха и фиксираме това положение за 4-5 секунди, след това бавно дълбоко дъх се връщаме в първоначалното му положение. (8-10 пъти)
2. Продължаваме да лежим на гърба ви, краката са огънати, краката са притиснати, ръцете в замъка зад главата. В същото време, на вдъхновение, повдигнете задните части, привличането на стомаха и повдигнете главата, стискайки се към гърдите. (8-10 пъти)
3. Легна отстрани, така че главата, гърдите и бедрата са в една и съща равнина, коленете са леко огънати. Проста главата на долната ръка с дланта на долната ръка, ние имаме горната част на нивото на пъпа. На издишването, повдигнете бедрата, облегнати на горната ръка, на вдъхновение, ние се връщаме назад. (8-10 пъти)
4. Ставаме на четворки, издиганията на краката са поставени на пода. На вдъхновение изправяме коленете си с акцент върху краката и дланите, така че гърбът и краката са в една и съща линия. На издишването се връщаме. (8-10 пъти)

Упражнение номер 2
За да затегнем останалите мускули на тялото, изпълняваме следните упражнения:
1. За дупето и бедрата:
1.1. Коленичим, Почивайки с огънати ръце на пода, огънете левия ни крак на 90 градуса и повдигнете до нивото на гърба. Извършваме люлки с всеки крак 10 пъти.
1.2. Ставаме направо, крака рамо -широчина на разстояние, ръцете в кръста. Правим алтернативни атаки с крак - стъпка напред и клек (можете да усложните с помощта на дъмбели или обикновени бутилки вода).
Упражнение номер 3
2. За гръдния регион:
2.1.Стоим направо, ширината на раменете на краката, ние извършваме въртящи се движения с прави ръце с максимална амплитуда.
2.2. Стоим, ръцете са огънати в лакътя И се свързва пред тях. Опитваме се да стиснем дланите колкото е възможно повече и да оправим тази позиция за 10 секунди. Повторете 8-10 пъти.
2.3. Стигаме до стената, почивайки на дланите си, краката рамо -широчина на разстояние. Ние правим преса за пейка (можете да се лъжете, който е удобен)
Можете да завършите комплекса с упражнение, като разклатите пресата, като правите клекове или скачате на въже.

Важно: Възстановяване на загубите на вода, пийте повече

Ако наистина искате да отслабнете, лекувайте всичко отговорно - тренировките трябва да са редовни. За да постигнете наистина резултата и да загубите излишни килограми - рационално хранене, консумацията на витамини и тренировки трябва да бъде в комплекса.

Съвети и прегледи на отслабване след раждане

Всяка втора млада майка е изправена пред проблема с отслабването след раждане. Най -важното в този процес е да наблюдавате храненето си и да не забравяте да използвате витамини. Всяка млада жена, не само майка за детето си, но и любимата си съпруга. И за да възстановите физическата си форма, това не отнема толкова много време. Основното е желанието и настроението за резултата.

Видео: Упражнения за отслабване след раждане