سحب لأعلى على الشريط الأفقي. كيف تزيد من عدد السحب؟

السحب هو تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال. لتحقيق نتائج عالية ، لا تحتاج إلى البحث عن وقت على صالة الألعاب الرياضية أو إنفاق المال على المخزون باهظ الثمن. يكفي شراء شريط أفقي أو استخدام شريط موجود في كل ساحة تقريبًا اليوم.

محتوى

ما هي السحب -ups للشريط الأفقي؟

خلال هذا التمرين ، تشارك عضلات الذراعين والظهر والكتفين. بسبب ما يمكنك "ضخ" الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير. سوف تصبح الأيدي قوية وهاردي. التدريب على الشريط الأفقي سيساعد يديك والجذع على اكتساب الكتلة وتشكيل ارتياح.

هام: لا تفكر في سحب تمرين ذكوري بحت. إنه مفيد للغاية للفتيات. في عملية التطور ، أصبح الجزء العلوي من الجنس العادل ضعيفًا جدًا. هذا التمرين يمكن أن يعزز قوة أيدي الإناث وجعل النموذج أكثر شهية. سوف يساعد على جعل الظهر أوسع ، والخصر بالفعل.

النشاط البدني هو مفتاح الصحة والوقاية من العديد من الأمراض. بضع دقائق على الشريط الأفقي هو شخصية جميلة وشباب وصحة جيدة.

فوائد السحب على الشريط الأفقي

يُعتقد أن التشديد هو الثاني في ممارسة الفعالية بعد السباحة ، مما يمكن أن يعزز العمود الفقري ويحسن الموقف. هذا التمرين له تأثير إيجابي على عضلات الظهر
لا يساعد الشريط الأفقي على حل العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم والأربطة. العارضة مفيدة للأطفال. بمساعدتها ، يمكنك زيادة النمو وتحسين تنسيق الحركات
يعد السحب على الشريط الأفقي تمرينًا أساسيًا في الجزء العلوي من الجسم. هذا يعني أنه عند اكتماله ، لا يتم تضمين مجموعة عضلية واحدة ، ولكن عدة في وقت واحد. إذا كان الغرض من التدريب هو الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، وليس "ضخها" ، فعندئذٍ بمساعدة السحب ، يمكنك حل جميع العضلات العليا دون تكاليف وقت كبير
السحب هو تمارين شديدة الطاقة. من ناحية ، يمكنهم الإشارة إلى الوزن الزائد. إذا لم تتمكن من سحب أكثر من ثلاث مرات ، فربما يكون لديك فائض من الكتلة. من ناحية أخرى ، فإن 2-3 نهج فقط يوميًا ستساعد في حرق السعرات الحرارية. سيكون هذا التمرين المضاعف على نظام غذائي وسيلة فعالة للتخلص من الوزن الزائد

ما هي العضلات التي تتأرجح عند السحب على شريط أفقي؟

باستخدام أنواع مختلفة من السحب ، يمكنك التركيز على مجموعة عضلية معينة.

العضلة ذات الرأسين. لضخ العضلة ذات الرأسين ، يتم استخدام السحب -ups باستخدام قبضة عكسية. علاوة على ذلك ، فإن هذا التمرين أكثر فعالية من رفع البار أو العضلة ذات الرأسين. والحقيقة هي أنه مع هذا التمرين ، فإن العضلة ذات العوامل التي تُثبت في الكتف لا تتقلص فحسب ، بل تمتد أيضًا في نفس الوقت.

عضلات الساعد. كقاعدة عامة ، لا "تضخ" عضلات الساعد بشكل منفصل. الوافدين الجدد فقط "الخطيئة" مع تمارين لهذا الجزء من اليدين. الجميع "يسجل" الساعد بمساعدة تمارين أساسية ثقيلة مع الحديد. ولكن ، كما في حالة العضلة ذات الرأسين لتدريب هذا الجزء من عضلات اليدين ، فإن سحب قبضة العكسية مناسب.

