أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وتعليق الأرداف! خطوة -تعليمات الخطوة وممارسة الجهاز التنفسي!

ما مدى بساطة ومين في المنزل لجلب نفسك بشكل مثالي وجعل الأرداف مرنة؟ نصائح ومجموعة مختارة من التمارين لكل يوم.

"آه ، يا لها من امرأة!" - من الجيد جدًا أن نسمع في أثر كل نصف البشرية الجميلة. ولكن في الوقت نفسه ، من المهم أن نعرف أننا جميلون من أي جانب: كل من الوجه المشع ، والموقف الفخم ، وبالطبع شخصية ملائمة. ولكن في عصرنا من عملنا الأبدي ، وغالبًا ما يكون نمط حياة مستقر ، تصبح عضلاتنا مرهقة وتفقد تقريب الجسم شكله السابق. ولكن من أجل العثور على الأرداف المرنة والوركين النحيلة التي لا تزعج "قشر البرتقال" والسعرات الحرارية الزائدة ، فقط ابحث عن القليل من الوقت وفي المنزل لأداء العديد من التمارين البسيطة والفعالة!

خطوة -تعليمات خطوة لفقدان الوزن من الأرداف في المنزل!

لقد اخترنا أكثر التمارين فعالية التي ستضع الأرداف في وقت قصير.

هام: يجب أن يتم كل شيء بانتظام ومراقبة التنفس الصحيح. الحمل هو الاستنشاق ، تفريغ العضلات - الزفير. وأيضًا أخذ فترات راحة في العضلات كل يومين.

دعنا نبدأ:

1. تمرين: أول تمرين في الفعالية هو القرفصاء. يتيح لك تحديد جميع مجموعات عضلات الأرداف والتأكيد تمامًا على محيطها بعد 20 يومًا من الفصول الدراسية.
   ضع قدميك على الكتف -على عرض بعيد ، امسك ظهرك بالضبط ، يتم تقويم الكتفين ويتطلع رأسك إلى الأمام. ببطء على الإلهام ، تنزل حتى تصبح الوركين موازية للأرض. الكذب لبضع ثوان واستيقظ على الزفير. للترجيح بمرور الوقت ، من الأفضل استخدام الدمبل. لأول مرة ، تحتاج إلى اتخاذ حوالي 3 أساليب من 10 القرفصاء ، مع زيادة أخرى كل يومين بمقدار 5 القرفصاء.

هام: يجب أن يتم القرفصاء فقط مع ظهر مستقيم وليس القرفصاء على الأرض. فقط إلى نصف الركبتين من أجل تجنب الحمل القوي على المفاصل.

2. تمرين: رفع الأرداف ملقاة على الأرض هو أيضًا التمرين الذي يمارسه الكثيرون ، مما يعطي نتائج إيجابية. استلقي على سطح مسطح ، وقم بتصويب يديك وخفض راحتك لأسفل ، وسوف تقوم بنقل الحمل قليلاً عند تربية الجسم. ضع ساقيك قليلاً وببطء على الإلهام ، وارفع الأرداف ، وتبقى في هذا الموقف ، وأيضًا تنزل بلطف على الزفير. يكفي لجعل 3 طرق 20 مرة.

هام: يذهب الحمل الرئيسي إلى الأرداف ويجب أن تشعر به. لا تنحني ظهرك وخفضها إلى نهاية الأرداف. يجب أن تكون دائمًا متوترة.

3. تمرين: العروات هي واحدة من التمارين المهمة لدراسة العضلات الجانبية للفخذ والأرداف. يتكيف مع انخفاض في الدهون تحت الجلد ويزيد من تقريب العضلات الألوية.

أصبحنا بالضبط ، يدي على الخصر ، والكتف الساقين -بعيدا. بعد ذلك ، عند الإلهام بقدم واحدة ، نأخذ خطوة إلى الأمام ونخفض الركبة تقريبًا على الأرض. دون العودة إلى وضع البداية ، ارفع عدة مرات وخفض الركبة على الأرض. في الوقت نفسه ، نتنفس بالتساوي ونشعر بتوتر عضلات الفخذ. بعد تغيير الساق وجعل نفس الحمل على كل ساق 20 مرة لكل منهما. لزيادة الحمل ، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل مع وزن مريح لك.

4. تمرين: قدم ماهي. نركع ، يدي الكتف -على وجه الصرف. قم بتصويب الساق وأخذها على الإلهام. نحتفظ لبضع ثوان ونعود إلى موقعه الأصلي. لذلك نقوم بثلاث طرق 30 مرة مع كل قدم.
لتعقيد التأثير ، يمكنك بعد ذلك أن تصبح على المرفقين وجعل تقلبات أعلى وإلى الجانبين.

5. تمرين: Planck هي واحدة من أكثر التمارين العالمية التي تنطوي على جميع عضلات الجسم.

هام: لماذا يجب أن يتم ذلك؟ نعم ، لأنه حتى عن طريق ضخ عضلات الأرداف ، ولكن دون وجود إطار عضلي قوي وموقف فخم ، لا يمكنك أن تشعر بالثقة. لذلك ، إنهاء دائمًا مجموعة التمارين مع الشريط.

استلقي على الأرض ، ترتاح الأيدي على الأرض مع كوعك مع جوارب القدمين. قم بتصويب الجسم حتى مستقيم وبطء. تنفس ببطء والأهم من ذلك عدم فقدان التوازن. في البداية سيكون من الصعب للغاية الصمود حتى دقيقة واحدة. ولكن بعد أسبوع من الفصول الدراسية ، ستشعر بأقوى وأكثر ثقة ويمكن أن تمدد وقت التعرض.

