تمارين لفقدان الوزن وتشديد الساقين والركاب والوركين. خطوة -تعليمات الخطوة للرجال والنساء

لانقاص الوزن والوركين والأرداف ، يكفي تقديم النصيحة الواردة في هذه المقالة.

فقدان الوزن في الساقين - العملية معقدة وشاقة للغاية. كقاعدة عامة ، يفقد الجزء السفلي دائمًا وزنه أبطأ بكثير من الجزء العلوي.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن احتياطيات الدهون "العنيدة" التي تم تأجيلها في الساقين. يحمي الجسم هذه الدهون لأكثر الأوقات الجائعة. الجزء السفلي من الجسم هو نوع من الخزان لتراكم الدهون للاستخدام في المستقبل.

كيف هو ترسب الدهون لدى النساء والرجال؟

عملية تراكم الدهون لدى الرجال والنساء مختلفة.

في النساء ، يتم إيداع الدهون بشكل رئيسي في أسفل البطن ، في الأرداف والوركين.

بالطبع كل هذا يتوقف على نوع الشكل ، هناك العديد منهم: تفاحة, كمثرى, الساعة الرملية, مستطيل, مثلث مقلوب.

• في النوع الأول ، تتراكم الدهون في الخصر.
• النوع الثاني من الرقم هو في الوركين والأرداف ،
• في الثالث ، بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، والوركين والكتفين لها نفس الحجم ، أي كلما كانت الكتفين أوسع ، كلما كان الفخذ أوسع.

في النساء اللائي لديهن شخصية "مستطيل" ، يتم إيداع الدهون على المعدة ، على الظهر. بشكل عام ، في النساء "المستطيلات" ، يحدث تراكم الدهون بالتساوي. الفرق الوحيد بين هذا النوع و "الساعة الرملية" هو أن هذا الأخير لديه خصر واضح ، والذي ، للأسف ، ليس لديه.
لا بد من رعاية نساء مع الشكل "المثلث المقلوب" على الأقل لرعاية أرجلهن والوركين - الدهون المودعة فوق الخصر (الخصر ، الكتفين ، الذراعين ، الظهر).

الأنواع الأكثر شيوعًا من الأشكال هي "الساعة الرملية" و "الكمثرى". لذلك ، فإن مشكلة فقدان الوزن في الساقين وثيقة الصلة.

تتصورها الطبيعة حتى أن المرأة تفقس ذرية ، لذلك فهي تحتاج إلى الدهون على بطنها وساقيها. في عصرنا ، بالطبع ، لا يلعب هذا الدور كما في العصور القديمة.

الرجال ليس لديهم مثل هذه المشكلة: "يضيفون" معدة. في الهيكل ، معظم الرجال لديهم الوركين الضيقة والكتفين العريض. لذلك ، ليس عليهم إنقاص الوزن من الوركين.

تمارين لفقدان الوزن من الساقين والخلايا والوركين للرجال وللنساء

مجمعات تمارين لفقدان الوزن في الجزء السفلي من الجسم للرجال والنساء لا تختلف تمامًا. الفرق الوحيد هو أن النساء بحاجة إلى الأحمال الهوائية ، والرجال بحاجة إلى اللاهوائية.

جميع النساء يريدون أن يكونا أرجل جميلة ووركين جذابة. يعتبر معظمهم أنه جميل أن تكون أرجل جميلة دون دهون أو جبال من العضلات غير الضرورية والأرداف المستديرة. لذلك ، في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج النساء إلى اختيار الجري ، والقفز ، والقطع الناقص ، ودراجة التمرين ، وكذلك استخدام الأوزان الصغيرة إذا كانت تعمل في منطقة الطاقة ، ولكن مع الكثير من التكرارات.

يحتاج الرجال إلى أداء دافئ لأخذ أوزان متوسطة (أو كبيرة ، اعتمادًا على الإعداد) ، وأداء عقبة للتمارين.

خطوة -تعليمات خطوة التمارين لفقدان أرجل الوزن والركاب والوركين في المنزل

تمارين أساسية للمنطقة السفلية: القرفصاء ، المتأرجحة ، الهجمات.

التمرين 1. التوائم

يمكن إجراء هذا التمرين على حد سواء واقفًا وكذبًا.

وضع البداية (على سبيل المثال): قف بشكل مستقيم ، الساقين على الكتف -على حدة. لير يديك على الحائط أو خذ ظهر الكرسي. هذا ضروري لدعم أكبر. قم بإزالة ساقك مرة أخرى ، ثم أعدها إلى موضعها الأصلي. يوصى البدء في أداء هذا التمرين مع 25 تكرار. افعل الشيء نفسه بقدم أخرى. مثل هذه التقلبات تسحب الأرداف مرة أخرى.

النسخة الثانية من التمرين (التأرجح إلى الأمام): I.P. نفس. الآن اصطحب ساقك إلى الأمام. أداء 25 تقلبات ، قم بتغيير ساقك.