ثلاثية الرؤوس. عضلات مهمة للغاية تعطي اليد الحجم وتلك المسؤولة عن القوة في مقاعد مختلفة - ثلاثية الرؤوس ، وكذلك "ضخ" بشكل جيد على الشريط الأفقي. السحب مع قبضة ضيقة مناسبة تمامًا.

دلتا. تتكون العضلات التي تشكل محيط الكتف من ثلاث حزم. غالبًا ما تشارك المجموعة الخلفية من عضلات الدلتويد في العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، يجب "تحميلها" بشكل منفصل. يجب أن يتم ذلك بمساعدة تشديد رأسك.

يضعط. يعتقد الكثير من الناس أن العضلات لا يمكن استخدامها إلا لاستخدام تقلصاتها. هذا ليس صحيحا. يمكن أن يحققهم الاحتفاظ بها في التشويق نتيجة جيدة. عند السحب ، تكون الصحافة دائمًا في الضغط. هذا يعني أن الشريط الأفقي هو وسيلة رائعة لسحب المعدة.

أوسع عضلات. هذه العضلات الظهر تشير إلى اللياقة البدنية الرياضية. من أجل استخدامها ، تحتاج إلى استخدام سحب السحب مع قبضة واسعة.

عضلات التوزيع. يتم إنشاء دعم إضافي للعمود الفقري بواسطة عضلات الظهر. يمكنك "ضخ" إطار العضلات بمساعدة السحب -مع التركيز على معلومات شفرات الكتف في المرحلة العليا.

العضلات الصدرية. الصدر غير متورط للغاية في السحب على العارضة. ولكن لا يمكن القول أن عضلات الصدر مع هذا التمرين "الراحة".

سحب تقنيات

هذا تمرين بسيط إلى حد ما. لذلك ، يمكن إتقانه بسرعة كبيرة.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الشريط الأفقي مع قبضة مباشرة. يجب أن يكون هناك مسافة أكبر قليلاً بين الأيدي من عرض الكتفين. قبل البدء في هذا التمرين ، يُنصح بالتعليق على الشريط الأفقي وتمديد العضلات قبل العمل
بمساعدة قوة اليدين والظهر ، تحتاج إلى السحب ، في محاولة لمس العارضة في منتصف الصدر. في الوقت نفسه ، من المهم أن تأخذ المرفقين إلى أقصى حد ممكن خلف الظهر
من أجل تأثير أكبر ، في الجزء العلوي من السعة ، يجب إجراء توقف مؤقت. هذا سوف يعطي حمولة إضافية على عضلات الظهر
ثم تحتاج إلى النزول بسلاسة

تحتاج إلى سحب نفسك دون الرجيج باستخدام الحد الأقصى لسعة حركة الجسم.

سحب قبضة واسعة

هناك عدة أنواع من هذا التمرين. واحدة من أكثرها فعالية هو سحب قبضة واسعة. هذا التمرين هو الذي يساعد على إنشاء شخصية الجسم على شكل حرف V. كلما كانت قبضة الأوسع ، كلما زاد الحمل في الجزء العلوي من أوسع عضلات الظهر ، كلما كانت قبضة بالفعل ، كلما كانت الحمل أقوى في الجزء السفلي من العضلات الخلفية.

هام: من الأفضل استخدام سحب قبضة واسعة في يوم تدريب العضلات الخلفية. نظرًا لأن هذا التمرين مكلف جسديًا ، فمن الأفضل لهم البدء في التدريب. وهذا هو ، استخدم مباشرة بعد الدفء.

السحب مع قبضة ضيقة

تتيح لك قبضة ضيقة على الشريط الأفقي أثناء السحب -التركيز على الجزء السفلي من الظهر أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء هذا التمرين ، هناك حمولة قوية على عضلات اليدين.