تمارين للأمهات الشابات مع الأطفال!

ولكن ماذا عن الأمهات الصغيرات اللائي لديهن وقت أقل بكثير ، وتريد استعادة شكل الأرداف بعد الولادة بسرعة كبيرة؟

فقط لعبة الخيال سوف تأتي لإنقاذ. استخدم وقت اليقظة للطفل لصالح نفسه وله. ضع طفلًا والعديد من ألعابه على السجادة المجاورة لك. حاول المشاركة وسترى مقدار الاهتمام الذي ستتصل به في عيون الطفل. أو يمكنك القيام بذلك معًا. بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام طفلك كحمل إضافي. وهو مضحك وأمه مفيدة!

تمارين لفقدان الوزن من الأرداف في أسبوع!

ولكن ماذا أفعل إذا في غضون أيام قليلة ، فأنت تريد أن أحضر نفسي بسرعة كبيرة؟

فيما يلي مخطط من تمارين حرق الدهون المعزز وضخ عضلات الأرداف.

هام: لكن كن حذرا! تتطلب هذه المجموعة من التمارين الحد الأدنى على الأقل من الإعداد البدني. وإذا بدأت الفصول الدراسية فقط ، فقم بتقليل مؤشرات الحمل وزيادة قليلاً كل يوم.

هام: يجب أن تبدأ أي تمرين بتسخين العضلات. للقيام بذلك ، فقط قم بعمل حوالي 100 قفزات على الحبل وانتقل إلى الفصول الدراسية.

ما هو الفرق بين التمارين لفقدان وزن الأرداف للرجال والنساء؟

لا يوجد فرق خاص ومخطط التمارين أعلاه مناسب لكل من النساء والرجال. الفوارق الوحيدة هي زيادة الحمل للعضلات الذكور يجب أن تكون أكبر. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام دمبل أكبر وكرة خاصة.

تمرين: ثني ساقك وخفض القدم على الكرة ، حتى تتمكن من تحسين الحمل على أحد الساقين وإعطاء تأثير أكبر من الدرس. تبطئ ببطء ، وعقد الدمبل في يديك وتنفس العضلات.

تمارين الجهاز التنفسي لفقدان وزن الأرداف!

في الآونة الأخيرة ، ظهرت تقنية أخرى لفقدان الوزن - الجمباز في التنفس. على عكس تقنيات الجهاز التنفسي الأخرى ، فإنه لا يتطلب الربط ويمكنك استخدامه في أي وقت. تعتمد هذه الطريقة على تشبع الجسم مع الأكسجين ، ويرجع ذلك إلى أن الخلايا الدهنية تتأكسد وتحييدها.

تمرين: 1. استنشاق. كن مستقيمًا ، واثق ركبتيك قليلاً وحاول الاسترخاء. اليدين مريحة ، ابتسم على نطاق واسع وتأخذ نفسا عميقا من خلال أنفك. سوف يمر الهواء إلى المعدة ويضخمها.

2. توتر بقوة الأرداف ومحاولة جعل ثلاثة أنفاس أخرى تملأ الرئتين بالكامل.

3. ضع الشفاه مع أنبوب وزفير عن طريق سحب المعدة. عضلات الأرداف متوترة.

4. امنح ثلاثة زفير إضافي على التوالي ، كما لو كان يضخ كل الهواء تمامًا من الرئتين.

كرر هذا الإجراء حتى 10 مرات. مجموعات من هذا التنفس والتمارين على العضلات سوف تعطي تأثير مذهل!

تمارين لفقدان وزن الأرداف: نصائح ومراجعات!

قبل بدء أي تمرين ، استمع إلى نصائحنا:

واحد. النصيحة: ابدأ التدريب في وقت سابق من ساعتين بعد الأكل.

2. النصيحة: ابدأ دائمًا مع الدفء والاحماء للعضلات. هذا سيساعد على إعداد الجسم للأحمال.

3. النصيحة: من المرغوب فيه أن تكون الغرفة في السابق تهوية ومليئة بالأكسجين.

أربعة. النصيحة: خذ قاعدة لتبدأ دائمًا بمزاج جيد وإيمان بنفسك. وبعد ذلك لن تجعلك النتيجة تنتظر!

إذا تمكنت من صنع مجموعة من الفصول الدراسية التي اخترناها مع عادتك ، فستتحسن حياتك بشكل ملحوظ: التمثيل الغذائي والمزاج من إنتاج هرمون سعادة الأوكسيتوسين ، وسيترك السعرات الحرارية الإضافية ، وتحمل وجودة الحياة سيزيد. حسنًا ، أهم شيء - النظر إلى المرآة ، ستكون دائمًا راضيًا عن نفسك وجسمك!

المراجعات: أولغا 34 سنة.

أعيش في مدينة كبيرة وبالطبع أقضي معظم وقتي في وضع الجلوس على الكمبيوتر. بحلول الصيف ، أردت حقًا أن أضع نفسي من أجل إرضاء نفسي وأحبائهم. بفضل طرق المقالة ، تمكنت من ضخ الأرداف لمدة 3 أسابيع وفقدان الوزن ببضع كيلوغرامات. كل شيء في الوضع. تحتاج فقط إلى حلها والقيام بها. لعب الطعام أيضًا دورًا. فقط الأطعمة الخفيفة والعديد من الخضروات ، وكذلك قوة الإرادة. بدونها ، لا توجد طريقة.

الفيديو: التواء قدمك في النهاية. الساقين والأرداف