الخيار الثالث (التأرجح إلى الجانب): نفس. هذه المرة نأخذ الساق إلى الجانب. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى رميها عالية جدًا. يكفي أن تشعر بالتوتر في العضلات. أداء التمرين 25-30 مرة لكل ساق. هذا التمرين يزيل تمامًا "الأذنين" على الوركين.

تمرين 2. العروات

تعتبر وجبات الغداء التمرين الأنسب لفقدان الوزن. إنها الهجمات التي تعطي القدم شكلًا. بالإضافة إلى ذلك ، تدريب الوركين والأرداف. هناك العديد من الخيارات لتنفيذ الطعنات ، ولكن الطعنات الأساسية للأمام والخلف أساسية.

وجبات الغداء إلى الأمام: : الساقين الكتف - على حدة ، أذرع على الحزام ، أمام الصدر ، مرفوعة - كما أنت مرتاح ، الظهر مستقيم. خطوة قدمك إلى الأمام بما يكفي وثنيها بحيث تكون الزاوية الموجودة في الركبة 90 درجة. في الوقت نفسه ، الركبة على الأرض ، ولكن لا تنحني ظهرك. أعد ساقك إلى I.P. أداء هذا التمرين 20 مرة ، قم بتغيير ساقك. حاول التأكد من أن سعة الحركات كبيرة ، ثم سيكون الحمل ممتلئًا.

Lugs Back: كل شيء هو نفسه كما في التمرين السابق ، ما عليك سوى اتخاذ خطوة ليس للأمام ، ولكن للخلف. اتبع الموقف.

التمرين 3. القرفصاء

القرفصاء هي التمرين الرئيسي الذي يساعد على إزالة الزائدة من الوركين والتأكيد على خط الأرداف. أولاً ، تحتاج إلى إتقان القرفصاء الأساسية.

i.p.: الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، واليدين خلف رأسك ، أمامك ، على الحزام - كما تحب. الظهر مستقيم ، والأرداف تبرز قليلا. الجلوس حتى يتم الحفاظ على الموقف. في هذه الحالة ، خفض الجسم للأمام ، ولكن ليس قويا. يجب ألا تتجاوز الركبتين أصابع القدم. حافظ على جسمك في حالة تشويق. العودة إلى I.P. أداء 25 تكرار.

تمارين لفقدان أرجل الوزن والركاب والوركين في الأسبوع

أسبوع هو وقت قصير إلى حد ما ، ولكن حتى خلال هذه الفترة ، يمكنك ضبط شكل الساقين والوركين. تحتاج إلى التدريب كل يوم.

ستكون التمارين الرئيسية: القفزات القفزات ، الجري ، القرفصاء ، الساقين المتأرجحة ، الطعنات.

• أولاً تحتاج إلى التمدد. أداء الدفء المعتاد ، كما في دروس التربية البدنية في المدرسة.
• بعد ذلك ، اصنع 25 تقلبات مع كل قدم ، و 20 يجلس القرفصاء ، و 15 هجومًا. كرر البرنامج 3 مرات. الاستراحة بين النهج هي دقيقة واحدة.
• بعد ذلك ، قم بأداء 500 قفزات بحبل ، يمكنك مع فترات راحة صغيرة. أداء 20 مزيد من القرفصاء و 15 هجوم قبل. 5 دقائق من الهدوء الجري. تم الانتهاء من التدريب.
• في اليوم التالي ، اصنع نفس البرنامج ، استبدل القفز فقط بجلد 15 دقيقة. وفي نهاية التمرين ، قم بأداء 200 قفز.
• تبديل هذين البرنامجين والسنتيمترات الإضافية على الوركين ستبدأ في المغادرة.

صامت لفقدان الوزن من الأرجل والركاب والوركين في صالة الألعاب الرياضية

• الصالة الرياضية لديها عدد كبير من أجهزة المحاكاة المختلفة. ولكن لفقدان الوزن ، ليس من الضروري استخدام الجميع. كحمولة هوائية ، ستكون الخيارات المثالية هي: جهاز المشي ، ودراجة تمرين ، و Ellipsoid ، و Stepper.
• مع الحمل اللاهوائي ، يكون الوضع هو نفسه تقريبًا. لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام الدمبل العادية الموجودة في كل قاعة. مع الدمبل ، يمكنك صنع القرفصاء والهجمات والجر والعديد من التمارين الأخرى.

النظام رقم 1: جاك ترينر. أنا موجود نوعان من هذا المحاكاة: من أجل القرفصاء ومكابس المقعد. في كلتا الحالتين ، يتم إصلاح أسفل الظهر.

النظام رقم 2: محاكاة للحصول على معلومات القدم. يتضمن هذا المحاكاة الفخذين الداخلية ، لذا فإن الكثير من الفتيات يحبونها كثيرًا.

النظام رقم 3: رؤية الساقين جالسين. إنه مثالي لأولئك الذين لديهم سطح خلفي ضعيف من الفخذ والكافيار.