مع قبضة ضيقة ، يجب أن تكون المسافة بين اليدين 15-25 سم.

هام: يجب ألا تقوم بإعداد قبضة لمدة 15 سم عند إجراء هذا التمرين. أولاً ، مع مثل هذه القبضة ، لا يضخ الجزء السفلي من الظهر. وثانياً ، يمكنك إصابة الرسغ بسبب كسر غير طبيعي للفرشاة.

عكس السحب

يعد السحب باستخدام قبضة عكسية أحد أفضل التمارين لتشكيل العضلة ذات الرأسين الحجميين والرأسين الجميل. لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى تناول الشريط الأفقي بحيث تنظر بك النخيل.

هام: كلما كانت المسافة بين اليدين في هذا التمرين ، تقلل الحمل على أوسع العضلات ويزيد على العضلة ذات الرأسين.

سحب الكذب

يتم تنفيذ هذا النوع من التمرين على شريط أفقي يقع على مسافة 90-110 سم فوق الأرض.

لأداء هذا النوع من السحب ، تحتاج إلى أخذ الشريط الأفقي مع قبضة طبيعية ، والغوص تحتها وإصلاحه في النقطة السفلية. ثم تحتاج إلى سحب الشريط مع صدرها. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الذقن في الأعلى أعلى من العارضة.

هام: مع هذا النوع من السحب ، يكون الحمل ضئيلًا. لذلك ، يمكن استخدام هذا التمرين لتدريب السحب ، إذا كانت قوة ووزن الجسم لا تسمح لك باستخدام الأنواع التقليدية من هذا التمرين.

السحب على الشريط الأفقي من الصفر

تعلم اللحاق بالركب أمر بسيط للغاية. ولكن ماذا تفعل إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين ليس مرة واحدة؟ للقيام بذلك ، تحتاج إلى تجنيد دعم الشريك. يجب أن يحمل الحزام للمساعدة في رفع القضية إلى العلامة العلوية
من أجل معرفة كيفية سحب نفسك بنفسك ، تحتاج إلى أن تطلب من شريك تقليل المساعدة تدريجياً. بعد فترة من الوقت سيكون من الممكن أن تسحب بمفردك
هناك ثلاثة عوامل تتداخل مع السحب: الوزن الزائد والأيدي الضعيفة والعضلات الواسعة الضعيفة. يتم تصحيح العامل الأول بواسطة نظام غذائي. وهو فعال بشكل خاص إذا تم استخدامه بالتزامن مع التمارين البدنية
أما بالنسبة لتقوية أوسع وعضلات اليدين ، فيجب القيام بذلك باستخدام تمارين عزل موجهة بشكل خاص إلى مجموعات العضلات هذه أو بمساعدة التمارين الأساسية التي يشاركون فيها. على سبيل المثال: الكذب أو يصبح التوجه

كيفية زيادة السحب على الشريط الأفقي

هناك طريقتان للمساعدة في زيادة الحد الأقصى في هذا التمرين. واحد منهم يعني استخدام وزن إضافي. والثاني ، البرنامج الخاص
يعد سحب وزن إضافي مناسبًا لأولئك الذين يمكنهم بالفعل سحب أكثر من 10 مرات. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة وزنك بسبب الفطيرة الزائدة من الشريط أو الوزن. شنق حزامك أو حقيبة الظهر من 5-10 كجم من الوزن الإضافي وسحب نفسك لأعلى. بمجرد وصولك إلى 10 تكرارات مرة أخرى في نهج واحد ، يمكنك إضافة عدة كيلوغرامات بأمان
يمكن استخدام النهج الثاني إذا لم تتمكن من سحب 10 مرات بعد

لباس ضيق على الشريط الأفقي

من أجل "اختراق" الحد الأقصى في هذا التمرين ، تحتاج إلى تحميل العضلات التي تشارك فيه بالإضافة إلى ذلك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدامه في تدريبك: دفع الكتلة العلوية والأفقية إلى الصدر ، والدفع على القضبان ، وجر نسر على شكل حرف T ، والجر ، إلخ.

هام: إن دفع الكتلة العلوية هو أحد التمارين التي ستساعد على تحسين السحب. إذا نظرت إليه ، فهذا هو نفس السحب. عن طريق ضبط الحمل ، يمكنك تغيير عدد التكرار.

يجب بناء أي برنامج لزيادة عدد عمليات السحب على المزيج الأمثل من النشاط البدني والانتعاش. أبسط مجمع للمبتدئين الذي يريد سحب الكثير سيكون هكذا:

الاثنين

سحب قبضة طبيعية (أو دفع كتلة رأسية) 4 نهج 8-10 مرات
إن دفع الكتلة الأفقية 4 من النهج هو 10-15 مرة
القرفصاء مع شريط (أو الدمبل) 5 يقترب من 10-15 مرات

الأربعاء

شراء الكذب 4 نهج 8-12 مرة
عمليات الدفع على القضبان 4 مجموعات 10-15 مرة
تربية اليد مع الدمبل الكذب 4 نهج 10-15 مرات

جمعة

سحب قبضة عكسية من 5 نهج 10-15 مرات
رفع الشريط (أو الدمبل) إلى العضلة ذات الرأسين 4 مجموعات 10-15 مرة
مطبعة مقاعد البدلاء الفرنسية (أو تمرين ثلاثية الرؤوس آخر) 4 مجموعات 10-15 مرة

تم تصميم مجمع التدريب هذا لمدة شهر. ثم تحتاج إلى التحقق من التقدم المحرز في السحب

الرسوم البيانية ، سحب الطاولات على الشريط الأفقي

هناك العديد من المخططات لزيادة السحب على الشريط الأفقي:

100 سحب -ups في أقصر فترة من الزمن. تم استخدام هذا المخطط في تدريبه من قبل أرنولد شوارزنيجر نفسه. يعتمد على تأثير صدمة العضلات. لذلك ، لا ينبغي استخدامه في كثير من الأحيان.

يتمثل جوهر هذا المخطط في أداء أكبر قدر ممكن (100) السحب في فترة زمنية قصيرة. وهذا هو ، عند استخدام هذا المخطط ، تحتاج إلى تقليل الباقي بين النهج.

يمكنك استخدام هذه الأساليب: 15 ، 13 ، 12 ، 12 ، 11 ، 10 ، 10 ، 9 ، 8 التكرار ، في الدوق \u003d 100 سحب.

طريقة الهرم. مخطط فعال آخر من أجل زيادة عدد تشديدهم. في Power Sports ، تتكون طريقة الهرم في زيادة تدريجية في التكرار ، وتنفيذ الحد الأقصى وانخفاض عدد التكرار في جلسة تدريبية واحدة.

لزيادة عدد عمليات السحب ، يمكنك استخدام مثل هذه "الأهرامات":

1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 \u003d 100 سحب (خطوة - 1)
1 ، 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2 ، 1 \u003d 52 سحب (خطوة - 2)

في هذا المخطط ، يمكنك الاسترخاء بين الأساليب بقدر ما تريد.

مخطط "الجهد القصوى". برنامج بسيط إلى حد ما يشارك فيه الرياضيون في استخدام CrossFit في تدريبهم. يتكون هذا المخطط البسيط من خمسة أساليب:

1 نهج 80 ٪ من الحد الأقصى (إذا قمت بسحب 10 مرات ، ثم في النهج الأول ، تحتاج إلى سحب 8 مرات).
2 النهج 85 ٪ من الحد الأقصى
النهج الثالث مع 90 ٪ من الحد الأقصى
النهج الرابع مع 95 ٪ من الحد الأقصى
النهج الخامس للقدرة (حتى تتركك القوة)

يمكنك الاسترخاء بين الأساليب لا تزيد عن 3 دقائق