النظام رقم 4: سميث محاكاة. على هذا المحاكاة ، لا يمكنك عدم القرفصاء فحسب ، بل يمكنك أيضًا المقاعد (الجلوس ، الكذب) ، الهجمات ، التسلق على الجوارب. يعمل هذا المحاكاة على إصلاح النسر ، ويتم تقليل الحمل على الظهر.

النظام رقم 5: إطار الطاقة. سيخدمك هذا التصميم مرارًا وتكرارًا إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ربما هذه هي جميع أجهزة المحاكاة الرئيسية التي يجب أن تنتبه للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في أقدامهم.

تمارين التنفس لفقدان أرجل الوزن والركاب والوركين

بغض النظر عن مدى غريبة ، ولكن بمساعدة الجمباز التنفسي ، يمكن تقليله بشكل كبير من خلال حجم الوركين والساقين. هناك نظامان للجمباز يتنفسان يشبهان بعضهما البعض ، لكنهما يحتويان على بعض الاختلافات: bodyflex و أوكسيز. الفرق الرئيسي هو تقنية التنفس. تقنية الجهاز التنفسي في bodyflex "صاخبة" ، على عكس Oxisiz. يجب أن أعترف أن bodyflex مؤلمة للغاية ومن الصعب على الكثير من الناس أن يتنفسوا على الفور بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يسبب BodyFlex قفزة حادة في الضغط ، لذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل اختيار أوكسيز.

تمارين bodyflex لفقدان وزن الساقين

أكثر التمارين فعالية من هذا النظام ، الموجهة على وجه التحديد إلى فقدان الوزن الساقين هي "قارب" ، "موقد" ، "ابتلاع" ، "كات" ، "سيكو" ، سحب الساقين.

تمارين من نظام أوكسيز لفقدان وزن الساقين

يحتوي نظام Oxisase أيضًا على تمارين فعالة للغاية لضبط الجزء السفلي من الجسم من الجسم: "Sumo" ، ورفع الساقين إلى الخلف ، والرفع القطري للساق ، والقرفصاء على الحائط. تهدف هذه التمارين بشكل أساسي إلى تحسين شكل العضلات الألوية.

تمارين لفقدان أرجل الوزن والركاب والوركين: نصائح ومراجعات

هام: إذا كنت تريد إنقاص الوزن في قدميك ، فلن تكون التمارين وحدها كافية. من الضروري ضبط التغذية الخاصة بك: قم بإزالة الكربوهيدرات "البسيطة" في شكل الكعك والسكر والبطاطا واستبدالها بمنتجات مفيدة. استبعاد القلي في الزيت عن طريق استبداله بالأطعمة الساخنة في مقلاة جافة. الحد من استخدام الملح واللحوم المدخنة.

تمارين لفقدان الوزن: الاستعراضات

سفيتلانا ، 27 عامًا ، نيزني نوفغورود

بعد الولادة الثانية ، تعافى للغاية ، وخاصة في الساقين. نوع الرقم هو الكمثرى ، لذلك كل ما يعتز به "هناك. بدأت في الانخراط في bodyflex لمدة 15 دقيقة في اليوم. ظهرت النتيجة بعد أسبوعين. واصلت الدراسة. ثم أصبحت أكثر دفئًا في الشارع وبدأت في الذهاب إلى الصباح بانتظام. وهكذا ، في 3 أشهر فقدت 10 كجم. الآن شكل ساقي راضٍ تمامًا عني.

ماكسيم ، 22 سنة ، روستوف أون دون.

كان لدي مشكلة ليست مميزة للرجل: الوركين الكامل. كنت معقدًا لفترة طويلة ، لكنني قررت أنه لا يمكنك مساعدة القضية واشترت اشتراكًا في صالة الألعاب الرياضية. كان يعمل في أجهزة المحاكاة لمدة ستة أشهر. نمت العضلات مثل الخميرة ، من هذه الساق فقط ؛ كان هناك شعور بأن سمينًا واحدًا في الساقين. ثم قمت بتوصيل صغار القلب ، وحدثت المعجزة! أرجل الصلب "الجافة" (هذا هو مصطلح الرياضيين ، يدل على فقدان الأنسجة الدهنية). لمدة شهرين آخرين من القفزات المنتظمة والقفز ، أصبحت ساقي مثل أقدام رجل عادي.

لا يسهل فقدان الوزن قليلاً بالنسبة إلى عدد قليل ، ولكن إذا اقتربت من هذه المشكلة بشكل صحيح ، مع مراقبة توصيات المتخصصين والرياضيين ذوي الخبرة ، فلن تكون النتيجة طويلة في القدوم.

الفيديو: تمارين لفقدان أرجل الوزن والأكاذيب والوركين

يتم عرض تمارين مثيرة للاهتمام لفقدان وزن الساقين والتقنية الصحيحة لتنفيذها في الفيديو التالي.